流瑜伽第3部分：连接体位练习

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1、流瑜伽的第三部分：连接体位练习（1）连接体位部分是流瑜伽的精华， 也是最能体现“流”特色的部分。当然, 对初学者和体力较弱的人而言， 也是最累的部分。在这部分中，每组动作都由若干个体位编 排合成。可以是两个、三个、四个，也可以是八个、十个甚至更多。我们首先要弄清楚，这些组合动作是怎样“流动”起来的。每一组体式，都是先做右侧，中间做 Vinyasa，然后做左侧，再由一个 Vinyasa结束。举个例子，假 如编排一组战士一式 +战士二式的连接组合，练习过程就是这样的： 山式站立- 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）-吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，双臂两侧

2、水平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）-呼气，双手放回右脚两侧，Vinyasa （做到下犬，不停留）-吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面，双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，双臂两侧水平方向打开，髋关节展开，战士二式（5个呼吸）-呼气，双手放回左脚两侧，Vinyasa （做到下犬，保持 5个呼吸）-吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖-呼气，双臂还原体侧，山式站立我们看到，是先把右侧的动作组合（即 战士一式+战士二式）做完，中间做一个 Vinyasa，然后再做左侧的组合（战士一式 +战士二式）。这就是体位连接的做法。这个例 子是连接了两个体位，如果连接三个、四

3、个或者更多的体位，原则都是：先让身体右侧做完这所有的体位，中间做一个 Vinyasa，然后再做左侧所有这些体位。那么，究竟如何来组合体位呢？你会问，我怎么知道该把哪些体位连接起来呢？回 答是没有定式。如果一定要找编排的原则，我们可以说，应尽量保持前后动作的流畅感。在上一例子中，由战士一式到战士二式，你会发现你的双脚是不用动的，只是两臂由上举到两侧打开，髋关节由正对前边腿的方向转为水平方向打开。身体像舞蹈（或者像打太极）一样在进行整体移动。但如果你把战士一式与单腿鸽子式编在一起，你就不得不像把变形金刚整个拆掉再 重来，虽然没有人会说这一定是错的，但它在练习时会破坏身体移动的流畅感，所以，那不是很

4、棒的组合。第二个问题来了：在一组连接体位中，我到底编排多少个体位才合适呢，三个还是 四个，八个还是十个？回答依然是：没有定式。这种编排可以是千变万化的，如果你体力好，就多组合几个；体力一般的，组合两个或三个也不错。如果你是自己练习，除了体力因素，还要看你对体位的熟悉程度。记住一些典型体位所对应的名称，就像记住自己的名字一样。如果你给自己写下这个方案：战士一式+战士二式，并把这个纸条放在垫子的前端，那么当练习到这里时，这几个字应使你马上知道它对应的动作。如果那时你还在想，战士二式是什么样的，那么很自然地，你无法“流动”起 来。好一点的情况是，跟着老师做。但你仍然要熟悉基本的体位动作和它们的名称。

5、在 流瑜伽的课堂上，老师有时只是说，吸气，战士一式；呼气Vinyasa。你很少会听到老师说，“让我们想像自己像勇敢的战士那样，坚定地站在垫子上。我们的大腿肌肉非常用力。”如果是那样，很显然，你也“流动”不起来。在实际练习之前，我们还要不厌其烦地再强调一下喉呼吸。连接体位的练习会使你 汗流浃背，像刚从游泳池里爬出来一样。不久前有位网友给我留言，她觉得流瑜伽超级累。 她说的是真的。但是也许有一种解决办法，就是加重喉呼吸。尤其是在左侧练习完，做到 Vinyasa的下犬式并保持5个呼吸时，一定要像黄河边的纤夫一样，用力加重你的呼吸。不 要为了出声呼气而不好意思，除非你觉得还不够累 （之所以要让身体承受

6、这样的累，是为了出汗，为了减肥塑身，难道你忘了吗）。我在这里提供一些连接体位组合，并会着重讲一些关键要领。两个体位的连接组合首先，一律由太阳式 A做到下犬式，这是起始姿势。方案一：战士一式 +战士二式（细节如前所述） 方案二：战士 一式 +战士三式山式站立- 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）-吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，右腿膝盖伸直；抬左腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）-呼气，左腿向后撤，双手回右脚两侧，Vinyasa （做到下犬，不停留）-吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，左腿膝

7、盖伸直；抬右腿与地面平行，双臂向前与地面平行，战士三式（5个呼吸）-呼气，右腿向后撤，双手回左脚两侧，Vinyasa （做到下犬，5个呼吸）-吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖-呼气，双臂还原体侧，山式站立战士一式战士三式士二式方案三：半下犬式 +战士二式山式站立- 太阳式A做到下犬式（5个呼吸）-吸气，抬右腿向上（左侧髋部不要抬起），半下犬式（5个呼吸）-呼气，右腿跨两手之间，先抬左臂再抬右臂，水平方向伸展，髋关节展开，眼睛看右手指尖；战士二式（5个呼吸）-呼气，两手放右脚两侧，撤右脚向后，做Vinyasa （做到下犬，不停留）-吸气，抬左腿向上（右侧髋部不要抬起），半

8、下犬式（5个呼吸）-呼气，左腿跨两手之间，先抬右臂再抬左臂，水平方向伸展，髋关节展开，眼睛看左手 指尖；战士二式（5个呼吸）-呼气，两手放左脚两侧，撤左脚向后，做Vinyasa （做到下犬，保持 5个呼吸）-吸气，走或跳回双手中间，双臂两侧打开向上伸展，眼睛看指尖-呼气，双臂还原体侧，山式站立左上图是下犬式。 半下犬式,就是在下犬式的基础上，抬一条腿向后向上伸展， 使得这条腿的脚尖一直到两手指尖，整个身体是一条直线。身体其他部分都和下犬式的要点一样。以上我们举了三个例子，来说明如何完成由两个动作组成的连接体位练习。只要 掌握了练习规则，剩下的就简单了。下面再推荐一些两个动作的连接方案。方案四：

9、半下犬式 方案五：半下犬式 方案六：战士一式 方案七：战士二式 方案八：战士二式+战士 一式+头触膝单腿直立式+扭转侧角式+ 三角式+侧角式正如前面说过的，省略号代表了无数可能的组合。但，没有必要为如何编制组合做一些经典的动作，三个动作组合和四大全而伤脑筋，我们的重点是要通过练习而增强身体的力量和柔韧性。 并用心去做，就可以了。在下一篇文章中，我们将对流瑜伽第三部分“连接体位练习”的 个动作组合 进行比较多的阐述。流瑜伽的第三部分：连接体位练习（2）先回顾一下 连接体位练习（i）,在这部分中我们讲到了连接体位练习中的许多基本问 题，如果你还没有看过， 本身又不太了解这些内容，请务必先看一遍，否

10、则你会以为我以下是在胡言乱语。如果你已经比较清楚了，那么我们继续。今天要介绍的是在连接体位练习中，如何将三个体位、四个体位连接起来做。一般来 说，在一堂60分钟或者75分钟的流瑜伽课上，连接体位做到四个就足够多了。记住：先让 身体右侧做完三个或四个体位，然后做一个Vinyasa，再让身体左侧做同样那三个或四个体位。三个体位的连接组合（实例）方案一：半下犬式（右图）+战士二式+加强侧角式起始动作：从山式站立开始，由太阳式A做到下犬式，保持 5个呼吸。-吸气，抬右腿向上，半下犬式（保持5个呼吸）注意：图上抬的是左腿，没错。因为我找不到抬右腿的漂亮的图。你做的时候只要先 抬右腿就可以了。再注意，你千

11、万不要认为要像图中做得那么好，那是我的老师，在我身边的人中，只 有她的腿能抬那么高。事实上你只要抬得使指尖到脚尖能呈一条直线就可以了。-吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；先抬左臂向上，再抬右臂，两臂侧平举, 眼睛看右手指尖；战士二式（右图；保持5个呼吸）注意：两个髋关节是水平方向展开的，尽量使身体从侧面看是一个平面。-呼气，右手从右腿下方穿过，左手背后，两手拉紧；加强侧角式（右下图；保持5 个呼吸）注意：左肩向上抬，让胸口随之向上翻转。-呼气，双手放右脚两侧，做Vinyasa（步骤：撤右腿向后，身体呈木板- 屈双肘- 吸气，上犬式- 呼气，做到下犬; 不停留）-吸气，抬左腿向上，半下犬式（5

12、个呼吸）注意：现在是本文第一张图，我的老师那副样子了。-吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面；先抬右臂向上，再抬左臂，两臂侧平举， 眼睛看左手指尖；战士二式（5个呼吸）-呼气，左手从左腿下方穿过，右手背后，两手拉紧；加强侧角式（5个呼吸）-呼气，双手放左脚两侧，做Vinyasa （做到下犬式，保持 5个呼吸）-吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立方案二：战士一式+战士二式+半月式（右下图；动作细节我们会在第四部分：平衡体位练习中介绍）方案三：战士 一式 +战士二式+侧角式四个体位的连接组合（实例）方案一：战士一式 + 扭转侧角式+头触膝单腿直立式 +心月式起始动作

13、：从山式站立开始，由太阳式A做到下犬式，保持 5个呼吸。-吸气，右腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，双手先放地板，左腿膝盖着地；左肩卡在右膝盖外侧，两手胸前合十，再将 左腿伸直，左脚掌落地板；扭转侧角式（5个呼吸）注意：这个体式会使我们的身体非常夸张地扭曲，从肩到背部、至醐复部、臀部，都会 感到像拧麻花一样。如果此时你感到难受，一定要加重喉呼吸。同时，这种扭转可能使你感到难以保持平衡。刚开始时，可以左膝盖保持着地，慢慢 你觉得平衡性比较好了，再尝试伸直左腿。这个动作的图示在下边，当我们说到左侧练习它的时候，你就看到了。-呼气，双手放右脚两侧，右腿膝盖伸直，左

14、腿向后向上伸展，身体向右腿靠拢；站 稳后右手抓右脚脚腕；头触膝单腿直立式（右图；保持5个呼吸）-呼气，左腿向后落下，左膝盖跪地板；双手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追随 着指尖；心月式（5个呼吸）-呼气，双手落地板，做 Vinyasa （做到下犬，不停留）-吸气，左腿跨前一步，膝盖垂直于地面；双臂向上伸展，战士一式（5个呼吸）-呼气，双手先放地板，右腿膝盖着地；右肩卡在左膝盖外侧，两手胸前合十，再将右腿伸直，右脚掌落地板；扭转侧角式（右图;5个呼吸）注意：在这个图例中，演示者的右脚掌没有完全落地，这不能说是错的，只是在达到最终的标准体式之前的一种过渡阶段，因为这样做可以减轻难度。 就像我们在上

15、面说过的,你甚至可以右膝盖着地来做这个体式。-呼气，双手放左脚两侧，左腿膝盖伸直，右腿向后向上伸展，身体向左腿靠拢；站 稳后左手抓左脚脚腕；头触膝单腿直立式（5个呼吸）-呼气，右腿向落下，右膝盖跪地板；双手胸前合十向上、再向后伸展，眼睛追随指 尖；心月式（5个呼吸）-呼气，双手落地板，做 Vinyasa （做到下犬，保持 5个呼吸）-吸气，走或跳回双手中间，双臂吸气向上身体向上伸展，呼气，还原山式站立方案二：半下犬式 + 战士二式+三角式+扭转三角式方案三：战士二式 +侧角式+半月式+扭转半月式扭转三角式三角式说明一：在这一部分中，已经对练习者提出了熟悉体式的较高要求。以上推荐的组合 方案中的体式都是比较典型的、经常练习的体式。练习者经过传统课上的积累，对各个体式的名称和练习要点都已经很熟悉，做得比较到位了，在此基础上再借助流瑜伽加以升华。说明二：理想的配图不好找，上文尽可能采用清晰、动作准确的图片（由于来源较多， 无法一一注明出处，在此集中表示感谢）。但仍有许多体式没有找到满意的配图，以后将会逐步补充和完善。