篮球体能训练计划

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1、篮球体能训练计划这个计划是参照Complete conditioning for Basketball一书，是马刺队的一个赛前训练计划。周天训练量间隔休息时间第1周第1天400米正常速度跑4组2.5分钟第2天400米正常速度跑4组2.5分钟第2周第1天400米正常速度跑6组2.5分钟第2天400米正常速度跑6组2分钟第3周第1天200米正常速度跑10组1.5分钟第2天200米正常速度跑10组1.5分钟第4周第1天200米正常速度跑12组1.5分钟第2天200米正常速度跑12组1分钟第5周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑12组30秒钟第2天100米正常

2、速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟40米全速跑12组30秒钟第6周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑12组30秒钟第2天100米正常速度跑2组30秒钟授课：XXX80米正常速度跑2组30秒钟40米全速跑12组30秒钟第7周第1天100米正常速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟20米全速跑2组25秒钟10米全速跑4组25秒钟20米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟60米全速跑2组25秒钟第2天6次跑训练2组25秒钟X跑训练2组1分钟17次跑训练1组2分钟第8周第1天100米正常

3、速度跑2组30秒钟80米正常速度跑2组30秒钟60米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟20米全速跑2组25秒钟10米全速跑4组25秒钟20米全速跑2组25秒钟40米全速跑2组25秒钟授课：XXX60米全速跑2组25秒钟第2天折返跑2组1分钟X跑训练2组2分钟17次跑训练2组2分钟第9周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟X跑训练2组2分钟折返跑2组1分钟第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟间歇跑训练1组1分钟第10周第1天全场快速运

4、球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟X跑训练2组2分钟折返跑2组1分钟第2天胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟授课：XXX半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟变速跑训练2组1分钟间歇跑训练1组1分钟第11周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟X跑训练1组2分钟17次跑训练1组第2天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打

5、板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟间歇跑训练1组第12周第1天全场快速运球跑训练1组1分钟授课：XXX全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟X跑训练1组2分钟17次跑训练1组第2天全场快速运球跑训练1组1分钟全场Z字形快速运球跑训练1组1分钟边线冲刺打板进球训练2组1分钟胸前传球全场极速跑训练1组1分钟反弹传球全场极速跑训练1组1分钟半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组1分钟间歇

6、跑训练1组1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完成当日的训练之后也要充分放松。授课：XXX3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得好的训练效果。下面将一些具体的要求介绍给大家：一、折返跑这

7、个比较简单，不用特别复杂的介绍授课：XXX罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完成 注意踩线二、纵向6次跑训练从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次三、17次跑训练授课：XXX从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回记做2次，总共跑17次）这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。四、变速跑训练授课：XXX4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三

8、的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。五、X跑训练授课：XXXX跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。六、间歇跑训练这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。授课：XXX然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次

9、，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。七、全场快速运球跑训练持球面对球场从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。授课：XXX转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。八、全场Z字形快速运球跑训练授课：XXX面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左

10、侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4-6次。升级版：以上篮进球结束每次练习。九、胸前传球全场急速跑训练两个人的距离：罚球区的宽度全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！十、全场击地传球极速跑练习同上，只是将双手胸前传球改为击地传球十一、边线冲刺打板进球训练授课：XXX两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传

11、球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球授课：XXX十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复相同的练习10次，每侧投篮5次 （注：可编辑下载，若有不当之处，请指正，谢谢!） 授课：XXX