营养膳食指导宣传资料

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1、精心整理居民合理膳食营养指南合理饮食是健康的基础，不仅可以满足我们每天生理需要的营养素，而且有利于自我健康管理和慢性病的预防。在社会发展进步和生活条件大为改善的今天，“吃 好”还关系到儿童的良好生长发育、成年人的健康、老年人的长寿等。如何“吃好”， 不但是自我健康管理的核心内容，更是促进全民健康的基础。所以我们建议采取以 下措施合理膳食：I . If f II/ i一、食物多样，谷类为主（一）食物可分为5大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类 和油脂类，营养膳食指南建议我们应做到食物多样，平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上食物。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发

2、育及各种生理物所提供的能 也是中国人平 年来，我国居民 化，居民的谷类 和油脂摄入量活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险（二）谷类为主是指谷薯类食量占膳食总能量的一半以上，f I ! 衡膳食模式的重要特征。近30膳食模式正在悄然发生着变 消费量逐年下降，动物性食物 逐年增多，导致能量摄入过剩；同时谷类过度精加工导致 B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。 因此坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、 结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险。【建议】页脚内容

3、1. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。2. 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。3. 每天摄入谷薯类食物250400g,其中全谷物和杂豆类50150g,薯类50100g4. 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。二、吃动平衡，健康体重（一）食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。如果吃的过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量II 2 消耗或多引起体重过低或消瘦。成人健康的体质指数（BMI#重/ （身高）应在18.523.9

4、之间。（二）目前，我国大多数居民身体活动不足駅 I或缺乏运动锻炼，能量摄入过多，导致超重 和肥胖的发生率逐年增加。增加身体活动或 运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节 机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理I平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。【建议】1. 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。2. 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。3. 坚持日常身体活动，每周至少进行 5天中等强度身体活动，累计150分钟以上， 主动身体活动最好每天6000步。4. 减少久坐时间，每小时起来动一动页脚内容精心整理

5、三、多吃蔬果、奶类、大豆（一）新鲜蔬果、奶类、大豆及豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的 有益补充。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，提高 蔬果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风 险。奶类富含钙，是优质蛋白质和 B族维生素的良好来源，增加奶类摄入有助于儿童少年生长发育，促进成人骨骼健康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E, 多吃大豆及其制品可以降低乳腺癌和骨质疏松症的发病风险。（二）近年来，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较I /的重要组成部豆富含优质蛋天摄入300应占1/2 。低水平。基于其营养价

6、值和健康意义，建议增加蔬菜水果、奶和大豆及其制品的摄【建议】1. 蔬菜水果是平衡膳食分，奶类富含钙，大白质。2. 餐餐有蔬菜，保证每500g蔬采，深色蔬采3. 天天吃水果，保证每天摄入 200350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果4吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g5. 经常吃豆制品，适量吃坚果四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉（一）鱼、禽、蛋、瘦肉均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质能等，是平衡膳食的重要组成部分，但这类食物脂肪含量较 多，摄入过多可增加肥胖和心血管疾病等的发病风险，应当适量摄入。 页脚内容（二）水产品类脂肪含量相对较低，且含有较多的 不饱和

7、脂肪酸，对预防血脂异常和心血管疾病等有 一定作用，可首选。禽类脂肪含量也相对较低，选 择应先于畜肉。蛋类各种营养成分比较齐全，营养 价值高，但胆固醇含量也高，摄入量不宜过多。畜 肉类脂肪含量较多，但瘦肉中脂肪含量较低，因此吃畜肉应当选瘦肉。烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染，过多食 用可增加肿瘤发生的风险，应当少吃或不吃。I . Z【建议】1. 鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。2. 每周吃鱼280g525g，禽畜肉280525g，蛋类280g350g,平均每天摄入总量 120200g。3. 优先选择鱼和禽。4吃鸡蛋不弃蛋黄。5. 少吃肥肉、烟熏和腌制肉类制品。五、少盐少油，控糖限酒I

8、. /（一）食盐是食物烹饪或加工食品的主要调味品。我国居民的饮食习惯中食盐摄入 量过高，因此要降低食盐摄入，培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油，推荐每天食盐摄入量不超过6g。烹饪油包括植物油和动物油，是人体必需脂肪酸的维生素E的重要来源，目前我国居民烹饪油摄入过多，建议每天的烹饪油摄入量为2530g（二）添加糖是纯能量食物，过多摄入可能导致 龋齿，引发超重肥胖风险，建议每天摄糖不超过 50g。过量饮酒与多种疾病有关，会增加肝损伤、 页脚内容精心整理痛风、心血管疾病和某些癌症发生的风险，因此应避免过量饮酒。（三）水是膳食的重要组成部分，在生命活动中发挥重要功能。推荐饮用白开水或茶水，成人每天饮用

9、量15001700ml （78杯）。【建议】1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹饪油 2530g。2. 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过 50g吗，最好控制在25g以下。j3. 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。I . 4. 足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml）,提倡饮用白开水和茶水，不喝 或少喝含糖饮料。5. 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如果饮酒，男性一天引用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g六、杜绝浪费，兴新食尚鸟制韵篥食物是人类获取营养、懒以生存和发展的物质基 础。勤俭节约是中华民族的传统美德。食物资源宝贵、 来之不易；应

10、尊重劳动成果，珍惜食物，杜绝浪费。【建议】1. 珍惜食物，按需配餐，提倡分餐不浪费。2. 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。3. 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。4. 学会阅读食品标签，合理选择食品5. 多回家吃饭，享受食物和亲情6. 传承优良文化，兴饮食文明新风页脚内容精心整理特别篇野生毒蕈知识专栏（一）常见毒蕈1.致命白毒伞致命白毒伞外形与一些传统的食用蘑菇较 为相似，极易引起误食，喜欢在黧蒴树的树荫下 群生，一般与树根相连，中毒者死亡率高达90% 以上。2.铅绿褶菇铅绿褶菇多于雨后长在草坪、草地及蕉林地上。有较多的相似种，特别是与可食的高大环柄菇相混淆，具有很强的欺骗性。3.网孢

11、牛肝菌/ I以有精神异常牛肝菌属中的某些种类含有神经精神毒素，降低血压、减慢心率、引起呕吐和腹泻，还可致瞳孔缩小另外，牛肝菌属中的某些种类含有致幻素，中毒后表现为幻觉、谵忘，特别是小人国幻觉为其特征，还可4.大鹿花菌子实体较小至中等大，呈不明显的马鞍形，稍 平坦，微皱，黄褐色。在针叶林中地上靠近腐木 单生或群生。可能有毒，毒性因人而异，不可食 用。页脚内容5.赭红拟口蘑（又称赭红口蘑）子实体中等或较大。菌盖有短绒毛组成的鳞片。浅砖红色或紫红色，甚至褐紫红色，往往中部浮色。夏秋季生 于针叶树腐木上或腐树桩上，群生或成丛生长。此菌有毒, 误食此菌后，往往产生呕吐、腹痛、腹泻等胃肠炎病症。6.白毒鹅

12、膏菌子实体中等大，纯白色。内部实心或松软，菌托肥厚近苞状或浅杯状，菌环生柄之上部。夏秋季分散生长在林地上。此蘑菇极毒。毒素为毒肽和毒伞肽。中毒症状主要以肝损害型为主，死亡率很高7.毒鹅膏菌又称绿帽菌、鬼笔鹅膏、蒜叶菌、高把菌、毒伞。子实/ I体一般中等大。此菌极毒，菌体幼小的毒性更大。中毒后潜伏期长达24小时左右。中毒死亡率高达50%以上，甚至100% I对此毒菌中毒，必须及时采取以解毒保肝为主的治疗措施。8. 哈蟆菌（捕蝇菌、毒蝇菌、毒蝇伞）子实体较大。此蘑菇因可以毒杀苍蝇而得名。误食 后约6小时以内发病，产生剧烈恶心、呕吐、腹痛、腹 泻及精神错乱，出汗、发冷、肌肉抽搐、脉搏减慢、呼 吸困难

13、或牙关紧闭，头晕眼花，神志不清等症状。使用 阿托品疗效良好。9. 细环柄菇子实体一般较小，菌褶白色，离生，稍密。菌柄柱形，菌环以下有絮状或毛状鳞片，质脆。夏秋季生于林中地上，群生或散生。有人认为有毒，不宜随意采食。1.胃肠炎型：恶心，呕吐,10. 摩根小伞子实体大，白色。夏秋季生林中或林缘草地上，群生或散生。此菌普遍被认为有毒，不宜食用。其外形特征与高大环柄菇相似，明显区别是后者菌褶白色，可食用。I（二）临床表现（根据毒素成分，中毒症状划分）I . 腹痛，腹泻。对症治疗。2. 神经精神型：胃肠炎症状和副交感神经兴奋症状。阿托品类药物治疗。3. 溶血型：胃肠症状及溶血现象。肾上腺皮质激素治疗4. 脏器损害型：中毒最严重，病死率高，症状严重。可用二巯基丙磺酸钠，二巯基丁二酸钠解毒，并用保肝疗法。（三）预防措施：加强宣传、避免误食有毒野生菇（菌）类常具备以下特征：I. /1. 色泽鲜艳度高2. 伞形等菇（菌）表面呈鱼鳞状。3. 菇柄上有环状突起物。4. 菇柄底部有不规则突起物。5. 野生菇（菌）采下或受损，其受损部流出乳汁。