中长跑常见运动受伤的预防与治疗

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1、中长跑常见运动受伤的预防与治疗 一些有关中长跑运动受伤的研究结果 Anderson，Grantham与Travisano分别就着一些有关跑步受伤的研究，做了特别详尽的报导，现就其主要内容摘要如下： 平均每年有60至65%的跑步运动员受伤。与很多其他的耐力性运动项目(如步行、踏台阶)比较，跑步引致受伤的机会较高。与其他运动项目(如足球、排球)相比，因跑步而受伤的机会并不算严重(特殊是以每小时的实际活动量来计算)。假如跑步运动员明白导致受伤的原因和适当调整训练计划，可把受伤的机会降低约25%。大多数跑步引致的受伤，都属于劳损类(overuseinjuries)。75%的跑步受伤发生在膝部或以下位置

2、，当中最热门的患处包括： 膝部：25-30% 小腿及胫骨：20% 骼胫带(iliotibialband，连接臀部和膝头外侧的细长结缔组织)：10% 跟腱(Achillestendon)：8-10% 脚(e.g.,plantarfasciitis，即脚底筋膜炎)： 1、约25%的受伤运动员需要接受诊断及治疗，而当中的75%能够完全康复。 2、2至3%的跑.受伤迫使运动员暂停练习一段时间。 3、65%的运动员声称，经过8个星期的治疗后，跑步练习时已没有感到痛楚。骼胫带受伤的康复侧需时较长。 4、若处理不当，有20-70%的复发机会。 5、男、女跑步运动员的受伤机会没有分别。只是男性运动员的训练量一

3、般较高，所以才做成男性跑步运动员较易受伤的错觉。 6、跑速、体重、跑道的硬度均与受伤的机会无关。 7、受伤的机会与跑步的年资成反比，初学者(特殊是训练不足三年者)受伤的机会较高。 8、跑步距离与受伤的位置好像有关： 马拉松运动员：脚部 中距离运动员：背部及臀部 短跑运动员：大腿后肌(拉伤) 9、短跑运动员受伤的机会是长跑运动员的两倍 10、春季和夏季是受伤的旺季。 11、上一个月的累积训练量(里数)越高，今个月受伤的机会越大。 12、每150至200个跑步训练小时约出现一次受伤。因此，每周的训练量越高，受伤的机会越大。 13、有研究指出，每周跑超过40英哩(约64公里)时，受伤机会明显上升。

4、14、50%的跑步受伤属再次触伤旧患。 15、避免连续多日进行跑步练习可降低受伤机会。 中长跑运动受伤的原因 正如Anderson，Grantham与Travisano所报导，中长跑(特殊是长距离跑)的受伤多数属于劳损，也就是由于过度使用所致。因此，任何的身体解剖结构异常、技术错误和训练计划编排失误，都会增加跑步受伤的机会。 撞击力 跑步实际上是身体不断向地面撞击的一种活动，而且速度越快、腾空越高，撞击力越大;跑的距离越长，累积起来的负荷也越大。有研究指出，跑步着地时的撞击力是步行时的3至5倍(Roy与Irvin，1983)，所以无论是骨骼或肌肉，都要经过一段时间的强化后，方可增加训练量，否则

5、下肢的骨骼、关节或肌肉未能适应负荷时，便会出现受伤的状况。例如，肌肉的力气一般比骨的力气增长得快，在这个过渡期，由于骨骼未能完全担当外来的力气，就简单出现疲惫性骨折及其他劳损的症状。 足弓过高或过低 足弓过高(跟腱过紧)会降低了脚部旋前(pronation，即向内及下转动)的幅度，着地时就未能有效地缓冲地面回传给腿部的撞击力。反过来说，足弓过低(如扁平足)会导致脚部过度旋前(over-pronation)，并引至胫骨、大腿骨和膝盖骨的过度内转。蹬离地面时，胫骨仍处于内转的阶段，未能准时随膝盖骨外转，因而对膝关节构成压力，日子久了，便会产生各种因劳损而造成的跑步受伤。 肌肉过度紧急 跑得越多，小

6、腿肌肉和大腿后肌会变得越紧急，这都会干扰到跑步时腿和脚的活动功能和力学。大腿后肌过紧又会影响到下背部和臀部的姿态，继而干扰了脚着地时的功能和力学。 肌肉力气不足 当小腿肌肉和大腿后肌因长跑训练而变得有力和牢固时，四头肌和胫骨前后的肌肉可能会相对地变得衰弱起来。四头肌力气不足时，简单引起膝盖骨及其周边的痛楚，胫骨前面肌肉的力气不足时，就会降低了脚着地后缓冲撞击力的能力，导致小腿过早出现疲惫，甚致是痛楚的状况。 训练编排失当 过多过急是编排训练计划时最常犯的错误，也是最经常被忽视的运动受伤因素;突然增加训练量也是引起跑步受伤的另一个重大错误。 中长跑运动受伤的预防 了解到中长跑运动受伤的主要原因后

7、，只要对症下药，便可以尽量预防跑步受伤了。 松软度 应当采用慢和静态的伸展运动来改善松软度，而且要特殊针对改善跟腱、小腿前后的肌肉、四头肌、大腿后肌和下背部肌肉的松软度。无论在跑步运动前或后，都应做点伸展运动，特殊是在跑步完毕后，肌肉的温度升高了，伸展起来的效果会更好，而且亦可以借此舒缓一下跑步后腿部肌肉紧急的现象。 肌肉力气和耐力 强化下背部肌肉、腹肌、四头肌、小腿前后的肌肉和脚部的肌肉后，才可以穏定身体姿态，使到整个跑步周期内，腿部和脚部都能够发挥正常的功能和力学。 路面 应尽量避免在过硬(水泥路)或过软(沙滩)的路面进行跑步练习，过硬的路面会把大部分的撞击力通过下肢传回身体，过软的路面侧

8、会导致脚部着地后过度旋前(over-pronation)，并且导致跟腱受到过度的拉扯。此外，凹凸不平的路面也简单造成足踝扭伤。 训练计划 跑步训练计划必需遵从各项运动训练原则，特殊是不要连续多日进行训练，而且亦要留意身体的反应，一旦出现过度训练的症状，便要适当调整训练计划(休息几天再进行练习)。 过度训练的症状包括： 早晨起床时的脉搏上升。失眠、简单出汗。训练后心率恢复的时间增长。力气、耐力和速度下降。肌肉紧急、动作不协调。反应变慢、频频失误。食慾不振、消化紊乱。兴奋程度上升、集中能力下降。缺乏信念、惧怕练习及比赛。 与中长跑有关的慢性运动受伤 下背痛/臀部痛(LowerBack/HipPai

9、n) 原因： 椎间盘煺化、半脱位。两腿生来长短不一。两边的足弓凹凸不一，造成两腿在功能上的长短不一。两边足弓过低而导致嵴柱前弯。腹、臀及下背的肌肉力气弱、又或者再加上大腿后肌、背、及骼胫带的绷紧。 治疗：留意坐、立和持重物时的姿态。使用矫正鞋垫或装备。多做改善足弓的肌肉练习。加强腹、背力气及耐力(阻力或重量训练)。增进松软度(伸展运动)，特殊是背肌、大腿后肌、骼胫带、小腿后肌(腓肠肌和比目鱼肌)和跟腱(Achillestendon)。避免下坡跑。膝关节内侧痛(MedialKneePain) 原因： 足弓过低(见前述“足弓过高或过低”)。 治疗： 冰敷(运动后，一日数次)。使用矫正鞋垫或装备。加

10、强膝关节四周肌肉的力气。降低训练量。转换跑鞋或/及场地。 膝盖骨腱炎(PatellarTendinitis，亦称作JumpersKnee) 原因： 经常做重复的跳动活动(篮球、跳远、三级跳远)。 经常从事猛烈的下坡跑。 症状： 膝盖骨下方的腱(tendon)感到酸软及痛。 治疗： 冰敷(运动后，一日数次)。 使用矫正鞋垫或装备。 加强四头肌力气(等长收缩，isometriccontractions)。 削减下坡跑。 降低训练量及强度。 转换训练形式。 使用消炎药。 膝盖骨后痛(RetropatellarPain) 原因： 膝盖骨向中央倾斜。 弓形腿(tibiavarum)并伴随着补偿性的脚部旋

11、前(compensatorypronation)。 症状： 跑步时或及跑步后膝盖骨后痛。上、下台阶或上、下坡跑时(特殊是下台阶及下坡跑)膝盖骨后痛。踏单车时亦可以出现同样状况。坐久了(膝关节成90度)会痛，起来行一会又很快消逝。 治疗：冰敷(运动后，一日数次)。加强四头肌力气。使用矫正鞋垫或装备。改善大腿后肌及髋关节四周肌肉的松软度。削减下坡跑、跳动、蹲下、踏单车等活动。 膝关节外侧痛(LateralKneePain，亦称作RunnersKnee) 原因： 跑得太多，以致髂胫带(iliotibialtract)本身或相关软组织因摩擦过度而发炎。 症状： 跑步时膝关节外侧酸软或痛。下坡跑时会触发

12、痛楚，上坡跑时又会消逝。通常于脚向前摆时感到痛楚。 治疗：冰敷(运动后，一日数次)。使用矫正鞋垫或装备。穿着吸震力强的运动鞋。避免上、下坡跑。避免在过硬的路面跑。增进髂胫带松软度。使用消炎药。 应力性骨折(StressFracture) 应力性骨折亦称作疲惫性骨折(fatiguefracture)，是由于骨未能承受重复施加的压力(如跑步时地面回传的撞击力)而出现微细的创伤。原来身体会透过骨的重新塑造(boneremodeling)而自行修补这些创伤，但假如修补的速度追不上创伤的速度，就有机会发展成应力性骨折。 应力性骨折通常发生于胫骨(跑步运动员)和脚部(军人)。 症状： 通常先发生骨膜炎。

13、痛楚的症状通常是渐渐出现。最初只在跑步时痛，慢慢发展成运动后也痛。 治疗： 冰敷(运动后，一日数次)。穿着吸震力强的跑鞋。使用矫正鞋垫或装备。避免在过硬的路面跑。降低训练量，甚至停止跑步一段时间。状况更严重时可能要用夹板或石膏固定。 跟腱炎(AchillesTendinitis) 原因： 足弓过高，脚底筋膜过紧。 足弓过低，脚部的过度旋前反复刺激脚底筋膜，做成微细创伤。 症状： 脚底感到酸软及痛，特殊是朝早起床后的最初几步。近脚跟位置可能出现肿胀。把脚屈起(dorsiflexion)，特殊是连脚趾也屈向脚背时感到痛楚。感受到脚底的筋膜呈绷紧状态。 治疗：冰敷(运动后，一日数次)。使用矫正鞋垫或

14、装备。使用消炎药。 水泡(Blisters) 原因： 过度摩擦。 跑鞋的尺码不适合。 治疗： 假如直径大于1cm，并且特别痛楚，可先用火酒消毒患处，继而用经过消毒的针刺破水泡，再以消毒药水清洗伤口，然后贴上胶布。急性软组织受伤的处理-R.I.C.E.除了慢性受伤外，中长跑运动有时亦会出现软组织(肌肉、肌腱、韧带)的拉伤或扭伤，R.I.C.E.就是最常采用及最正确的处理方法。R.I.C.E.其实是休息(Rest)，冰敷(Ice)，压迫(Compression)，及抬高患肢(Elevation)的意思。当软组织受伤的时候，血液和体液就会积聚在患处，形成肿胀。肿胀会限制了关节活动的幅度，严重的肿胀甚

15、至会导致痛楚的感觉。R.I.C.E.的作用，就是减低痛楚及肿胀的程度。 1.休息 妄顾伤势坚持活动，就会令原本已经受伤的组织连续受创，所以休息有防止伤势进一步恶化的作用。 2.冰敷 冰或任何冰冻的物体，都有降低患处痛楚的效用。此外，冰敷能转变血液循环：它会增加流往皮肤的血量而削减流往较深层组织的血量(亦即是可能正在出血的部位)。冰敷时可以把冰袋放于患处之上约20分钟，但假如皮肤开头转白或转蓝时，就得连忙停止冰敷，以免把皮肤冻伤。每隔2小时左右可以重复进行冰敷，更持续(每次超过20分钟)或更频密(每次间隔少于2小时)的冰敷通常并不会带来更显着的疗效。 3.压迫 压迫有防止体液在患处积聚的效用。进

16、行时可利用弹性绷带包扎患处，但千万不要包得过紧，以免防碍血液循环。若包扎后手或脚的末端有搏动的现象，即代表包扎得过紧，此时就得把绷带略为放松。 4.抬高患肢 把患肢抬高能借助地心吸力把体液引离受伤的组织。当然，这种做法对手部或踝部受伤的好处，会较背部或臀部受伤来得明显。因此，当休息的时候，就应当把患肢抬高。 要获得抱负的效果，R.I.C.E.应在受伤后的四十八小时内实施。一般来说，R.I.C.E.应当足以作为软组织受伤的初步急救及护理。不过，若软组织受伤的状况严重或经采用R.I.C.E.后仍旧有持续的痛楚或肿胀，就得寻求医疗救济了。 热伤害的处理 热衰竭(HeatExhaustion) 在酷热

17、的天气下从事猛烈活动，由于身体大量排汗而导致损失大量的水分和盐分，未能习惯或身体不适者就简单患上热衰竭。当患者开头出现热衰竭时，便会感到头痛、晕眩、神智混乱、恶心和没有食欲等病状。而且亦会大量出汗、面色变得苍白、皮肤变得湿和冷，甚至四肢和肌肉会发生抽筋的状况。同时，患者的脉搏和呼吸都会变得急速和微弱。 急救热衰竭患者时，应将患者移至阴凉的地方躺下，并抬高其双腿。假如患者清醒，可让其饮用大量低盐分的溶液(每一公升水加入一茶匙盐)，以保充失去的体液和盐分。假如患者人事不省，则应将其置于复原卧式姿态，然后致电999召救护车，并且应在救护车到达前，每隔非常钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度，还要随时预备

18、实施心肺复苏法(必需由合资格的急救员或医护人员进行)。 中暑(HeatStroke) 长时间处于酷热的天气下作猛烈活动，假如再加上湿度亦高，汗水便不能正常地蒸发，热力积存体内，就简单发生中暑的状况。中暑者同样会感到如热衰竭的病状，但皮肤却会显得干燥及又热又红，脉搏亦强而有力，体温甚至可以高过摄氏40度。 急救中暑者的目标是尽速使患者体温下降及取得医疗救济。所以应尽快把患者移至阴凉处，脱掉中暑者全部外衣，以床单或布包裹患者后，用花洒不断洒水以保持湿度，使患者冷却，直至其体温回降至摄氏38度(华氏100.4度)为止，这时便可以改用干被单将患者掩盖。假如患者的体温再度上升，就得重复施行刚才的急救步骤

19、。假如患者人事不省，就应让其躺下，并检查患者的呼吸和脉搏，有需要时，便使专心肺复苏法(必需由合资格的急救员或医护人员进行)。等候救护车的时候，应让患者以复原卧式姿态躺着，并且每隔非常钟为患者检查呼吸、脉搏和反应程度，随时预备实施心肺复苏法。 训练、休息与比赛的支配 许多运动员和教练员，盲目追随成功运动员的训练量和方法，结果不但没有为训练和表现带来效益，严重的甚至引起各种不同程度的运动受伤，有些运动员更加由于反复受伤而最终要提早结束其运动员生涯，实在是特别惋惜。 中长跑的训练必需严格遵从循序渐进，逐步提高训练负荷原则(ProgressiveOverloadPrinciple)，而且强度大(最高心

20、跳率的80%或以上)的长距离连续跑练习，亦不宜连续多天进行。研究发觉，完成了一次专心的10公里比赛之后，最少要经过两至三天，爆发力和耐力才可以复原。除了世界级的运动员外，一般实力较强的运动员也需要30分钟或以上才能够完成10公里，在这段时间内，肌肉在不断努力收缩的状况下，就会出现很多微细的创伤，这些创伤都需要时间来进行修补工作。因此，在一场猛烈的10公里比赛后，最少要经过两至三天，方可进行强度大的跑步训练。另一方面，在一场10公里比赛之前的两至三天，也不相宜进行强度大的长距离跑步练习。假如要经过初赛的选拔才能进入决赛，而初赛与决赛的相隔又少过两至三日的话，在初赛时就要尽可能保留实力，否则到决赛

21、的时候，就无法全力出击了。 一场10公里比赛造成的影响也如此严重，马拉松长跑比赛所需的恢复时间就更可想而知了。就曾有研究指出，这类长距离跑过后，运动员腿部肌肉会出现颇严重的创伤：肌肉纤维(细胞)损毁、肿脤，肌肉细胞四周的血管受损，肌醣(glycogen)衰竭，线粒体(mitochondria)煺化等;这些都要经过10至12个星期才能够完全恢复。因此，在马拉松长跑比赛之前的一个月内，进行一次很长距离的跑(30至40公里或更长)以测试实力和增加信念实属不智。反过来说，在这段期间，应着重跑步练习的质多于跑步练习的量，强度较大而距离较短的练习不但更能增进运动员的体适能，而且较快的步速练习(15公里比赛

22、速度)亦会使到跑马拉松比赛时要维持的步速变得更加轻松。除此以外，在这期间亦要多做马拉松比赛步速的练习(不要长过8至10英哩)，以增加速度感。 经验较丰富(跑步年日较长)的运动员，当然可以承受较大量的练习，但最长一课的跑步练习仍不宜于正式马拉松比赛之前的一个月内进行。同样道理，马拉松比赛前的一至两个星期，也不宜参与一些如10公里的比赛，以测试速度。非洲雅肯的顶级男性长跑运动员，每周的训练量可以达至140英哩(224公里)，亦即平均每天跑20英哩，差不多四分之三个马拉松的距离，但这都是他们自少就开头循序渐进的训练结果。对于这些非洲运动员来说，跑步自少就已成为他们生活的一部分，他们年少时已习惯每天跑十多公里上学，再加上日常生活上的需要，每天跑上数十公里已经是早已习惯的事。香港及其他发达国家的人，终日以车代步，养尊处优，要是盲目仿效这些非洲选手的训练模式，就算出现跑步受伤的状况也是不足为怪。 - 14 -