健康运动指导

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1、一、身体成分与健康1、肥胖会引起退化性病变，损害健康，甚至缩短生命。2、过多的腹部脂肪会增加罹患各种疾病的风险 （女性多堆积于腰臀大腿皮下， 男性于腹部， 并伴有腹腔内脏堆积，对身体危害大。腰臀比女性应小于，男性应小于） 。3、过分地追求体瘦或低体脂会导致健康问题。二、身体成分的测量与标准体重指数（ BMI）=体重（ kg） /身高（ m）2体重系数等级类 别 男 女 高危险范围临界危险范围 适宜范围 低范围三、用标准体重评定肥胖度 南方人标准体重 =（身高 -150 ）+48 北方人标准体重 =（身高 -150 ）+48 肥胖度 =（实际体重 - 标准体重） /标准 x100% +10% -

2、10% 正常 10%-20%超重 20%-30%轻度肥胖 30%-50%重度肥胖 50%以上重度肥胖 例如： 身高： 170cm、体重 90kg、腰围 102cm、臀围 105cm 的男性 BMI 为（ kg/m2），属于高危险范围；腰臀比，属于“有”并发症因子，由标注数据得 知该患者有高健康风险。四、体重指数和健康风险的关系 在中国肥胖的诊断标准为体重指数大于25. 世界卫生组织的标准时 BMI 25为超重， 30 为肥胖，诊断时还应考虑腰围与臀围的比例（WHR）， WHR对健康是不利的。体重指数健康危险一般25- 30开始增高30- 35较高35- 40极高五、运动是减肥的好方法1、要增加

3、肌肉活动，就需要增加热量、这样可以促进脂肪的燃烧，改变肌肉与脂肪比例。2、运动可以作为消耗脂肪的刺激，通过神经、体液调节促进脂肪代谢。3、运动可以降低血脂，使血液中胆固醇及甘油三酯降低，减少脂肪在心脏、肝脏、血管中 的沉积，减少冠心病、脂肪肝、糖尿病等疾病的发生率。4、运动有助于改善心肌代谢，从而提高心肌工作能力，使心肌收缩力增强，增强了肥胖者 心血管系统对体力负荷的适应能力。5、运动可增强呼吸力量，增强胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能。气体交换加快，也有利于燃烧掉多余的脂肪。六、运动减肥正确观点1、力量训练不是减肥。2、腹部脂肪堆积是全身性问题，仅靠仰卧起坐难以奏效。3、相对较短时

4、间的高强度力量训练以消耗糖为主，易产生饥饿感，运动后易致饮食过量。七、科学减肥运动具体方法1、运动强度：脂肪代谢对氧气要求很高，运动减肥应选择有氧代谢运动方式进行。长时间 中等以下强度的有氧运动能有效地消耗脂肪达到减肥目的。 对于不同年龄不同性别不同 体质的人应根军自身状况选择合适的运动强度，进行有氧代谢运动。2、运动量：要有效地消化脂肪，要保证足够的运动时间。为达到理想的效果，有氧代谢运 动至少要维持 30 分钟以上，时间越长，效果越好；但要防止运动过度，疲劳积累。3、运动频率： 每周锻炼不少于 3 次，间隔不超过 2 天使适宜的。 有条件的科检查天天锻炼， 也可一日锻炼数次，形成运动习惯化

5、和运动生活化。4、运动项目：运动减肥宜采用动力性、大肌肉群参与的有氧运动，如跑步、走路、游泳、 骑自行车、舞蹈、打球、太极拳等。每个人可选择适合自身的运动项目。5、科学控制体重：超重人群在实施减肥时要科学控制体重，减得很慢，效果不明显易失去 信心，急于求成，减得过快，会影响健康。一周减少 1 千克是科学可行的。八、引起消瘦的原因1、食物热量摄入不足，低于机体每日的消耗量，导致热量负平衡。2、由于某些疾病引起营养素的消化吸收不良，体内利用障碍或机体的消耗增加等。3、体制性消瘦（基因原因或遗传因素） 。九、科学增重的原则与方法1、首先找出体重下降的原因。2、增加营养供应，做到摄入正平衡，结构上逐渐

6、增加蛋白质的比例，同时维生素、矿物质 等其他营养素供应也应该保证。3、参加身体锻炼。能促进各种营养素的吸收。十、 增重运动具体方法为保证多摄入的能量不会变成脂肪，采用力量训练。1、运动项目：各种抗阻力量驯良，进行复合练习，如负重深蹲、卧推、推举、俯卧撑。2、运动强度： 6-12RM 或 70-80%最大力量。每组 6-8 次，做 3-6 组，组间休息 2-3 分钟， 运动要偏慢。 （注： rm 表示的是相对重量， 6-12rm 是指你最多能够连续完成 6-12 次的 重量）3、频度：每周 3-4 次。一、各种健身力量练习处方目的频率强度发达肌肉 增加围度3次/周70-80%6-12RM3-6

7、组， 6-10 次，组间 动作速度慢 上升 2 秒，2-3 分钟 下降 4 秒增加肌肉 力量与耐力2-3 次/ 周60-80%8-12RM2-3 组， 6-10 次，组间 动作速度慢 上升 2 秒，30-90 秒 下降 4 秒提高肌肉耐力体积不增加2-3 次/ 周40-60%15-20RM2-3 组， 15-25 次，组间 速度中等 上升秒，下降15-30 秒3秒十二、不同运动项目的强度能量计算项目强度耗能130 米/ 分体重时间（小时）跑步150 米/ 分体重时间（小时）160 米/ 分体重时间（小时）180 米/ 分体重时间（小时）200 米/ 分体重时间（小时）h体重时间（小时）步行4k

8、m/h体重时间（小时）h体重时间（小时）h体重时间（小时）10m/分体重 x3x 时间（小时）游泳20m/分体重时间（小时）50m/分体重时间（小时）十三、男性形体运动项目1、木偶动作：锻炼上臂及腰腹部。直立，双脚分开，双臂侧平举，肘稍屈。左手指朝上，右手指朝下，同时身体向左倾。 继而右手向上转，左手向下转，同时身体向右倾。如此反复。时间：30 秒。2、屈膝下蹲：强健背、臀部、大腿。2 秒钟，双脚分开，双膝略弯，收紧腹肌和臀肌。慢慢屈膝下蹲，至最低点保持此姿势 然后起立至开始姿势。反复 5 次。全过程： 30 秒。3、屈身控制：锻炼小腿肌肉，改善腿的柔韧性。双脚分开，腿伸直，双手自然贴于臀部。

9、背挺直，从髋关节处向前屈。保持此姿势从 数到 15。进一步屈体，两手抓住小腿。保持腿直，不要紧抱膝盖，也忽试图触碰地面。 持此姿势从 1 数到 10。全过程时间： 30 秒。十四、女性形体运动项目1、 腹部平坦锻炼法 仰卧起坐（ 20-40 次） 作用：收紧上腹肌群。 仰卧起转体（ 30 次以上） 作用：锻炼上腹肌群及下腹肌群，使腹部平坦结实。 车轮蹬 作用：坚实下腹肌。 提膝收腹（ 20 次一组） 作用：锻炼腹部肌群。2、 臀部丰满上提的练习 仰卧挺髋练习一： 5-10 个 8 拍 练习二：静止用力 10 秒 练习三：两膝内收夹紧静止用力 10 秒 后抬腿（ 20 次）10秒3、 优美腿部线条 侧卧侧抬腿 反复做 5-10 个 8 拍。抬起静止用力作用：收紧大腿外侧及腰侧肌肉。 卧屈小腿作用：丰满大腿后侧肌群，使臀部上提。 卧举腿内收作用：使大腿内侧丰满结实。 坐撑勾脚 伸展腿部肌肉作用：使腿部修长而柔和