跆拳道训练方法.————专业队训练方法

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1、跆拳道训练方法动作提膝训练方法： 1、 训练思路在提膝训练中，主要有俩中方法，一是单腿连续提膝，二是左右腿交叉提膝2、 训练方法目的：培养快速起腿的意识和加强身体的灵活性以及提高反应能力方法：略要求：反应要快，提膝要快，6-8次一组，多组重复l 正向单腿连续提膝l 正向左右交替提膝l 侧向左右交替提膝l 背向单腿连续提膝听声音快速转身冲刺跑l 背向左右交替提膝听声音快速转身冲刺跑l 原地快速高抬腿听声音向前左右交替提膝l 原地快速高抬腿听声音向左右侧交替提膝l 原地立卧撑跳听声音接左右交替提膝l 原地府卧跳听声音接左右交替提膝l 原地向上收腹跳听声音左右交替提膝l 过山羊正向单腿连续提膝l 过

2、山羊背向单腿连续提膝l 过山羊正向左右交替提膝l 过山羊背向左右交替提膝l 过山羊侧向左右交替提膝l 过山羊侧向单腿连续提膝l 左右腿交替连续提膝碰靶l 单腿连续提膝碰靶l 单腿连续提膝碰手l 左右腿交替连续提膝碰手技术组合部分 前腿组合技术练习法：1、 进攻前横踢组合：（1）、前横踢进攻+前横踢进攻（2）、前横踢进攻+后横踢进攻（3）、前横踢进攻+前下劈阻击（4）、前横踢进攻+后下劈进攻（5）、后横踢进攻+前横踢进攻2、反击前横踢组合：（1）、后横踢进攻+后跃步接反击前横踢（2）、前横踢进攻+后跃步接反击前横踢（3）、前下劈进攻+后跃步接反击前横踢（4）、前腿双飞踢进攻+反击前横踢3、进攻前

3、高横踢组合（1）、前高横踢进攻+后横踢进攻（2）、前高横踢进攻+前下劈阻击（3）、后横踢进攻+前高横踢进攻（4）、前高横踢进攻+后下劈进攻4、反击前高横踢组合（1）、前下劈进攻+后跃步接反击前高横踢（2）、前横踢进攻+后跃步接反击前高横踢（3）、后横踢进攻+后跃步接反击前高横踢（4）、后下劈进攻+后跃步接反击前高横踢5、进攻前跳劈组合（1）、后横踢进攻+进攻前跳劈（2）、前横踢进攻+进攻前跳劈（3）、侧踢进攻+进攻前跳劈（4）、进攻前跳劈+前横踢进攻（5）、进攻前跳劈+后横踢进攻6、反击前下劈组合（1）、前横踢进攻+反击前下劈（2）、后横踢进攻+反击前下劈（3）、后下劈进攻+反击前下劈（4）、

4、进攻前跳劈+反击前下劈7、后腿侧踢进攻组合（1）、后腿侧踢+前横踢进攻（2）、后腿侧踢+后横踢进攻（3）、后腿侧踢+后腿下劈进攻8、后腿勾摆踢进攻组合（1）、前横踢进攻+后腿勾摆踢组合（2）、后横踢进攻+后腿勾摆踢进攻（3）、前跳劈进攻+后腿勾摆踢进攻9、后腿勾摆踢反击组合（1）、前横踢进攻+后腿勾摆踢反击（2）、后横踢进攻+后腿勾摆踢反击（3）、前跳劈进攻+后腿勾摆踢反击（4）、后下劈进攻+后腿勾摆踢反击10、进攻后腿双飞踢组合（1）、前横踢进攻+进攻后腿双飞踢（2）、反击前腿下劈+进攻后腿双飞踢（3）、前跳劈进攻+进攻后腿双飞踢（4）、后横踢进攻+进攻后腿双飞踢11、反击后腿双飞踢组合（1

5、）、反击后横踢+反击后腿双飞踢（2）、反击前横踢+反击后腿双飞踢（3）、前横踢进攻+反击后腿双飞踢12、进攻后踢组合（1）、后横踢进攻+进攻后踢（2）、前下劈阻击+进攻后踢（3）、前腿双飞进攻+进攻后踢（4）、前横踢进攻+进攻后踢13、反击后踢组合（1）、前横踢进攻+反击后踢（2）、后横踢进攻+反击后踢（3）、前下劈阻击+反击后踢（4）、前腿双飞进攻+反击后踢14、后旋踢进攻组合15、反击后旋踢组合（1）、后横踢进攻+反击后旋踢（2）、前下劈阻击+反击后旋踢（3）、前腿双飞进攻+反击后旋踢（4）、前横踢进攻+反击后旋踢个人觉得在专业跆拳道学习中 体能是根本 发挥绝对靠技术。下面就是一些基本的训

6、练计划！周一:晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次/ 速度训练/ 冲刺100米 X 4次 / 冲刺 50米 X 6次 /冲刺 20米 X 4次/ 移动.技法/整理运动.上午: 准备活动/ 奔跑 / 冲刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力训练/循环练习(10种以上)/俯卧撑/双脚跳膝触胸/下午: 俯卧撑/压腿/提膝(2次)/甩臂练习(放松)/侧滑步跑/全蹲运动晚上: 攻击.横踢/技术集中训练.周二:晨练: 准备活动/长跑5000米/移动.基本踢技术/双人运动/整理运动上午: 准备活动/奔跑300米 X 8次/ 冲刺30米 X 5次 /爆发力训练 / 跳台阶/ 单脚跳 /双脚跳/ 背人跳/

7、 台阶上的柔韧性活动下午: 压腿(台阶上)/跳台阶训练/跑台阶/提膝/移动.技法晚上: 前脚攻击技术的研究和反击训练周三:晨练: 准备活动/奔跑300米 X 8次/爆发力训练/跳山坡/ 冲刺30米 X 6次 / 冲刺10米 X 6次 /单脚跳. 双脚跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理运动上午: 准备活动/ 奔跑300米 X 6次/球类活动 / 足球 篮球 排球(选一)/下午: 游泳/爬山晚上: 后踢技术训练周四:晨练: 准备活动/ 奔跑300米 X 10次 /灵敏性. 耐力训练 / 冲刺50米. 30米.10米/ 曲线跑(S型跑 W型跑)/变换方向跑 /间歇跑50米 X 10次300米 X 5次上午

8、: 准备活动/奔跑300米 X5次/速度训练 冲刺50米 30米 10米 /单脚跳/追逐(一路纵队,由排尾依次绕过前面的人到排头)下午:肌力,爆发力强化训练/ 负重训练 整理运动晚上:各种移动训练和单纯攻击训练.周五:晨练: 准备活动/奔跑 300米 X 6次/速度和爆发力训练/ 全力跑100米 X 3次. 50米 X 3次/ 多级跳/多级往返跳/单脚跳/ 移动.技法上午: 准备活动/奔跑300米 X 5次 / 冲刺50米, 30米 /爆发力训练/ 越障碍 障碍跑/单脚跳障碍/双脚跳障碍/双脚跳2台阶下午： 双脚跳膝触胸/双脚跳足跟触臀/反复越障碍/柔韧性训练/垫上运动/移动、技法晚上：防御练习和复合攻击技术训练周六：晨练：准备活动/奔跑300米 X 10次/ 肌力和灵敏性训练/俯卧撑、引体向上/俯卧撑击掌/深蹲 /球类运动/整理运动上午：准备活动/奔跑 /基础体力训练 冲刺/反应训练 提膝/基本技术和腿法下午：技术/整理运动晚上：休息周日：休息