第十一章运动营养与心理

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1、第十二章第十二章 运动运动营养与心理营养与心理第一节第一节 健身运动对心理的调适作用健身运动对心理的调适作用 心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的心理健康是目前国内外心理学研究中非常活跃的一个领域。根据身一个领域。根据身心交互作用理论，身体健心交互作用理论，身体健康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国康与心理健康有着较为密切的联系。目前，我国的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心的全民健身也成为热门研究领域，运动锻炼与心理健康的关系也日益受到广泛关注。理健康的关系也日益受到广泛关注。 运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也运动锻炼作为一种有效的增进身体健康的手段也必然会促进人

2、的心理健康。必然会促进人的心理健康。 一、运动锻炼能提高自我知觉和自信心一、运动锻炼能提高自我知觉和自信心 运动锻炼在个体的运动锻炼的过程中由于健身的内容、难度、达到目的，与其他参加健身的个体接触，不可避免地会对自己的行为、形象能力等进行自我评价，而个体主动参加运动锻炼一般都会促进积极自我知觉。 二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形二、运动锻炼能增加社会交往，有利于形成和改善人际入关系成和改善人际入关系 随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大随着社会经济的发展以及生活节奏的加快，许多生活在大城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之间的关系城市的人越来越缺乏适当的社会联系，人与人之

3、间的关系趋向冷漠。趋向冷漠。 因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。因此，运动锻炼就成为一个增进人与人接触的最好形式。通过参加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使通过参加运动锻炼，可使人与人之间互相产生亲近感，使个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方个体社会交往的需要得到满足，丰富和发展人们的生活方式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神式，这有利于个体忘却工作、生活带来的烦恼，消除精神压力和孤独感。压力和孤独感。 在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来在运动锻炼中，找到志趣相投的知音。从而，给个体带来心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。

4、心理上的益处，有利于形成和改善人际关系。 三、运动锻炼能减轻应激反应三、运动锻炼能减轻应激反应 运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼可运动锻炼能减轻应激反应，这是因为运动锻炼可以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性。以降低肾上腺素感受体的数目和敏感性。 经常进行运动锻炼可以由于降低心率和血压而减经常进行运动锻炼可以由于降低心率和血压而减轻特定的应激源对生理的影响。轻特定的应激源对生理的影响。 运动锻炼具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的运动锻炼具有减轻应激反应以及降低紧张情绪的作用，因为运动锻炼可以锻炼人的意志，增加入作用，因为运动锻炼可以锻炼人的意志，增加入的心理坚韧性。的心理坚韧性。 四、运

5、动锻炼能消除疲劳四、运动锻炼能消除疲劳 疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素疲劳是一个综合性症状，与人的生理和心理因素有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务有关。当一个人从事活动时情绪消极、或当任务的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快的要求超出个人的能力时，生理和心理都会很快地产生疲劳。地产生疲劳。 如果在从事运动锻炼时保持良好的情绪状态和保如果在从事运动锻炼时保持良好的情绪状态和保证中等强度的活动量，就能减少疲劳。证中等强度的活动量，就能减少疲劳。 有研究表明，运动锻炼能提高诸如最大输出和最有研究表明，运动锻炼能提高诸如最大输出和最大肌肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。大肌

6、肉力量等生理功能，这就能够减少疲劳。 运动锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以运动锻炼可改善摄氧能力，使细胞不易缺氧，以致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。致使人体饱满，不易疲劳，注意力集中。 可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻可增加心搏出量，减低安静时的心跳速率，减轻心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不心脏负担，因而增进心肺功能，使人较镇静，不敏感，也较易入睡。因此，运动锻炼对治疗神经敏感，也较易入睡。因此，运动锻炼对治疗神经衰弱具有特别显著的作用。衰弱具有特别显著的作用。 五、运动锻炼能治疗心理疾病五、运动锻炼能治疗心理疾病 运动锻炼是治疗抑郁症的有效手段这一。就目前运动锻

7、炼是治疗抑郁症的有效手段这一。就目前而言，尽管一些心理疾病的病因以及运动锻炼为而言，尽管一些心理疾病的病因以及运动锻炼为什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚，什么有助于心理疾病消除的基本机制尚完全清楚，但运动锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始但运动锻炼作为一种心理治疗手段在国外己开始流行起来。流行起来。 有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到有氧练习可降低焦虑、抑郁；对长期性的轻微到中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加中度的焦虑症和抑郁症有治疗作用；锻炼者参加锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼锻炼前的焦虑、抑郁程度越高，受益于运动锻炼的程度也越大；运动锻炼后，即使心血

8、管功能没的程度也越大；运动锻炼后，即使心血管功能没有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。有提高，焦虑、抑郁程度也可能下降。 六、心理健康有利于运动锻炼六、心理健康有利于运动锻炼 心理健康有利于运动锻炼早己引起人们的注意。运动锻炼心理健康有利于运动锻炼早己引起人们的注意。运动锻炼中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特中心理因素对健身效果和医疗效果都会产生明显影响。特别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。别是在竞技比赛中，心理因素在比赛中的作用越来越重要。 心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动心理健康的运动员反应敏捷，注意力集中，表象清晰，动作迅速准确，有利于竞

9、技能力的高水平发挥；反之，则不作迅速准确，有利于竞技能力的高水平发挥；反之，则不利于竞技水平的发挥。因此，在全民运动锻炼中，人们如利于竞技水平的发挥。因此，在全民运动锻炼中，人们如何在运动锻炼中保持健康的心理十分重要。何在运动锻炼中保持健康的心理十分重要。 七、运动锻炼是心理健康有着密切 的关系 二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心二者相互影响，相互制约。在运动锻炼过程中，应抓住心理健康与运动锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保理健康与运动锻炼相互作用的规律，利用健康的心理来保证健康活动效果；利用运动锻炼来调节人的心理状态，促证健康活动效果；利用运动锻炼来调节人的心理状态，促进

10、心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康的关系，进心理健康。使全民都认识到运动锻炼与心理健康的关系，这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调节心情，促进这有利于人们自觉参加运动锻炼并以此来调节心情，促进心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。心身健康，从而积极投入到全民健身计划的实施中去。 运动既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。运动既可以健身，又可以平衡心理，调整心态。 心理学家发现，心态与营养健康有着密切的关系。争强好胜，喜怒无常的人，各种疾病的发病率就高；而性格文静，小心谨慎的人，发病率就比较低。医学家通过临床观察发现，情绪急躁、缺乏耐心、经常以紧张心态工作和生活的人易发冠心病

11、。内经曰：“怒伤肝，思伤脾，忧伤肺，恐伤肾”。这也充分反映了我国古代劳动人民对心态与营养健康的客观认识和深刻理解。 第二节第二节 心理与营养心理与营养 各种压力的增加，使许多人有精力不足、情绪抑郁、失眠多梦、食欲不振的不适表现。工作中的脑力付出过多，人们的精神和身体经常处于超负荷状态。过度的紧张使心跳加快、血流加速，人体各脏腑器官，特别是全身肌肉，在消耗比平时多出l2倍营养素的同时，产生比平时多得多的废物。为排除这些废物，内脏器官被迫加紧工作，更增加了营养素的消耗。 一、心态对营养消耗与吸收的影响一、心态对营养消耗与吸收的影响 长期抑郁的患者，胃中消化液分泌减少，食欲锐长期抑郁的患者，胃中消化

12、液分泌减少，食欲锐减。长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃减。长期恼怒失眠者，内分泌系统功能失调，胃中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液中消化液分泌过多，超过生理所需，多余的胃液长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加长时间侵蚀胃黏膜，会引起炎症或溃疡，进而加重体内营养素的缺乏。重体内营养素的缺乏。 经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂经常有负性情绪的人，不利于体内对蛋白质、脂肪、胡萝卜素、维生素肪、胡萝卜素、维生素C、维生素、维生素E、硒、锌、铁、硒、锌、铁、铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除铜等营养物质的吸收，故必须重视自身保健，除注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮

13、食调理也注意心理调节、多参加运动锻炼外，饮食调理也是很重要的一方面。是很重要的一方面。二、心理对食欲的影响二、心理对食欲的影响 当感到身心疲惫时，宜选择性地多吃一些能恢复精力的食物，以提高机体的耐力及抗病能力。心态能促进食欲，即使粗茶淡饭，也吃得津津有味。而愤怒、忧愁往往能抑制食欲。这是机体在心态的作用下，通过大脑皮层的相应兴奋区的变化来影响神经体液和内分泌激素的结果。 众所周知，大脑是人体的司令部，人体的各种活动只能在大脑的指挥和协调下才能完成。但大脑同时也是各种食物信号的组织者和综合者。最初，人对食物的认识信号，也即是大脑对食物的视觉、嗅觉以及对食物的想法，而后由交感神经传给机体相关的处于

14、接收状态的系统，为食物的咀嚼、消化和吸收做好了充分的准备，使人产生进食的欲望。 三、机体对食物反应三、机体对食物反应 进食后，这一系列的感官信号又产生饱足感，并综合这些进食后，这一系列的感官信号又产生饱足感，并综合这些信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大信号，将其贮存在大脑皮层中。当再一次接触到食物，大脑的中枢神经就会调用上次贮存的信息，并结合当前的感脑的中枢神经就会调用上次贮存的信息，并结合当前的感官信号选择是否进食。官信号选择是否进食。 一个人的性格及其饮食结构有很大的关系。如果长期注意一个人的性格及其饮食结构有很大的关系。如果长期注意改变饮食习惯，会对性格有所改善。改变饮食

15、习惯，会对性格有所改善。 一一、易怒、易激动易怒、易激动 盐分及糖分摄取过量，蛋白质及钙质不足，喜欢吃零食，口味重。降低盐分及糖分的摄取，少吃零食，多吃含钙的牛奶，小鱼，蔬菜等，一周左右会有效果。第三节第三节 营养与心理状态营养与心理状态 二、依赖性强、消极、懒惰二、依赖性强、消极、懒惰 糖分摄取过量节制甜食，多吃富含维生素B1 的食物，如猪、羊肉及鱼贝类，大豆制品，能增强独立性及能力固执而无法变通 不爱吃蔬菜，偏爱肉类等高脂肪食品减少肉类食品，蔬菜以绿黄色为主，减少盐分，菜汤清淡，少吃方便面和清凉饮料，坚持吃早餐 三三、优柔寡断，拿不定主意优柔寡断，拿不定主意 鱼的摄入量过多，形成了安静，平

16、和的个性。另外，饭和面包的摄入量比菜多，没有变化性食物，氨基酸缺乏，维生素不足改变以肉类为中心的饮食习惯，同时要大量食用蔬菜，特别是富含B族维生素，维生素C，维生素A 的食物。 四四、无法保持平静，常觉焦虑不安无法保持平静，常觉焦虑不安 盐分摄取过量致使水分代谢异常，早饭，晚饭常有一顿不吃，常喝咖啡等为安定精神状态，可食用钙质、维生素B1、维生素B2、维生素C含量丰富的食物，注意口味别太重 五五、猜疑，对别人不信任猜疑，对别人不信任 素食主义者，热量摄入较低，容易紧张，对人不信任。钙质不足或糖分过量多吃蛋白食物，如牛肉，猪肉等，多吃乳制品。 以自我为中心，任性主要是因为偏食或暴以自我为中心，任

17、性主要是因为偏食或暴饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡饮暴食引起的营养不良，或者忽而粗茶淡饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性饭，忽而鸡鸭鱼肉，都易形成极端的个性多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过多吃绿色，黄色蔬菜及胡萝卜，不要吃过咸食物。咸食物。 据研充，饮食有可能改变情绪。 一、维生素一、维生素 （一）维生素维生素 B1 如果摄取适当，可使忧郁的人发生良性改变，平静心态，调理情绪，起到开心化瘀的作用。维生素B1广泛分布在酵母、米糠、全麦、燕麦、花生、牛奶及大多数蔬菜中。 （二二）维生素维生素B6 维生素B6 在人体内累积到一定程度，会在体内生成一种抗忧郁剂，从而起到缓解忧愁郁懑的作用。

18、维生素B6常见于麦芽、啤酒、大豆、动物肝脏与肾脏、糙米、燕麦、胡桃、花生等食物中。第四节第四节 不同营养对情绪的影响不同营养对情绪的影响 （三三）维生素维生素 B5 可缓和来自外界的各种压力，为机体建立起一道强有力的抗压屏障。常见于肉类、谷类制品、动物肾脏、坚果类、绿叶蔬菜等。 （四四）维生素维生素C 维生素C 能够调整大脑皮层，增强机体免疫力。它可抑制大脑皮层中植物神经的过度兴奋，缓解紧张、急躁等心态。维生素C常分布于绿叶蔬菜和水果中。 （五五）维生素维生素 B12 维生素B12 能缓和易怒情绪，改善精神注意力，增加机体活力并维持神经系统的正常功能。富含维生素B12 的常见食物有动物的肝脏、

19、牛肉、牛奶、奶酪、禽蛋等。 （六六）维生素维生素 E 维生素E 能够帮助大脑细胞最大限度地获取血液中的氧气，进而促进大脑的正常活动。维生素E常见于麦芽、大豆、禽蛋、全麦、植物油、坚果类及绿叶蔬菜中。 二、金属元素 （一）锌 锌是人体蛋白质的主要原料，能有助于胰岛素的形成，是稳定血液黏稠度并维持机体酸碱平衡的重要物质。它能提高大脑思维的灵活性，抑制神经系统的不良反应。常见于肉类、动物肝脏、海鲜、麦芽、南瓜子等食物中。 （二）（二）镁镁 镁是维持神经系统正常机能的必需物质，有抗紧张的功能，常见于杏仁、香蕉、谷类及深绿色蔬菜中。 （三）锰 锰是构成骨骼所必需的物质，可以缓和易怒和烦躁不安的情绪。富含

20、锰的食物有豌豆、甜菜、谷类制品、绿叶蔬菜、坚果等。 一、不同心态的饮食调理一、不同心态的饮食调理 焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺焦虑不安、郁郁寡欢、情绪不稳定等均与人体缺乏乏 B族维生素和钙元素密不可分。族维生素和钙元素密不可分。 含含 B族维生素高的食物以鱼类为最佳，马铃薯和族维生素高的食物以鱼类为最佳，马铃薯和牛肉等含量也较高，多吃对调节情绪大有益处。牛肉等含量也较高，多吃对调节情绪大有益处。 压力增大时经常不能正常进食，食物中的热量和压力增大时经常不能正常进食，食物中的热量和营养物质不能满足机体所需，应每隔营养物质不能满足机体所需，应每隔23小时进小时进食一杯脱脂奶或麦片加几

21、片面包。食一杯脱脂奶或麦片加几片面包。第五节第五节 科学饮食调节心态科学饮食调节心态 精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、精神紧张，容易患溃疡病，不宜吃柠檬、杨梅、李子、山楂等酸性水果。李子、山楂等酸性水果。 香蕉味美但性寒，容易导致腹泻，虚弱者、慢性香蕉味美但性寒，容易导致腹泻，虚弱者、慢性腹泻者不宜多吃。腹泻者不宜多吃。 花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有丰富的花生、腰果、杏仁、核桃等干果含有丰富的B族族维生素和维生素维生素和维生素E、蛋白质、不饱和脂肪酸以及、蛋白质、不饱和脂肪酸以及钙、铁等，有助于脑力劳动者消除心理疲劳，恢钙、铁等，有助于脑力劳动者消除心理疲劳，恢复精力和体力。复精

22、力和体力。 晚餐时应多吃富含晚餐时应多吃富含 B族维生素的食物，族维生素的食物，B族维生族维生素包括叶酸、烟酸、维生素素包括叶酸、烟酸、维生素 B6、维生素、维生素B12 等，等，它们参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细它们参与新陈代谢，提供能量，保护神经组织细胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。深绿色叶胞，对安定神经、舒缓焦虑也有帮助。深绿色叶菜类及豆类植物都含丰富叶酸；肝脏、鱼、全谷菜类及豆类植物都含丰富叶酸；肝脏、鱼、全谷类、大豆食品、蔬果中有维生素类、大豆食品、蔬果中有维生素B6 或烟酸；维生或烟酸；维生素素 B12 存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。存在于瘦肉、牛奶、乳酪中。 当人承受巨大的

23、心理压力时，所消耗的维生素当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C C 将显著增将显著增加，而维生素加，而维生素C C 是人体不可或缺的营养物质，应尽可能地是人体不可或缺的营养物质，应尽可能地多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C C 的食物。的食物。 多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜所含多吃些颜色深的蔬菜。颜色深的蔬菜比颜色浅的蔬菜所含胡萝卜素、胡萝卜素、B B族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。族维生素、微量元素镁、铁等营养素更丰富。大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙大豆、菠菜、花生、芝麻、苋菜、海带、虾、奶类等含钙量高，宜多食用

24、。人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中，量高，宜多食用。人体缺钾会软弱无力，影响精力的集中，富含钾元素的食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、富含钾元素的食品，如家禽、鱼、肉、牛奶、奶酪、粗粮、马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，可以马铃薯、豆类和坚果、香蕉、荸荠、杏、柑橘类等，可以改善这些症状。改善这些症状。 钙能安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等激动情绪，钙能安神。工作中为了避免上火、发怒、争吵等激动情绪，可有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨可有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品以及鱼干、骨头汤等，这些食品都含有丰富的钙质。头汤等，这些食品都含有丰富的钙质。 二

25、二、营养与心理健康营养与心理健康 在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没在现代社会中，很多人对健康的理解还停留在没有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争有疾病就是健康的传统观念中，然而激烈的竞争和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心和快节奏的生活方式使人们面临着前所未有的心理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问理压力，各种猜疑、妒忌、悲伤、抑郁等心理问题接踵而来。题接踵而来。 心理健康是指一个人的生理、心理与社会处于相互协调的和谐状态，包括具有正常的智力水平、保持情绪稳定、行为协调统一、有良好的人际关系和社会适应能力。 WHO指出：健康的一半就是心理健康。科学证明，指出：健康的

26、一半就是心理健康。科学证明，当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多当人们处于良好的心理状态时，人体会分泌更多有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血有益的激素、酶和乙酰胆碱等，这些物质能把血液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳的状态，液的流量，神经细胞的兴奋调节到最佳的状态，从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相从而达到增加机体抵抗力，促进健康的目的。相反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统反负面的精神负担会引起神经中枢、内分泌系统的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢的功能失调，干扰各种器官组织的正常生理代谢过程，减弱免疫系统的防御能力过程，减弱免疫系统的防御能力。 身体的生

27、长发育需要充足的营养，事实上心理的身体的生长发育需要充足的营养，事实上心理的健康也一样。研究证明，人的心理和情绪状态很健康也一样。研究证明，人的心理和情绪状态很受食物的影响。受食物的影响。 进食含糖量高的食物对抑郁、紧张和易怒行为有进食含糖量高的食物对抑郁、紧张和易怒行为有缓解作用。在睡觉前吃香蕉或喝牛奶，可以使人缓解作用。在睡觉前吃香蕉或喝牛奶，可以使人安稳入睡。安稳入睡。 含维生素含维生素C丰富的蔬菜、水果有助于消除精神障丰富的蔬菜、水果有助于消除精神障碍，使心情好转。碍，使心情好转。 而富含而富含B B族维生素的食物如动物肝脏或水果能防治族维生素的食物如动物肝脏或水果能防治心情欠佳。当你心情烦躁时，进食含钙丰富的食心情欠佳。当你心情烦躁时，进食含钙丰富的食物如牛奶、乳酪、鱼虾等，会使人感到心情平和。物如牛奶、乳酪、鱼虾等，会使人感到心情平和。 一个人想拥有健康的心理状态，除了注意修养、一个人想拥有健康的心理状态，除了注意修养、学习，保持良好的人际关系外，善于选择适当的学习，保持良好的人际关系外，善于选择适当的食物有助于消除心理障碍，保持稳定的情绪。食物有助于消除心理障碍，保持稳定的情绪。