Power Plate 振动训练培训课件

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1、1加速训练加速训练 实现最佳的运动能力实现最佳的运动能力Acceleration training“Building optimal performance”北京体育大学科学研究中心北京体育大学科学研究中心Power Plate 振动训练（中国）研究所振动训练（中国）研究所2课程内容课程内容Content lectureContent lecture 介绍介绍 Introduction 历史回顾历史回顾 Historic outline 生物力学原理生物力学原理 The biomechanical principle of vibration training 神经生理学原理神经生理学原理 A

2、natomical and neuro-physiological fundamentals 金字塔加速训练方法金字塔加速训练方法 Acceleration Training Pyramid (ATP) methodology振动应用的历史回顾振动应用的历史回顾Historical overview of the application of vibration34 4振动训练的历史振动训练的历史History of vibration training在德国，振动训练技术首先被发现1960前苏联首先将振动训练技术运用在航天 事业中19701970振动训练技术在柏林墙倒塌后得到推广1989荷兰

3、奥林匹克教练员Guus van der Meer 创立了 Power Plate1999Power Plate 国际知名品牌形象出现在全世界100个多国家2008John H. Kellogg 设计了第一个振动器械19世纪末5Power Plate与竞技体育克林斯曼率领德国国家队征战克林斯曼率领德国国家队征战20062006世界杯期间，一直信赖世界杯期间，一直信赖Power Plate Power Plate 作为全队体能训练的利器。作为全队体能训练的利器。6Power Plate与竞技体育布斯凯法国蝶泳奥运亚军布斯凯法国蝶泳奥运亚军速滑速滑 自行车自行车 网球网球篮球篮球 7Power Pl

4、ate与竞技体育8Power Plate在中国花样滑冰花样滑冰 羽羽 毛毛 球球 田田 径径 赛赛 艇艇 排排 球球篮篮 球球 加速训练加速训练实现最佳的健康状态和运动能力实现最佳的健康状态和运动能力Acceleration training building optimal health and performance910应用领域应用领域Application Field德国科隆体育大学训练学与体育信息德国科隆体育大学训练学与体育信息学研究中心海因茨学研究中心海因茨克莱因奥德博士克莱因奥德博士医学医学:骨质疏松巴金森氏症十字韧带损伤循环障碍激素代谢竞技体育：竞技体育：力量训练牵拉训练按摩放

5、松大众体育：大众体育：力量训练拉伸按摩放松愉悦抗衰老太空太空:骨骼肌肉衰减运动康复运动康复:减轻疼痛骨质疏松力量训练协调性训练本体训练美容美容:蜂窝组织拉紧组织生物力学生物力学Biomechanics1112加速训练加速训练实现最佳的健康状态和运动能力实现最佳的健康状态和运动能力Acceleration training building optimal health and performanceNon-harmonicvibrationsharmonicvibrations振动的定义：振动的定义：Definition of Vibration:机械振动（又称振荡）是指周机械振动（又称振荡）

6、是指周期性的往复运动。期性的往复运动。A mechanical vibration (also called oscillation) is a periodically repeated inversion of the movement direction.一般振动理论一般振动理论VIBRATIONS IN GENERAL谐波振动谐波振动非谐波振动非谐波振动13Power Plate 的振动特点的振动特点 I I Characteristics of Power Plate vibrations I振动方向振动方向 - - Direction of the vibration:上下上下 -

7、 - up and down前后前后 - - forward and backward左右左右 - - side to side垂直方向振动垂直方向振动Vertical vibration与重力及重力感受器在一个方向上与重力及重力感受器在一个方向上In alignment with gravity and gravity receptor多维多维Multi- dimensional多维方向共同作用多维方向共同作用Multi-dimensional function14Power Plate 的振动特点的振动特点 IIII Characteristics of Power Plate vibra

8、tions II振动频率：振动频率：平台每秒上下移动的次数，单位平台每秒上下移动的次数，单位HzHz（25Hz、30Hz、35Hz、40Hz、45Hz、50Hz） Frequency of the vibration:The number of times per seconds that the Platform moves up and down. Frequency is expressed in Hz(25Hz, 30 Hz, 35 Hz, 40 Hz or 50 Hz)移动距离：移动距离：Power Plate 每周期位移的距离，单位每周期位移的距离，单位mm mm Movement

9、 distance:Distance the Power Plate displaces, per cycle, expressed in mm (amplitude).15Power Plate pro5 AIR16Power Plate pro5 HP17Power Plate pro5 HP18Power Plate 的操作面板的操作面板Power Plate DisplayPro5 AIR Display开始开始重复重复停止停止增加增加减少减少频率频率时间时间气囊气囊振幅振幅重复重复开关开关增加增加减少减少振幅振幅频率频率气囊气囊时间时间Pro5 HPHigh amplitude4mm

10、Low amplitude 2mmdistanceduration频率和振幅频率和振幅Frequency & Amplitude192020运动规律运动规律Formula of MotionSir. Isaac Newton(1642-1727 AD)牛顿第二定律：加速度定律牛顿第二定律：加速度定律Newtons second law: law of acceleration牛顿第二定律表明物体所受的合力牛顿第二定律表明物体所受的合力F F与加速度成正比。与加速度成正比。（假设质量不变）（假设质量不变） Newtons Second Law states that an applied for

11、ce, F, on an object equals the time rate of change of its momentum,assuming the mass is constant.力的公式力的公式: :F(克服重力克服重力/竖直向上竖直向上) = M x A（m/s2）力质量力质量 x x 加速度加速度单位：牛顿千克单位：牛顿千克x x 米秒米秒2 22121Power Plate 训练训练:Power Plate training:F (z/vertical) = 70 kg (体重) x 18.0 m/s2 = 1260 1260 牛顿牛顿传统抗阻训练：传统抗阻训练：Conv

12、entional resistance training:F (z/vertical) = 70 kg (体重)+ 58.5 kg(负荷) x 9.81 m/s2 (1g) = 1260 牛顿牛顿力量训练中力的输出力量训练中力的输出Force output in strengthening2222加速训练加速训练实现最佳的健康状态和运动能力实现最佳的健康状态和运动能力Acceleration training building optimal health and performance振幅振幅(mm)(mm)Amplitude频率频率(Hz)(Hz)Frequency 重力重力(g)(g)G

13、ravity Force加速度加速度(m/s(m/s2 2) )AccelerationLow301.8318.00 m/s2352.3222.80 m/s2402.7627.10 m/s2503.4834.10 m/s2High303.1731.10 m/s2353.9939.10 m/s2405.1150.09 m/s2506.3662.40 m/s2Leuven 大学测量的加速度结果大学测量的加速度结果Acceleration measured by the University of Leuven2323运动规律运动规律Formula of Motion质量、加速度以及力之间的关系质量

14、、加速度以及力之间的关系Relationship between mass and acceleration on force factor身体质量身体质量+ +负重负重= =加速度减小量加速度减小量Body mass + load mass =decreased acceleration身体重量身体重量+ + Power PlatePower Plate振动振动= =加速度增加加速度增加Body mass + Power Plate =increased acceleration身体质量身体质量+ +负重负重+PP+PP振动振动= =质量增质量增加加& &加速度增加加速度增加Body mas

15、s + load + Power Plate = increased mass & accelerationF = M x A F = M x AF = M x A神经生理学神经生理学Neurophysiology2425神经解剖学和神经生理学基础神经解剖学和神经生理学基础 I IBasics of neuro-anatomy and neuro-physiology I脊髓脊髓Spinal cord大脑大脑Brain中枢神经系统中枢神经系统cns非条件非条件+ +快速快速involuntary + fast经典反射弧经典反射弧 - - classical reflex arc感受器感受器Re

16、ceptor效应器效应器Effector肌梭：感受肌肉长度的变化和变化的频率肌梭：感受肌肉长度的变化和变化的频率Neuromuscular spindle：measures change in length and rate of change in length输出端输出端Efferent sidesensorymotor输入端输入端Afferent side感觉神经感觉神经运动神经运动神经2626肌梭肌梭Muscle Spindle肌梭肌梭从中枢神经系统发从中枢神经系统发出的运动神经元出的运动神经元至中枢神经系统至中枢神经系统感觉神经元感觉神经元从中枢神经系统发从中枢神经系统发出的运动神经

17、元出的运动神经元梭外肌纤维梭外肌纤维梭内肌纤维梭内肌纤维肌梭肌梭肌原纤维肌原纤维l肌梭位于肌纤维之间，于肌纤维平行排肌梭位于肌纤维之间，于肌纤维平行排列。肌梭内含列。肌梭内含6-126-12根肌纤维，称为梭内根肌纤维，称为梭内肌，由肌，由神经元支配。肌梭外的肌肉称神经元支配。肌梭外的肌肉称为梭外肌，由为梭外肌，由神经元支配。神经元支配。l肌梭是一种感受长度变化或牵拉刺激肌梭是一种感受长度变化或牵拉刺激的特殊感受器。当肌肉被拉长时肌梭的特殊感受器。当肌肉被拉长时肌梭也随之拉长，于是肌梭的感受部分受到也随之拉长，于是肌梭的感受部分受到刺激而发生兴奋，冲动经感觉神经传入刺激而发生兴奋，冲动经感觉神经

18、传入中枢，反射性的引起牵拉肌肉收缩。当中枢，反射性的引起牵拉肌肉收缩。当肌肉收缩时，肌纤维长度缩短，肌梭也肌肉收缩时，肌纤维长度缩短，肌梭也随之缩短，于是消除了对肌梭的刺激，随之缩短，于是消除了对肌梭的刺激，使传入冲动停止。使传入冲动停止。2727肌梭肌梭Muscle Spindle稳定性、力量和爆发力稳定性、力量和爆发力Stability, Strength and Power肌梭肌梭从中枢神经系统发从中枢神经系统发出的运动神经元出的运动神经元至中枢神经系统至中枢神经系统感觉神经元感觉神经元从中枢神经系统发从中枢神经系统发出的运动神经元出的运动神经元梭外肌纤维梭外肌纤维梭内肌纤维梭内肌纤维肌

19、梭肌梭肌原纤维肌原纤维l强直强直- -振动振动- -反射反射(TVR)=(TVR)=肌肉预张力肌肉预张力+ +振动振动 Tonic-Vibration-Reflex (TVR) = Pre-tensed muscles + vibrationl提高肌肉间及肌肉本身的协调能力提高肌肉间及肌肉本身的协调能力 Improvement of inter-muscular and intramuscular coordinationl募集、同步、信号转换速度募集、同步、信号转换速度 Recruitment, synchronization and rate coding2828Power Plate力量

20、训练力量训练Power Plate strength training特征特征/ /说明：说明：（Features / explanations）由于强直振动反射促使肌肉收缩得到增强由于强直振动反射促使肌肉收缩得到增强 Reinforced muscle contraction due to tonic vibration reflex (TVR) (Eklund & Hagbarth 1966, Burke et al. 1976)激活更大的运动神经元池激活更大的运动神经元池 Activation of a larger pool of motoneurons (Martin & Park

21、1997)提高运动神经元的同步能力提高运动神经元的同步能力 Improved synchronization of motor units (Lippold et al. 1957; Burke et al. 1976; Issurin et al. 1994)疲劳运动神经单元的再募集疲劳运动神经单元的再募集 “Re-recruitment“ of fatigued motor units (Spitzenpfeil et al. 1999)激素和酶的影响激素和酶的影响 Hormonal and enzymatic influences (Bosco et al. 2000; McCall e

22、t al. 2000)2929高尔基腱器（腱梭）高尔基腱器（腱梭）Golgi Tendon OrganGolgi Tendon Organl腱梭分布在腱胶原纤维之间，与梭腱梭分布在腱胶原纤维之间，与梭外肌纤维串联，是一种张力感受器。外肌纤维串联，是一种张力感受器。当肌肉收缩时，腱梭因受到刺激而发当肌肉收缩时，腱梭因受到刺激而发生兴奋，冲动沿感觉神经传入中枢，生兴奋，冲动沿感觉神经传入中枢，反射性的引起肌肉舒张。反射性的引起肌肉舒张。肌腱肌腱感觉神经元感觉神经元传入神经元传入神经元肌腱膜肌腱膜胶原胶原纤维纤维梭外肌纤维梭外肌纤维高尔基腱器高尔基腱器腱梭：感受肌肉张力的变化腱梭：感受肌肉张力的变化

23、Golgi Tendon Organ ：measures change in tension293030高尔基腱器（腱梭）高尔基腱器（腱梭）Golgi Tendon OrganGolgi Tendon Organl一般认为，腱梭的传入冲动可反射一般认为，腱梭的传入冲动可反射性的抑制同一肌肉的性的抑制同一肌肉的-运动神经元，运动神经元，而肌梭传入的冲动则对同一肌肉的而肌梭传入的冲动则对同一肌肉的-运动神经元起兴奋作用。运动神经元起兴奋作用。l当肌肉被牵拉时，首先引起肌梭感当肌肉被牵拉时，首先引起肌梭感受器的兴奋，使受器的兴奋，使-运动神经元兴奋运动神经元兴奋引起牵张反射，也使受牵张的肌肉兴引起牵

24、张反射，也使受牵张的肌肉兴奋以对抗牵拉。当牵拉量继续加强时，奋以对抗牵拉。当牵拉量继续加强时，可兴奋腱器官，通过冲动抑制中间神可兴奋腱器官，通过冲动抑制中间神经元，使牵张反射受到抑制，避免被经元，使牵张反射受到抑制，避免被牵拉的肌肉受到损伤。牵拉的肌肉受到损伤。肌腱肌腱感觉神经元感觉神经元传入神经元传入神经元肌腱膜肌腱膜胶原胶原纤维纤维梭外肌纤维梭外肌纤维高尔基腱器高尔基腱器腱梭：感受肌肉张力的变化腱梭：感受肌肉张力的变化Golgi Tendon Organ ：measures change in tension303131高尔基腱器（腱梭）高尔基腱器（腱梭）Golgi Tendon Orga

25、nGolgi Tendon Organl自生抑制自生抑制 Autogenic Inhibition GTO抑制主动肌抑制主动肌 - GTO creates inhibition within same muscle being stimulatedl交互抑制交互抑制 Reciprocal InhibitionGTO抑制拮抗肌抑制拮抗肌 - GTO creates inhibition within functional opposing musclel多突触通路多突触通路 Polysynaptic pathway扩大肌肉活动范围，增大力量产出扩大肌肉活动范围，增大力量产出 - enabling

26、 functional improvements in ROM and Force production肌腱肌腱感觉神经元感觉神经元传入神经元传入神经元肌腱膜肌腱膜胶原胶原纤维纤维梭外肌纤维梭外肌纤维高尔基腱器高尔基腱器腱梭：感受肌肉张力的变化腱梭：感受肌肉张力的变化Golgi Tendon Organ ：measures change in tension3232概述：长度（激活）概述：长度（激活）VS VS 张力（抑制）张力（抑制）Overview: length vs. tension Overview: length vs. tension / excitation vs. inhib

27、ition / excitation vs. inhibition肌梭起主导作用肌梭起主导作用Dominance of the muscle spindle activity引起力量的正适应变化引起力量的正适应变化positive adaptation in strength高尔基腱器起主导作用高尔基腱器起主导作用Dominance of the golgi-tendon-organ activity引起柔韧性的正适应变化引起柔韧性的正适应变化positive adaptation in flexibility效果取决于肌肉的紧张程度效果取决于肌肉的紧张程度The described effe

28、cts are depending on the tension in the muscles!33竞技体育振动训练研究成果竞技体育振动训练研究成果 在短时间达到大运动量训练效果；在短时间达到大运动量训练效果； 使肌肉最大力量和爆发力的增长使肌肉最大力量和爆发力的增长10%-40%； 提高灵活性和关节活动范围；提高灵活性和关节活动范围； 增加平衡能力和协调能力；增加平衡能力和协调能力； 快速改善血液循环；快速改善血液循环； 减轻疼痛感，减少疼痛范围；减轻疼痛感，减少疼痛范围； 促进对再生及修复过程中起重要作用的激素的分泌：促进对再生及修复过程中起重要作用的激素的分泌：如睾酮激素、人体生长激素、

29、内啡肽；同时能降低皮如睾酮激素、人体生长激素、内啡肽；同时能降低皮质醇的分泌，减缓疲劳；质醇的分泌，减缓疲劳； 强化肌腱、韧带，减小关节压力、增加骨密度、消强化肌腱、韧带，减小关节压力、增加骨密度、消耗脂肪耗脂肪长期的研究结果表明，振动训练：长期的研究结果表明，振动训练：34力量训练：力量训练：振动训练效果（振动训练效果（16.6%）传统训练效果（传统训练效果（14.4%）增加骨密度：增加骨密度：24周后，振动训练组骨密度周后，振动训练组骨密度增加了增加了0.9%，传统训练组骨，传统训练组骨密度仍降低了密度仍降低了0.5%。康复训练：康复训练：5周的康复训练后，振动训练周的康复训练后，振动训练

30、使力量增加了使力量增加了126.7%，传统，传统康复训练效果是康复训练效果是78.1%。振动训练研究成果（选）振动训练研究成果（选）训练模式与训练计划的设计训练模式与训练计划的设计Training Routines & Program Design 35Training routines Superset Circuit Station Active Interval36A superset consists of performing different exercises for two or more body parts. Exercise one is performed immed

31、iately followed by the second exercise, resulting in a combination of similar exercises (the superset). SupersetDeep SquatSplit SquatRestNoneREST, preparing to repeat this superset combination,OR REST, preparing for other exercises37The circuit training format utilizes a group of exercises that are

32、completed one after another.CircuitNote: repeat the same circuit, for example in multiple setsTraditional TrainingAcceleration Training38The station training format utilizes a group of exercises that are completed one by one.StationDeep SquatPush UpSplit SquatBiceps CurlAb. Crunch39Active Interval i

33、s simply a system of alternating high intensity and low intensity exercises. For example: Step-Skipping after a Power Plate exercise gives your heart and lungs a great cardiovascular workout and will help to burn extra calories.Active IntervalSquat45 secondsStep - Skipping45 secondsBiceps Curl45 sec

34、ondsStep - Skipping45 seconds40Warming Up (5 min)Workout (20 min)Cooling Down (5 min)Program Design Program Design Regression - BASE - ProgressionSuperset Circuit Active Interval Station 4142可以改变的运动强度列表可以改变的运动强度列表List of possible parameters to adapt intensity:Performance Guidelines strength运动强度运动强度1

35、. Time (30s, 45s, 60s) 时间时间2. Sets 组数组数3. Exercises 训练训练运动时间运动时间 ：休息时间：休息时间1. Acclimation Period 训练周期训练周期2. Based on goals ! 基于目标基于目标 技能：技能：静态vs.动态vs. 快速 频率频率 ( 25Hz, 30 Hz, 35 Hz, 40 Hz, 50 Hz ) 振幅振幅 ( 低& 高 )当改变振幅当改变振幅（低（低&高）或高）或频率，就要重频率，就要重新调整运动量、新调整运动量、运动休息时间运动休息时间比与技能比与技能 振幅振幅强度强度频率频率动作技能动作技能运动时

36、间运动时间 /休息时间休息时间43基础训练计划设计基础训练计划设计Basic Program DesignPower Plate持续时间持续时间频率频率振幅振幅组数组数休息休息运动时间运动时间/休息时间休息时间身体位置身体位置/动作动作负荷负荷30 45 -6030 35 40Low matt low high1 2 3+60s 45s 30s1:2 1:1 2:1静态被动练习静态被动练习- 静态主动练习静态主动练习- 动态练习动态练习无负重无负重 - 有负荷有负荷持续时间持续时间组数组数休息休息 & 运动时间：休息时间运动时间：休息时间身体姿势身体姿势/动作动作频率频率振幅振幅短期可变量短期

37、可变量 变量晋级值变量晋级值 晋级顺序晋级顺序 44力量训练实施指导力量训练实施指导Performance Guidelines strength状态变化指导状态变化指导 5级得分级得分Guidelines for phase transition 5-point scoring得分得分训练课结束后训练课结束后（判断这次训练课）（判断这次训练课） 训练课前训练课前（判断上次训练课）（判断上次训练课） 得分得分12345 感觉身体非常沉重感觉身体非常沉重 感觉身体沉重感觉身体沉重 感觉舒适，正好感觉舒适，正好 感觉轻松感觉轻松 感觉很轻松感觉很轻松 没有恢复，很累，肌肉酸痛没有恢复，很累，肌肉酸

38、痛 累，肌肉僵硬累，肌肉僵硬 有一点累，即将恢复有一点累，即将恢复 恢复恢复 完全恢复完全恢复 12345总得分：总得分：2 4: 应该（与练习者商量）降低练习强度应该（与练习者商量）降低练习强度5 7: 继续按照计划练习继续按照计划练习 7: 应该（与练习者商量）增加练习强度应该（与练习者商量）增加练习强度 45恢复与再生恢复与再生Recovery and Regeneration持续时间持续时间频率频率 振幅振幅 实施方式实施方式 组数下限组数下限组数上限组数上限运动后期运动后期606035 - 4035 - 40高高肌肉表层肌肉表层1-21-22-42-4运动间隙运动间隙606035 -

39、 4035 - 40高高肌肉表层肌肉表层1-21-22-42-4运动前期运动前期准备活动准备活动30303030低低静态被动静态被动- -动态动态1-21-22-42-446传统训练传统训练 与与 Power PlatePower Plate振动训练结合振动训练结合结合训练模式一结合训练模式一星期五星期五上肢上肢休息休息星期四星期四有氧有氧训练训练下肢下肢有氧有氧训练训练上肢上肢下肢下肢星期日星期日星期六星期六星期三星期三星期二星期二星期一星期一使用使用Power Plate进行按摩，能进行按摩，能更快的恢复！更快的恢复！= Power Plate振动训练振动训练= 传统训练传统训练47结合训

40、练模式二结合训练模式二星期五星期五TB3休息休息星期四星期四休息休息有氧训练有氧训练TB2有氧训练有氧训练TB1星期日星期日星期六星期六星期三星期三星期二星期二星期一星期一使用使用Power Plate进行按摩，能进行按摩，能更快的恢复！更快的恢复！传统训练传统训练 与与 Power PlatePower Plate振动训练结合振动训练结合= Power Plate振动训练振动训练= 传统训练传统训练振动训练注意事项振动训练注意事项Power Plate Contra-Indications绝对禁忌症绝对禁忌症ABSOLUTE CONTRA-INDICATIONS相对禁忌症相对禁忌症NON-A

41、BSOLUTE CONTRA-INDICATIONS急性病急性病/ /炎症期炎症期Acute diseases /inflammation processes偏头痛偏头痛Migraine使用心脏起搏器使用心脏起搏器Wearing a pacemaker疝气、椎间盘病、峡部裂急性期疝气、椎间盘病、峡部裂急性期Acute hernia, discopathy, spondylolysis急性血栓急性血栓Acute thrombosis conditions心血管疾病心血管疾病Cardio-vascular diseases最近进行过外科手术伤口未愈合最近进行过外科手术伤口未愈合Fresh woun

42、ds resulting from an operation or surgical intervention近期进行过植入性外科手术近期进行过植入性外科手术Wearing recently fitted IUDs coils, metal pins,bolts or plates妊娠期妊娠期Pregnancy肿瘤和肾结石肿瘤和肾结石Gall and kidney stones重度骨质疏松重度骨质疏松Osteoporosis in an advanced stage使用人造关节；视网膜功能不正常使用人造关节；视网膜功能不正常Synthetic joints；Retinal problems/d

43、ysfunction48金字塔加速训练方法金字塔加速训练方法Acceleration Training Pyramid (ATP) methodology4950加速训练加速训练金字塔金字塔 Acceleration Training Pyramid恢复恢复&再生再生恢复恢复&再生再生爆发力爆发力增长肌肉及力量增长肌肉及力量身体核心部位及躯干稳定性身体核心部位及躯干稳定性( ( 肩肩 / / 腹腹 / / 髋髋 ) )身体协调性训练身体协调性训练身体灵活性及运动前准备活动身体灵活性及运动前准备活动51加速训练加速训练金字塔金字塔 Acceleration Training Pyramid52M

44、ovement Preparation53Movement Preparation持续时间持续时间频率频率振幅振幅组数组数 运动时间运动时间/ /休息时间休息时间肌筋膜适应练习肌筋膜适应练习60603535高高1 1n/a静态被动练习静态被动练习30303030低低1 1n/a静态主动练习静态主动练习30303030低低1 1n/a动态练习动态练习30303030低低1-21-2n/a54Movement Preparation: Movement Progressions静态被动练习静态被动练习静态主动练习静态主动练习动态练习动态练习递进练习过程递进练习过程髋部前侧部位髋部前侧部位单膝跪地单

45、膝跪地( (有有/ /无把手支撑）无把手支撑） 站立站立 箭步蹲箭步蹲大腿后侧肌群部位大腿后侧肌群部位单腿站立单腿站立 上身前屈上身前屈 单腿站立上身前屈单腿站立上身前屈大腿内侧大腿内侧/ / 腹股沟肌群部位腹股沟肌群部位单膝跪地单膝跪地 站立站立 侧箭步蹲侧箭步蹲髋部两侧髋部两侧& &后侧部位后侧部位坐姿，腿交叉坐姿，腿交叉 90/9090/90 站姿站姿ITB/TFLITB/TFL肩带肩带 A A4 Point Chest4 Point Chest Standing Shoulder 转体（躯干）转体（躯干）55Example:Standing SLStanding 2 LegSL RDL

46、56Stability and Coordination57持续持续时间时间频率频率振幅振幅组数组数 运动时间运动时间/ /休息时间休息时间静态练习静态练习30303030低低1-21-21:21:2综合静态练习综合静态练习30303030低低1-21-21:21:2动态练习动态练习30303030低低1-21-21:21:2动态和静态动态和静态组合练习组合练习30303030低低1-21-21:21:2Coordination58单腿支撑平衡单腿支撑平衡 上抬平衡上抬平衡单腿静力拉举单腿静力拉举 单腿前伸单腿前伸弓箭步平衡弓箭步平衡 下蹲下蹲平衡平衡静态俯卧撑静态俯卧撑静态静态卧卧撑撑/ /

47、单臂交替支撑单臂交替支撑静静态练习态练习综合静态练习综合静态练习动态练习动态练习动、静态组合练习动、静态组合练习递进练习过程递进练习过程Stability / Coordination: Movement Progressions59Example:SL BalanceStep Up Balance60Core & Pillar61Core & Pillar持续时间持续时间频率频率振幅振幅实施方式实施方式组数组数 运动时间运动时间/ /休息时间休息时间稳定性稳定性30-6030-6030-4030-40低低S-DS-D1-21-21:21:2静态力量静态力量30-6030-6030-4030-

48、40高高S-DS-D2-52-51:31:3爆发力爆发力30-6030-6030-4030-40高高D-Exp.D-Exp.2-52-51:31:3-4-462Core & Pillar : Movement Progressions稳定性练习瞬间爆发力练习静态力量练习运动能力=递进练习过程递进练习过程桥式桥式 单腿桥式单腿桥式 桥式桥式+ + 俯卧支撑俯卧支撑 单腿俯卧支撑单腿俯卧支撑 俯卧支撑俯卧支撑 + + 侧撑侧撑 单腿侧撑单腿侧撑 侧撑侧撑 + + 背部伸展背部伸展 背部伸展变化背部伸展变化 其他背部伸展练习其他背部伸展练习63Example:Lateral Pillar Bridg

49、e; KneelingLateral Pillar Bridge; StaticLateral Pillar Bridge; w/Abduction64Strength and Hypertrophy65Strength持续时间持续时间频率频率振幅振幅实施方式实施方式组数组数 运动时间运动时间/ /休息时间休息时间最佳静态力量最佳静态力量发展练习发展练习30-6030-6030-4030-40低低- -高高静态静态- -动态动态1-51-51:1:4 4- -5 566Strength67Strength : Movement Progressions半蹲半蹲 单腿半蹲单腿半蹲 上下移动上下移

50、动静态弓箭步静态弓箭步 换腿换腿 下压下压屈体提拉屈体提拉 单腿站立屈体提拉单腿站立屈体提拉单腿弯曲上抬单腿弯曲上抬 上下移动上下移动 坐式划船坐式划船 直立划船直立划船 马步单臂划船马步单臂划船 静态静态/ /动态俯卧撑动态俯卧撑 单臂卧撑转体单臂卧撑转体 俯卧撑俯卧撑+ +击掌击掌最大力量发展形式最大力量发展形式68Example:Stationary LungeReverse LungeTraveling Lunge69Power70Power Settings 持续时间持续时间频率频率 振幅振幅 实施方式实施方式组数组数运动时间运动时间/休息时间休息时间爆发力发展爆发力发展练习练习1540H动态4 1: 5-671Power Settings72POWER PLATE 集全球智慧的技术支持集全球智慧的技术支持中国中国北京北京Power PlatePower Plate振动训练（中国）研究所振动训练（中国）研究所动能趋势（北京）科技发展有限公司动能趋势（北京）科技发展有限公司谢谢！谢谢！73