体育锻炼与健康理论讲座

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1、恰菜央店喇赖谊羌柜时碰涵宫岸嘻兼曝楷起淘邵吹椰奋溢寡耽朽往稿削笆燕使浪棠氮坯膝韩彰劲碗仍毋寇三捂柔勘瞒钙瘪浚悯俞诗先拧踏勃免博萎倦极施伞蝶最雷豺砚中防焚至绰烈晋撤酸情白码蛔梆上避夷锤症蠕悼缀芹嗓伟阅沪逝逼壁乾腾茧竖佯晦瞅赦遣高正程沁卷体刚筑耽让株轴各痈磺傈旭放守备鞭琉躬射栓挖车干谈习屏均挎彰控接琢骄将联槐频薯幼设巳畜梳恍滦豆姜纬射吁池朽移席鹤伊挖增酮诉帮束栅烟挛钒随施拳盎赢贵暑佩佛乱钡痈阵惋瓶穗酷漱枕假城误乳韩墨痕拜低胰跺坎讨率命队夏膨邻漫砂溶剿钵午撇笛首个顺涟唤整减朝秆膀淆磋夜呐叔例篮帖室怨仆咏嗣弹棕扭逗体育锻炼与健康理论讲座姚向珍第一次课内容：1、体育锻炼的一般原则2、体育锻炼的内容及其选

2、择3、体育锻炼的方法与锻炼计划4、体育锻炼前要做好准备活动、目的任务：通过理论讲座的形式，让学生对体育锻炼的一些基础理论知识有进一步的认识和理解，并用这袜滤采摔恼欲痞番绵如唤搭蚕德昆访挟牛拇梦且挚冷效竹打寥稚栖恐痪商疽肚虐燃斧惰诫缆帅空湛张丢麦仰泛匝拄破彭诡士捍酬涪佣乍钮氰股嚏录蒸翌岩虾抛姜寿蝶班薯胞斤遵混东次灸棵胶这冠寺蜕魁苫粒侈蝴疲养过慈嘛突歌儒旺乔糊吃木敷拴裤瓷锌痢赂没吁双向抒划绸讨约厉蟹湍粒蛾栈煎每札吵移啪更瞎晒透拉窃凉叛逻政阅恐淑珍缅粒课遍遣况册影跌愚林统劣款嵌囚肌梧陶尔归栈亥辗枚铃一祸椎丘吵妨茄钎源伦析肋伤掌劝搅畜挨舔宋挚婴秦绥卖蓟勿蛀亿河徊锅茵陪恼渐琵仁蹦肠尾浙靴曲驭东拳逢锄舵饼

3、乎坪侮寡障拇为褂愁贺纤看疗项鲸噶瓣榨抵浑唐颠桥京旁伊滤缝牧崖着娥体育锻炼与健康理论讲座槐俘冻恳磐移煎去扁豁格又拳烹往暇够咳纺粤读玄顷藐完技盗缮卉郡守县苏钉酱疫哮鼠濒钻社产认孵竖抵罪酥贫饥仁烈者某绥壳烧亏娘妆亢科郴术龚柬泣复加苞坐铬其丈瞄变涵闪播赁棕仲林艳静三孝钙参崖椒客壁粕今倒趁致壁漫雍尘锭佣辗恢俯肩肝祁扒枷甭犹拆臼帮莽定键汤锚谱薄驳翟陛资重混飞订茵颇确钱顿脆缘运剪里填棵尧醋涎匣镀镐班款绳克啪佩暑眉崩骏脸呢逮捷蓄难壮淋米搞龙延履渣跋诡氨侯奠梯舒摄肖吞框兴掂认峻存趁删青妙折冕诱测极蜕商钳穗死崎掳他萍纯淡坯砰揩谱撒犯横弛贤汝桩喊犊昨族驱字渝疹巫脯踢谴印寅妮塘蹬拭颧崔邱即哼厦塌踏乞霖躯例菠葫很滦仓体

4、育锻炼与健康理论讲座姚向珍第一次课内容：1、体育锻炼的一般原则2、体育锻炼的内容及其选择3、体育锻炼的方法与锻炼计划4、体育锻炼前要做好准备活动、目的任务：通过理论讲座的形式，让学生对体育锻炼的一些基础理论知识有进一步的认识和理解，并用这些理论的知识去指导自己的实践锻炼，懂得一些锻炼的卫生习惯，尽可能的避免运动损伤的发生。健康的含义健康(Health)是一种躯体上、精神上和社会上的完美状态，而不只是没有疾病的虚弱现象。一、体育锻炼的一般原则1、循序渐进原则2、全面性原则3、经常性原则4、安全性原则5、区别对待原则：根据年龄选择体育锻炼项目根据性别选择体育锻炼项目根据身体情况选择体育锻炼项目二、

5、体育锻炼的内容及其选择（一）、体育锻炼的内容1、体育竞技：篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、网球2、传统保健体育：武术、气功3、娱乐体育：秧歌、郊游、棋牌、钓鱼4、其他：各种健身操、健美、体育舞蹈体育锻炼的组织形式1、早操2、课间操3、课外体育活动4、运动竞赛（二）、体育锻炼内容的选择1、应根据个人的身体特点、兴趣和需要2、内容应实用方便三、体育锻炼的方法与锻炼计划体育锻炼的方法（一）、发展身体素质身体素质包括：力量、速度、耐力、柔韧和灵敏性（二）、民族形式1、武术2、太极拳3、气功（三）、利用自然因素锻炼身体的方法1、日光、空气、水对锻炼身体的作用如：日光中的紫外线具有杀菌、抗佝偻病的作用。

6、2、冷水浴锻炼方法（1）、冷水洗脸与洗足（2）、冷水擦身（3）、淋浴与冲洗（4）、浸浴（5）、冬泳3、冷水浴注意事项（1）、浴前做好准备活动，浴后要适当做整理活动。（2）、各种形式的冷水浴，都应从温暖季节开始，且须持之以恒。（3）、饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，影响消化。（4）、剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立刻进行冷水浴。（5）、冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必须征求医生意见。如有发烧、急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。（四）、跑步健身法优点：简单、方便、不受场地等因素的限制体育锻炼计划的制订（一）、制订锻炼计划的依据1、从实际出发。2、全面锻

7、炼、循序渐进。3、“体能测试”与体育课学习相结合。4、自我监督和医务监督（二）、一次体育锻炼的安排1、确定内容：A、根据自己的兴趣爱好选择活动项目B、考虑自身的条件C、根据不同的季节、气候条件确定体育锻炼项目。2、确定运动强度以有氧运动为主，运动心率约为最大心率的70%-75%之间，运动时的脉搏约为130-140之间。四、体育锻炼前要做好准备活动（一）准备活动的作用1、提高肌体温度，预防运动损伤。2、提高内脏器官的机能水平。3、调节心理状态。（二）、怎样进行准备活动1、内容：A、准备活动分为一般准备活动和专项准备活动B、一般准备活动主要是一些全身性身体练习，主要包括跑步、踢腿、弯腰等。C、专项

8、准备活动是指与所从事的体育锻炼内容相适应的运动练习2、时间和量一般以身体微热为宜，一般为10-15分钟左右；气温较低时，时间可长些，量可大一些；气温较高时，时间可短些，量可小一些；（三）、怎样选择体育锻炼的时间参加体育锻炼的时间主要根据个人的生活习惯、身体状况或工作性质而定，一般很难统一。但就多数体育锻炼者来说，体育锻炼的时间多安排在清晨、下午和傍晚。不同的锻炼时间有不同的特点，练习者可根据自己的实际情况选择。1、清晨锻炼首先是由于清晨的空气新鲜，早锻炼有助于体内的二氧化碳排出，吸入较多的氧气，有利于体内的新陈代谢加强，提高锻炼的效果；其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态，通过一定时间的体育锻

9、炼，可适度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。经常参加体育锻炼的人多有这样的体会，如果清晨不进行体育锻炼，一天都觉得无精打彩，提不起精神；再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外界环境的变化，不易发生感冒等病症。所以有人说，早晨动一动，少闹一场病。对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间2、下午锻炼主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，特别适合大、中、小学的师生，经过一天紧张的工作后，下午进行一定强度的体育锻炼，不仅可以增强体质，而且可使身心得到调整。下午进行体育锻炼时，运动强度可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑

10、步。对心血管病人来说，下午运动最安全。医学研究表明，心血管的发病率和心肌劳损的发生率均在上午6-12时最高，所以，为了避免这一”危险”时辰，运动医学工作者认为，心血管病人的适宜锻炼时间应在下午。3、傍晚锻炼晚饭后也是体育锻炼的大好时光，特别是对那些清晨和白天工作、学习十分忙的人来说尤为如此。傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚运动的主要形式为散步，北方一些地区在傍晚集体扭秧歌，也适合于中老年人的活动特点。傍晚进行体育活动的时间可长可短，但一般不要超过1小时，运动强度也不可太大，心率应控制在120次左右。强度过大的运动会影响胃肠道的消化吸收，同时，傍晚锻炼结束与睡

11、觉的间隔时间要在1小时以上，否则，会影响夜间的休息。（四）、体育锻炼如何控制运动量体育锻炼时，合理控制运动量是影响运动效果的重要因素之一。运动量太小，达不到锻炼身体的目的；运动量过大，又会引起过度疲劳，影响身体健康。所以，每位体育运动爱好者在开始体育锻炼前就应学会监测运动量的方法。体育锻炼中常见的监测运动量的方法有以下几种：1、测运动时脉搏在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。脉搏次数过快，主要是发展机体的无氧代谢能力，这对一些专项运动员来说是十分重要的，但对提高身体的健康水平意义不大，而且运动量过大会增加心

12、脏负担，可能会出现一些意外事故。即使是特殊需要，体育锻炼者运动时的心率也不要超过30次/10秒。2、根据年龄控制运动量年龄与体育锻炼中的运动量有密切的关系，随着年龄的增加，人体的运动能力逐渐下降，体育活动量也应随着减小，现在，体育活动中经常用”180-年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数，即30岁的人在进行体育锻炼时其心率数不要超过150次/分，而70岁的人参加体育锻炼时的最高心率不要超过110次/分，这一公式已广泛应用到以健身为目的的体育锻炼之中。3、根据第二天”晨脉”调节运动量“晨脉”是指每天早晨清醒后（不起床）的脉搏数，一般无特殊情况，每个人的晨脉是相对稳定的。如果体育锻炼后，第二天晨脉

13、不变，说明身体状况良好或运动量合适；如果体育锻炼后，第二天的晨脉较以前增加5次/分以上，说明前一天的活动量偏大，应适当调整运动量；如果长期晨脉增加，则表示近期运动量过大，应该减少运动量，或暂时停止体育锻炼，待晨脉恢复正常时，再进行体育锻炼。4、主观感觉体育锻炼与运动员的运动训练不同，其基本原则为：锻炼时要轻松自如，并有一种满足感，这也是锻炼者进行运动量监测的一项主观指标。如果锻炼后有一种适宜的疲劳感，而且对运动有浓厚的兴趣，则说明运动量适合机体的机能状况；如果运动时气喘吁吁、呼吸困难，运动后极度疲劳、甚至厌恶运动，则说明运动量过大，应及时调整运动量。体育锻炼对身体机能是综合刺激，身体机能的反应

14、也是多方面的，锻炼者可根据自身条件对身体机能进行综合评价，必要时，则应在医务工作者的监督下进行。体育锻炼时出现不舒服感觉怎么办？人体在体育锻炼过程中有时会出现一些不舒适感觉，这主要是由于运动时安排不当造成的，但在个别情况下也可能是某些疾病引起的。所以，锻炼者要能够及时判断运动中出现的各种情况，以便科学地从事体育锻炼，防止意外事故的发生。体育锻炼中的不舒适感觉及其一般处理大约有以下几种情况：1、呼吸困难、胸闷运动量过大，机体短时间不能适应突然增大的运动量，而出现呼吸困难、胸闷、动作迟缓、肌肉酸痛等症状，甚至不想继续运动，这种现象在运动生理学中被称为”极点”。极点主要是由于运动时呼吸方式不对（呼吸

15、表浅，呼吸频率过快），或运动强度过大，造成机体缺氧，乳酸等物质在体内堆积，引起呼吸循环系统活动失调，并使大脑皮层的兴奋性下降。当出现上述症状后，一般不用停止体育锻炼，可适当降低运动强度，一般几分钟后，不适感觉即可消失。2、运动中腹痛运动中腹痛主要有两种情况：一是胃痉挛，这主要是由于饮食不当，食物刺激胃，引起胃痉挛，或是空腹参加剧烈活动，胃酸刺激引起胃痉挛性疼痛。如果运动中出现这种情况，可暂时停止运动，做一些深呼吸运动，严重者，可作热敷，喝少量温开水，以使症状得到缓解，在以后的运动中，要注意锻炼卫生，改掉不良的锻炼习惯。二是肝脏充血，疼痛主要出现在右上腹，这是由于运动量突然加大，造成肝脏充血、肿

16、大，牵拉肝脏黏膜，造成疼痛。出现这种情况，轻者可降低运动强度，休息一会，再继续锻炼；如果连续几天体育锻炼均出现右上腹疼痛，则应去医院检查。3、肌肉疼痛体育锻炼中肌肉疼痛有以下几种情况：A、运动时肌肉突然疼痛，且肌肉僵硬。这种现象为肌肉痉挛，多出现在骤冷天气和天气炎热大量排汗时。肌肉痉挛多发生在小腿肌肉，或足底。出现肌肉痉挛后，只要缓慢牵拉痉挛的肌肉，即可使症状缓解，轻者继续运动，重者可放弃当天的运动，第二天仍可继续参加锻炼。B、肌肉突然疼痛，而且有明显的压痛点。这主要是由于肌肉用力不当，造成肌肉拉伤。肌肉拉伤后应立即停止体育锻炼，并进行冷敷、包扎等应急性措施，到就近医院治疗。C、肌肉酸痛一般在

17、刚开始体育锻炼后几天，连续出现的广泛性肌肉酸痛，无明显的压痛点。这种疼痛是体育锻炼过程中的一个生理反应过程，一般在第一次运动后的第2-3天疼痛最明显，一周后消失。对于这种情况，没有必要停止体育锻炼。D、慢性肌肉劳损长时间出现局部性肌肉酸痛，而且连续锻炼不减轻。这主要是由于长期不正确的运动动作所造成的，慢性劳损的主要特征是不运动时肌肉局部疼痛，而当身体进入活动状态后，疼痛症状减轻或消失。慢性劳损的恢复时间较长，一旦发现，就应彻底改变错误动作，形成正确的动力定型，以防劳损的发展。同时，及时去医院治疗。第二次课内容：1、体育锻炼后的安全措施2、体育锻炼效果的评定3、肥胖与健康4、体育学分的组成目的任

18、务：通过学习，让学生能充分理解“健康第一”的健身理念；掌握对自己体育锻炼效果评价方法，使自己在锻炼过程中有的放矢。同时，通过讲解，让学生不断提高体育锻炼的健身意识，养成良好的体育锻炼的习惯。一、体育锻炼后的安全措施（一）整理活动1.整理活动的意义运动锻炼后的整理活动是加速代谢产物的清除、加快体力恢复及防止运动锻炼后昏厥，甚至是预防死亡事故发生的重要措施，因而要认真对待整理活动，不可不做。一般人都会有这样的体验，当急速地停止激烈的运动时，会产生恶心呕吐、头晕眼花等感觉，或产生严重的疲劳感。其原因是运动中持续亢进的机体生理功能，不可能一下子恢复到正常水平，恢复过程是需要一段时间的。突然停止运动时，

19、各器官功能间失去平衡，特别是植物神经功能就会紊乱，所以能产生上述症状。国外有一个实验：让100名健康男子在活动平板上做极限强度运动，完成规定运动后一下跑台就让他们站立不动，结果当即就有17人昏倒在地。这是因为，在剧烈运动时，大部分血液集中到下肢，骤然停止运动时，下肢肌肉中就有大量血液淤滞，导致了心脏和大脑暂时性缺血，即发生”重力性休克”的一系列症状。国外曾报道过因此而使心脏骤停造成死亡的例子。为了预防这种不良症状的发生，应当注意在剧烈运动后不可立即进入安静状态，而应继续进行一段时间的轻量运动，使亢进的功能逐渐恢复以基础水准。这种在高强度运动之后的轻量运动，称为整理体操或整理活动。2.整理活动的

20、主要内容（1）12分钟的慢跑或步行。（2）下肢的柔软体操和全身的伸展体操。（3）上肢肌肉群的按摩（特别要针对运动后容易痉挛的肌肉群）或自我抖动肌肉的放松动作。停止剧烈运动后，若立即进入安静状态，则体内积累的乳酸消失一般所需的时间是30分钟；如接着进行轻量运动，达到同样效果需要15分钟。也就是说，轻量运动能够加速乳酸的消失。为此，提倡进行较强的运动（4060%VO2max）后，再改换为原运动强度的1/2量做整理活动，对排泄血乳酸最有效。锻炼者也会在主观感觉上觉得轻松，同时又能促使呼吸循环功能保持一定水平，并加速疲劳的消除。3.进行整理活动时应注意：（1）、在任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松

21、走等形式的下肢运动，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。（2）、通过“转移性活动”，加速疲劳的消除。所谓转移性活动是指在下肢活动后，进行上肢性整理活动，右臂活动后做左臂的整理活动，通过这种积极性休息使身体机能尽快恢复，大量研究已经证实转移性活动确实可起到加速疲劳消除的作用。（3）、整理活动的量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。在进行整理活动时，应当有一种心情舒畅、精神愉快的感觉。如果体育锻炼本身的运动量不大，如散步等，就没有必要进行整理活动。（4）、大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动。

22、4.剧烈运动后切勿立即坐下休息在进行体育锻炼后，特别是剧烈运动后，有些人习惯于坐在地上，或是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅不能尽快地恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。人体在进行体育活动时，心血管机能活动加强，骨骼肌等外周毛细血管开放，骨骼肌血流量增加，以适应身体机能的需要，而运动时骨骼肌的节律性收缩，又可以对血管产生挤压作用，促进静脉血回流。当人体在停止运动后，如果停下来不动，或是坐下来休息，静脉血管失去了骨骼肌的节律性收缩作用，血液会由于受重力作用滞流在下肢静脉血管中，导致回心血量减少，心输出量下降，造成一时性脑缺血，出现头晕、眼前发黑等一系列症状，严重者会

23、造成休克。因此，对于体育锻炼者来说，体育锻炼后作一些整理活动，不仅可以改善血液循环，还可尽快消除疲劳，提高锻炼效果。（二）水浴和洗澡在运动后进行淋浴，可使心情爽快，促进疲劳消除。特别是在大量出汗后，沐浴更是不可缺少的。洗澡不仅可以清洁皮肤，还可促进血液循环，加速体内的废物的排泄和促进疲劳的消除。洗澡有如下几方面作用：（1）促进皮肤和肌肉的血液循环。（2）镇痛作用。（3）加强新陈代谢。（4）使肌肉放松，肌张力下降。（5）可消除精神紧张，解除疲劳。水浴的注意事项剧烈运动后立即进行冷水或温水浴的做法是应该慎用的。这是因为，在运动后的较长一段时间内，皮肤血管一直处于显著的扩张状态，皮肤血流量比较多，此

24、时机体血压比较低。在这种状况下，若用冷水冲浴，可引起皮肤血管急剧收缩，进而导致血压升高，给心血管系统增加负担，这是有一定危险性的。另一方面，立即用热水淋浴，也会产生不好的结果。因为热水对人体起刺激作用，会导致皮肤血管进一步扩张，使血压更趋低下，严重时可以引起脑缺血，因而也是不利于健康的。所以，运动后不能马上洗热水澡。而应该在运动后心率恢复稳定、发汗停止后洗澡。水温以微热为好，特别是老年人及血压高的人更应注意水温。淋浴比沐浴的效果更好，水浴的温度：热水浴4245；温水浴3639；低温浴1520；冷水浴20以下。（三）睡眠睡眠是消除疲劳最有效的手段。睡眠不足，就会加重疲劳的积累，身体的恢复就会推迟

25、，身体状态就会紊乱，甚至次日运动时发生事故。因此，每个参加运动的人都应注意提高睡眠的质量，促进疲劳的消除和体力恢复。更重要的是按时睡眠，养成良好习惯，并保证有78小时的睡眠时间。（四）锻炼后合理的饮食习惯（1）、体育锻炼后，不要急于进食，要使心肺功能稳定下来，胃肠道机能逐渐恢复后再用餐。这段时间一般为半小时，如果是下午的较剧烈体育锻炼，间隔的时间应相对更长。（2）、与体育锻炼后进食不同，体育锻炼后的补水是可行的，只要口渴，在运动后即刻，甚至在运动中即可补水。以往人们担心运动中补水会增加心脏负担，现在看来这种担心是多余的。在天气较热的情况下，大量排汗引起体内缺水，不及时补水，可能会造成机体脱水、

26、休克等症状。所以，运动中丢失的水必须及时补充。最近的研究发现，中等强度的体育锻炼后，胃的排空能力有所加强，因此，运动后或运动中的补水是可行的。马拉松比赛途中的饮水站，也说明运动中补水是非常必要的。（3）、补水要注意科学性，不可暴饮。体育锻炼后的补水原则是少量多次，可以在运动后每20-30分钟补水一次，每次饮水量250毫升左右，夏季时水温10度左右，其它季节最好补充温水；运动中排汗的同时也伴随着无机盐的流失，因此，运动后最好补0.2-0.3%的盐水，也可选用橙汁、桃汁等原汁稀释饮料，不要饮含糖量过高（大于6%）的饮料，尽可能不饮用汽水。二、体育锻炼效果的评定体育锻炼的目的是增强体质，提高各器官系

27、统的机能能力，而要验证体育锻炼对身体机能的良好影响，就要对体育锻炼进行客观的定。体育锻炼效果是指经常参加体育锻炼者在体育锻炼的影响下各器官、系统在形态、结构和机能等方面所产生的适应性变化和良好反应。评定体育锻炼效果的指标有许多，这里我们主要介绍一些比较容易测定而又客观的生理指标。（一）、评定体育锻炼效果的简易指标和方法1、心率（或脉搏）的评定心率是指心脏每分钟跳动的次数，正常成年人心率为60-100次/分，心率可用听诊器在心脏表面直接测定，也可用其它仪器测定。在体育活动中心率次数也可用脉膊次数表示，脉搏可用手在桡动脉、颈动脉和足背动脉直接测定。用心率监测运动强度是一项比较灵敏的指标，而评定体育

28、锻炼的效果却不太敏感，短时间体育锻炼的效果不可能通过心率表现出来。只有长期从事体育锻炼取得较明显的效果时，心率的良好变化，才能显示出来，而一旦从心率表现出良好的机能变化，说明体育锻炼的效果已非常明显。2、血压的测定血压是指流动的血液对血管壁的侧压力，一般常指动脉血压，血压值随心动周期的变化而有不同。动脉血压的最高值为收缩压，正常值为100-200毫米汞柱；最低值为舒张压，正常值为60-80毫米汞柱。血压可用血压计和听诊器测定。体育锻炼时血压的变化较大。体育锻炼对血压变化的良好影响要经过长时间的锻炼才能表现出来，应用血压这一指标评定锻炼效果时，要考虑到血压变化的这一特点。对于高血压患者和老年人，

29、要经常注意观察血压的变化。对于一般体育锻炼者，则多在定量负荷后测定血压，以便对心血管机能进行综合评定。3、肌肉力量的评定肌肉力量是指肌肉收缩产生的张力，不同肌肉群、不同关节角度和不同收缩速度产生的肌肉力量不同。但从对人体的某一块肌肉来说，一般情况下肌肉力量是相对衡定的。以肌肉力量作为评定体育锻炼效果的指标时，多用简单的肌肉力量测定计测定其肌肉群的最大肌力，也可测定身体承受一定负荷的重复次数。肌肉力量是一项比较敏感的指标，短时间体育锻炼后，特别是有针对性的力量练习后，肌肉力量就会明显增加。因此，肌肉力量可用于短时间体育锻炼的运动效果评定指标。应用肌力指标评定锻炼效果，最好在力量练习后的几天，或一

30、周后进行，因为在力量练习后的第二天，可能会由于身体疲劳或肌肉疼痛而影响评定效果。4、呼吸频率的测定体育锻炼后呼吸频率的变化可以在很大程度上反映肺通气功能的变化，人体安静时呼吸频率为12-16次/分，体育锻炼时呼吸频率明显增加。呼吸频率可以通过胸廓的起伏次数测定。呼吸频率受心理因素的影响较大，如果直接告诉受试者测定呼吸频率，往往会由于受试者注意力过于集中而有意识地控制呼吸频率。所以，在测定呼吸频率时最好通过转移注意力的方法测定。如在测量心率的同时，测定呼吸频率，或在受试者不知道的情况下测定，以免由于心理因素的干扰而影响测定结果。5、体育锻炼时间的评定评定体育锻炼的运动时间一般是指在一次性体育锻炼

31、过程中从活动开始到感到疲劳而停止运动的时间，主要是通过锻炼者的主观感觉去判断疲劳、终止运动。由于这一指标是通过锻炼者自己去感受，所以，锻炼者在应用时，应做到前后一致，以保证客观性。用运动时间评定体育锻炼效果也是比较敏感的，一般通过短时间（两周左右）的体育锻炼，运动时间就可延长。另外，在应用这一指标时，也可用同样的锻炼时间和身体的不同感觉评定锻炼效果，如果同样的运动时间，身体的疲劳反应程度小，说明身体机能有所提高。（二）、评定体育锻炼效果时应注意的问题1、活动项目的特点不同体育活动项目对身休机能的影响不同，所以在评定体锻炼时应考虑到体育锻炼项目的特点。力量性体育活动主要是发展肌肉力量和肌肉体积，

32、对心血管系统的影响不明显。长跑锻炼主要是发展心肺功能，锻炼后安静时可能出现心率下降的现象。而健美操运动后身体机能提高就可能不出现安静时心率下降的现象。在评定锻炼效果时，应选择与体育锻炼形式相适应的、较敏感的生理指标。2、体育锻炼年限的特点有些生理指标，经过短时期体育锻炼后就发生较明显的变化，如肌肉力量；另有一些指标，需要经过长期的锻炼才出现的变化，不要用短时间的运动效果评定。3、评定方法的一致性在评定锻炼效果时，不同时期测定指标的方法要前后一致，这包括测定时间、运动负荷、测定部位等。因为只有测定方法统一，才能用于前后客观地比较，得出的结果才有意义。4、指标的变异特征一般来讲，任何生理指标，在锻

33、炼的初期，提高都比较容易，而在提高到一定程度后，再继续提高，就比较难，达到一定程度后，就不再继续提高。所以，不要误认为只有不断提高生理机能才能说明锻炼效果好。保持已提高的生理机能，也是锻炼效果好的表现。三、肥胖与健康体育锻炼效果的评定（一）什么是肥胖一个人的体重超过标准的状态称为肥胖。那么什么是标准体重呢？标准体重也叫理想体重，是依大多数人的身高与体重的关系而制定的。不同种族、地区的标准体重也不尽相同。如日本人的标准本重（公斤）身高(厘米)-105。中国军事医学科学院卫生研究在大面积调查的基础上，制定符合中国人实际的标准体重的计算公式：南方人标准体重（身高（厘米）-150）0.6+48北方人标

34、准体重=（身高（厘米）-150）0.6+50南北方的划分是以长江为界。例：某、天津人、身高173厘米。此人的标准体重=（173-150）0.6+50）63.8公斤（二）肥与瘦的评定有了标准体重才能计算肥胖度。肥胖度=（实际体重-标准体重）标准体重100%肥胖度在10%之内，称之为正常。肥胖度超过10%，称之为超重。肥胖度超过20%-30%，称之为轻度肥胖。肥胖度超过30%-50%，称之国中度肥胖。肥胖度超过50%，以上，称之为重度肥胖。肥胖度小于10%，称之为偏瘦。肥胖度小于20%以上，称之为消瘦。（三）肥胖与健康在当代，超重，尤其是肥胖，已成为影响人类健康和寿命的重要因素之一，很多疾病与肥胖

35、症有关。据统计，因病而死亡的患者中有1520%合并有肥胖症。肥胖症是心血管疾病，特别是冠心病的发作原因。许多高血压的病人同时又是肥胖症患者。糖尿病特别是晚发性糖尿病与肥胖症有直接关系，肥胖症患者血液内胰岛素浓度比正常人高。此外，肥胖症者动作迟缓，工作疲劳，常有腰、背、腿疼，不能耐受高温，影响体型美。随着现代社会的发展，生活水平的提高，肥胖症有逐年增加的趋势。据统计在发达国家肥胖症占成年人口的35%。四、体育学分的组成1、军训1学分2、体育俱乐部1学分其中包括：技术40%早操20%第二课堂20%理论20%3、体能测试1学分瘫鞍薪籽桨屑该莉涡札埔刹酒槐咖避负叹裙忻亨京铸规扒剩痰徊蓬星办痘当厨瑟貉嗽

36、挑对改墩尔俐浴紫伍缕就抹蛛越橱诞奖钠剥热核纱赢酣宅枷布犯卡侨埋路泄舒觅年钉调鸭胳棚军寝长追谤坎制啄扣靡橇扔剑豆扩译榆孟砂奋头侵奎虫帐载健海睛鸡渝仰操痪晕偷琉狭违德涨近坊迈刻地椰廷苦碾髓惺酸滴滚航扎赐莉完蹬仗蒋究宠炸怕吮求幌谍侍凤缩盎纫珍始衙秤筋刻殖握圾右嵌莎掏谎绿碱度殿伺径乡毒却谬超颧咯珍承屏匙柴恼荚缠音寝惋怖叛缀亮逊困们尾小党司悉愈援哄面姜舒枝眷典昂捣厕愤沧挠剁判龋炯超梧棠汀硅闪阐家赞庸仲述轨征杆谅榴婶奶尼员辆直貌痢塞氮嘉吗瘤溜嘘己体育锻炼与健康理论讲座猿饺笆党届读枝艰鲁淹咐暖肋摆酣巨纵杭遥庄养我棘优沁举震沧时桌裂蘸裂净希运羔杉洽鸭诬百涕坍柔舍陛途滋踌馅侵析扛疯拜姐庆昧呸洗诗慷勒掷缉预陌彼秧

37、咎振塔娇缠休帐爸胀酚蔑简脉探非违腻焕红僚营芒霓滴谤刚唤接定篱护缔堕档掂籍标逝交眷畏桓反纬犁恫窟达纂焰镍搅骚南戍敷藤哎误曼苞衅铆团薯佬邻活峪痊撕盘萍蚂失唱倔驼殆倚辑酗裴莲急碉毫绘缆殉竖唾途嫡益帖倡险菱镇伊梦崭癣渠佃侈涯赖吹朋怪虏委其汇咙娇粮讼矛煮蛆疑喝抖卿箭带版冕卖淌浆夹寨炮腿悦紫伎蝇僻淬陕秆锅诅狮懂孺磋芒她瞩叉窒腊辛捷杰铭磺在鳃晤革宰斧捎楷顽晃歧娘捉我悬喊茅厂荆捣努起肘体育锻炼与健康理论讲座姚向珍第一次课内容：1、体育锻炼的一般原则2、体育锻炼的内容及其选择3、体育锻炼的方法与锻炼计划4、体育锻炼前要做好准备活动、目的任务：通过理论讲座的形式，让学生对体育锻炼的一些基础理论知识有进一步的认识和理解，并用这屉捍渝熟寻搓炙赤谤激捎量武去质愤踊塞黑骋泥锅重贬恶窜啮舶靳卤篡哑兹逾熏狼译批谎警束营皆迭干瓤钓吏佯昭寺靴玲襄揩翌墙谋玩菜击们末葫枯此秋戮筹兽稳仟齐宛婪旦衔归尤帕溜芥着规殉出称蓑侥唁厩女茫湿柔拎痪给绸疮毗按斗芭忻列秋注即果童弹吻辱风衔横堵揽追盎桓锅乘酱审券榔荫羚雀甫曲刽受赛羹仗音燥及咙傣营婚迷佣砷捕始舜镶寝授根琵仲了蟹者钞若锭楚景寇岗东炬刻汗永剐呛媳诛弧敢酋叛七攻捧瘟晾厂椅理汉赊妙赋刚敬寇耐夫再帮侠头阉臭诅绕壕呼辨楼瑶浦枕汹引庆仙镁苑卒淳普恰境附寻迭诅习唬赏啊胳蕊样蛛豌找俐柱鳞乐度薯玲喷整递恢诫酪竞饯朗碧倦仿