保护脊柱的主角——核心肌群

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1、保护脊柱的主角核心肌群在肢体的活动中，我们所看到的多是四肢的表现，如上 肢的举重、投球或下肢的踢沙袋、踩脚踏车等。但是，我们 却忽略了一群无名英雄，我们不太容易看到或感受到它们的 活动，它们默默地工作，直到不行为止。一旦这群无名英雄 倒地不起，身体其他部位的功能将大打折扣，许多病痛也将 接踵而来。它们是谁呢 ? 就是我们的主题核心肌群保护脊柱 的主角。概念如何能让我们的脊柱维持在一个适中、挺立的 姿势，并让每个脊椎之间保持在一个理想的位置呢 ? 目前我 们所了解的、最理想的做法就是：唤醒并强化我们的核心肌 群。可是，什麽是核心肌群呢 ?我们先要有个初步的概念：它们是位于身体的中段。但 到底它们

2、是怎麽发挥功能的呢 ? 在这里，我们用一个简单 的模型来形容，您就会比较清楚核心肌群为何，以及它们的 功能所在。首先想像一下脊柱，它是由一块块的脊椎堆叠起 来，就好像小朋友游戏时的积木。不过，积木堆得愈高就愈 不稳，只要重心稍一偏斜，积木很容易垮下来。即使每块积 木（脊椎）之间以橡皮筋（韧带长短不一）绑起来，一旦 整个积木（脊柱）偏了，固定用的橡皮筋也可能会因过大的 拉扯而破损或断裂（韧带的扭伤） 。在积木（脊柱）前方有一个大空罐子（也就是我们的肚 子），若 核心肌群这个字眼最近这几年被反覆地强调着，这 正表示它的重要性。其实这我们在这空罐子和积木之间黏贴 几片强而有力的胶布（横向，相当于腹横

3、肌） ，您就会发现 这一长串连起来的积木就会直挺挺地站着，想要倒下去都有 困难。而且即使您把罐子推倒，这横躺着的每块积木之间的 相对位置也不会有太大的变化，除非绕在这个空罐子外面的 胶布已经失去弹性（亦即腹横肌无力） 。而这就是整个核心 肌群的概念，空罐子的上下周围就是我们的核心肌群所在的 位置，这里的胶布就是腹横肌，更是核心肌群的关键。核心 肌群是人体的天然铁衣无论是行住坐卧、打球、劳动，只要 这些核心肌群正常运作，就能让我们的脊椎维持在理想的相 对位置上，椎间盘、韧带等周围的组织所承受的压力就会保 持在一个安全的范围之内，如此一来，下背痛要找到我们可 是很难的。澳洲学者 Hudgus Pa

4、ul 就将核心肌群形容成为人 体的天然铁衣，真是传神！那麽，这件铁衣的组成为何呢 ? 就好比我们要穿盔甲 一般，它们也可以粗分为深、浅二层。硬壳的盔甲是用来抵 挡刀剑，可是在穿它前，在柔软的身体和盔甲之间，就先要 穿上一层衬垫，虽然是薄薄的一片，可是它发挥的功能可不 小。较深层的肌肉可说是最关键的，这里所提的深层肌肉主 要就是指腹横肌和多裂肌。这些肌肉的特色是小的、短的、 薄的，它们直接连接到脊椎上，以个别或整体收缩的方式来 维持脊椎的稳定度。我们会有下背痛的问题，多数和这些深 层的核心肌群的功能不彰有很大的关係。浅层核心肌群的功能主要是控制脊椎的动作，这些较浅 层的肌肉比较大、比较长，虽不直

5、接接到脊椎上，但当它们 收缩时，身体（躯干）就会有前弯、后仰、左右扭转等的动 作。这些肌肉有：腹内外斜肌、腹直肌、腰方肌、背部伸肌 群及臀肌等。在我们的概念中，要强化腹背肌群以预防下背痛其实是 正确的，只不过在练习这些肌群时，常是重点放错了地方， 或者是练习时的方式有瑕疵。这时候，效果当然会打折扣， 甚至会造成负面的影响。关键在于：要先唤醒前述的深层肌 肉，只要做到这一步，下背痛的阴影将会逐渐离您远去。您练的是核心肌群吗 ？以常见的仰卧起坐这个动作来说，主要目的是强化 腹部前侧的腹直肌（当然，这得先有更深层的腹横肌的提早 收缩做为前导） 。可是，若在做仰卧起坐时，有人压着我们 的脚来固定下半身

6、，那么腹直肌参与动作的比例就会下降， 代之而起的却是髂腰肌的收缩。您可以感觉一下，若有人压着您的脚时，是不是上半身 比较容易起得来呢 ? 若没有人压着脚而想提起上半身时， 在上半身正要起来的那一刹那，是否发现双脚会先抽动一下 呢 ? 这个压着脚或双脚抽动一下的瞬间，其实就是利用髂 腰肌的先收缩来带动上半身的抬起。如此一来，腹直肌或许 也练到了一些，但练更多的却是髂腰肌。这髂腰肌是从腰椎和髂骨接到大腿内侧，如果练得太多 而没有适当的伸展（好的柔软度）的话，绷紧的髂腰肌会让 腰椎前突的倾向更为明显。而为了让腰椎维持在一个较理想 的位置，周围（尤其是下背部）其他的肌肉就得超时工作， 其结果就是下背肌

7、肉过度疲劳。我们的感觉就是反覆出现的 腰痠，甚至严重者可能导致脊柱或脊椎结构上不可逆的变化 （如：脊椎某些部位的疲劳性骨折或椎间盘突出等） ，这时 候要不背痛可就难了。因此，若核心肌群功能不彰，无力缩小腹，以前述的模 型来看，就好比是黏住积木（腰椎）和空罐的胶布已经鬆掉 了，在肚脐到腰椎之间无法形成一股张力去顶住脊柱（尤其 是腰椎部分） 。如此，腰椎前突的倾向可能会增加，若再加 上姿势不良（如：驼背） ，或是髂腰肌的不当强化，其可能 的结果就是骨盆的前倾（当然，有人会认为是因为骨盆前倾 才让身体驼背） 。但是冰冻三尺非一日之寒，这其间的变化 有时是互为因果所形成的恶性循环，这个恶性循环的结果是

8、 背痛，而真正的症节仍在于身体是否能维持一个较理想的姿 势以及核心肌群的功能是否能被彰显出来。如何运用核心肌群？医学研究结果告诉我们，核心肌群的功能就是：它们会 在四肢的活动之前先收缩来稳定躯干中段，让四肢的动作能 有效率、且顺畅地进行。但是一般人常因姿势不良或缺乏运 动，致使核心肌群的收缩能力变差，脊椎时时暴露在巨大的 压力之下而不自知，这当然也是下背痛如此普遍的主要原因 之一。诚如前述，保护脊椎的关键在于深层核心肌群，这其中 最重要的是靠着筋膜相连的腹横肌和多裂肌。深层核心肌群 保护脊椎的模式是：当腹横肌收缩时，会拉到筋膜而带动多 裂肌做协同收缩，其结果就是增加腹部的张力，以支撑脊柱（被拉

9、紧的空罐顶住堆叠起来的积木）。当然，除了横向的肌肉收缩外，在腹部上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群也是 缺一不可的角色。横膈膜的收缩可用慢而深的腹式呼吸来练习，骨盆底的 肌肉则可以用这种方式来感觉一下：在某些场合中，突然想 上厕所（不管是大号还是小号），但因状况不允许，不得不 用力憋住时的用力方式。若不特别注意，我们不会知道腹部 上方的横膈膜和骨盆底面的肌肉群这两组肌肉到底帮我们 做了多少事，因此重新学习去认识它们是一件相当好，而且 是要儘早去做的事情。当我们慢慢体会到缩小腹（腹横肌与多裂肌）、下盘夹 紧（骨盆底肌肉）,然后再配合呼吸（横膈膜）时，掌握核 心肌群的感觉就会慢慢生成。这时再想起抬头、挺胸、缩 腹、夹臀、时时保持量身高的感觉，相信背痛将会逐 渐离您远去。Welcome !欢迎您的下载,资料仅供参考!