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1、瑜伽体式练习的安全指南！ “久坐族”运动须知 “久坐”多年的人，肌肉不够灵活，非常容易受伤。因此，“久坐族”刚开始练习瑜伽的时候不要心急，运动量应适度，等身体灵活起来以后，再逐步地增加运动量及运动强度。俗话说，“一口吃不成胖子”，千万别不顾自身情况而盲目投入。 这里有几个实用小提示： 跟着随书赠送的DVD练习健康养生的瑜伽姿势。 跟着我们的“蕙兰瑜伽简易系列”DVD 光盘练习。选择其中最简单的姿势，温和地练习，两三天练一次，让身体逐步地适应递增的运动量。光盘中的姿势不一定全部都要做，但一定要做最后的放松术和冥想，这才是一节完整的瑜伽课。 刚开始的时候，每次做1530分钟的练习也就足够了。 每次
2、运动之后，留意一下身体的反应。有时候，要等上一两天才会知道运动是否适量。如果感觉过量了，那就休息两天再开始。不愿停两天的话，也可以减少练习的时间、避免强度大的姿势或缩短保持姿势的时间。 “久坐族”需要重新认识自己的身体。很久没有关注身体，自然会有点陌生。在运动的过程中，“久坐族”会明白自己身体的优势和不足，会对忽略已久的肌肉、关节等身体部位恢复感觉。但这是需要一点时间的。 瑜伽体位练习的安全指南。 勿表现、炫耀、攀比 当我们以表现、炫耀或攀比的心态做姿势时，就很有可能受伤。 凌女士告诉我们，她曾经在附近的健身房里参加过一节瑜伽课。在做绕臂扭转时，她的教练希望她能做到和示范动作一样一只手握住对侧
3、的手腕。为了做给教练看，她用力推送手臂，推送过程中，她曾感觉肩膀前侧有“情况”出现，不过并不疼。但是课后，她的肩膀僵直酸痛，手臂没法弯曲。医生说是伤到筋了，需要6个月左右才会好。 如果我们为了表现或怀有炫耀的心态而做瑜伽练习，就容易发生危险。因为这时候我们关注的不是身体，而是动作是否够酷、难度是否够大，从而强迫身体超出极限地伸展，最终就会伤了筋骨肌腱。即使我们有足够的能力做某个姿势，如果注意力不集中也同样可能受伤。 我们认识一个教练，就是为了在学员面前“秀”而受了伤。这位教练擅长强烈的扭转和伸展，有一次他面对五六十个学员，在舞台上表演哈努曼式。虽然他的身体非常灵活柔韧，但是他做得太快了，就在他
4、的双腿贴到地面时，只听“啪”的一声响，再看他已是一张苦脸。学员赶紧把他扶下舞台，送到医院。 炫耀、表演、娱乐这些其实已经不是在练习瑜伽姿势了。练习瑜伽姿势只是为了达到自身最佳的身体状态，记得这一点至关重要。 在姿势练习中带有攀比心也会使受伤的几率大幅增加。林先生在第一堂姿势课上，看到旁边那位年轻女士灵活的动作，有点不服气，于是动作做得过度了点，没想竟触发了以前打篮球留下的旧伤，花了好几个星期才复原。 许多人在练习瑜伽姿势时，都有和林先生一样的攀比倾向。与同学比，与教练比，与光盘里的示范者比，力求能与之媲美甚至超越他们。 甚至，有些瑜伽教练竟然鼓励学员之间的攀比。彭女士说，她的教练在课堂上表扬了
5、伸展度最大的学员，并给予特殊指导。在那种攀比的环境下，彭女士也变得争强好胜，一心要与受到教练表扬的学员做得一样好，终因髋部力量不足而受了伤。 攀比还会导致压力产生。练习瑜伽姿势的主要目的和重大益处，在于消除压力，增进内在的祥和。如果把攀比的心态带进瑜伽练习中，则抵消了去除压力的效果，不是明智之举。因此，所有的姿势练习者都必须非常谨慎，摒除练习中的攀比心态。缓慢地练习 无论在进入、收回或保持姿势时，我们都需要缓慢谨慎的练习，仔细聆听身体的感受。缓慢的移动有助于培养意识力，使我们能接收到身体传递的更多宝贵讯息。若有受伤的可能性，我们会因感到疼痛、不适而停止练习，从而大幅降低姿势练习中受伤的几率。而
6、如果练习得太快，你就会留意不到身体发出的讯息，或者等你接收到讯息时，已经太晚。 譬如，在做眼镜蛇式时，如果太快进入动作，立即伸直手臂，就有可能拉伤后腰，因为我们往往容易借助手臂的力量让上身抬起来，而忽略了背部能够舒适抬起的程度。若缓慢地后弯上身，做到极限的时候会有所察觉。一旦感觉后腰有一点儿不舒服，就将上身放低一点，然后保持在这个舒服的高度上。 缓慢的移动能让你专注在背肌的运作上，而不光是借助臂力来抬起。胳臂能否伸直不是重点，其实这样的练法将会增强双臂和背部，特别是在不靠双手承担太多体重的情况下。 因时、因人而异 我们的身体状况每日都有所不同，所以在练习瑜伽姿势时，切不可呆板不变地沿袭过去的强
7、度和长度，而应做到相应的调整。 练习瑜伽姿势已相当有经验的李小姐，竟然在做犁式时把自己弄伤了。以前她总能很轻松地将脚趾放到地上，可是当天晚上，就是这个动作让她意外地拉伤了背部。幸好只是轻微拉伤，没几天就好多了。可她想不明白为什么过去练了那么多次都没问题，这次竟会受伤，何况当晚在做的时候她还减小了强度。 我们向她解释，有经验的练习者往往会过度自信而忽略了预防受伤的最基本原则：任何时间做任何姿势时，都应听从身体的感受。感受着身体的反应，根据练习时的情况调整你的练习，就能极大地减少受伤的几率。 随着生活方式、饮食、所从事活动以及其他因素的变化，身体状况每天甚至每小时都会有所不同。例如，一般身体在晚上
8、要比清晨灵活些。天气也会影响身体的状况，一般天冷身体会比较僵硬，天热则较柔软。此外，生理期、荷尔蒙、疾病、损伤、压力等都会对身体状况产生影响。 因为身体状况的不尽相同，所以切忌因循守旧地做当日的练习。也就是说，不要机械式地以为前次这么练并无不适，那么这次就照旧吧，而应在每次开始练习前，先审视今日的身心状况，在姿势或动作转换时，将注意力集中在身体和各个肌肉的感受上，同时做出相应的调整。 以李小姐为例，受伤当天她的身体一定比平时僵硬，如果她能专心谨慎地转换动作，就能意识到身体发出的讯息，并选择降低难度的犁式，或者是干脆跳过犁式不做。 与此同时，瑜伽姿势的练习还须因人而异。 不同的人对姿势难易的感受
9、是不同的。当我们说某个姿势简单、中等或困难，这只是根据多数人的感受作出的大体上的划分。在很多情况下，我们感觉容易，但别人可能觉得挺难的，反之亦然。 我认识一位女士，她五十出头，没怎么练过瑜伽，背有点驼而且肩膀特紧，体质也不太好。那些扩展胸部的后弯、手臂高举过头，无论时间多短，只要保持不动就真能难倒她。但她的莲花坐却轻而易举、毫不费力这可是让许多人深感头痛的姿势呀只因为她的大胯和双腿比别人都灵活。 另一位练瑜伽姿势很有经验的学员正巧相反，他能轻而易举地做那些高难度的姿势，却发现灵活度和经验不如他的人都能轻松做到的三角转换式，他却难以做到。总的来说，我们的身体情况各不相同，有全身都紧的，也有天生很
10、灵活的；有的人某个部位很灵活强壮，其他部位却异常紧而无力。身体条件的差异，加上年龄、基因等其他因素，决定我们练姿势时，主要须听从身体的指引，帮助我们选择合适的姿势。这也是瑜伽姿势的优点，它有各样异曲同工的姿势应对各样的身体状况。姿势我做主 让瑜伽教练或其他任何人摆布你的姿势非常危险，容易导致受伤的几率增加。 瑜伽并不是竞技运动。我们练习瑜伽并不是为赢得某项比赛，而是为了改善和维持身心与精神方面的健康。所以，在练习瑜伽姿势时，不必让瑜伽教练或其他人来“帮”我们做姿势，不值得拿自己的健康冒险。与其让教练摆布你的姿势，不如根据自身情况自己调整姿势，这样要安全得多。下面这些反面例子，可以让我们学到宝贵的经验。 在练习过程中，让瑜伽教练或任何其他人强行推压你的身体是非常危险的。他们不可能了解你的感觉，因此可能会用力过大、过猛。你的身体到底能弯曲或伸展到何种程度、能保持一个姿势多久，只有你自己才知道。因此，为了更安全有效地练习瑜伽姿势，你需要循序渐进地增强力量、灵活性和感知力，而不是由其他人强行推压或扭曲身体来完成姿势。本文由整理文档可能无法思考全面，请浏览后下载，另外祝您生活愉快，工作顺利，万事如意!9 / 9
瑜伽体式练习的安全指南供参考
