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1、目的运动目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活（10分钟）股四头肌小腿三头肌胭绳肌臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸门重骼腰肌缝匠肌具体训练分（30-40钟）股四头肌小腿三头肌胭绳肌鸭大、中、小肌能腰肌缝匠肌1、徒手深蹲尼马2、单脚罗亚硬拉3、交替箭步蹲4、侧向箭步蹲、高抬腿跳5步6、向面箭后蹲Goodmorning7、8、深蹲跳9、收腹跳、滑雪跳10个、2组、1302组2、左右各15个、个、2组153、左右各组个、4、左右各152秒、4052组个、左右各6157、10个，1组8、组220个，1个，、920组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2
2、、会员能够感受到目标肌肉定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷2组、左右各15个、10拉伸放松（10分钟）上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结：运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第一周（徒手下肢训练）训练计划方案：第二周（徒手腹部训练）热身运动及核心激活（10分钟）腹直肌腹外斜肌腹内斜肌骼腰肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练分（30-40钟）腹直肌腹外斜肌腹内斜肌能腰肌1、平板开合跳支、平2板动态撑3、仰卧卷腹、反向卷腹45、侧面支撑、爬山者67、对角爬山者、前跨跳8卷卧对角、仰9腹、垂直转体1011、对侧摸脚、蝎子式121
3、3、侧向卷腹14、侧向跨跳组、20个,2120个,2组2、320个,2组,2组4、左右各10个个5、左右各10,2组个,2组6、左右各107、左右各10个，2组8、20个，2组，2组、左右各910个组个,210、左右各10,2组11、左右各10个12、左右各10个,2组13、左右各10个,2组14、左右各10个,2组1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松10（分钟）练训上述目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活
4、三角肌肱二头肌肱三头肌心肺功能训练核心肌群激活训练计划方案：第三周（哑铃上肢训练）（10分钟）胸大肌小圆肌动态拉伸具体训练分（30-40钟）三角肌肱二头肌肱三头肌胸大肌小圆肌1、二头弯举2、推肩、俯身划船3、三头弯举4、侧平举5、侧向推肩6弯替二头7、交举8、俯身飞鸟、对角推肩910、交替划船、俯身三头伸11展、前平举12、交替肩上推13举&、二14弯头举推肩交替1、左右各10个，2组2组、左右各10个，23、15个，2组4、左右各10个，2组5、15个，2组6、15个，2组2组7、左右各10个，15个，2组8、2组左右各10个，组个，、左右各10210组211、15个，21512、个，组21
5、0、13左右各个，组组2个，10左右各、14.1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流、会员能够感受到2痛肌标肉定酸目感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松）（10分钟上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉热身运动及核心激活分钟）10（三角肌、肱二头肌、胧三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸整体训练）TRX训练计划方案：第四周（具体训练（30-40分钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、腹
6、直肌臀大、中、小肌TRX深蹲1、箭蹲步&2、扩胸蹲3、背部拉绳4、单腿深蹲、TRX推胸56、垂直划船TRX7.蹲跳8旋转、TRX9、单脚跳单手俯TRX、10卧撑妪干旋11TRX.转2组1、30个，10个，2组2、左右各组3、10个，242组、左右各10个，组105、个，2组个，、1026710个，2组8、10个，2组组10个，29、左右各组10个，210、左右各2组1011.左右各个,1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉定酸痛感3、除了一定程度气喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松）分钟10（.上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸伸展PNF运动
7、总结:运动目的目标肌肉动作名称重量、次数、组数主观感觉训练计划方案：第五周（弹力带整体训练）热身运动及核心激活10分钟）（三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、臀大、中、小肌心肺功能训练核心肌群激活动态拉伸具体训练分30-40（钟）三角肌、肱二头肌、肱三头肌、胸大肌、小圆肌、股四头肌、小腿三头肌、胭绳肌、腹直肌臀大、中、小肌、站姿拉背12、站姿推胸3、交替箭步蹲4、侧向转体尼罗马5、单手亚硬拉6、单手箭步错箭交、侧7向替步蹲8、砍树动作、深蹲跳拉背9、交替出拳1011、深蹲星跳&、移12侧步移旋转出拳组10个，2、1个，2组2、10个，3、左右各102组组2、左右各10个，4个，2组5、左右各106组个，2、左右各10组、左右各710个，28、左右各组210个，2组个，、910组个，21010、左右各组10、个，211组2个，10、12.1、运动过程中会员会有点气喘，但是能够跟教练对话交流2、会员能够感受到目标肌肉一定酸痛感、除了一定程度气3喘，并不会过多感到胸口气闷，眩晕。拉伸放松）分钟（10上述训练目标肌肉的拉伸主动拉伸被动拉伸PNF伸展运动总结:
塑形私人教练训练计划
