瑜伽常识几种初级瑜伽入门学习动作

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1、瑜伽常识 几种初级瑜伽入门学习动作很多刚接触瑜伽的朋友，在一开始的时候都会很茫然，不知道该做什么！今天小编就来为 大家介绍几个初级瑜伽的入门学习动作，让初学瑜伽的朋友看一看瑜 伽的一些初级动作的好处和练习方法！初级瑜伽动作有很多，今天简略的给大家介绍几个，让大家 好好的学习一番，下面就开始为大家介绍了，热爱瑜伽的朋友们，咱 们一起来练习吧。初级瑜伽入门学习动作-半英雄前屈伸展坐式练习功效这个体式可强奸腹部器官功能，防止其衰弱和停滞，使其更 有活力。可缓解和治疗肠胃类疾病。可以治疗踝关节扭伤、膝关节的 损伤以及减轻腿部肿胀。可让腿部及背部肌肉更均匀，线条更优美。特别提示1、起初身体会向伸展腿倾斜

2、，伸展腿的脚部也会向外侧倾斜。试着学会在这个体式上保持平衡，始终保持脚和脚趾朝正上方。2、瑜伽练习这再练习这个动作的时候，很容易失去平衡，导致身体像一边倒下，所以在练习的时候，身体应该稍微向弯曲膝盖 的一侧秦谢，重量放在弯曲的膝盖上面。练习步骤1、以手杖式坐姿，坐在地面上，双腿向前伸直。2、将右腿弯曲，向后移动。把右脚放在右魏关节旁，脚趾 向后放在地面上，右小腿的内侧会碰到右大腿的外侧。3、在第2步的体式上保持平衡，把身体的重量放在弯曲的 膝盖上。吸气，双臂伸直向上伸展。4、呼气，背部前屈，用双手手掌抓住左脚的两侧。保持两 个呼吸。初级瑜伽入门学习动作-牧牛式练习功效牧牛式Goraksasan

3、a的意思是牧牛者。牧牛式是哈他瑜伽 体式之一，这是一个有难度的平衡体式。前期练习者可以保持几秒钟 就非常不错。除了可以获得和莲花式相同的益处之外，练习者还可以 获得平衡感。尾骨通过该体式的练习而增加弹性。练习步骤一、以莲花坐坐在瑜伽垫上。双臂朝前伸展，放在地面上。 双手撑地，从地面抬起愕部。二、身体垂直并且尽可能的向上伸展， 以双腿膝盖上部抵地 起立。大腿伸直，双手依次从地面抬起，逐步使身体保持平衡。三、保持平衡，然后让双手在胸前相合，尽你所能保持这个 体式。双手再次放在地面上，坐下，松开双腿。四、双腿调换一下位置，重复上述练习步骤。5、并拢双膝，背部进一步前屈，扩展肘部，双肘弯曲放于垫子上，

4、呼气时把躯干尽力向前推。腹部贴近大腿，然后将额头放在 左膝上。保持这个体式30秒1分钟，均匀地呼吸。6、吸气，抬起头和躯干，双臂伸直，眼睛向前看几秒钟， 回到第4步。7、松开双手，吸气，双臂向上伸展，回到第 3步。呼气，双臂放下。8、在另一侧重复这个体式，右腿伸直，弯曲左膝，把左脚 放在左魏关节处。在两侧保持体式的时间相同。初级瑜伽入门学习动作-拉弓式练习功效拉弓式可以让腿部的肌肉更加灵活，腹部的肌肉也可以得到 伸缩，而且有助于肠部的蠕动。魏关节的稍微畸形和脊柱下部也可以 到矫正与锻炼，并且这个体式非常的优美，建议练习者坚持练习，如 果你毫不费力的完成，你就会发现自己像是一个受过训练的射手，正

5、准备从拉开的弓射箭。Karna的意思是耳朵，前缀a表示接近，朝向，Dhanu的 意思是弓，在这个体式中，向上拉伸左脚，直到脚后跟碰到耳朵为止， 就好像弓箭手拉开一样。与此同时，另一只手抓住右脚大脚趾，右腿 则伸直放在地面上。在第二个体式中，笔直向上举腿，直到几乎与地 面垂直为止。整个过程中，大脚趾都被紧紧抓住，就像一张拉开的弓。练习步骤 这个拉弓式有两组动作一、首先坐在瑜伽垫上，双脚向前伸直。用右手大拇指，食 指和中指勾住右脚大脚趾，左脚大脚趾也用相同的体式抓住。二、呼气，弯曲左肘，弯曲膝盖的同时抬起左脚，保持一个 呼吸，现在呼气，向上拉伸左脚，直到脚后跟贴近左耳。同时拉动左 臂从肩部向后。不

6、要让右脚大脚趾滑脱，整个体式中始终保持右腿伸 直，注意腿后部要始终放在地面上，右膝盖不能弯曲。保持这个体式 15到20秒，正常的呼吸，这是第一个体式。一、现在呼气，左腿向上伸展，保持一个呼吸。呼气，继续 向后拉左腿，直到碰到左耳。继续抓住双脚脚趾，双腿完全伸展，膝 盖不要弯曲，一开始，需要一段时间才能掌握在这个第二个体式中保 持平衡。保持这个体式10到15秒，正常的呼吸。二、呼气，弯曲左腿，把左脚脚后跟重新拉回到左耳边，像 在第3步中一样，然后左腿放下回到地面，双腿伸展放在地面上。三、在右侧重复这个体式，在两侧保持体式的时间相同，然 后松开双手，休息。初级瑜伽入门学习动作-炮弹式练习功效这个练

7、习补养和加强腹部，伸展颈项肌肉。它有助于减轻便 秘，对释放腹中积气效果极佳。在睡前做这个姿势可以很快缓解忙碌 一天给腰背带来的紧张，舒缓神经，消除背疼。早起做则有助于将沉 睡一晚身体堆积的浊气排除。练习步骤一、仰卧，双腿伸直，两臂放在体侧，掌心向下。腰背下压, 吸气时抬起右膝。十指相交抱右膝，同时呼气，并轻轻地把右膝拉到 胸前。二、吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。呼气 时，腿和手臂慢慢地放回地上。换边做左腿。三、弯膝，首先让两脚平放在地上。腰背下压。吸气时，抬 两膝靠近胸部。呼气时，抱着双膝，轻轻地把双膝拉至胸部。收腹并 彻底地呼气。吸气时，伸直手臂，膝盖离开胸部，并保持片刻。腰背

8、 下压。四、呼气时，手臂和双脚回到地上，保持弯膝。两脚往前滑, 伸直双腿。这是一个回合。做 25个回合。初级瑜伽入门学习动作-侧角转动式练习功效这个动作着重于旋转和放松上背部及肩部。 同时，作为站姿 来加强腿部的力量。保持这个姿势的平衡稳定则需要脊柱两旁肌肉的 帮助。如果后脚跟下压有困难或是使你不能保持姿势，抬起脚跟，但 是始终保持后腿伸直活跃。刺激、兴奋 消化过程，从而使结肠的清 理过程畅顺。本式增加脊柱和腹部器官中的血液循环， 从而使人体这 些部分都一一充满活力。练习步骤一、首先站立在瑜伽垫上。两脚分开1.2米左右，右脚右转90度，左脚内转60度。向右脚方向转动左魏部，直到可以与右魏在 同

9、一平面。尽可能保持左脚跟在地板上，如果离地，就使脚保持在你 可以保的持自然位置，但仍使脚跟朝地板方向用力。二、呼气，屈右膝到90度角，前倾骨盆和身体成大约 45 度，保持身体从头顶到尾骨处于展开伸直的状态。 双手置于右大腿上。三、开始扭转动作，在扭转时，保持左腿伸直，躯干转向右 侧，从左下肋处开始，接着顺序转动左上肋部和肩部。接下来，把左 手肘绕过身体放在右大腿靠近右膝关节处。右手心朝下置于右大腿中 间。然后，呼气温和而深入，右手下压，左肘抵靠在右大腿上。使腰 部和背部肌肉放松下来更好地深入扭转。四、吸气时，拉长颈部后侧并微微后仰来中和上半身含胸的 趋势。再次呼气时，转动左侧腋窝到右大腿外侧。

10、在吸气时重复上面 所说的微微后弯的中和动作。呼气，放松躯干并进一步转动向右。吸 气，当你呼气时，再进一步将左腋窝靠在右大腿外侧。重复吸气展开， 呼气扭转的动作。最后，左手置于右脚外的地面上，右手臂伸出大臂 位于右耳上方。保持姿势1分钟，温和稳定地呼吸，然后另一侧重复。初级瑜伽入门学习动作-毗湿奴式练习功效阿南塔(Ananata)是毗湿妈(Visnu)的一个名字，也指毗湿奴 的坐骑—毒蛇舍沙(Sesa)的名字，根据印度神话，在远古的海 洋中毗湿奴睡在他的坐骑干头毒蛇舍沙上。 睡梦中，一朵莲花从他肚 脐处生出。从那朵莲花里诞生了创造了整个世界的梵天 (Brahma)。梵天创世后，毗湿奴

11、醒来并统治了天堂 (Vaikuntha)。这一体式是在 南印度的特里凡得琅(Trivandrum)的一所神庙中被发现。这所神庙敬 拜的是“阿南塔.帕德玛那哈”神(LordAranta Padmanabha; padma= 莲花，nabha=肚脐)，因此练习这个瑜伽体 式可以放松两魏和月国旁腱；减少腰围线上的脂；对骨盆区域有益；还可 缓解消除背痛，防止疝气。一、左侧卧在垫子上，弯曲左臂，左手撑起头部右手掌贴放 在胸部前方的垫子上，双腿脚尖绷直。二、吸气，弯曲右膝，右手勾住右脚趾，眼睛看向前方三、呼气，右臂用力，带动右腿向头顶上方伸展，尽量让右 腿靠近头部，双腿成一条直线，保持姿势15秒。四、放下右腿，换右侧卧姿势，抬高左腿，重复另一侧动作。结语：上面为大家介绍了几个初学者的入门学习动作， 如果 你刚学瑜伽不知道该如何去做，那就可以学习一下，进行初步的锻炼， 还希望上面的几个动作能为一些初学瑜伽的朋友们起到帮助。延伸阅读：瑜伽常识瑜伽菜鸟不得不知道几大好处瑜伽常识瑜伽球的使用方式和选购技巧瑜伽常识傻瓜都会做的高温瑜伽动作瑜伽常识瑜伽让你不得不爱上的理由瑜伽常识三套减肥瑜伽助你拥有好身材瑜伽常识一套瑜伽动作轻松解决上班族疲劳 7