短跑100米训练计划短跑100米训练计划

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1、短跑 100 米训练计划最好是用前脚掌跑步30 米冲刺 60 米冲刺 80 米冲刺 , 每天 10 组, 关键在于提高步频 , 下坡路跑提高成绩效果显著 . 不超过 120 米100 米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、。平时如果说有场地的话，可以练习以下30 米的往返跑，或是30 米冲刺等。星期一 一、 早晨训练 1、准备活动慢跑 5200 米 2 、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿 踢腿练习） 3 、专门性练习 摆腿 2 次高抬腿走 2 次侧面交叉步 2 次弓箭步走 2 次小步跑 2 次后蹬跑 2 次单脚跳 2 次加速跑 4 次

2、 40 米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。二、 下午训练 1、 一般性准备活动10 分钟； 2 、专项训练（径赛项目）：（ 1）蹲距式起跑 30 米 4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约1020 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高； （2）行进间 60 米 3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；（ 3） 100 米 2，请注意 100 米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。 3 、结束部分 15 分钟 （ 1）放

3、松跑 200 米； （ 2）垫上互相磕打放松； （3）上下肢相互间放松。星期二 一、早晨训练时间（ 6： 30-7 ：30） 1、准备活动慢跑 5200 米 2 、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑： 5 米三向二、下午训练.时间 5：00-6：15 1 、一般性准备活动10 分钟； 2 、上梯式跑步5 个来回3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。3 、结束部分 20 分钟 （1） 放松跑 200 米； （ 2）垫上互相磕打放松。；（3） 上下肢相互间放松星期三一、 早晨训练时间（

4、 6：30-7：30） 1 、 一般性准备活动10 分钟； 2 、 柔韧性练习： （1） 两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习； （2） 两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（ 3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。 3 、放松跑 400 米。 二、 下午训练时间 5：00-6 ： 15 1 、 一般性准备活动 10 分钟； 2 、 弹跳力和力量练习：(1) 各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2) 各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3) 橡皮条（牵引练习）； (4) 扛铃（负重蹲立） 20 次 4，每次间隙放松跑200 米。 3 、 结束部分15 分

5、钟（垫上磕打放松）。星期四一、早晨训练时间（ 6：30-7：30）1、准备活动慢跑 5200 米 2 、柔韧性练习（正压腿侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习） 3、弯道跑练习 4 组 4、传接棒练习：上挑式、下压式二、下午训练时间5：00-6：15 1 、 一般性准备活动（1） 慢跑 3200 米； （ 2） 稍微活动各关节。 2 、 力量性练习（ 1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。3 、结束部分 15 分钟（ 1）放松跑 200 米； （ 2）垫上互相磕打放松。； （ 4） 上下肢相互间放松星期五 一、早晨训练时间（ 6： 30-7 ： 30

6、）1、一般性准备活动：（慢跑3200米，稍微活动各关节。） 2 、灵敏性练习。 (1) 各种快速反应练习； (2) 站立式起跑 30-40 米； (3)30 米、 60 米计时跑，各三次。 3 、结束部分 15 分钟 （ 1）放松跑 200 米； （2）垫上放松。.提高爆发力：?发展上肢力量练习A、哑铃上举（快速） 20 次 *2 组B、哑铃弯举 20 次*2 组C、手握哑铃摆臂 30 次*2 组要求：从慢到快?发展腰背腹肌力量练习A、负重仰卧起坐：手握哑铃置于脑后20 次（ 30 秒内完成） *2 组 B 、负重俯卧起：手握哑铃置于脑后20 次（ 30 秒内完成） *2 组 要求：尽量抬高上

7、体?发展腿部力量练习A、后蹬跑（在专门练习中进行）20 米*3 次要求：体会前摆送髋和后蹬的技术动作。B、立定跳远 10 次；立定三级蛙跳5 次。C、斜坡跑（上坡跑在加速跑后进行）5 次。要求：抬腿送髋、后蹬。D、橡皮带练习：a、俯卧垫上，脚系橡皮带做屈伸小腿动作。要求：屈快伸慢， 20 次 *3 组b、手扶助木，斜支撑，一脚系橡皮带做下压后摆练习。要求：抬腿送髋，支撑腿充分蹬地。 30 秒*3 组E、原地蹲起（深蹲） 25 次 *3 组要求：蹲慢起快、教学方面.11 短跑的完整技术分成起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。除起跑姿势以外，其余三个部分是一个不明显逐渐变化的动作过程

8、，其中途中跑是最重要的部分。12 起跑。采用蹲踞式起跑方法，起跑的“预备”姿势时，将重心稍前移， 以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听到“预备”口令时，要集中注意力听“跑”或“枪声；听到“跑”或“枪声后、前两脚依次用力蹬地，同时手也用力推地，要注意用力方向。根据牛顿第三运动定律：作用力与反作用力。蹬推地作用力越大，提供由静止状态变运动状态的反作用力就越大。保持身体重心逐渐升高，避免产生停顿，有效地发挥蹲踞式起跑所创造的运动惯性。在起跑教学中要注意下列几个问题： ? 让学生体会后蹬力量。方法：采用对抗性练习。 ? 如何集中注意力。方法：深吸一口气后屏住呼吸。 ? 提高学生的反应速度。反应速度的提

9、高不是一朝一夕可以达到的，要保持长期性的练习，可在每节课的准备或结束部分进行。 ? “预备”时的重心位置。过高，过低，过前或过后都不好，这个尺度应根据学生的身高和运动水平而定，老师该在实践中观察、揣摸。13起跑后的加速跑。起跑后就转上加速跑，前几步要小步，保持身体向前倾斜，让身体重心慢慢地升高，千万不要一下子抬起身体重心。在加速跑教学中要注意：? 掌握好第一步的落地点。?掌握好步.幅，逐渐加大。 ? 掌握好重心高低和上体的抬起速度。? 掌握好步长与步频，随跑速增大而增大。 ? 注意后蹬角度和前摆高度。后蹬角度小，蹬地动作幅度大，则加速快。前摆稍低，加快动作周期的速度。14途中跑。加速跑后就进入

10、途中跑，这是短跑的重要的部分。要注意：141眼看前方，不要昂头或低头。昂头，看不见前方路易出现抢道、造成碰撞摔倒和自己失重跌倒危险；低头，没有方向感。无论昂头和低头都不利维持身体平衡，易产生分力阻碍向前运动。要看准目标，保持斗志，一鼓作气，一定要坚持到底，不要半途而废，或减速跑，特别最后10 米左右，最易减速。142正确的摆臂能为向前运动提供动力和维持身体平衡。若左右或其它摆臂都会产生分力，阻碍向前跑进。摆臂应以肩关节为轴，两手半握拳头，快速有力做前后摆动，前摆时手一般不超过身体中线和下颌水平位置，后摆时肘稍向外。143前脚掌先着地后屈膝缓冲，然后迅速用力后蹬。不要整个脚掌同时着地，没有缓冲，

11、蹬伸也不充分，又易震伤脚和内脏器官。用前脚掌先着地，重力作用下，把鞋钉充分压进地面，后蹬时反作用力也大。144 跑自己的跑道，以免因抢道而发生危险事故。145 不要说话、发笑、东张西望，这样易分散注意力。146 心理不断暗示自己。努力，追上去！我是“行的”；后面有危险，老虎追来，快跑。147 在途中跑教学中要注意：.(1) 观察学生肌肉的紧张程度，善于放松对抗肌和不参加工作的肌肉群，使动作协调和节省能量的消耗。(2) 注意不要后仰，保持躯干稍前倾斜，利用人体重力惯性作用。(3) 要注意身体重心的垂直位置。超前会造成摆动腿前摆不足；滞后会造成“坐着跑”，后蹬不充分。(4) 减少身体重心的上下、左

12、右波动差。(5) 根据学生的个体特征，指导学生调整步长与步频的比例关系。15终点冲刺跑。151终点冲刺跑方式主要有两种。第一种采用冲刺技术，在接近终点线的几步，身体逐渐前倾，最后一步加大前倾，用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作 ;太远或太近冲刺都不好。恰到好处时会有意外收获，那就是容易引起裁判紧张而按表动作加速，有利提高成绩。第二种方法是直接跑过去。把终点定远5-7米，保持高速跑过终点，避免减速冲刺。152此外：终点冲刺跑还要注意安全，那就是冲刺后要在自己的跑道上继续跑，等到同组队员都慢下来了，才横过跑道去听成绩，这样做可避免同组队员迟冲刺出现碰撞现象，特别穿上钉鞋时，更要注意。153在终点

13、冲刺跑教学中要注意：? 意志的培养。 ? 减速现象。 ? 冲线后的缓冲。一 ) 途中跑常见的错误动作、产生原因和纠正方法1、“坐着跑”(1) 产生原因： ?后蹬动作不充分，髋未前送。 ?上体过于前倾，使髋关节产生补偿性后移。 ?腰、腹肌松弛，髋关节柔韧性差，后蹬时髋部前送不充分。支撑腿力量差。.(2) 纠正方法：讲清在后蹬时髋、膝、踝三关节的用力顺序和充分伸展髋关节的动作。后蹬时，强调摆动腿前摆带动同侧骨盆前送。加强腰、腹肌力量练习。跑时强调腰、腹肌保持适当的紧张度。身体保持正直，以利髋关节前送。加强支撑腿的伸肌群力量，提高支撑能力。2、摆动腿前摆太低：(1) 产生原因：后蹬结束后，大小腿没有

14、充分折叠，致使摆动腿前摆增加困难。髋关节的屈大腿肌群力量不足和伸肌群不放松。上体过于前倾，限制抬腿动作。(2) 纠正方法： ?讲清后蹬结束后折叠摆动的意义，并反复做大小腿折叠前摆的辅助练习。 ?加强抬大腿的屈肌群力量练习。?跑时强调上体正直、髋关节前送。3、踢小腿跑：(1) 产生原因： ?错误认为前踢小腿能加大步长。 ?摆动腿前摆太低，前摆伸膝时造成前踢小腿。 ?后蹬结束后，大小腿折叠角度大，前摆时小腿前踢。(2) 纠正方法： ?强调摆动腿的大小腿充分折叠，同时高抬大腿，在大腿向下摆落时小腿顺势伸展。 ?反复做高抬腿和车轮跑的专门练习。4、摆臂的错误动作 ( 如左右横摆、以肘关节为轴的上下前臂

15、摆动、耸肩、摆臂无力等 ) ：(1) 产生原因： ?摆臂正确技术概念不清。 ?肩、臂无力或肩关节过于紧张。?腰、腹肌力量差。(2) 纠正方法： ?讲清正确摆臂的技术要领，反复练习正确的摆臂动作。 ?增强肩关节、臂及腰腹肌力量。?反复做摆臂的辅助练习。?用中等速度跑改进摆臂技术。.（二）学习弯道“途中跑”技术。1、 讲解技术要点弯道跑和直道跑技术完全不同，为加大向心力，使身体向里倾斜，跑的动作技术结构：弯道跑中，整个身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。前摆时，右腿的膝关节稍向内，同时前摆幅度要比左腿大些，左腿前摆时应稍向外。右臂摆动的幅度和力量都稍大于左臂

16、，前摆时，稍向左前方，后摆时，肘关节稍向外，左臂稍离开躯干。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向的倾斜相适应。从弯道跑进直道，应在弯道的最后几米，身体逐渐减小内倾角度，惯性跑 2 3 步。200 米和 400 米跑的体力分配200 米跑要特别注意动作放松。在体力分配上，第一个 100 米要用接近最高速度跑 ( 低于个人 100 米直道跑的最好成绩 O.20.3 秒) ，第二个 100 米要竭尽全力跑完全程。一般来说，前后 100 米的成绩差值应接近零。400 米跑是高速放松大步跑，步幅开阔，全程节奏稳定。正确的体力分配是获得 400 米良好成绩的重要因素。目前， 400 米跑的运动员多采用“匀速跑”的方法，这样不至于过早地出现疲劳或前半程损失过多的时间。后200 米的成绩一般比前 200 米的成绩低 2 3 秒，随着训练水平的提高，这种前后半程的成绩差.值会越来越小。1、讲解起跑动作过程：各就位! 预备 ! 鸣枪 .各就位：听到“各就位”口令后，做 2 3 次深呼吸，轻快地走到起跑器前，两手撑地两脚依次踏在前、后起跑器的抵足板上，后膝跪地，两手放在紧靠起跑线后沿处，两臂伸直，肩与起跑线平行，两手间隔比肩稍宽，四指并拢和拇指成八字形支撑。颈部自然放松，两眼视前下方约4050 厘米处，注意听“预备”口令。.