中老年人养生保健知识讲座0001

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1、中老年人养生保健知识讲座叔叔、阿姨们下午好！首先，问叔叔、阿姨一个问题：什么是健康？健康一词，在古代有强壮、结实和完整的意思。 现代，健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。 1948 年，世界卫生组织提出“健康不仅是躯体没有疾病，还要具备心理健康、 社会适应良好和有道德”。现代人的健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智 力健康、道德健康、环境健康等。其次，纠正对健康的误区“40 岁前用命换钱， 40 岁后用钱换命”。致英年早逝。人非机器，损害难 以修复。“有了钱好医好药可请到买到”。最好的医生是自己，最好的药物是时间 （自我保健）。“潇洒活一生，不必讲究”。

2、 潇洒一时，痛苦一生。 40 岁年龄， 60岁心脏！ 一分预防胜似十二分治疗；防病于未然，中医提倡：治未病，随着社会的 发展，人们素质的提高，对养生保健的需求也越来越大，请试想，如果全中国 人民每个人因为预防疾病而减少了疾病节省 1 元钱，那么该有多少医疗费节约 下来了呢？ 13 亿！还有节省的人力、物力等。试问谁不想得到健康？ 如何才能得到健康的身体？这就要从健康养生十六字方针说起： 合理膳食 适量运动戒烟限酒 心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少 55%；脑卒中、冠心病减少 75%；糖 尿病减少 50%；肿瘤减少 1/3 ，平均寿命延长 10 年以上，而且不花什么钱。 第一、说说合理

3、膳食合理膳食：指热量和营养素达到生理需要，推行膳食金字塔，做到粗细搭 配，饮食多样。中国人的膳食金字塔，由中国营养学家参考国外资料制定。老 年人饮食“十要”：饭菜要香、质量要好、数量要少、蔬菜要多、食物要杂、 菜肴要淡、饭菜要烂、水果要吃、饮食要热、进食要慢。 合理膳食：也是五颜六色的红、黄、绿、白、黑。红：红枣黄：黄豆 绿：绿色蔬菜、水果，绿茶 白：燕麦粉、燕麦片 黑：黑木耳、黑豆 合理膳食的一、二、三、四、五“一”：一袋牛奶 , 增加蛋白又补钙 . “二” : 补充碳水化合物 :250-450 克； 喝汤 : 饭前喝汤苗条健康，饭后喝汤，越喝越胖。 “三” : 三份高蛋白 : 一个 鸡蛋，

4、一两瘦肉，二两豆腐 “四” : 四句话 : 有粗有细， 不甜不咸， 三四五顿， 七八分饱。 “五” : 500 克蔬菜和水果。四句话，即：“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分饱。” 有粗有细、不甜不咸为维持全面均衡的营养，应粗细粮搭配，单吃粗粮或单吃细粮，都不能维 持全面的营养。粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，如棒子面、老玉米、红 薯等，粗细粮搭配营养最合适，有明显的蛋白质互补作用，能提高蛋白质利用率，还有维生素、微量元素、纤维素的互补效益。过多的甜食增加胰腺负担， 会导致糖尿病，食盐过多 是高血压的首要因素。三四五顿、七八分饱三四五顿”是指每天吃饭的次数，即在总量控制下，少食多餐。仅仅少

5、量 多餐这一饮食习惯本身，就可以相当有效地预防糖尿病、高血脂。在每日摄取 量不变的情况下，早、中餐比例大，有利于降血脂、减体重，晚餐所占比例则 相反。少食多餐可使血糖波动幅度及胰岛素分泌幅度变化趋缓。对于超重者， 应当早餐占 40%，午餐占 40%，晚餐占 20%，有助于降血脂减肥。（糖尿病患者不 宜少量多餐）最后是“七八分饱”，吃饭七八分饱是最好的习惯，因为要留二三分底， 千万不要吃得太饱。请大家无论如何记得吃饭一定要七八分饱，记住这一句话 就可以延年益寿，这句话非常重要。饭后留一口，活到九十九。第二、 适量运动阳光、空气、水和体育运动是生命和健康的源泉。 在美国有人统计有氧运动可以使：高血

6、压下降了 30%，心梗死亡率下降 37%，脑 卒中死亡率下降 50%，人均寿命延长了 6 年。有氧代谢的益处：增加心脏的每搏输出量改善肺功能 降低血脂增加骨骼密度 , 防止骨质疏松减少体内脂肪 改善心理状态增加胰岛素敏感性 降低血糖降低血压生命在于运动这是一个永不过时的口号。坚持锻炼有利于健康，它可 使您的血液变得“富有”，血管富有弹性，肺活量增加，心肌更加强壮，心率 降低，骨骼密度增强，血压降低；还可以控制体重，使形体更趋健美，预防肥 胖；还能提高机体工作能力和耐力，激发和增强机体免疫力，改善不良情绪等 等。但是每个人要根据自己的身体情况作合适自己的运动，运动过量反而对身 体有害。所以，一定

7、要做到适量运动，并且持之以恒。 你比总统还忙吗？我觉得叔叔、阿姨有的是时间。最好的运动是步行适量运动的“三五七适量运动的“三五七”是指什么呢？“三”是 3 公里，每天坚持步行 3 公里，大约需要 30 分钟时间。 能够一次完成是最好的。“五”是每周坚持运动 5 次以上。“七”是运动的两 得到中等量运动，也就是心跳加年龄等于 170 次。适量运动的“三五七” “三”指每天步行最好三千米，时间在三十分钟以上。 “五”指每周步行五次，只有有规律的健身运动才有效。 “七”指运动的适量。 就是有氧运动的强度以“运动后的心率 +年龄=170 左右” 为宜。这相当于一般人中等强度的运动量。比如说五十岁的老人

8、，运动后的心 率达到 120次/分，则 50+120=170.如果身体素质好，有运动基础，可以多一些， 例如可达到 190 左右：身体差可以少一些，在 150 左右即可。这样的运动量也 就是通常所说的有氧代谢运动，经过长期坚持适量的运动，能达到减少疾病、 增强体质的目的。总之，步行运动要量力而行，否则会产生无氧代谢，导致不 良影响或意外。三个“三十秒”、三个“三十分钟 夜间白天起床，坚持三个先后“三十秒”，以防摔倒发生意外1. 睁开眼睛清醒三十秒；2 .坐起三十秒；3 .扶着床边站上三十秒，再行走。第三、戒烟限酒烟草、烟雾中有害的成分达 3000 余种，其中主要有毒物质为尼古丁 （烟碱）、 烟

9、焦油、一氧化碳、氨及芳香化合物等一系列有毒物质。吸烟可诱发十种癌症 :30%的癌症可归“功”于吸烟，特别是肺癌、喉癌、口腔癌、食道癌，还可 致膀胱癌、胰腺癌和肾癌、血癌。最致命的是肺癌和胰腺癌。长期吸烟者的肺 癌发病率比不吸烟者高 1020 倍，喉癌高 610倍，食管癌高 410 倍，胰腺癌 高 23 倍，膀胱癌高 3 倍，血癌危险性增加 1.78 倍。另外，有专家研究发现， 吸烟也会导致肝癌。吸烟者的癌症死亡率比非吸烟者高 2 倍；而重度吸烟者高 达 4 倍以上。另外吸烟可以破坏血管内皮系统导致动脉硬化，大幅增加心脑血 管疾病的发病率。所以要坚决的戒烟 完全是自己的意志1. 戒烟从现在开始，

10、完全戒烟或逐渐减少吸烟次数的方法，通常34个月就可以成功。2. 丢掉所有的香烟、打火机、火柴和烟灰缸。3. 避免参与往常习惯吸烟的场所或活动。4. 餐后喝水、吃水果或散步，摆脱饭后一支烟的想法5. 烟瘾来时，要立即做深呼吸活动，或咀嚼无糖分的口香糖，避免用零食 代替香烟，否则会引起血糖升高，身体过胖。6. 坚决拒绝香烟的引诱，经常提醒自己，再吸一支烟足以令戒烟的计划前 功尽弃。限酒：合理饮酒怡情健体，饮酒失控危害健康，轻者造成脏器损伤，重者则可 危及生命。酒精对人体的危害1. 抑制或麻痹中枢神经系统，引起精神异常和运动失调；2. 呼吸系统障碍：如呼吸急促、缺氧、紫疳等；3. 心血管系统疾病：如

11、酒精性心肌炎、高血压等；4. 消化系统疾病：如肝损伤、肝炎、脂肪肝、肝硬化、胰腺炎、胃炎、胃 溃疡、胃出血、食道癌、大肠癌、肝癌等；5. 造血系统疾病：如贫血、造血障碍等；6. 酒瘾症：如手指震颤、幻觉、痉挛等酒精戒断综合征；7. 胎儿酒精综合征：如胎儿有中枢神经系统异常、颜面畸形、先天性心脏 发育异常、体形发育障碍等。以上危害中以肝脏的损害最为严重，因为饮酒过量即酒精过量超过了人体 肝脏的代谢能力和解毒能力，酒精就会对肝细胞产生直接或间接的损害。乙醇 在肝细胞中三个代谢的每一步对细胞都具有潜在的毒性，如直接损害肝细胞、 刺激脂肪合成、缺氧、产生乙醛而诱导各有关酶系活性而扰乱肝脏代谢引起一 系

12、列临床症状等，导致了酒精性肝炎、脂肪肝、肝纤维化、肝硬化甚至肝癌等 的发生。戒烟限酒一直以来都是人们推崇的健康生活习惯之一，大量的研究证实， 每天饮用适量葡萄酒（俗称“红酒”）对人体健康有益，尤其对有着“生命杀 手”之称的心脏病，预防效果最为明显。饮用葡萄酒一定要适量。一般来说， 中年男人平均每天饮用 100150 毫升（约 23 两）为宜，女性可酌量减少。此 外，应避免空腹饮用，佐餐时饮用更好。这样可增进食欲、帮助消化、减少对 酒精的吸收；且吸收速度会变慢，有利于葡萄酒活性氧消除功能的充分发挥。 第四、心理平衡四大基石中的第四条，心理平衡的作用占 50以上，合理膳食占 25，其 他占 25。

13、心理平衡对身体健康是最重要的。谁能保持心态平衡就等于掌握了 身体健康的金钥匙。社会中 , 找到自己的角色 , 努力工作 , 得到社会的承认 , 实现自己的人生价值 心理压力是很多疾病的根源。因此，心理平衡、心态好的作用可以超过其他一 切保健作用的总和。有了心理平衡，才能有生理心理平衡；有了生理平衡，人 体的各个系统才会处于最佳的协调状态，一切疾病都能减少。心理平衡是一种 理性的平衡，是人格升华和心灵净化后的崇高境界，是宽宏、远见和睿智的结 晶。老人应学会三忘：忘老、忘病、忘忧。忘掉昨天，享受今天，展望明天。心理平衡应有慈爱之心对世界充满爱；好肚肠心地善良；一股正 气敢说敢做；善于宽容能容忍他人善意的不足；孝顺常想有吃有 用有穿也比不上子女的孝顺（歌曲常回家看看） ；老实适量不做太油腔滑调 之人；奉献不拘为社会为他人多奉献；回报不求不要期望别人的回报。心理平衡保持稳定的心态正确对待自己正确对待他人正确对待社会生活像镜子，你笑他也笑，你哭他也哭。心理平衡 - 三个最好最好的医生是自己最好的药物是时间最好的心情是宁静心理平衡 - 三个快乐：知足长乐、助人为乐、快乐工作、生活。最后祝在座的各位叔叔、阿姨健康长寿、幸福美满、万事如意！ ！