太极自我正骨操

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1、太极自我正骨操太极自我正骨操武医陈启锋 1. 立位拉筋：站立，双手 十指交叉，手心向上，伸直上臂，两臂尽力贴近双耳。脚尖 踮起，缓缓落脚跟 36 次。2. 颤筋：与立位拉筋动作相同， 脚尖踮起后， 颤动脚跟， 通过颤动， 带动整个脊椎一起运动， 由慢到快，循序渐进。每次颤动时间 1 分钟。 3. 转腿划圆： 站立，双脚并拢，左脚脚尖点地。抬左脚不超过膝盖，用大 腿带动小腿，以胯为轴，由前至后划圆 36 次。脚尖始终保 持向下。之后由后向前划圆 36 次。两脚交替。 4. 左右提胯： 站立， 双脚并拢。 保持上身不动， 全身放松， 尽力向上提胯， 左右各提一次为一组，每次做 36 组。整个练习过

2、程中膝盖 不能弯，肩膀不能晃动。 5. 左右转腰： 坐姿，两腿与肩同宽， 腰部放松，左右摇摆腰部 36 次。上身不要晃动。 6. 平面转 腰：坐姿，保持上身不动，自左向右转动腰身36 次，然后再自右向左转动 36 次。 7. 上下转腰：坐姿，保持上身不动， 尽力吸气收腹， 腰向后弯， 肚子自下而上运动； 呼气鼓肚子， 腰向前挺，肚子自上而下运动。反复36 次；尽力呼气鼓肚子，腰向前挺，肚子自上而下运动；吸气收腹，腰向后弯， 肚子自下而上运动。反复 36次。 8. 打开胸椎：坐姿，腰背 挺直，两臂向两次伸直，掌心向前，拇指向上，其余四指并 拢。用眼睛看着左手拇指，以腰为轴，身体向左后方转动至极限

3、，两臂要始终保持伸直，到达极限后保持10 秒，慢慢 恢复原位。以 36 次为一组。一定要做完左侧后再做右侧。9. 转动颈椎：坐姿，双手放在大腿上，上身挺直。低头缩脖 （呈乌龟状），下巴尽力贴胸口。以下巴带动颈椎，自左向 右水平划圆 36 次。之后自右向左划圆 36 次。注意转动时不 能太快。 10. 抬头望月：坐姿，腰背挺直，转头尽力向左上 方看，达到极限后头向右侧尽力压右肩。左右各做 10 次。 11. 转肩 1：站立，两脚与肩同宽，双手下垂，转动肩膀。 转肩时两臂跟随肩膀向上微微抬起，掌心向下，肩膀向后下 方压住肩胛骨下的膏肓穴几秒后复原。 重复 36 次。12. 转肩 2：站立，两脚与肩同宽，两臂向两次伸直，掌心向前，拇 指向上，其余四指并拢。缓慢向前转动小臂，快达到极限时 突然发力，利用寸劲震动双肩。 13. 举臂转头：站立腰背挺 直，双手十指交叉，手心向上置于头后，两臂在头后划圆。 （该动作不太好描述，还望帮忙修改）