调节睡眠的方法(最全)(共9页)

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1、精选优质文档-倾情为你奉上一、专家建议许多事情都会影响睡眠质量。德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格.海因博士为提高睡眠质量提出了以下好建议。1. 坚持有规律的作息时间，在周末不要睡得太晚。如果你周六睡得晚周日起得晚，那么周日晚上你可能就会失眠。2. 睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量;晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。3. 睡前远离咖啡和尼古丁。建议睡觉前八小时不要喝茶。4. 选择锻炼时间。下午锻炼是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。5. 保持室温稍凉。卧室温度稍低有助于

2、睡眠。6. 大睡要放在晚间。白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。7. 保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。8. 舒适的床。一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。另外，你要确定床是否够宽敞。9. 睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。10. 不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。11. 足部保暖:研究结果表明，双脚凉的妇女的睡眠质量比足部舒适暖和的妇女要差，海因博士建议，穿着厚袜子睡觉。12. 不开窗:引起人们过敏的物质和影响睡觉的

3、噪音通过开着的窗户进入卧室。海因建议:关上窗户睡觉。13. 晚上不打扫卫生:清扫房间使用的喷雾剂和化学清洁剂都可能刺激呼吸道，从而影响睡眠，海因建议:只在早晨打扫卧室。14.睡前减慢呼吸节奏。比如：睡前可以适当静坐，散步，看慢节奏的电视，听低缓的音乐等，使身体逐渐入静，静则生阴 ，阴盛则寐，最好的办法是趟在床上做几分钟静气功，做到精神内守，入睡后，睡眠质量才会最好。 15. 睡前用温水泡脚入睡最好如果睡前用温水泡脚，有条件的再辅以足底按摩，效果最佳，因为可以促进心肾相交。心肾 相交意味着水火既济，对阴阳相合有促进作用，阴阳合抱，睡眠当然起到最佳境界。二、解决失眠问题的十大有效方法：第一种：用手

4、摩擦肩，使手肘、手腕、髋部、膝、脚踝等各处关节生热。这些部位附近有许多重要穴位，多摩擦带动气血循环。尤其靠近手腕的“神门穴”(仰掌、握拳，手掌缘靠近小指侧，腕横纹上的凹陷即是穴位)，及“内关穴”(仰掌，手腕第一横纹正中点直上2寸，大约三横指的距离)与睡眠相关，平时多按压，有催眠效果。 第二种：循环不好、怕冷而不好睡的人，可以在家里腾出一些空间，练习倒退走路。每天练习20分钟，训练脑部平衡功能、调整新陈代谢，走完后手脚也会比较暖和了。第三种：吃得清淡、避开咖啡因。盐分和咖啡因可能加重热潮红的症状，因此更年期女性要吃清淡一些，同时少喝咖啡、茶、可乐等含咖啡因的饮料，特别是过了中午之后，不宜再喝，免

5、得咖啡因干扰睡眠。 第四种：规律运动，找出适合自己的减压方法。如：静坐、练习放松及深慢细长的呼吸方式、从事自己有兴趣的活动、维持愉快的人际互动等，都能避免掉进更年期的忧郁风暴中，不让精神障碍剥夺了睡眠。 第五种：心情烦躁、胡思乱想、静不下来时，试试躺在床上，把脚抬起来，靠在墙壁上510分钟，帮自己冷却一下过热的脑袋。第六种：吃高钙食物。如：低脂乳制品、小鱼干、深绿色叶菜，或补充适量钙片，一方面减缓骨质流失，另一方面钙能镇静情绪、减轻焦虑，让人好入眠。 第七种：保持卧室凉爽通风，必要时使用冷气或电风扇来降温，维持自己感觉舒服的温度，才不会加重闷热、流汗。 第八种：睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服，

6、或考虑能快速排汗、维持干爽等特殊布料制成的衣服，可减少因衣服闷湿而醒来的情形。 第九种：每天至少喝68杯水，或视口渴程度多喝一些。足够的水分能舒缓热潮红，避免因燥热而睡不好。但睡前2小时不要再大量喝水，免得半夜一直跑厕所，打断睡眠。第十种：按压食指和中指整个第三节至手掌连接处，有痛的多按压、敲胆经。【非常重要】。三、治疗失眠的食补疗法：失眠多梦固然很是惹人讨厌，却也并不是无药可治，推荐九种治疗失眠多梦的食疗方子。【猪心大枣汤】选好的猪心1只，大枣10枚。煮汤调味食用。隔23日服1次，7次为1疗程。能养心补血。治血虚所致惊悸怔忡。【莴笋浆】首先取莴笋适量，洗后，采集茎、叶、皮的乳白色浆液，以1小

7、匙此浆液溶于1杯温开水中，冲稀后服食，有良好的催眠作用。【当归炖猪心】取当归10克、猪心1只，与酱油、生姜、茴香、食盐、清水各适量煨炖至熟后，去当归，放 入少许味精调匀即成。适用于失眠、心悸、胸闷者。【鸡蛋小米粥】取小米50克，加水煮粥，粥成后打入鸡蛋1枚，搅散稍煮即可。适用于长期失眠者常服。【糯米灵芝粥】糯米50克，灵芝5克，小麦60克，砂糖30克。将糯米、小麦、灵芝洗净，灵芝块用纱布包好，共放入砂锅加水800毫升，用文火煮至糯米、小麦熟透，加入糖调味即可服食之。养心、 益肾、补虚。每日1次，一般服57天便有效。【小麦大枣粥】这是在餐桌上必不可少的食物，即营养对身体又好，那么小麦五十克，粳米

8、一百克，大枣五个，桂圆肉十五克;将小麦、粳米分别淘洗干净，并将小麦加热水浸涨，大枣洗净，桂圆肉切细粒，将小麦、粳米、大枣、桂圆肉一同放入砂锅中，共煮成粥即可。吃什么有助于睡眠。【银耳莲子粥】这是最有营养的食物了。那么这样的粥的做法就是取银耳十克，莲子二十五克，冰糖十克;将银耳泡发后，慢炖，加入莲子炖半小时后，再加冰糖，十五分钟后即可。另外，还有西芹百合粥，山药奶和粥等等。年轻人由于心肌梗死而离开的新闻一再发生，特告知大家一个很重要的知识！自我心肺复苏。关键时刻，能救自己一命。假设现在时刻是17:50，忙忙碌碌的你上了一整天的班，正在独自开车回家的路上！你感觉到非常紧张和不舒服突然！你感到胸口有

9、一股剧痛，并且开始漫延到手臂和下巴，可是，离最近的医院大概还有一段路程。更糟糕的是路况很差，你自己都不知道能不能撑得了那么远？怎么办？你以前是曾经受过心肺复苏法CPR训练，但老师并没教你怎么给自己做急救?独处时，心脏病发作怎样急救?一个人若是心脏不能正常跳动，并且开始感到快要昏过去时，他大概只有10秒钟的时间，然后就会失去知觉，不省人事。若是四周没有旁人能帮忙急救，患者要立刻把握这10秒钟的短暂黄金时间自己救自己。如何把握10秒钟黄金时间?首先不要惊慌，要不停咳嗽，用力的咳，每次咳嗽前，都要先深深吸一大口气，然后，用力地、深深地、长长地、不停地咳，好像要把胸腔深处的痰咳出來一般，每间隔大约两秒钟，要做一次吸、一次咳，一直要做到救护车赶到时，或者已经感到恢复正常，才能休息。答案：深呼吸，是要把氧气吸进肺部。咳嗽，则是要以这个动作压挤心脏，进而促进血液循环，也可以帮它恢复正常脉搏。对心脏的挤压如此急救，可以让心脏病发作患者有机会到医院被救！自我心肺复苏急救法，发出去吧。说不定就因此救了他们一命！请不要误以为你的年龄少于25或30就没有心脏病发作由于现今生活方式的改变，心脏病发可发生在所有年龄组别的人。专心-专注-专业