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1、金高远健身训练计划（增肌）会员姓名： 金高远 私人教练： 庄怀祥 私教课程： 12 节 基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482 脂肪：13,7% 体测时间：2011年11月29日 私教健身目的：塑身 增加肌肉力量 健身教练建议：塑身 增加肌肉力量 同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性12节课程的训练计划（月计划）课程安排12节课程健身授课计划学习目标备注第一周：12月7日12月13日本周三节课以全身训练为主，全面了解各部位肌肉的力量情况，采取一练一休的训练计划知道如何提高肌肉的适应性训练每周一次有氧训练30分钟第二周：12月14日12月20日本周三节课
2、以全身训练，个别肌肉强化训练，仍以采取一练一休的训练计划知道如何提高肌肉的强化性训练每周一次有氧训练30分钟第三周：12月21日12月27日本周四节课合理划分肌肉群训练，大肌肉群带小肌肉群训练。可以两练一休训练计划知道如何分配肌肉的简单训练每周一次有氧训练30分钟第四周：12月28日1月3日本周四节课合理划分肌肉群训练，大肌肉群带小肌肉群训练。可以两练一休训练计划知道如何分配肌肉的强化训练每周一次有氧训练30分钟适当安排训练的时间才能保证肌肉训练和恢复的提高肌肉有很强的适应能力，适时改变训练计划，适当保证训练的科学性，安全性本月知道简单肌肉的训练组成和配合有氧是提高心肺能力的途径之一，是必不可
3、少的训练私教签字： 私人教练签字: 日期： 日期：金高远健身饮食计划(增肌)会员姓名： 金高远 私人教练： 庄怀祥 私教课程： 12 节 基本情况：身高：174CM 体重：61KG 基础代谢：1482脂肪：13,7% 体测时间：2011年11月29日私教健身目的：塑身 增加肌肉力量 健身教练建议：塑身 增加肌肉力量 同时主要提高肩部训练，增加肩部的围度，改善全身肌肉弹性锻炼前半小时吃三片面包或两根香蕉（偶尔吃香蕉）补充能量，运动中饮用功能性运动饮料。训练完半小时补充一杯蛋白质（一勺半）和三至四个鸡蛋白。餐 次食物名称摄入量早餐(第一餐)全麦面包分离乳清蛋白粉鸡蛋（一全蛋，两蛋白）3片（60克）
4、1勺（约27克）3个（150克）加餐（第二餐）苹果或香蕉鸡蛋（蛋白）1个（200克）2个 (100克)中餐（第三餐）米饭或面食（吃完饭喝一小碗汤）豆腐鱼肉(虾肉，牛肉，鸡胸肉)其它蔬菜类（均衡）4两（200克）3两（150克）3两（150克）4两（200克）加餐（第四餐）苹果面包蛋白粉（动物蛋白）1个（200克）3片（80克）1勺（约27克）晚餐（第五餐）米饭 鸡肉（瘦猪肉） 蔬菜 蘑 菇2两（100克）3两（150克）3两（150克）2两（100克）夜宵（第六餐）睡前1.5小时前面条鸡蛋3两（150克）3个（150克）注：每日油摄入量25克至50克，盐10克至15克，尽量以蒸煮为主，如烹饪，时间不宜过长，以免破坏其维生素，适量摄入高脂肪，高热量，高糖食物。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸饮料。每日保证饮水量，晚上睡前1.5小时适量吃点夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉（一勺27克）。严禁熬夜！本饮食计划乃一个月试行计划，其有不能完成或难完成需根据自身情况适当改变。 私教签字： 私人教练签字: 日期： 日期：
健身增肌训练计划任务
