青少年排球运动员专项力量训练方法

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1、青少年排球运动员专项力量训练方法 2008年04月01日15:04 中国排协2008全国青年女排集训，十分重视提高教练员的理论水平，每周三均进行学术研讨会。3月26日进行的第一周研讨会的专题为“青少年排球运动员专项体能训练方法”。首都体育师范学院潘迎旭博士介绍了国内外“排球运动员专项力量训练中的肌肉、神经协调”研究成果与观点，浙江队教练陈智敏、辽宁队教练孙雷分别对 “青少年排球运动员专项力量训练方法” 做了专题发言。现将陈智敏、孙雷的发言综合发表如下：青少年排球运动员专项力量训练方法2008全国青年女排集训专题研讨之一1、国内外主要理论成果与观点荷兰著名的体能教练唐李德尔斯认为，排球运动的力量

2、训练目标不能把发达肌肉作为主要目标，健美式的肌肉训练只能导致肌肉体积增大，而不能发展肌肉运用技巧。排球的肌肉训练应该在适度增加肌肉体积的同时，将训练的主要目标指向提高肌肉的控制能力上，即提高支配肌肉运动的神经调节能力。排球运动中，纵跳动作是由一个能触发很多肌纤维共同参与运动的、复杂的神经模式所触发的，肌肉的最终表现是由大量肌纤维的定时调整与协调导致的。肌肉的内部协调性主要包括运动单位的聚集、发放神经冲动频率和神经冲动的同步发动三个方面。好的力量训练应能使参与收缩的肌纤维数目增加、神经冲动的发放频率加大并使神经冲动的发放趋于同步。Bompa 和 Carrera(2003)也认为，排球运动员为了有

3、最佳的运动表现确实需要巨大的肌肉力量，但没有必要将增加体重作为力量训练的一项要求，排球运动不需要巨大的肌肉块。增加肌肉力量又不伴随肌肉块的增加，使排球力量训练被独特地称作“神经系统”的训练。力量训练加强了肌肉与中枢神经系统的联系，使肌肉间的协调性(例如协同肌的激活、对抗肌的同步收缩)和肌肉内部的协调性(例如运动单位的募集和冲动频率、放松反应和运动单位的同步)均得到改进。上述观点对排球运动员的专项力量训练是非常具有启发和借鉴作用的。研究已经证明，一些与运动神经调控密切相关的能力，不同肌肉和肌群之间的协调配合，其最佳发展期应当在青少年阶段，特别是在少年儿童刚开始接受基础训练时，就应当优先发展运动神

4、经对肌肉的支配能力，形成快速、协调的反应式发力方式(陈小平，2005)。同时，陈小平(2005)根据福思(Voss)等人的研究认为，“离心向心复合式收缩”从时间上可以分为“短程式”(170ms以内)和“长程式”(170ms以上)两个不同的类型，肌肉收缩时间虽在一定程度上受遗传因素的影响，但也极易在训练中形成“动力定型”，运用特殊的训练方法，如人为地减轻运动员的跳跃“负荷”，可以打破已形成的“定式”，重塑踏跳的时间程式。超等长训练是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法，超等长训练由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明，肌肉在缩短前的欲先伸展可

5、以使收缩更有力且更迅速，“伸长缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。进行超等长练习时必须掌握正确的技术动作，收缩动作要在预先伸展阶段结束后立即进行，从预先伸展阶段向收缩动作的过渡要平稳、连续，并尽可能快速完成。在将超等长训练引入力量训练之前，运动员必须要打好坚实的力量基础，只有那些身体健康且有坚实力量训练基础的运动员才能进行超等长练习。超等长练习可以采用表1的五级强度水平 (Bompa，1996)。练习的强度与跳跃的高度、负荷的大小和练习时间的长短直接成比例：强度越高，完成动作的“神经肌肉”的反应就越大；而练习所需要的“肌肉神经”反应越强，休息时间越长。超等长练习的五级强度（根据Bompa,1

6、996） 强度级别 练习类型 练习强度重复次数及组数每课的总次数 组间间歇时间1大于60cm的高强度反应跳 最大851020 120150810分钟280120cm 的落跳 很高5551575150 57分钟3单腿或双腿连续跳 次最大325515 50250 35分钟42050cm的低强度反应跳 中等10251025 15025035分钟5低冲击的跳越或抛掷 低10301015 50300 23分钟 超等长练习需要高强度的肌肉收缩，会给机体造成较大的负担，所以给新手和缺乏力量训练基础的运动员安排的训练应与高水平运动员有所区别。在有24年训练基础的少年运动员的训练计划中引入低冲击性的超等长练习，

7、可以为韧带、肌腱和四肢骨骼结构的逐步适应以及臀、脊柱等吸震结构的渐进发育准备提供必须的时间。了解超等长练习强度与不同年龄与训练阶段的运动员的匹配关系，有助于防止受伤和保证训练安全。为了获得积极的训练效果，还必须根据竞赛阶段以不同的小周期训练，变换练习的动作形式及能量供应系统。2、注重教练员在训练中的主导作用在研讨中，教练员们认为：在进行专项力量训练时，必须注重教练员在专项体能训练中的主导作用，训练是在教练员的指导下进行有组织有计划的训练过程，教练员是运动训练计划制定者、实施者和监督者，同时，由于运动员的个体差异性、发展的不平衡性，因此，教练员在制订训练计划时必须因人制宜、因环境制宜。而且，并非

8、运动负荷量度越大越能提高运动成绩，这就需要教练员在安排计划时充分考虑这一因素，善于发现队员在训练过程中的不足之处，使之全面发展，同时，对通过一段时间专项体能训练的队员其训练的水平，必须予以科学的预测与预判，做到心中有数。3、根据青少年身体生长发育规律及其身心特点，做到训练方法、手段的多元化专项体能的训练是指人体在艰苦环境中，进行高强度、大负荷、长时间的持续工作能力的训练，旨在提高青少年运动员身体机能水平、运动能力和心理适应能力，培养其顽强拼搏的精神。在研讨中，认为：青少年是运动员全面打基础阶段，必须根据青少年身体生长发育规律及其身心特点，做到训练方法、手段的多元化，因人制宜，科学、合理地选择训

9、练手段和方法。在以往传统的身体训练中，主要偏重于某一运动素质(力量、速度、耐力)的追求，而忽略了整体机能素质的提高，出现速度慢就练速度，跳不起来就压杠铃，未从理论上探讨制约运动员专项体能发展的根本原因，出现了头痛医头、脚痛医脚的现象。青少年运动员的体能训练，应适合该年龄阶段的身体特点，且具有以下优点：一、可全面培养和提高青少年的身体素质；二、可有效的预防运动损伤，延长运动员的运动寿命，不至于因过早的大运动量负荷训练而造成好苗子的过早夭折。4、青年女排常用的体能训练方法(以辽宁队、浙江队为例)在青年女排在体能训练中注重发展小腿肌肉群力量及足弓的力量，多采用向前、向左、向右跳、横向跳等方法：方法1

10、：充分利用场地的线、利用废弃旧排球作为标示物与障碍物，作跳跃练习。方法2：在两条端线18米间做Z字形移动。方法3：利用场地进行跑动练习。在场地内放6-8个栏架或条橙，作变换重心跑。方法4：腰腹背肌练习。在完成腹肌或背肌一组之后再加外压力进行训练。以上几种方法在浙江青年女排训练之后效果较为显著。辽宁青年女排体能训练一周安排五堂课，其中有三堂课由专职体能教练安排训练，两堂课由主教练安排专项身体力量训练。训练次序为；体能素质、专项力量、体能素质、专项力量、体能素质。在下肢力量训练中，主要根据青少年生长发育规律及身心特点，采用的跳跃练习：葫铃蹲跳、连续跳高台、连续跳跨栏跳深加变向跳栏、橡皮筋俯卧勾腿和

11、仰卧蹬腿提胯、橡皮筋站立收腿跳、原地高跳、单腿连续跨栏、收腿跨低栏、连续双腿跨栏、双腿左右连续摆跳、立定三级跳、立定五级跳、立定十级跳、浅蹲连续蛙跳等；跑的练习主要采用拉橡皮筋蹬地跑、快速蹬地跑等；步伐训练中，用小步跑、快速跑、高抬腿跑、侧高抬腿跑、双脚跳、侧分腿跳、前后交错侧身移动、快速进退跑等；上肢力量训练：有20kg30kg杠铃提、翻、举，20kg30kg杠铃前后跳推等；腰腹训练：仰卧背部压球旋转(提高平衡能力和力量)；专项力量训练中，下肢力量训练有葫铃蹲跳和靠蹲，靠蹲静力，负重提足，单腿跳，小负重前后分腿跳，负重弓步走，负重弓步蹬腿，负重侧蹲起。上肢力量有快推，屈臂，手腕，背拉，卧推，

12、橡皮筋拉臂，侧平举，振臂，抓举，高提翻；腹、背肌肉训练中，根据青少年女子的生理特点，安排不同负荷的训练：负重收腹，举腿快速侧收腹，仰卧收腿，仰卧折体，腹、背肌静力，负重高台背肌，俯卧背起、两头起，侧腰肌、侧腰肌静力等。通过以上方法近一年的训练，辽宁青年女排队员在灵敏性、爆发力、速度等各个方面素质均有不同程度的提高，同时，伤病情况明显减少。排球运动专项身体练习1力量 oy%P1BK LP=.pH 长期的运动训练实践证明，如果运动员的力量素质没有达到相应的水平，要提高机能能力，进行大运动量训练，掌握合理的运动技术是不可能的。可以说，力量素质水平是获得优异运动成绩的前提和条件。 jEpdOt6% H

13、F) 排球运动是一项复杂、综合性的运动项目。由大量一组组连续不断的疾跑、跳跃、传球等组合技术组成。篮球比赛则是队员技术、战术、身体素质、心理素质和智力的全面抗衡。高强的对抗性是现代篮球发展最突出的特点之一。比赛过程中大多数动作都是在快速节奏和爆发用力的情况下完成的。这就要求排球运动员必须具备良好的身体素质，而力量素质是排球运动中的首要素质，对其它素质的发展起着重要的作用。 Mefu0bX EE: Sb 如何通过适当的方法、手段的训练，以提高排球运动员的专项力量素质，就成为排球运动训练界的重要研究课题。 Tdag7 Ey6 EX 一、力量素质练习的基本手段 W*6(UP: LN* xSI 虽然各

14、种不同力量素质均有其各自的练习手段，但力量素质训练也有一些共同的练习形式，现归纳如下： y+|G CSzKOyf2 1负重抗阻力练习 p32Y#f RFpfk5* 这种练习可作用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段。 s(=Y J 0$WrV9P$QF 2对抗性练习 RYy$6K WC:|Abw 这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设

15、备，也容易引起练习者的兴趣。 SuDsqQ :W Gg)$ z iJ 3克服弹性物体阻力的练习 sS2n#PJ (8ub_cPfd 这是依靠弹性物体变形而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、拉橡皮带等。 ?TY5k+g% =& ArAL% 4利用外部环境阻力的练习 j:e2y 6利用特制的力量练习器的练习 8.DVYV!m vLe9i,7 这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。 Y6E2XpJ% /5)cL 二、具体的训练方法可以归纳为： !

16、 YuEg& )eJ6m.9X （一）手指手腕力量练习 (9f!gui wI 6uDh/ 1手指用力做屈伸练习。 wSpGjN% d7083Fv 2手指用力做握网球练习。 )I luH* FR-QdfKg 3传足球或篮球。 OF VL w+UM 4身体离墙1m左右，用手指做推撑动作。 2Xi#|8 Ce);Txv 5用手掌、手指做俯卧撑及俯卧撑击掌练习。 VZ!Lr? GK!=&y 6用手持哑铃做腕绕环练习。 Em6B; 9&W qK 7用小哑铃或杠铃做腕屈伸练习。 T$BcoM F=!i&-nRo 8提抓铅球或沙袋练习。 XL+( G KIjR,m （二）手臂力量练习 MrR=):%a 38

17、5oeZroz 1单人各种抛球练习:用前臂和手腕动作将实心球抛起另一手接住，两手交替进行；双手背后将球抛起过头并接住；双手上抛，转体360接住；仰卧，双手胸前向上传球，迅速起立接球；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接球。 c&c+/ P3nr 2双手或单手持球上举，立姿或跪姿、坐姿，直臂或屈臂作向前、向后或勾手抛掷实心球练习。 pr :(U*.Xy 3双人推小车。要求身躯要平直，手臂应伸直。 ZG$wpK( $/Ve?T4 4俯撑，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈。 /UOeqYen( bY!1Gn! 5手倒立或同伴帮助下做倒立推起。 Z0T sE,x.m 6俯撑，手足同时离地做向侧跳跃移动

18、。 Di#V;I/F #/o$uy/z 7双手持哑铃做前平举、侧平举和臂绕环练习。 AOC tWU-#| 4杠铃和壶铃练习：做抓举杠铃的练习。斜板仰卧持壶铃或杠铃片做收腹练习。肩负杠铃或手持壶铃做上体屈伸练习。肩负杠铃做体转、体侧屈练习。 dO,yKoC x 562bPv （四）下肢力量练习 =fOp#U5 Q$ (D* 1单双脚跳绳及双摇跳绳练习。 #-L8 N -3Y 3连续做跳跃一定高度的橡皮筋或栏架。 )#FuZ!93 $lJuzdL 4跑台阶或双脚连续跳台阶。 ah_Qc$ LCr3(9Bl 5在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习。 .ew hix FTDa3c+ 6肩负队

19、员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习。 /uBxa uDR?6Tu 7脚挂壶铃，做小腿屈伸练习。 rXe(DIpM lb7Rel 8肩负杠铃坐在凳上，站起，连续作若干次。 CG=rRhi &y?axRk 痴芯绝对2008-07-21 12:10（五）弹跳力练习 6T(8 Ou_H4 1连续蛙跳。 ?p:GC R2%Mj$: 2垂直起跳，在空中迅速收腹 wcuefz N tjbM$1 3半蹲跳。 Ce 4E#%W: :pKnQ 4全蹲跳。 #|qO;%C1FL g)eKV1;o V%rZuA 12助跑2至3步，双脚起跳摸高。 xAAZQNe0 S!q/hf 13跳绳，跳一次摇两次。 q:u

20、T. MC-I *S 除以专项训练外，平时还可做一些下面的运动： CQ_qUr;u 5b6H .H&y 1仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平位置，腿伸直，两手一般抱头，然后向上抬上体至垂直部位，再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作，能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。 )wORLg2 i;* t?pf3 若提高练习难度和效果，也可变化下列练习： %d%h0* SsU3,U6 (1)仰卧在长凳上，两手持杠铃片置于脑后，两脚固定，连续做仰卧起坐； xEPDioV LI (4)仰卧，连续做元宝收腹起动作等等。 08hx /gJxpm 2收

21、腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平位置上，两臂伸直自然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至垂直部位，再慢慢放下成原来姿势，练习要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。 !o_Y ;/ 3SXys 若提高练习难度和效果，可变化下列练习： Z3k/#mo: (+pu*bU, (1)支撑屈膝直角坐，接着成直腿后撑直角坐动作，反复练习； W3VA MwzJ b9znj1g % (2)背靠肋木，两手正握横木悬垂，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作； ZpO;e,lE0 Twg o (3)仰卧，两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。 aH 3

22、#d?4 pwK#9=T 6体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。 U:s7/Au;Y BdMCIB 练习要求：体后屈时，上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果，可变化下列方式进行练习： eG0N!qS s$ #T: (1)俯卧，两腿伸直，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作； cmpou;am a$ZR0 (2)俯卧在矮木凳上，脚固定，两臂屈肘抱头后，连续做体后屈动作； N%=-3& DVg n2i (3)俯卧在跳箱上，两手抱头后，两脚由同伴扶着，连续做大幅度的体后屈伸动作； OLs6 P :G dyo5| (4)俯卧在木

23、马上，两臂伸直，两脚勾住肋木，连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。 gQn(t: vk*pj 5 3俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂自然伸直置于体侧，连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。 x!e)j%mE X $+3T1w 若增加练习难度和效果，可变换下列方式练习： n!V0Tm/id dI# GkU (1)俯卧在山羊上，两臂伸直手扶肋木固定上体，连续做两腿向上振起动作； /tZu% tL+y/;svh (2)俯卧在木凳上，两手扶木凳，两

24、腿连续向上振起动作，也可脚负重物做上述各种方式练习。 *OE;LU* znJ*d( 4连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳，向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求：上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有：(1)原地单腿跳；(2)原地双腿跳；(3)单腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多级跨步跑等等。 PJEbl X pQ_pH qj 5提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约56厘米厚的木板，前脚掌踏于木板上，脚后跟着地，然后尽量提高脚后跟再进行放下，连续进行。练习要求：身体正直、上体挺拔臀部不要后坐，该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、

25、腓骨肌、短肌群力量，同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。 d!MX4TV UEPZ FmZ-% 各种排球速度练习方法 ch4KbH $|I(Vy 一、反应速度练习方法 $V AUC |;fWM 看手势或信号向指定方向做低姿势移动，距离一般为3m或6m或9m。 pNkW1. XA4 I&A 从球下钻过练习。当教练员把球向不同方向上抛时，队员迅速起动从球下钻过，距离在9-18m间。要求在球未落地前从球下钻过。 mRp?6Zh*b :i9um.l 守门员式的练习方法。教练员连续快速地向队员的左右、上下、前后抛球，要求队员用挡球、垫球、传球等方法，将球击起，距离57m。 v?u5&- iY.I WS 队

26、员距墙23m，面对墙边站立。教练员或队员在其背后向墙上掷各种不同力量和落点的球，要求队员双手接住，将球递给教练员或队员。 7f_ .dW9%i 二、移动速度的练习方法 0aW _)H E5dALxo_k* 侧滑步移动，要求步幅小，步频快，身体重心低。 R7 #QH FJUQ$O_ 看教练员手势做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移动练习。 q? yr W|K#X2G 9m、18m、30m快速跑练习。 ?Xn-R!d dho6B% 低重心后退跑，看到信号立即向前做前扑、鱼跃、滚翻。 k8zI8% w fo-ZzG 用游戏的方法做移动练习。如“打背”游戏，其方法为：两人一组，分散在球场上两人面对面

27、站着，教练员鸣哨后两人互相闪躲追拍，以单手拍击对方的背上部为准，拍中得一分，在规定时间内得分多者为胜。 ,!=sQ2XEu Bmd H#r 教练员自抛自接球，队员见球出手就起动，接住球就停，看谁移动距离长。痴芯绝对2008-07-21 12:11三、起跳速度练习方法 g.hj 7 ;U.vk5&e 看教练员的手势做原地连续快速的起跳，要求有一定的高度。 W/hE+ i2,);M 负重跳绳、跳越栏架、跳上跳下高台等。 34-x $S+gIE 单、双脚跳绳。 )NA_h sq:2) 原地连续起跳摸高。如摸篮板、篮圈等。 is: 3l w$t+/6vO 连续助跑起跳摸篮圈或有一定高度的树叶。 Hyc

28、Asln RIe$Nr 连续跳高度不同的台阶和跨栏架。 0P YhX% ghw5oz 四、挥臂速度练习方法 nmW|k5?. CG&IhHS 689:v . 原地连续挥臂扣球，要求速度快，每10次为一组，做若干组。 k FAi0+J KCmyV* 对墙扣球，或两人对扣反弹球。 ci% U 3iV3?0 原地或助跑起跳模仿扣球动作，连续对墙掷垒球、棒球或小皮球。 %A +4N F!_api l 直臂举杠铃杆过头，抖动手腕。 gH +.zM IoXmbZ 手持小杠铃片或小石头做扣球挥臂动作，每10次为一组，做若干组，要求快速挥臂。 rNmU8.jl mE! 手持实心球、铅球、标枪掷远。 _wKP-

29、VS I;%05 Aj 五、发展速度素质的具体方法 wCuZVq* S G%iA 发展速度素质的方法多种多样，以下根提供一些发展速度素质的方法： pE3Q +Pn1x2aO.L 1两的拍击 Vo)0Gza qEm uf!N 两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中自己，在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。 9Zq-Y tsxGFBy 两人一组前后相距23米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。 al9mP O8-_0 7抢球游戏 weYTVQ| 80O-l

30、nI 用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得一分，看谁得分多为胜。 gK;P;r33? b_0frA 8原地快速高抬腿或支撑高抬腿 E*;1tv9KM -dj5C#00 站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿1030秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习46次，间歇57分钟。 $WjReX _m?Wn 9仰卧高抬腿 x$Bnk2 =L|GZB ?f 仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做1030秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶

31、皮带分别固定在肋木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。痴芯绝对2008-07-21 12:1210悬垂高抬腿 s % xZs& 两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度越快越好。每次两腿各抬2050次，重复23组，组间歇35分钟。 Vg6tV n C=M%B 11快速小步跑 Z/|# 0JOsSs 小步跑1530米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地“扒地”。重复46次，间歇57分钟。 cxy/i 9(xe Jyz 12快速小步跑转高抬腿跑 hhX

32、X Lo*=N 快速小步跑510米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复35次，间歇同上。 odZFvv_ I &w FWc7JT!q 开始做1015米单足跳，听信号后变加速跑2030米。要求以左右脚各做一次练习后变换，加速跑要达到最快速度。每组24次，重复23组，组间歇57分钟。 )s;Q:J+ VB 7dZ 16交叉步接加速跑 LoWj. ?j6 ;Z7l(VwS 先做5米交叉步跑，然后转体做加速跑20米。要求交叉步符合技术规格，动作协调，加速跑要发挥速度。每组23次，重复23组，组间歇57分钟。 cc_ $%/ BeM 17加速跑变交叉步跑 zG

33、 n-O+.z ?UUH! N6 加速跑20米接交叉步跑5米。要求加速跑达到一定速度，交叉步符合规格，动作协调。每组23次，重复23组，组间歇57分钟。 bmu av6P-| 18倒退跑接加速跑 /n r$g pId&di+M 向后做倒退跑，听信号后急停向前加速跑。要求加速跑要发挥高速度，也可计时进行。每组35次，重复35组，组间歇5分钟。 wlhb7u 11mD#kLQ 19加速跑 aS,?Kr P Mlf5; 逐渐加速至最高速度后保持一定距离，然后放松跑。加速跑50米、80米、100米，每组35次，重复23组，组间歇510分钟。 u 8 rv FJj 20连续加速跑 2N,i f? s!x

34、KX9 逐渐加速跑至最高速度，然后随惯性高速度跑34步后随惯性放松至慢跑后再加速跑，连续练习。(一般为30米加速跑，保持高速跑58米，放松跑1520米，然后第二次加速跑)。每组23次，重复23组，组间歇57分钟。 ?JY k0 #s |9= 21变向起跑 JHk4RVg LftJ9s.S 背向站立或背向蹲立，听信号后迅速转体180成半蹲式起跑，加速跑2030米。要求转体动作迅速，起跑及加速跑速度快。每组23次，重复23组，组间歇57分钟。 -fJY #lj|YL 22站立式起跑、半蹲式或蹲踞式起跑 J.EhN _j458 跑20米、30米、50米、60米，要求动作规范，起动及加速跑速度要快，达

35、到最高速度。可计时跑，每组34次，重复34组，组间歇510分钟。 _C_ zb_h% 弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优秀运动员起着决定性的作用。 :E+xf$S* nUjx FmM! 排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。 w-h4

36、d #!ACC 从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分： hkO5R 2-ym.8Z 一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指

37、人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。 nOVSRh7 n kLP +m 弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的

38、重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！ a$&JSUYI kEk79 第一项:半蹲跳 7M $_ yz&ka 1开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， ZhZjT 7s#| 1找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； k5Jh0gsW EM01)M 3重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳； W#WJ,Ri= w*J+ 0Q 第四项：纵跳 ?4 :*!.B Vz

39、BX Bo 1双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。 CaH 0w NbrcI 2只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。 v yujzr0zZ x(QJsByHO 1将脚尖抬到最高点， 4kXE ) YsG$K| 2用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm痴芯绝对2008-07-21 12:12第六项：蹲跳 jReN,GH !:8EOE/$ =Q)T$yg? 站立，怀抱篮球于胸前。 $=CL7XHv z_d %Dn, 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。 )OympPs F8mJxp 跳起至813cm，一定要保持步骤2的姿势。 I5 =,E/O Q|P0R

40、FL 着地，完成一下。 OMvO8 UXn,AA?| 如果要跳15下的话，1-14需跳于813cm，第15下，需尽全力跳高。 x/PH C=cxA3T 除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。 g:-w|x2 WbnRc/nV 下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，又可以同舒

41、展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。 tA;R9z, L6yUOF$ 1下蹲 yVL 手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。 =+GzV!w t%32 2跳蹲 t&|hsOx Y.|;yEqZ 以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。 ?*fKe0y J&z |CI d( 躺在腿

42、部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组，可做三组。 *nXD H&.uA 4配合抓举的腿部训练 rmo|& 2X7 AU,9ne 这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。 qt8#qcUl 1,?7J

43、ZV 5抓举下蹲训练 -Bl K)YE O?WC 两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。 |E+H4 2N(ApVP 6.伸抬腿训练 CgCRR r= g)Nh3 坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。 )Tcb&NQ $%sbK; 弹跳力训练应注意的问题 404cy. d%!aDu

44、L (一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。 Cc-D22? ?k tQNx (二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。 z+ RvO xH6B(& (三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。 ry=(vJx FbG9E- (四要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特