浅谈大学生减肥误区及正确方式

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1、浅谈大学生肥胖原因、减肥误区及正确方式尹泽宁（四川理工学院，自贡，643000）摘要 随着社会生活水平的提高，减肥越来越成为人们普遍关注的问题。本文通过文献资料法，探讨大学生产生肥胖的原因，分析常见减肥、饮食误区，讨论正确的减肥方式。主要通过饮食和运动两大方面，将一些行之有效的方法归纳总结，为大学生科学减肥提供正确的指导方法，帮助他们提高健康水平。关键词 大学生 肥胖 减肥 饮食 运动引言 目前肥胖已成为严重威胁人类身体健康的全球性疾病。肥胖几乎遍布各类人群，以及各个年龄阶段，大学生肥胖的发生率已经达到12左右，近几年还有升高的趋势。根据中国教育部学生体质健康监测报告近几年的调查结果显示：中国

2、学生形态发育水平继续提高，握力有所提高，但部分体能指标（速度、爆发力、力量等）下降，肺活量继续呈下降趋势，超重和肥胖学生明显增多，视力不良检出率居高不下。肥胖不仅影响人们的形体美，给生活带来了许多不便，也增加了心理上负担。正处于青春发育期的大学生们由于受社会文化等因素的影响。为了过分追求身材苗条而盲目采用单纯节食及药物的减肥方法。在其减肥期同出现乏力、记忆力不集中、贫血、失眠、焦虑和自卑等症状。导致了一些不良后果的出现。如何指导学生科学地锻炼身体，获得最佳减肥效果，全面提高体质健康水平是一个亟待解决的问题。1引起肥胖的原因，肥胖的标准及肥胖的危害11引起肥胖的原因111 营养过剩热能的摄入量大

3、于消耗量，多余的能量转变成脂肪，是导致肥胖的主要原因。112 运动不足从事体力劳动的机会减少，能量消耗也相应减少。113 遗传因素研究表明，双亲肥胖，子女肥胖的可能性为7580；单亲肥胖，子女肥胖的可能性为50：双亲标准体重，子女肥胖的可能性为10。114 能量代谢异常机体能量的消耗主要由4个方面组成：基础代谢，食物的特殊动力作用，机体的产热作用及体力活动。研究表明瘦人和胖人的基础代谢率是相同的，如果运动量相同，耗能量也相同。进食不同的食物，额外消耗的能量也不同。除上述外，机体的产热作用也不同。有的人利用食物能源的效率高，可将大部分多余的能量储存在脂肪细胞中，而有些人则以热能的形式损失掉这部分

4、能量，这种在能量摄入相同的条件下，热能利用效率高者易产生肥胖。12 评价肥胖的标准及方法中国军事医学科学院军队卫生研究所制定公式如下：北方成年人理想体重(公斤)=【身高(厘米)-150】06+50南方成年人理想体重(公斤)=【身高(厘米)-150】06+48世界卫生组织公布的标准及计算公式：BMl(体质指数)=体重（KG）【身高(米)身高】指数标准(中国标准)：1823正常，大于25超重，大于30肥胖。一般实际体重超过标准体重的20时应考虑减肥，超过25则必须减肥，目前，有用测皮脂厚度、测体重，甚至用CT、磁共振等方法来测体脂率。13 肥胖的危害据卫生部门公布，我国成年人超重和肥胖发生率分别为

5、22.8%和7.1%，超重和肥胖已经影响到2亿7千万人口。当脂肪在皮下或脏器内壁等处大量堆积时，对人体造成一定的不便和危害： (1)高血压，肥胖者高血压患病的普遍性是标准体重者的两倍，是体重过轻者的3倍，且肥胖者和高血压的患病率随年龄的增加而增加；(2)糖尿病，肥胖者患糖尿病的危险性大，且这种危险性随着肥胖的程度和持续时间而增加。80的型糖尿病由肥胖引起。(3)高脂血症，肥胖症中常见高脂血症，肥胖人群中有31的人表现为高脂血症。(4)冠心病，肥胖者患冠心病的危险性大于标准体重人群。(5)骨、关节疾病，肥胖者各种关节肌肉患病的危险性增大，特别是关节炎、腰痛。(6)易感染，肥胖者患感染性疾病的发病

6、率增加。(7)恶性肿瘤，肥胖者患某些恶性肿瘤的患病率及死亡率升高。(8)其他，肥胖者还易患肾病、胆囊炎及严重的心理损伤等。2减肥过程中的误区21 饮食减肥误区过度节食为了尽快达到效果，有些人采用了过度节食，专家指出：如果一个青春期女性每天只摄取800cal热量，那么她身体的新陈代谢速率会很快降低，丽新陈代谢速率降低会导致一些非常奇特的现象，如面色发“锈”无光泽，头发干枯如黄草，尤其对那些肉食不吃的素食减肥者，因为营养极度缺乏，代谢紊乱，体内各器官的负担增加，会导致更严重的后果。22 药物减肥误区专家指出，减肥药物如果剂量过高或长期食用，容易对中枢神经造成伤害，引起高血压、心悸、头疼、失眠等副作

7、用。有专家还认为长期服用还能对其上瘾，所以，纯药物减肥是不可取的。23 手术减肥误区随着医学的进步，抽脂手术已出台，但它无法对身体各部分多余的脂肪全部抽除，而且常会因为失血的问题并发栓塞，导致生命危险，还易并发发炎、感染、出血过多及运动神经的伤害，手术后也可能会有随线凹凸不顺，疤痕、肤色深浅不一及感觉异样等情形，关键是，承受了这么多的痛苦，这种减肥往往还会得而复失，重新胖起来。2.4 减肥就是减重医学上减肥属于以减少人体过度的脂肪为目的行为。体重减轻可以通过其它很多途径都能达到，如有些减肥药物，将人体的大量水分排除体外所照成的体重减轻，将人误导达到了减肥效果。其实不然，减肥减的就是人体多余的脂

8、肪，不是减少水分、肌肉、血液等成份就能达到目的。众所周知，举重运动是一项量技体育项目，运动员为了取得优异的比赛成绩，除了大强度，长时间的艰苦训练外，还试图减轻或控制自身体重，以参加低了原体重级别的比赛或取得生物力学的优势，这已成为教练员、运动员训练和比赛计划的重要内容之一。他们在赛前疯狂的节食，然后通过药物或者蒸桑拿等方式尽可能将体重向下减。可是体检一过，他们马上就恢复到原来的体重以便达到最佳竞技状态。2.5 只要运动就能减肥对减肥最有效的运动就是有氧运动，尤其是消耗能量较多的运动，例如慢跑、爬山、快步走、球类运动、游泳等，每次运动最好一次持续做完，中间不要停止，且每次运动消耗热量须达300千

9、卡。以下列举数种能消耗300千卡的运动： 慢跑3050分钟；骑脚踏车1小时75分；步行1小时l个半小时；游泳3040分；打网球45分1小时；跳绳3040分；由此可见，要想达到有氧运动减肥的目的，不但给运动项目有关，而且跟运动时间、运动强度都有很大的关联。2.6 健身减肥误区2.6.1 仰卧起坐有助于加强腹肌让它们变得更加结实。但这样的“腹肌练习”对减少腹部的赘肉没有作用。腹部脂肪之所以会堆积在那个部位，是因为摄入的热量太多。因此消除这些赘肉的方法是，通过均衡饮食和跑步、骑自行车、有氧运动或游泳等高强度锻炼燃烧热量。2.6.2 “局部减肥”的理论已经在网球运动员身上进行了多次试验科研人员将他们挥

10、动球拍的胳膊与另一只胳膊进行对比。虽然两条胳膊的肌内组织确实存在不同但是它们的脂肪总量都一样这证明局部肌内锻炼不会减少脂肪数量。体重指数是很多医生用来检查患者是否超重的依据。2.6.3 体重指教是用体重除以身高的平方得出的。人们认为体重指数低于18.5属于体重不足；健康的身体是处于190到249之问；250到29.9属于超重；超过30是肥胖。实际上真正的肥胖应该由刻度来决定，而要取决于身体包含多少杂脂肪。一名经常运动的人，很幸运拥有较低水平的脂肪(不超过12)和相当发达的肌内，但体重指数会让他进入不健康的人群行列。所以它不是完全正确。由于女人的肌肉较少。她们的体重指数比男人更接近干健康状态。

11、2.6.4 运动生理学家杰克威尔和大卫克斯蒂尔实施的研究显示，体重70公斤的男人以每小时3 5英里的速度走1分钟燃烧5大卡的热量，以每小时lO英里的速度跑1分钟燃烧182大卡。在l英里的走路过程中每英里相当于85大卡；在1英里的跑步过程中每英里相当于109大卡。因此从上述数字大家可以看到奔跑付出的额外努力是否物有所值?2.6.5 据了解，针对减肥，瑜珈有一套矫正体位法，每日必须不间断地练习10至15分钟，而且在练习瑜珈过程中，尚须配合瑜珈饮食，一般瑜珈饮食虽然声称并不以含热量的多少为取舍标准，而以食品质的好坏为摄取标准。但观察瑜珈饮食，几乎都是非常清淡的米饭、面包、配上蔬果，大部分还禁止使用肉

12、类。在此情形下，人体因为减少摄取了脂肪和蛋白质，体重自然下降。总而言之，想利用瑜珈减肥，要有心理准备，练瑜珈不当导致受伤的传说屡有见闻，至于减肥效果到底如何一看便知，但练瑜珈健身者有之。3 科学的训练方法3.1 综合训练法是减肥的有效训练方法，它是指有氧训练加肌力训练和柔韧训练。3.1.1 有氧训练有氧训练是指糖或（脂肪. 蛋白质）在氧的参与运动下，转化为二氧化碳和水，同时释放大量能量，供二磷酸腺苷再合成为三磷酸腺苷，而三磷酸腺苷（ATP）是人体工作时能量的直接来源。氧的供应是实现有氧化的先决条件。人体携氧能力越大，有氧氧化水平也越高。通过持续不断而较为激烈的训练，能增加血液送往肌肉毛细血管的

13、数量，也增加血液中含氧细胞的数量。提高肌肉中酶从血液中摄取氧的能力，这种训练叫有氧训练。持续不断而较为激烈的运动，如垫上形体循环练习、瑜伽、 舍宾、 健身舞、 健美操及各种跳跃运动等等，都有很好的有氧训练效果，长时间的慢跑和步行也是有氧训练。有氧训练能使心率加快达到一个新的水平（l3l l72 次l分钟），并保持一段时间20 30 分钟。有氧训练能使血液流动加速，通过血液能供给充足的氧气，使之“燃烧脂肪”。所以有氧训练去脂减肥。据研究，人体内储存的脂肪至少要在激烈运动一小时后才开始被肌肉用作燃料燃烧。身体一进入这种状态，储存在身体各部位的脂肪都会被调动起来，通过血液输送到需要燃料来产生能量的肌

14、肉细胞。肌肉细胞需要能量，因此更多的血液就流到那里，为新陈代谢提供氧气，同时也将毒素带走。3.1.2 肌力训练健身. 减肥运动不能只做持续而较激烈的运动，必须重视对全身肌肉的训练。因为只有肌肉才能带来力，只有肌肉才能塑造人的形体，那么肌肉训练和减肥又有什么关系呢？这是因为肌力训练所带来好处，不仅仅是增加肌肉的生理横断面，还能减少肌纤维中的脂肪含量，去脂减肥。3.1.3 柔韧训练我们看健美操. 艺术体操. 体操. 武术. 跳水. 技巧. 花样滑冰. 花样游泳和舞蹈演员表演时，都会为他们的健美形体和柔韧肢体而惊叹不已。他们的形体健美除了选材等因素外，更多的原因在于后天训练。他们很重视肌力训练，特别

15、是弹跳力的练习，但他们也很注重拉伸等柔韧训练，长期的柔韧拉伸训练，使附着在骨骼上的肌肉. 韧带等得到拉伸，变得肌肉纤维细长而有弹性，从而增加了美感。3.2 良好的饮食习惯3.2.1 不要摧残自己不要通过饿肚子. 吃药物. 服用利尿剂. 服用兴奋剂. 少睡觉等方法来减肥，这样既不能长期坚持，又损害了自己的健康，因此这些方法都不宜采用。3.2.2 重视饮食营养（l ）少吃一些作用不大或有副作用的食物，多吃一些营养价值高而无副作用的食物。（2 ）少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。（3 ）用吃植物油代替动物油（大油）。植物油虽然l00 %

16、含脂肪，但它含有大量不饱和脂肪酸，能刮掉饱和性脂肪酸中大量的油。另外，植物油中含VE，这是保持青春健美长寿的维生素。（4 ）少吃或不吃胆固醇高的食物。（5 ）少吃糖。许多研究尤其是流行病学方面的研究表明，体重过高（脂胖病）.糖尿病. 龋齿，可能还有动脉硬化症和心肌梗塞等与糖大量食用有关。大量食用低分子糖是有害的，应该以高分子糖为主满足对糖的需要，提出“戒糖”的口号不全面，因为无糖膳食会导致严重的代谢紊乱，出现低血糖等情况。（6 ）少吃盐。因为盐里含钠，人体含钠过多易得高血压等病。住在北极的爱斯基摩人一天食盐低于5 克，他们极少得高血压。（7 ）多吃水果和蔬菜。因为吃水果和蔬菜中的脂肪含量极少，

17、但含有很多的维生素和蛋白质，还有许多的植物纤维和水分，生理价值非常高。（8 ）减肥者也需要摄入足够的蛋白质和碳水化合物（大米、面等主食）。这是因为我们在减少多余脂肪的同时，需要能量和体力来支撑，还应增加肌肉。成人肌肉中的蛋白质含量约为19 20 % ，蛋白质占人体总重量的45 % ，而蛋白质有肌肉收缩. 供能等七大功能。特别要注意选用大豆，它的蛋白质含量比鸡. 鱼. 牛肉要高，比牛奶要高12 倍，且加廉物美，现在已制成的速溶豆浆晶，其蛋白质含量远远高于牛奶。（9 ）多吃些山楂或山楂制品。山楂是药材又是消食食品，有减肥、降压之功能。（10 ）平时要注意适当饮水。因为大量饮水是造成身体松弛肥胖的一

18、个因素；另外尿的存积还会增加膀胱同尿内致癌物质接触的时间，有可能导致膀胱癌的发生。口渴应该饮水，包括训练中也可以饮水，但要适量。最好是在训练后一小时慢慢摄入少量的水，这样不仅可以避免心脏负担过重，还可以使身体里的水分慢慢地得到补充。平时最好多饮一些乌龙茶或是绿茶，因为它既能解渴，又能解腻减肥。（11 ）节制饮酒。白酒热量很高，多饮且肥胖。有一名糖尿病患者在其病治好后，又恢复了每天饮250 克白酒的习惯，结果在短短的三个月中体重竟增加了15 千克；啤酒是最好的饮料，俗称液体面包，适当饮用能生津开胃. 解渴去暑，啤酒中含有多种B族维生素和多种氨基酸，只有4 5 % 的酒精，含热量不高，但啤酒花的苦

19、能促进消化液的分泌，帮助消化吸收，所以大量饮用啤酒以及随之而来的大吃一顿容易发胖，所以饮用啤酒一定也要适量。3.2.3 合理饮食切记执行“早餐吃好. 中餐吃饱. 晚餐吃少”或少吃多餐（一天吃五顿）的规律。也就是说，每一餐少量的进食，让自己不要随时感觉到有饥饿感。没有特殊情况，一般不要吃“宵夜”，临睡前三小时最好不要进食任何东西，因为晚上活动量减少，并很快就要上床休息，如果吃了不动，这种“填鸭式”的方法很容易使脂肪堆积而造成身体发胖，所以说：“减肥的关键不在于吃什么，而在于什么时候吃。”3.2.4 适当节食为了避免进餐时食欲过于旺盛，可在饭前半小时吃些水果. 蔬菜或零食，使胃提早工作，并非这段时

20、间（约半小时）向食物中枢传去已吃东西这样一个信息，便可以在餐时吃的少而无饿感。而且，每一顿正餐都要少量摄入动、植物蛋白质、碳水化合物、饱和和不饱和脂肪，多摄入一些蔬菜和水果，但要注意不可过量。当然，每天8 杯水是必不可少的。水不仅可以使皮肤变得湿润，光滑，细腻，还可以帮助身体新陈代谢。参考文献：【1】王立勇 简论减肥的几大误区与合理减肥期刊论文-西华大学学报(哲学社会科学版) 2004(z1)【2】彭莉 几种不同减肥方法及其效果评价期刊论文-体育学报 2001(02)【3】王洁.陈红新.周琪 从青少年单纯性肥胖谈科学饮食下有氧运动减肥期刊论文-山东师范大学学报（自然科学版）2008,23(1)

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