浅析中长跑的速度力量训练毕业论文

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1、 编号 焦作师范高等专科学校毕 业 论 文浅析中长跑的速度力量训练院（系） 体育学院 专 业 体育教育 班 级 10体教 学 号12950102058 学生姓名 指导教师 职 称 2013 年 5 月浅析中长跑的速度力量训练 摘要:随着中长跑的发展，速度力量素质已经成为中长跑运动员必备的一种能力。但这种能力常常被我国中长跑运动员遗忘。在这种情况下,本文通过文献综述阐述速度力量在中长跑中的重要性,同时从生理学角度就肌纤维范围分析速度力量训练影响中长跑成绩的原因,并提出训练的原则,以便教练员们合理地安排速度力量训练。关键词:中长跑 速度力量 速度力量负荷1、 前言近年来，世界中长跑成绩，一再突破人

2、们预言的“极限”，为业内人士所震惊！据报道，世界优秀万米男子运动员，最后400m冲刺约为53s，速度为7.5m/s，1500m跑最后200m冲刺约在24s左右，速度约为8.4m/s，女子万米世界纪录保持者王军霞，在最后1000m冲刺的速度达到6.76m/s。一名中长跑运动员，要想具备这样的冲刺能力，就必须具有很高的绝对速度和很强的速度力量能力。然而，这种能力常常是被我国运动员所遗忘的。在这种情况下，本文通过文献综述阐述了速度力量在中长跑中的重要性，同时从生理学角度，就肌纤维范围分析速度力量训练影响中长跑成绩的原因，并在此基础上提出训练的原则,以利于教练员们合理地安排速度力量训练。2 、 研究对

3、象与方法2.1研究对象优秀中长跑运动员。，2.2研究方法文献资料分析法。通过电脑检索和查阅大量的中长跑文献资料，对所需要的相关信息进行分析、归纳。3、 资料分析与讨论3.1对发展速度力量的重要性的认识速度力量是一种快速克服阻力的能力，是力量和速度有机结合的一种特殊力量素质；是中长跑运动项目的基础，是决定比赛胜负和运动成绩的关键；是运动员具备良好的速度和速度贮备能力的重要保障，通过训练运动员将会获得强有力的起跑和冲刺能力，能在比赛的最后阶段保持一定的跑速，并利用领跑的技术，进行快速有力的冲刺，有利于在比赛中获胜。事实表明:对世界级优秀男子5000米和10000米运动员而言，要以不到55秒的时间跑

4、完最后的400米，1500米运动员要以50秒左右的时间跑完最后的400米,其中最后200米要跑在25秒以内。如此跑后200-400米的速度，就特别需要速度力量。美国中长跑教练员乔.维吉尔博士研究认为如果中长跑运动员能均衡发展各种力量，特别是速度力量，就能成为体格强壮者。强壮的体魄，能保证运动员以最高的竞技水平参赛。研究表明：专项运动肌群力量较强的中长跑运动员能在比赛中以较大的步幅跑，而且还能在比赛的大部分时间里保持原有的步长，防止由于疲劳而步长逐步缩短及跑速或步频急剧下降。另外，参与运动的肌群和结缔组织越强壮，运动时来自本体感受器的抑制性反馈就越少，可避免运动时机体用这种抑制性反馈来中止肌肉做

5、功,而导致的爆发力和速度下降。中长跑运动员最后冲刺所需要的能量主要是由ATP（三磷酸腺苷）、CP（磷酸肌酸）及乳酸供能系统供能。德国的研究表明：近几年的中长跑的运动成绩大幅提高，并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致。对于中长跑运动来说，决定专项运动成绩的主要因素是速度力量、速度和速度耐力水平。速度耐力是基础，速度是核心，速度力量是保证。强调在有氧代谢训练后进行有氧无氧混合训练，最后进行ATP-CP和无氧糖酵解代谢为主的大强度速度力量训练，全面提高能量输出功率和运动员在疲劳状态下的速度力量能力，是当今中长跑训练方法的主流。1990-1998年男女中长跑项目和马拉松，21

6、人35次打破12项世界纪录和创世界最好成绩，就更能说明速度力量对中长跑的重要性。3.2速度力量训练对肌纤维的影响。运动生理学上把肌纤维分为型慢肌纤维及型快肌纤维，型又分为a、b、c三种亚型。奥斯特朗1986年所著运动生理学将、a、b型肌纤维的结构机能特征概括为表1。表1 各种肌纤维类型的特征显示表项 目ab运动神经元小大大放电频率低高高收缩速度低高高耐力高中低毛细血管密度高中低血红蛋白含量高中低糖原含量无区别糖酵解酶活性低高高线粒体酶活性高中低肌原纤维ATP酶活性低高高PH 10.3处理后ATP酶活性高高PH 10.3及4.9处理后ATP酶活性高 引自依Astrand 1986从表1中可以看出

7、型慢肌纤维与耐力性运动的有氧供能有关；a型肌纤维则与ATP-乳酸供能有关，是快氧化酵解型的肌纤维；b型肌纤维与ATP-CP供能系统有关，是快酵解型的肌纤维。另有研究表明优秀的耐力性项目运动员肌肉中ST%（慢肌纤维百分比）最大，男子可达92%，女子75%，而速度性运动员ST%最低，既需速度又需耐力的项目（中跑、自行车等）运动员中慢肌与快肌纤维各占一半，也就是说中长跑运动员型慢肌纤维的数量随着运动距离的增加男子从50%增至92%，女子则从50%增至75%。显然，在中长跑运动员肌纤维中I型肌纤维占主要部分。中长跑运动员进行速度力量训练后，肌纤维的主要变化表现在:1）速度力量训练使肌纤维增粗，肌肉体积

8、增大，肌横断面加大（一般来说，人体骨骼肌每增加1厘米2时，肌力可提高3-4千克）。实验证明速度力量训练肌纤维增粗主要是因为肌凝蛋白含量增加，肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，具有ATP酶的作用。所以肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使肌纤维收缩力及收缩速度加大。2）速度力量训练后，骨骼肌中ATP、CP、糖等含量升高，有利于最大力量和最大功率的运动，在田径中主要表现在百米的绝对速度和快速冲刺。3）速度力量训练可改善神经系统募集运动单位(肌纤维)的机能能力，这样当动员更多的肌纤维共同参加收缩时，会使力量增大。总之速度力量训练后可提高无氧代谢能力，壮大肌肉，增加横断面，增大肌力，加快肌肉收

9、缩的速度以及表现出强大的爆发力，提高运动员的速度和冲刺能力。然而，这种适应在II型快肌纤维中尤其明显。（见表2）表2 速度力量和耐力训练对骨骼肌的影响显示表肌肉指标慢肌纤维（I型）快肌纤维（II型）速度力量耐力速度力量耐力肌纤维组成00或不清00肌纤维大小增粗0或增粗大大增加0有氧氧化能力0明显增加00无氧代谢能力不清或提高0不清或提高0糖原含量0明显增加0明显增加注: 0指没有变化 引自W.D.Mcardel虽然说在中长跑运动员肌纤维中I型肌纤维是占绝对优势的，中长跑训练（耐力训练）在很大程度上是壮大其体积，提高有氧代谢能力，维持机体长时的运动。但由于I型肌纤维的特点和成份，显然不如II型肌

10、纤维有强有力的收缩能力和爆发力。随着现在中长跑运动发展的趋势，可见只重视发展I型肌纤维的训练而忽视II型肌纤维的训练是不合理的，也就是说只重视耐力训练而忽视速度力量训练是不合理的，是不利于中长跑成绩提高的。应该相应地在耐力训练基础上，进行速度力量训练。另外，速度力量训练不会改变两种主要的肌纤维类型（见表2、表3），即II型快肌纤维和I型慢肌纤维的比例不会改变。也就是说中长跑运动员在原有慢肌纤维的百分比基础上，进行速度力量训练不会影响慢肌纤维的氧化能力，而只会增加体积和提高收缩能力。这样中长跑运动员在不影响有氧能力的基础上发展速度力量，能够提高绝对速度和冲刺能力，最终提高运动成绩。但需要注意地是

11、，虽然耐力和速度力量训练不会改变这两种肌纤维类型的百分比，但是不同的训练会使快肌亚型a、b之间发生相互转化见表3。表3耐力训练后肌纤维类型%的改变显示表指 标Vo2max(ml)%a%b%训练前45.056.039.019.0训练后53.056.049.014.0P0.001NS0.050.05 （依Anderson等）表3反映了耐力训练后II型肌纤维的总百分比没有改变，但a型肌纤维百分比则从39.0%增至49.0%，b型肌纤维百分比则从19.0%减至14.0%。可见，快肌亚型对耐力和速度力量训练的适应是不同的，从表3可以看出IIa型比较适合耐力性运动项目。另从表1中也可以看出a型肌纤维在耐力

12、、毛细血管密度、血红蛋白含量、线粒体酶活性都优于b型肌纤维，显然a型比b型更适合中长跑运动，更适合于中长跑运动的有氧-无氧混氧供能方式的训练。而b型肌纤维则更适合于无氧供能的快速激烈的运动（如短跑）。根据中长跑运动的特点，自然过大的发展b型肌纤维，会增加耗氧量，导致机体过早疲劳，最终影响运动成绩。而IIa型肌纤维不仅适合于中长跑运动的氧化供能，而且可提高运动速度，特别是快速冲刺能力，同时又能相应节省机体运动的能量(有利于有氧无氧混氧供能方式的运动)而不至使机体过早疲劳，由此可以认为中长跑运动速度力量训练很大程度上是发展II型肌纤维中的IIa型肌纤维。综上所述可知在中长跑运动中，合理均衡的速度力

13、量训练，确实对运动成绩有所促进，特别可以发展爆发力，提高最后冲刺能力和全过程跑的运动速度。但强度过份大的速度力量训练会导致不良的效果：既a型（快氧化酵解型）肌纤维转化为b型（快酵解型）肌纤维，线粒体的数量减少、毛细血管密度下降、肌纤维横断面明显增大，显然过份发展了肌肉的收缩能力，而忽视了肌肉的氧化能力，从而影响能量供应，最终影响中长跑运动的成绩。可见中长跑需要速度力量，但不是越大越好，绝不能象短跑运动员那样以发展绝对速度的负荷进行速度力量训练。因此，中长跑的速度力量和耐力的发展应该能使肌原纤维的横断面适度肥大；通过增加线粒体的数量使肌肉的氧化能力有较大提高；使肌肉的毛细血管增加；酶的活性提高。

14、速度力量的负荷量过大和较重都可能导致肌原纤维太肥大的肌纤维的氧化能力下降。这两个过程的最佳化要求与提高有氧能力和力量性因素有联系的运动方式有一定的比例，以及在速度力量训练的过程中对耐力水平进行检测。建议肌纤维的氧化能力和收缩能力在不超无氧阈的强度负荷时能同时得到提高（心率达170次/分，乳酸不超过4-5mol/L）。在这种情况下，无氧阈速度的下降就说明速度力量练习的量过大。3.3速度力量的负荷。既然，中长跑运动的速度力量训练不象短跑，并非越大越强越好。这自然就涉及到训练负荷的问题。第一，掌握训练的必要的负荷量，是机体发生深刻适应变化的必不可少的条件。这个变化决定运动员提高工作能力的高低。第二，

15、选择训练的负荷强度。一般多采用最大力量的3050%的负荷强度，当然运动员的水平越高，训练强度越大。但是，训练负荷强度和负荷量并不是无限增加的，而应在时间上合理安排，保证达到预期的训练状态，以及在主要比赛前达到理想的身体素质条件。所谓从时间上安排训练负荷，就是指按全年各个阶段安排训练负荷。当然，训练负荷的安排既可以均匀也可以是集中在某些阶段加以发展和训练。根据原苏联教育学博士阿.波鲁宁的研究表明，在全年训练的某些阶段，集中安排速度力量训练的方法比均匀安排更为有效。集中安排训练负荷应遵循以下几条原则：（1）一般训练阶段，有计划的安排最大有氧能力跑步训练量，结合综合的速度力量训练。（2）专项训练阶段

16、，安排最大有氧，无氧跑步训练量，结合上山跑及跳跃上山训练。（3）在冬季和夏季比赛期进行速度力量训练负荷后，安排提高专项跑的训练。（4）在训练的各个阶段安排提高跑速的训练，但是考虑到集中专项负荷阶段的速度力量训练水平比较低，应用非全力节律间距跑完成训练。有文献报道认为：全年速度力量训练负荷量不应少于120130小时，应占全年总训练时间的1012%。他们认为集中训练负荷应按以下方式分配：第一训练阶段（1012月）：4142%，第二训练阶段（3- 5月）：43-44%，第三：主要比赛前的专项训练阶段应满6-7%，其余的各阶段占全年训练量的7-10%。中长跑训练中主要的速度力量训练分配见表4。表4中长

17、跑运动员全年训练的速度力量分配表训 练内 容月 份一年内总量123456789101112一般身体素质训练(小时)0.55510.50.5256227.5专门跑练习（小时）10.52442220.51.52425.5上坡跑（小时）81244836上坡跑（千米）816461145“长“跳（千米）5513721“短”跳（次数）500200300200150501400山上跑（小时）525.54420.5腹背力量训练（时间）122121.522219速度力量训练的总时间2.52.51421192.52.581141820125占一年时间的百分比%2211.216.815.2226.40.811.21

18、4.416100（%）43.2%6.4%41.6%引自 中长跑训练中速度力量的发展彼罗尼等104、结论和建议4.1当今世界中长跑的发展趋势以及运动成绩预测表明，运动员只有成功地实施有效的速度力量训练方法，才有可能提高运动成绩。4.2中长跑的速度力量训练,不是越大越好。必须合理、均衡，按照一定的负荷有步骤、有比例的进行。4.3当运动员在某阶段进行集中速度力量训练时，训练会影响运动水平，成绩可能会暂时下降。这是正常现象，应正确看待。在这个阶段结束后，通过降低速度力量负荷运动水平可能会有较大提高。4.4在冬季和夏季的比赛阶段，速度力量训练以保持为主，主要是提高专项跑的跑速。4.5大运动量的速度力量训

19、练应与有氧和无氧跑结合。5、 主要参考文献5.1美 M.雷顿“中长跑运动员进行力量训练的重要性”，国外体育科技，1994年1-4期5.2苏中.苏斯诺夫“中长跑运动员需要力量吗？”,国外体育科技，1990年3月P34375.3澳彼罗尼和尼斯克“中长跑训练中速度力量的发展”，田径科技信息，1997年第2期第15卷P365.4俄N.纳尔斯金“中跑运动员多年训练各阶段速度力量训练负荷的分配”，田径科技信息，1996年第5期第14卷P22245.5孙光、于世好、任保国“中长跑运动员的速度力量训练”，田径，1998年第3期P13165.6田申、张新“对中长跑训练新动向的探究”，浙江体育科学，1998年第4期P2730珅珅 5.7运动生理学，人民体育出版社，1990年版5.8运动生物化学，人民体育出版社，1990年版