体育中考个项目训练方法

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1、800/1000米对于大多数孩子来说 “望而生畏”，项目本身就是一个挑战人体 极限的项目，难就难在跑动过程中或跑完后会产生不舒适的感觉。1000/800米供能形式为有氧无氧混合类。1000/800米对于初中毕业考试的孩子来说已经超出短跑的范围，应该属于中长跑的一部分。其实，无论是中长跑还是超长跑，都是“竞速”性项目，因为最终的成绩都要靠“速度”来说话。因此在有一定的有氧基础上应大力发展无氧耐力素质.无氧运动中会产生难受、呼吸不顺畅甚至不想继续运动下去的感觉，这种状态为“极点”。在极点产生时调 整后坚持继续运动，这种难受白感觉逐渐减轻乃至消失，这种状态称为“第二次呼吸”.1000/800 米就是

2、处理“极点与”第二次呼吸”的过程。难度最大 的就在于极点状态的调整上面.按照段落技术特点，可以将全程分为起跑及起跑后的加速跑、途中跑、冲 刺跑。根据个人体能状态不同段落的长短不一样。从理论上讲1000/800m应当属于匀速运动，但在实际考试中是“先快后慢”。练习方法：跑步成绩的决定因素由步幅与步频决定。步频天生的因素大 在保证步频的基础上着重练习步幅，从而和呼吸形成良好的节奏。呼吸节奏是全程的关键技术。800和1000米能量消耗大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。为了保证机体对氧气的需求，必须调节好合理的呼吸频率和呼吸深度，还必须与跑的节奏相配合，因人而异，一般采用两步一吸

3、，两步一呼或者一步一吸，一步一呼或者一步半呼吸 等很多种，根据自己的具体情况而定。呼吸时采用鼻进行吸，呼的时候采用半张开嘴与鼻相结合的的方式。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快.对于提高1000/800 米的成绩的训练方法遵循“两翼理论”。1000/800米考察的是速度和耐力两个部分 .“两翼理论”指的是项目的“长翼”和“短翼” “长翼”指的是要超出项目本身距离。“短翼”是指短于项目本身距离.拿1000 米来说，1500米就是1000米的长翼。400米就是1000米的短翼。前者可 以锻炼基础耐力，后者锻炼速度。这样就组成了速度耐力本身。在长翼和短 翼的数量上没有严格的界限，根据自身

4、成绩来定。在 1000/800米训练中两 者要兼顾.最常用的训练方法是持续训练法与间歇训练法。(1 )持续训练法主要是运用在“长翼”的训练上.在运动场或者在公路、野外进行持续跑， 本人的中等速度持续 10分钟左右。也可以定距离，比如匀速2000米、3000 米等.(2)间歇训练法间歇训练法的通俗说法就是在每一段练习后进行间歇。当然，间歇的方式决定了训练的走向。比如说 400米冲刺跑后进行躺卧等，主要是练习速度。 如果选择减慢速度，同时调整呼吸后继续冲刺，就是1000/800 米所需要的。立定跳远训练方法立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体 育教学中，完整的立定跳远技术

5、动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分掌握动作技术要领预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直 ，后摆 时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合， 摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。起跳腾空：两脚快速用力蹬地 ，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上 方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中 展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作.起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落 地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，

6、曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往 后。立定跳远的辅助练习挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，牌关节完全打开，做出 背弓动作，落地时屈膝缓冲。单足跳前进练习：一般采用左（右）去右 （左）来的方法进行练习，距离 控制在25 30米左右，完成3 4组。收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前 击掌，落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。蛙跳练习是发展大腿肌肉和牌关节力量的练习。个别辅导，纠正存在的错误动作预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快.上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法 做屈膝动作，眼睛往下看，

7、垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正 这类错误效果很好。收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往 胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法多做近距离的起跳落地 动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标 志物.力量是提高立定跳远成绩的基础，但没有合理的技术，力量的作用也无 法充分体现，两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时，必须改进 立定跳远技术。女同学仰卧起坐训练方法仰卧起坐项目适合比较瘦小的女同学，在十多年的教学中，如果

8、力量或身高够我一般不太建议孩子练，原因是项目练起来有点枯燥，还有就是历年练 这个项目的同学往往因为裁判的判罚尺度上的不一致而失分，考试做到50个，裁判说你只有43个，中间有几个不规范，你也没办法中辩。经过多年的 教学，我也总结了裁判基本在那些动作上会给孩子扣分.所以孩子在平时练习 时动作一定要规范，考试时才不会出错。不过，今年带出的学生的仰卧起坐全 部都得到满分，并且在学校里被老师作为标准的示范动作。仰卧起坐的定义：人平躺着，固定腿部，膝关节成 60度角，靠腹肌收缩 让上身起来落下的运动。仰卧起坐正确动作讲解：做动作时双手抱头，首先靠腹肌收缩，将上身 带起，用两个手臂肘去碰两个膝关节 ，算做一

9、个完整的动作。仰卧起坐的练习 主要通过提高腹肌的力量和正规程度来提高个数。辅助动作练习：通过悬垂举腿和原地两头起或原地抬腿来提高腹肌的力 量，提高了腹肌力量会逐渐增多仰卧起坐的个数。易犯错误：有些同学再做仰卧起坐的过程中注重个数，而不注重质量， 这样很容易被判不算，所有首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的 方式。通常孩子不规范动作：用牌部借力，手臂肘没有碰到膝关节，上起时 左右摆动，由于左右腹肌力量不均衡靠一边起，手抱头时习惯打开，肩部不 着地等等。适宜对象：大部分学生均适宜，尤其是身型瘦小、瘦长的学生，做起来 更轻快更敏捷。练习强度：50个一组，每天4组.引体向上会是很多同学的选择项目

10、 ，练习这一项目更加考验孩子毅力和吃苦 的精神，前几年训练出引体向上满分的同学，练到最后每一个手上都出现了 老茧，这是水泡破了以后忍着疼继续练的结果。所以，选择练引体向上的同 学需要有这个思想准备，中途放弃就得不偿失了，家长也要有这个思想准备，多鼓励孩子！下面是我介绍的几种常用的练习方法，根据自身条件可以选择几组动作给孩子在平时练习：引体向上中考体育测试男生选考项目。在选择项目时，考生如果身体较 轻，身高不是很高可以选引体向上，若身体重最好选择实心球。引体向上满分 率较高，一般不受考试发挥的影响。引体向上主要是靠背阔肌的力量，肱二头肌也会参与。这是健美中一个相当难的动作，一个都做不了的人也不少

11、.最初的练习有直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体（有一人抬腿）、各种俯卧撑练习、屈臂引体等。如果能一次完成50个俯卧撑就有希望得到满分.在后期提高的办法有两个，一是找人扶着做，在 没力气的时候托一下。托的人用的力越来越少，考生也会做得越来越多。二 是在健身房做重锤下拉。这个动作和引体向上是一样的，只不过是利用健身 器械来调到需要的重量。重量一点点加上去，你做的引体向上次数也会一点点多起来。标准的引体向上要求双手握距要宽，身体要直上直下，胸要挺，尽量避免二头肌用力.考生可先练习窄握距引体， 估计一两个月后，可以一次做8到10 个的时候，再尝试这种宽握距。考生有一定力量基础时

12、 ，引体时可以摆动。考生最好是天一练，选 3至4种练习法，每项三组左右，根据自己的力 量情况来安排。背阔肌的主要锻炼方法是“划船”。保持立姿，上身前俯与地面平行不动， 双手下垂握哑铃，吸气，将铃向后拉引至腿前时，沿腿前提至小腹前，稍停,呼气, 慢慢放下。过程中，上身保持前屈，不要动。健身房中的划船器也行考生也可在单杠上做宽握距的引体向上，双手掌心向前握杠，身体垂悬，屈臂引体向上.每个动作可以做 3至4组，每组做8至12个，如果做不到 8 个，说明负重过大，需要减轻重量 ；如果能较轻松地做完 12个，则要加大负 重.否则效果不大。这类练习要循序渐进，逐渐增加次数和组数，坚持长久， 一直到考试结束

13、，如果养成习惯以后也能坚持锻炼会更好。到了高中还有体育 会考。我们的目的不仅仅是应考，更要养成坚持锻炼的习惯，为一生的健康 打下基础.练引体向上需要孩子有坚持的精神和毅力，不能够三天撒网两天打渔，否则练不好引体向上的。如果在练习时有不理解的地方可以给我留言，也可以给我发视屏纠正孩 子的错误动作。影响短跑成绩的因素有很多：步频、步幅、速度、速度能力、爆发力，以及肌肉、关节的柔韧性和协调性；还有同学们的心理素质和技术水平等.其中有三个因素与提高短跑成绩最相关 .1、合理正确的技术动作同学们能否掌握好合理、正确的技术动作要领，是今后能否达到高水平 所必须具备的基本条件。因为短跑是一项周期性的运动，全

14、程要反复跑几十步.一点微小的错误，反复出现，就变成了大问题。假如每一步的步幅能够加长 5厘米，那么，50步就可以赢得2。5米的优势。因此，应花大力气去改进技术。 技术动作的规范合理主要表现在跑的动作结构上要更加符合运动生物力学的 原理，使跑的技术更好地表现出节省化和效率化。具体在跑的技术形式上的表 现是：跑的动作平衡、重心上下起伏较小；上下肢动作配合协调，上肢摆臂积极 有力，下肢蹬摆结合、以摆促蹬；跑的向前性和直线性好，并且全程有良好 的节奏感等.总之，能够使运动员掌握好合理、正确的技术要领，我们在训练中将会获得事半功倍的效果。2、专项力量能力力量是基础。几乎所有的竞技性体育项目都离不开基础力

15、量的训练。在 短跑运动的力量训练中，应该把一次性力量练习（爆发力）和多次性力量练 习（专项力量能力）有机地结合好。以往我们在力量训练中，采用比较多的 手段一般是大重量、重量次数少的绝对力量训练。这种方法对爆发力的发展 比较好。但在短跑运动中，我们更应该看重专项力量能力的发展。因为一般 的力量训练，重量次数不会超过10次。而根据项目的特点（短跑是一个周期性 的运动项目），如果跑100米,至少也需要用45步48步左右（男子），200 米就更多了 .因此，我们在短跑的训练过程当中更需要的是力量持续作用于肌 肉的能力，也就是专项力量能力.具体到训练的方法手段上可以采用的有：橡筋摆腿、负重高抬腿、100

16、200米段落的跨步跳等等.3、速度能力速度能力是核心。就短跑而言，过去的观点一般都认为速度训练是核心。但速度能力才是自始至终都需要紧紧抓住的核心。所谓速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所说的速度耐力是有区别的。具体到训练手段来讲，速度能力是指以最大强度或者是接近最大强度来完成的100200米段落跑；它的特点是重复次数不多，间歇时间较长，强度很大。而速度耐力是指强度稍低(80%90%)的250500米段落跑；其特点是重复次数较多，要求跑平均强度，间歇时间相对要短一些。有些同学的后程能力不好，其结果是专项成绩也不会很好，分析的结果是该同学的步频能力不好。但实际上很有可能该运动员50米以内的短程节奏很好，强度也很高。那么，该运动员的绝对步频应该是不错的；只不过是相对的步频不好，也就是说他保持速度的能力不够好.如果该同学通过针对性的系统训练，速度能力得到了提高，而他前半程依然能够保持他原有的步频和速度；那么他的专项成绩和全程的步频指标也肯定就相 应地上去了。