12分钟跑及体能评价测试

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1、 12分钟跑及体能评价测试12分钟跑是美国健身运动专家肯尼斯库琅博士在宇航员体能测试中总结创造出来的，一种评定训练对象的体能级别的测试方法。后来，他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者体能情况的量化指标。以便有针对性地安排运动量，并在此基础上逐级提高锻炼要求、促使体质和健康水平不断提高。12分钟跑也是一项有氧代谢运动。因此，也很适合老年人参加。由于花费的时间不长，运动量可以自我掌握在一定标准内进行，并有逐级要求以不断提高体能的效果。所以，很快被广大健身运动爱好看，当然其中也包括有大量的老年人们所接受。这里所说的12分钟跑运动的体能测试指标是与专业运动员不同的，这是群众性健身活动中一

2、种动态的心肺系统健康检测指标，包括运动的时间、距离和脉搏率的测定。具体办法是按照不同的性别、年龄进行分组，规定在12分钟内应跑出的距离，然后根据相应的健康标准评判出参跑者的心肺功能属于哪个档次。评价分为：非常好、良好、及格、不及格、很差5个等级。另外，还有一个最重要的指标，就是在12分钟内尽力跑出最长距离以后的3分钟内的脉搏率应该小于180减年龄数。只有脉搏率合格，跑出的距离才能算有效。12分钟跑控制的脉搏率，为我们科学地掌握健身运动的量、负荷提供了监控的标准，循此，可避免发生运动过量的问题（参考表1）。国外不少著名医生说，12分钟跑是不花钱的心电图，是有氧化谢运动中典型的锻炼活动。（同时参考

3、表2）表1 12分钟跑体能评价表（米）组别体能划分30岁以下30-39岁40-49岁50岁以上男子很差1600米以下1500米以下1400米以下1300米以下不及格1600-19991500-17991400-16991300-1599及格2000-23991800-21991700-20991600-1999良好2400-27992200-25992100-24992000-2399非常好2800米以上2600米以上2500米以上2400米以上女子很差1500米以下1400米以下1200米以下1000米以下不及格1500-17991400-16991200-14991000-1399及格18

4、00-21991700-19991500-17991400-1699良好2200-25992000-23991800-22991700-2199非常好2600米以上2400米以上2300米以上2200米以上 表2 12分钟跑测验结果评价表十二分钟跑测验（米）最大吸氧量毫升/千克/分钟体力评价45-59岁60岁以上男女男女好中差好中差好中差好中差140022.5160026.8180031.0200035.5220039.5240043.8260048.0 但是，必须注意，如果您没有长跑基础者，特别是老年人，不能一开始就用12分钟全力跑来测评自己的体力等级，需要有下面几个适应过程：首先，以快速步行为主，中间穿插慢跑12分钟，练习1周。继而，以慢跑为主，中间穿插快速步行12分钟，练习1周。再全部慢跑12分钟，练习1周。最后，以全力跑完12分钟，看跑了多少距离，然后对照上面12分钟跑体力评价表，来对自己的体力作出评价是属于哪一等级。