健康保健小常识手册

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1、会 员 内 部 资 料健康保健会员号:姓 名:中国成功指导俱乐部 会员服务部 13821347570会员内部资料健康保健睡眠误区大扫描世界卫生组织对失眠的定义是：入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；至少每周3次并持续至少1个月；睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；没有神经系统疾病、系统疾病，使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。小心踏入睡眠的误区多数白领族长期处于“睡眠负债”的状况下，却并不是很在意。通常以为每天只睡个5小时、6小时，到周末睡个10小时就可以补回来了吗？渴望夜夜睡好的你，太需要进行睡眠误区大扫雷了！误区一：在床上思考事情最好将卧房单纯化，使卧房的功能纯粹是睡觉。不要在

2、卧房做太多其他的事情，因为床铺不会成为解决问题的场所。你可以在上床15分钟前，在纸上写下你的焦虑或担忧及可能的解决之道，以便让你不致感觉必须时时提醒自己该做的事。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。误区二：数数能快速入睡数数只会导致注意力集中，从而使大脑持续处于兴奋状态，结果更难以入睡。误区三：睡不好也要躺着卧床时间与你的睡眠有效率有关，而睡眠有效率的测量方式为：实际评估睡着的时间/卧床时间100%，如躺床8小时，只睡5小时，睡眠有效性只有67.8%，年轻人应该可以达到85%以上。发现自己睡眠有效性很差时，不要强迫自己躺在床上，应减少卧床时间，等到自己有

3、睡意后，或提高睡眠有效性之后，再延长躺床时间。改善睡眠质量有效方法如下:1、定时：你一定听过每天定时上床睡觉非常重要，如果你就是做不到，试试看每天定时起床，不消6个星期，实际的睡眠节奏就会与你的生理节奏相符，“规律对设定生理时钟非常重要。”2、阳光：如果早起对你而言，是不可能的任务，那就让阳光来帮助你。因为那些全光谱的阳光可以调节血清素（serotonin）和褪黑激素在血液中的浓度。当受到光线照射，血清素会使身体的代谢加快，当天晚上就会早点想睡，隔天也就会早点起床。3、声音：有没有发现你很容易随手按掉伴随多年的闹钟，因为大脑习惯忽视熟悉的声音，因此，可以准备两、三个闹钟轮流着用，或者浪漫一点用

4、音乐叫醒你，因为音乐会促进脑中氧气与血液的流动，让身体也想律动起来。4、深呼吸：起床后，深呼吸可以让身体踏出舒畅的一天。先缓缓地吸气，仿佛吸至头顶，再将所有的气吐出来，停两秒钟后，再做一次，可以让身体充满早晨新鲜的空气，一天也容易神采奕奕。5、水：一起床后，马上就去找水喝，会让身体知道新的一天要开始了。而且人类在睡眠时间会发汗约一杯水的量，若前一晚喝了酒，更会让身体如同置身沙漠一般，所以先喝水，然后进厕所将老废的物质排出，会让身体很舒服。6、香味：香味也会刺激脑部，提高知觉机能，赶走睡意和疲劳。所以有人一早煮咖啡，用咖啡香叫醒自己。如果你的阳台上种有香草植物，也可以在洗脸台上放满水后，摘一片薄

5、荷浸泡水中，薄荷有促进血液循环的效果，此举也有益于皮肤。7、甜味：一早起床总觉得晕头转向，因为经过一夜的消化，此时脑中毫无营养，脑部的能量来源就是葡萄糖，这时马上补充含有甜味的食物，如香蕉、苹果，马上会有效果。日常饮食慎选时间现代人越来越注重生活质量，讲究饮食规律。但日常生活中的一些小事情，比如喝茶、吃水果、刷牙等等，其实也要讲究最佳时间，下面我们看看专家的意见。一、吃水果 人们通常认为饭后吃水果最佳，台湾一教授却提出新见解，强调饭前一小时吃水果最好。因为水果属生食，吃生食后再进熟食，体内就不会产生白细胞增高等反应，有利于保护人体免疫系统；而饭后吃水果，水果所含的果糖不能及时进入肠道，以致在胃

6、中停留发酵而产生有机酸，甚至引起腹泻，故若在餐后吃水果需待一小时再吃。二、饮茶 许多人习惯餐后立即饮茶，这很不科学。因为餐后立即饮茶，茶叶中的鞣酸可与食物中的铁质结合成不溶铁盐，降低铁的吸收，时间长了还可诱发贫血。若待餐后一小时，食物中的铁质基本上被吸收完毕时再饮茶，就不会干扰铁的吸收了。三、刷牙 早晚刷牙固然必要，但最佳时间应在进食后三分钟内。理由是：此时口腔内的细菌开始分解食物残渣中的酸性物质，腐蚀溶解牙釉质。管管你的嘴扫除营养盲俗话说：“病从口入”。如今，这句日常用语有了新注释：心血管、脑血管和恶性肿瘤这三种占我国居民死亡原因前三位的慢性病，均源于吃的误区。在日前举行的第38期东方科技论

7、坛“上海营养与健康国际学术研讨会”上，与会专家就“吃菜不吃饭”、“牛奶、鸡蛋当早饭”、“重口味轻搭配”等饮食误区一一做了剖析，并向广大市民发出倡议：管管你的嘴，扫除“营养盲”。米饭不能吃得太少“人是铁，饭是钢”的道理无人不知。可如今，越来越多的上海人却对米饭等粮食“敬而远之”。市疾病预防控制中心的调查显示：与上世纪80年代相比，上海市民的粮食摄入量减少了25.8，大多数男性一天摄入的粮食仅五六两，女性只有四两，甚至二三两。而健康营养学的要求则为男八两，女六两。饭越吃越少，取决于人们在膳食结构上的认识误区：饭多吃会发胖，蛋白质多吃有益健康。可事实上，从总体上说，上海人膳食中的优质蛋白已经够量了，

8、但不少人还是对大豆蛋白等营养品趋之若鹜，殊不知，蛋白质的过多摄入反而会加重肾脏负担。与饭量减小相伴的，是大油、大肉的增加。调查发现：与上世纪80年代相比，上海人动物性食品和油脂的摄入量分别增加了1.5倍和0.6倍，其中畜肉增加1.08倍，乳及乳制品增加5.06倍。猪肉不宜吃得太多上海家庭的餐桌上，猪肉几乎天天见，而牛肉、鸡肉、鸭肉等其它畜肉则属“难得调调花头”时的点缀。这一被中国人司空见惯的饮食习惯，却被营养专家视为中国膳食结构的最大弊端。调查表明：上海市民“爱猪不爱牛”的倾向十分明显，猪肉摄入量占蛋白质摄入总量的64。而实际上，猪肉的脂肪含量很高，是牛肉的2.8倍、鸡肉的2.2倍，而不饱和脂

9、肪酸却显著低于鸡、鸭、兔肉。猪肉吃得太多，导致上海城市居民的脂肪热能不断增加，现已超过世界卫生组织建议的占热能食物总比重30的限制。更为严重的是，长期以来，猪肉在餐桌上的“主角”地位，已成为导致肥胖、高血脂、高血压、高血糖、冠心病和大肠癌、乳腺癌发病增多的主要原因。补充营养不应过量中国人历来讲求养身之道，但对营养知识的一知半解却导致了市民营养保健方面的怪现象，即营养过剩与营养缺乏并存。从理论上说，人体所需营养素主要来源于食物，只要做到均衡营养、平衡膳食，无需额外补充微量营养素。但在生活实践中，平衡膳食、均衡营养却常难于实现，特别是微量营养素在膳食中容易不足，于是补充多元微量营养素已成为现代人的

10、一种养身时尚。专家提醒市民，使用营养补充剂时必须注意品种、剂量，按说明书、医嘱或在医生指导下服用，千万不要过量食用。同时，不能同时服用不同品牌而含有相同营养素的产品，否则将造成过量。此外，服用补充剂时，别忘了加上从膳食中摄入的量，两者总量相加，不能超过最大限量。菜蔬疗疾巧养生蔬菜不但可为人体提供丰富的维生素、矿物质和纤维素等人体必需的营养素，而且具有良好的药用价值。人们根据自身的体质、健康状态，对症食菜、择优食用，有助疗疾养生，延年益寿。白菜:有通利肠胃、除胸中烦闷、解酒渴、利大小便及止咳的作用。萝卜:能消积滞、化热痰、下气、宽中、解毒，对食积、腹胀满、痰咳、失音、痢疾、偏头痛等病症有良效。韭

11、菜:有杀菌、杀虫、解毒的功效，能促进肠胃消化。芹菜：有提神、健脑、润肺止咳、降血压的功能。土豆：鲜汁可治便秘和消化性溃疡。茄子：对防治高血压、脑溢血、紫斑病有良效。西红柿：有利尿、健胃消食、凉血平肝、清热解毒、降血压功效。黄瓜：有促进肠道中腐败食物的排泄和降低胆固醇、减肥等功效。冬瓜：有清热解暑、利尿、减肥、止咳润喉、生津止渴的功效。葱：可祛风发汗、解毒消肿，对防止风寒感冒、腹泻、小便不通等病症有良效。蒜：有杀菌、降血脂、防癌、健脑、增强记忆力的功效。辣椒：有防治动脉硬化、坏血病、癌症、风湿性关节炎和加速体内脂肪的转换、吸收、消耗等诸多功效。七种提神食品豆类铁质是产生人体能量的主要介质，它担负

12、着向人体器官和肌肉输送氧气的重要任务。因此，如果人体内缺乏铁质，就会导致贫血，使人感到头晕，乏力。虽然猪肝和瘦肉是铁质的最佳来源，但经常吃一些赤豆、黑豆或黄豆，也能起到补充铁质的作用，并能有效地改善疲惫、无力的状况。菠菜菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质镁。女性每日摄入的镁如果少于毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。香蕉香蕉被称为“高能量的食品”，含有极易为人体吸收的碳水化合物，同时还富含钾。钾在人体内能够帮助维持肌肉和神经的正常功能，但它不能在体内储存很多时间，人在剧烈运动后，体内的钾会降得很低。研究表明，钾过低会导致肌肉疼痛，心律不齐、反应迟缓等

13、，而吃几根香蕉则可补充钾的不足。草莓草莓含有丰富的维生素，而维生素有助于人体吸收铁质，使细胞获得滋养，因此多吃草莓能使人精力充沛。金枪鱼在高蛋白质的鱼类中，金枪鱼含有丰富的酪胺酸，酪胺酸在人体内能帮助生产大脑的神经传递物质，使人注意力集中，思维敏捷。麦片有人发现，早餐中纤维含量高的话，就不会有饥肠辘辘的感觉。营养学家为此解释说，纤维能使消化的速度放慢，持续不断地向血管供应碳水化合物，使人体源源不断地获得能量。燕麦片是一种富含纤维的食物，能量释放缓慢而又均衡，可使人体血糖水平一直维持在较高水平，因而不会很快感到饥饿且精神饱满。脱脂酸奶许多妇女在经期前后会感到乏力嗜睡。一项研究表明，多吃含钙丰富的

14、食品，如脱脂酸奶等，可以明显改善这种状况。如果每天吃小杯脱脂酸奶或两大杯牛奶，就可使腹痛、疲乏，心情烦躁等症状有所减轻，因为钙具有缓解肌肉紧张、调节内分泌的作用。附: 中 国 成 功 指 导 俱 乐 部中国成功指导俱乐部是全国第一家专业的为社会各届人士提供职业生涯规划、成功励志教育、自身潜能开发、综合素质培养，实战性企业内训等相关项目为一体的咨询服务机构，为大家提供一个学习、创新、成长的交流平台。中国成功指导俱乐部以坚实的实践平台、一流的师资力量及高品质的服务，让越来越多的成功及渴望成功的人士接受成功指导俱乐部所传播和倡导的成功理念，在这些理念的引导和协助下打造一个认识自我、提升自我、创造自我

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