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1、XX科技职业学院2020年疫情防控期间学生居家体育锻炼指南亲爱的同学们！体能怎么加强，健康怎么获得，运动习惯怎么养成，不是说 出来的，是练出来的。没有勤练，谈不上体能的积累，技能的提 高，谈不上运动行为习惯，更谈不上运动带来的乐趣。特别是“疫 情”下，不出门或少出门，更加缺乏身体活动。居家的各门学科 线上学习，只坐不动，体质健康状况只能每况愈下，现在你们最 需要的是“动”，是“练”，否则，“疫情”后返校会带来巨大 的身体问题。系统的体育锻炼不仅能够让你保持良好的身材，还 能够让你拥有轻松的心态。通过锻炼增强自身免疫力，提高抵御 病毒侵蚀的能力，让你收获满满的正能量。来吧让我们一起锻炼起来吧！男
2、生居家运动指南一、热身运动1、原地跑步动作方法：1.身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然 下垂。这是动作的起始位置。2. 一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。 同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲，脚留在 地上，重量集中于脚趾。3.然后将抬起站姿醐IS伸nTIME 20温馨提不科学锻炼，循序渐进;1. 根据实际，强度适中;制定计划，每天坚持。注意事项热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。1. 运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。补水应采用少量多 次!2. 持之以恒，坚持每天锻炼一小时。训练内容根据
3、各家的场地条件和各自的身体情况适当选择。3. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。女生居家运动指南一、原地跑步动作要领：1.身体直立，双脚开立与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。2. 一条腿弯曲，将脚抬起至膝盖高度。同侧手臂向后摆动，对侧手臂向前摆动。另一条腿略微弯曲, 脚留在地上，重量集中于脚趾。3.然后将抬起的腿放回起始位置, 再抬起另一条腿，重复以上动作。4.以上是一次完整动作，两边交 替重复动作至推荐次数。建议训练量：30次一组、2组。二、反向弓步动作要领：1、直立姿势开始，先将一只脚向后迈出一大步，保 持臀部朝向前方，后脚的脚趾先落地。弯曲双膝，降
4、低身体，使需要 锻炼到的那只膝盖接近于接触地面。前腿大腿与在面保持平行2、身 体保持直立。不要前倾或转动后背。后腿发力蹬地重新站起，保持身 体平衡，回到起始姿势。建议训练量：20次一组、2组。三、开合跳击掌动作要领：1、收紧腰腹，手 臂用力绷紧。用肩部力量抬臂， 背部力量下压手臂，用手臂带 动身体跳跃。2、双脚开合跳跃，小腿尽可 能放松。建议练习量：开合30次/组， 2组.四、交替膝击动作要领：1、保持身体平衡与协调2、收紧腹部，后脚脚尖着 地3、膝盖与脚尖保持同一方向4、膝盖略高于髓部建议练习量：30次/组，2组五、坐姿收腿动作要领：1、腿部，腹部持续发力2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部3、腹
5、部发力带动躯干4、双腿始终悬空建议练习量：20次/组，2组六、正俯撑爬坡动作要领：1、腹部持续紧张，腰背平直2、手臂自然伸直垂直于地面3、保持下巴与颈部夹角不变建议练习量：开合20次/组，2组七、原地高抬腿练习动作要领：1、挺胸收腹，落地屈膝缓冲2、膝盖与脚尖保持向 前，抬腿至略高于髓部3、前脚掌着地发力建议练习量：50次/组，2组八、原地纵跳动作要领：1、双脚开立，与肩同宽，双手叉腰。2、一开始膝盖略微弯曲然后原地快速跳起，下落时膝盖略微弯曲缓冲。3、腹部核心保持稳定建议练习量：30次/组，2组九、俯撑收腿直立动作要领：1、双脚后蹬，躯干与腿部在同一直线，两臂撑直。2、保持动作稳定与连贯建议
6、练习量：20次/组,2组十、拉伸练习运动之后的拉伸极其重要，有利于防止受伤、肌肉僵硬、并且塑 造肌肉线条。一起来做放松拉伸吧！1、大腿前侧股四头肌拉伸练习建议练习量：尽可能保持2030秒2、大腿后侧（股二头）拉伸练习建议练习量：左右腿各15次3、大腿上抬拉伸练习建议练习量：尽可能保持2030秒建议练习量：左右腿各15次5、背部拉伸练习建议练习量:10次4、髅部拉伸练习6、站姿脚筋伸展练习建议练习量：尽可能保持2030秒7、全身拉伸练习建议练习量：左右边各10次温馨提示科学锻炼，循序渐进;根据实际，强度适中;1. 制定计划，每天坚持。注意事项1. 热身运动不可少。如果热身不到位在运动中容易受伤。
7、2. 运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统 紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。补水应采用少量多 次！3. 持之以恒，坚持每天锻炼一小时。训练内容根据各家的场地条件和 各自的身体情况适当选择。4. 文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。2、肩部绕环建议训练量：各10次。绶环TIME 203、体转运动建议训练量：左右各10次。L14、伸展运动建议训练量:10次。伸展的腿放回起始位置，再抬起另一条腿，重复以上动作。4.以上是一次完整动作， 两边交替重复动作至推荐次数。建议训练量：100次一组、2组。TIME 205、弓步压腿建议训练量：左右弓步各10次
8、。6、侧压腿建议训练量：左右各10次。二、内侧俯撑爬坡动作要领：1、腹部持续紧张2、保持身体平衡，有短暂腾空3、手臂自然伸直垂直于地面4、膝关节朝向对侧手肘方向替换动作建议训练量：30次一组、2组。三、跪姿俯卧撑动作要领：1、双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直，从侧面 看身体成一条直线，双手撑于胸两侧，间距比肩略宽。2、屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原。建议训练量：20次一组、2组。四、高抬腿动作要领：1、挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿。2、保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，并保持速度与幅度。 建议训练量：20秒一30秒一组，2组。五、仰卧举,动作要领：1、身体仰卧，手臂要
9、紧紧贴着身体两侧，腹部持续紧张2、腿部自然伸直与地面垂直，臀部离开地面，要保持垂直状态5秒钟。建议训练量：20个/组，2组。六、波比跳动作要领：1、双脚后跳，躯干与腿部在同一直线。2、保持动作稳定与连贯3、收紧腹部，有短暂腾空建议训练量：15次/组，2组动作要领：1、腹部持续紧张。2、小腿与地面平行。3、保持动作 协调与连贯。建议训练量：重复交替完成每边20/组，2组八、深蹲跳动作要领：1、背部呈弓形，臀部向后坐，重量落在脚后跟。2、 把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，低于臀部。3、两腿打开与 肩膀同宽。膝盖方向与脚尖方向一致，跳起的速度不宜过快。建议训练量：15个/组、2组九、卷起触脚尖动
10、作要领1、腹部持续紧张2、躯干紧贴地面，大腿与地面垂 直3、保持下巴与颈部夹角不变4、腹部发力，肩部离地，双手 触及脚尖建议训练量：10次/组，2组十、仰卧屈膝旋转动作要领：1、腹部持续紧张2、保持动作协调与连贯3、转动时，肩膀不离开地面建议训练量：15次一组、2组。、开合跳动作要领：1、挺胸收腹，腰背平直2、落地时膝关节自然微屈缓冲3、保持平衡建议训练量：30次一组、2组。十二、拉伸练习1、大腿拉伸练习建议训练量：左右腿各15次2、肱四头肌拉伸练习建议训练量：左右腿控20秒.3、大腿后侧拉伸建议训练量：左右腿各控20秒TIME 204、弓步转体拉伸建议训练量：左右腿各控20秒TIME 195、站姿脚筋伸展练习建议训练量：左右腿各控20秒
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