远离肩颈腰腿疼

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1、远离肩颈腰腿疼第一部分 每个人都会有的困扰 序 健身运动生活化 2005 年的春天，当我们第一次在北京相识，探讨慢性腰痛的成因和治疗方法的时候，运动与健康就已成为我们共同关注和感兴趣的研究课题。记得那一天，郭主任从一名专业脊柱外科医生和康复医生的角度，结合多年的临床手术经验，向我系统地介绍了他对慢性腰痛成因和运动治疗方法的认识。这些来自于医学临床第一线的切身经验，无不体现当代基础医学的最新研究成果和主流学术观点，对我的启发很深，为我们日后从事的慢性非特异性腰痛运动康复技术的研究提供了极为宝贵的经验。 其实，无论是用于增进身心健康，还是用于临床康复治疗，运动都不失为最好的方法之一。根据国内外权威

2、研究报告，经常参加运动能够增进心血管和呼吸系统的功能，减少冠状动脉疾病的危险，减少慢性非特异性疾病的患病率和死亡率，降低焦虑水平和精神沮丧，增强自我健康感觉，保持和改善人体工作能力和运动能力。此外，经常参加运动还能够在一定的程度上改善机体免疫功能，提高机体的抗病能力，减缓机体的衰老速度，改善糖尿病、骨质疏松、关节炎、精神紧张、焦虑和抑郁等身心疾病的病情，改善睡眠质量，预防骨质增生和恶性肿瘤，改善自我形象，增加自我生活满意度和社会适应。相反，久坐或缺乏运动这一已成为举世公认的健康问题已被确认是导致心脑血管疾病、超重与肥胖、2 型糖尿病、骨质疏松、直肠癌等恶性肿瘤、高血压、焦虑和抑郁等身心疾病的主

3、要危险因子，同时也是影响个人健康满意感、生活满意感等主观健康和心理感受的重要因素。然而，正如人人都知道吸烟的危害而仍有很多人坚持吸烟一样，大家都知道运动的好处，但是很难养成良好的运动习惯，从而也就不能充分享受运动带来的健康益处。例如，美国和加拿大分别有 60和 63的成年人没有参加足够的体力活动，全欧盟国家只有 31.1的人在过去的一周里参加过 4 次以上中等强度的体力活动，2007 年我国 16 周岁以上的城乡居民中达到经常锻炼标准的人数仅占全国 16 周岁及以上总人口的 8.3。研究认为，造成这种现象的原因，除了工作紧张而没有足够的时间、缺少方便可得的运动场地设施和运动技能较差等客观因素外

4、，个人对运动健身的知识、信念、价值观、态度、自信心和自我运动管理能力等主观因素发挥了更重要的作用，而缺乏运动健身和运动康复的科学知识更是重中之重的因素。 郭险峰大夫的新作正是这样一本以普及运动健身和运动康复知识，介绍运动与健康最新科研成果和推广运动健康理念的科普读物，是一本造福人民的好书。全书分别就缺乏运动与慢性腰痛、颈椎病和骨质疏松等临床常见疾病发病的关系以及运动治疗的原理和方法等进行了全面系统的介绍，特别是作者倡导的运动康复生活化的健康促进理念，更是将日常生活、工作和劳动与运动健身和保健康复紧密结合在一起，总结并提炼出一系列卓有成效的运动健身和运动康复方法，从而使得传统的运动健身和运动康复

5、更加科学、更加安全和更加有效。 健康是人生最大的一笔财富，相信这本新书的出版发行，能够让更多的人重新认识运动并养成经常运动的习惯，从而让运动真正成为健康生活的保护神。 王健 浙江大学教授/博士生导师，中国康复医学会康复医学工程专业委员会委员，中国生理学会理事，中国人类工效学学会理事 2009 年 3 月 8 日于新加坡第一部分 每个人都会有的困扰 不要用健康换金钱 二十一世纪什么最重要？或许对企业来说，是人才；但对于我们每一个人来说，健康才是最重要的！ 但是，当我们拥有健康的时候，却总是忽略对它的重视。其实，健康与金钱、地位、名誉、家庭的关系，就像 1 和 0 的关系。虽然人生的财富、地位、名

6、誉、家庭都很重要，但都是 0，只有健康才是 1，无论有多少个 0，仍然是 0，人生价值就此结束。只有前面有了 1，才能体现出 0 的价值，数字才变得无穷大起来，才有了 10、100、1000、10000，拥有了健康才有未来和希望，失去健康就失去了一切。所以，永远不要用健康换取金钱。 现代社会的生活方式，正在让我们偏离这一正确的观点。反观远古时代的人类，虽然生活艰苦，每天都要在广袤的原野上追逐猎物、躲避猛兽，但他们身体强壮。而现代都市人，在拥有金钱的同时，却失去了健康和生活的品质，随着物质生活水平的迅速提高，我们早已不需要通过奔跑去捕捉猎物，不需要提心吊胆地躲避猛兽，我们有沙发坐、有床躺、有汽车

7、代步，可是，一天之中的我们的活动锻炼少之又少，身体素质急剧退化。 所以，现在城市中大量的人群处于亚健康状态，颈椎病、腰腿痛已经不在是老年人的专属，经常可以看见 30、40 岁的办公室白领、老总、技术人员、会计、教师等从业人员，都有不同程度的职业病。脖子疼、肩疼、腰疼、膝盖疼、腿疼等各种疼痛变得传车几度难呼去，绝妙相关你我他。 虽然人们感到了种种的不适，却往往由于工作繁忙、生活压力大等原因，对这些慢性疼痛一忍再忍，不去医院就医，甚至不知道这些问题是属于骨科疾病的范畴。 幸运的是，现在很多人已经意识到了我们要善待身体，健康正日益被重视，这也就不难 、 、理解为什么求医不如求己人体使用手册不生病的智

8、慧等书，甚至超越流行文学和小说，成为图书排行榜上最热门图书的原因。 由于存在大量的健康需求，所以很多报纸、杂志都开始刊登甚至连载诸如办公室瑜伽、轻松几招对付上网疲劳等文章。殊不知错误的运动方式反而会加重病情，例如有些颈痛患者听说仰头放风筝可以治脖子疼，有些患者听说下蹲可以治膝盖疼，于是就依教奉行，但却因为错误的运动方式，最终反而加重了病情。其实，要想知道什么是正确的运动方式，首先要了解骨骼系统的工作原理和致病原因。 作为北京积水潭医院康复医学科主任，我长期从事脊柱疾病的治疗与康复工作，多次向挪威、德国、美国一些世界最顶级的颈腰疼痛治疗专家学习。在颈椎病、颈源性疼痛、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄、慢

9、性腰痛、骨性关节炎、脊髓损伤和外周神经损伤等疾病的治疗与康复方面也有一些自己的见解。我想告诉大家的是，我本人在长达 17 年的时间内曾经历了几乎各种骨病，经历了大家所经历的各种痛苦，一位行医多年的骨科大夫同时也是一位多年的骨科病人，对医患双方都有极深的切身体会，这大概是比较少见的吧。通过临床和自我康复的过程中，我惊奇地发现：90的骨科疾病，我们只要采取正确的生活方式，采取一些简单易行的小窍门，就可以迅速缓解疼痛，并治愈疾病。 我希望将自己行医的经验，结合自己 17 年骨病患者的经历，扔开死板的医学理论，通过书籍来深入浅出地讲述骨科运动系统疾病与疼痛的关系，系统地告诉读者，如何鉴别疼痛的形成原因

10、，疼痛背后的机理，如何缓解及治愈疼痛，生活中正确的运动方式等。 我希望读完这本书后，你会惊讶，健康类书籍居然可以这样写，你会感慨那些原本深奥难懂的医学概念居然可以变得如此通俗易懂而且趣味横生，你会惊奇地发现，依靠正确、健康的运动及生活方式，我们完全可以保证我们的骨骼系统使用 120 年。 我希望读完这本书后，你会发现，从今天开始，你也可以远离慢性疼痛，可以向困扰身体的骨病说：不！第一部分 每个人都会有的困扰 目 录 第一部分每个人都会有的困扰 一你是高危群体吗 办公室白领的四个敌人 女性一生要面临的四个关口 老年人易出现的四个误区 二恼人的慢性疼痛 你有过急性腰痛的经历吗 真的是站着说话不腰疼

11、 找到慢性疼痛的元凶 肌肉也需要阴阳调和 小窍门轻松预防慢性疼痛 训练小肌肉的方法 疼痛治疗的三原则 第二部分远离肩颈部的疼痛（一）颈椎危机我们的脖子有多脆弱：绞刑原理像果冻布丁一样的椎间盘手笨脚笨可能是颈部疾病引起我的三次脖子疼经历巧治落枕的方法都市白领人群职业病的治疗不能抬头的领导天鹅美女的烦恼有车族需警惕：挥鞭样损伤颈椎疾病的常用治疗方法（二）肩痛与头晕眼花头晕眼花可能根源不在大脑颈部肌肉锻炼法没完没了的肩周炎墙壁俯卧撑疗法第三部分远离腰椎部的疼痛（一）无人理解的腰痛困扰一位骨科大夫的 17 年腰痛经历腰痛原因到底在哪里腰痛类型的自我鉴别法腰痛训练康复游戏（二）谈虎色变说腰间盘突出有关腰

12、间盘突出的经典对话年轻人，请存储你的健康财富椎间盘的秘密椎间盘动刀需谨慎这个误会很可怕：椎间盘突出与糖尿病的误诊（三）腰椎是你可以行走的必要条件间歇跛型的症状椎管狭窄的发病原因腰腿同时痛的病人怎么办？腰椎滑脱的处理压缩骨折与骨质疏松老年人骨折的处理办法重视青少年与中老年人的脊柱侧弯第四部分远离腿部关节的疼痛剧场腿引发的膝关节疼痛治疗膝痛的无痛下蹲法骨性关节炎的治疗常见膝关节疾病跳跃膝的治疗平足引起的疼痛足底经膜炎引起的脚痛问题第五部分相信自己，远离疼痛 （一）日常生活中的伤痛处理 生活中骨折和出血的紧急处理 各种扭伤的处理 网球肘、高尔夫球肘的病因及治疗 腱鞘炎的治疗 （二）相信我们的身体 奇

13、妙的人体与神奇的自我修复功能 科学的运动帮你远离骨科疾病 疼痛是我们最好的大夫 身体这架机器的保养法 学一学我们的老祖先第一部分 每个人都会有的困扰 第一部分 每个人都会有的困扰1 骨病，其实是跟我们每个人息息相关却又最容易被忽视的一种疾病，人们在脑海中一听到骨病一词，往往第一反应是：与我无关。 很多人对骨科医院的概念是什么？认为只有骨折了以后需要送去开刀做手术的地方。有时候人们一听说我是骨科大夫，马上就联想到，是不是每天都在给病人开刀呢？其实这是错误的概念。所以，首先我们需要先认识一下什么是骨科疾病。 通常来讲，骨科疾病还有另外一个词语描述，就是运动系统疾病。这里的运动，不仅仅指的是体育活动

14、的运动，而是生活中活动的概念。我们每个人无时无刻不在运动，我们站立、跑跳、走路、骑自行车等等，都是运动。人不是植物，所以不可能不动。那么我们身体中什么是运动系统？大家可以想见，我们的颈部、肩部，我们的四肢，这些都属于运动系统的范畴。如果把人理解成一架机器，那么身体这架机器的内部就一直都在受力。运动过程中产生的力反复不断地冲击我们的骨头、关节、软骨、韧带，这就可能会对我们的身体造成损伤。如果这些地方出现了问题，就被称作是运动系统疾病，或者叫骨科系统疾病。所以说，骨病并不像我们想象的那么遥远。 （一）你是高危群体吗 有几类人群容易遭受骨科疾病的困扰。 一般来讲， 办公室白领由于久坐不动的生活方式；

15、女性在特定的生理时期，由于自身身体状况的改变容易遭受病痛的折磨；老年人岁月风霜的侵袭，日积月累之下骨关节开始老化、发炎。 先谈一下白领一族。由于需要长期保持一种坐姿，身体缺乏必要的活动，导致肌肉僵硬，便出现各种各样的疼痛，最典型的是脖子痛、肩膀痛、腰痛等等，这些都属于骨病的范围。 办公室白领的四个敌人 导致办公室白领容易出现骨科疾病的有四个敌人，是什么呢？是桌椅、笔记本电脑、空调和工作压力。现代人处在剧烈的竞争之下，经常性、持续的工作压力会导致疼痛，临床上的描述叫心理症状的躯体反映。就是说当人工作压力大的时候，心情烦躁，有时候症状就会在身体上反映出来，这是一个非常可怕的敌人。 我碰到过几个典型

16、的例子。我记得曾经有一位患者来找我看病，他的症状是腰痛，这位病人已经连续疼痛了两个月，我给他检查以后，发现他腰部的问题并不大，所以我就问他工作的情况，病人说他最近有几个非常重要的合同在谈，压力很大，于是我直接建议他过一个月以后，等所有的合同都谈完了再来找我。过了一个月病人又来了，他说腰痛已经好多了。为什么会出现这种情况呢？其实这个病人的身体当初就没有什么大问题，只是由于他心理压力过大，而这种压力需要释放。释放心理压力有很多种途径，有的人通过跟别人吵架释放， 有的人则通过大吃大喝释放，有人通过疯狂购物释放， 但有的人就会通过身体的疼痛来释放。所以在一些西方国家，他们有专门的诊所，叫背部诊所，给人

17、看腰痛，病人来了以后，医生会要求病人先做心理问卷，看病人有没有过多的心理压力。如果测试结果是有很严重的心理问题，他们会建议病人先看心理医生。目前中国这种问题还不是很严重，但确实存在有人因为过度的职场压力而导致身体疼痛的情况发生。 办公室白领的第二个敌人，就是笔记本电脑。现在有些高档的笔记本电脑，配备了两种功能，一是它可以把显示器上升，让使用者的视线跟显示器齐平，二是它带有一个小支撑板，可以让笔记本电脑斜放在面前，所起的作用也是让使用者视线跟显示器齐平。为什么这样设计呢？因为一般的笔记本电脑，需要使用者长期低头操作，这样脖子以及颈部的韧带就会过度受力，造成颈部的疼痛。所以如果是长期使用笔记本电脑

18、的话，一定要自己想办法解决这个问题。其实也非常简单，并不一定非要购买高级的笔记本电脑，只要在笔记本电脑下面垫两本书，就可以达到同样的效果。以前我工作的时候，经常需要出去给学员讲课，一讲就是整天，开始我不好意思在笔记本电脑下面垫书，觉得在那种场合下不太合适，但是每次讲完课我的脖子都很痛，所以后来无论什么场合下我再使用笔记本电脑，都会坚持把它垫高。 白领的第三个敌人就是空调。空调会对人产生什么影响？因为很多办公室白领的脖子长期劳累，本来就有问题，存在炎症，加上办公室里的空调一吹，马上就会感觉病情加重。但是很多写字楼里都是中央空调，不可能不开。那么这种情况有两个解决办法：一是可以穿个高领的衣服，保护

19、好脖子；二是如果当天觉得脖子不舒服，回家后马上拿热水袋敷一敷，或者用一些常用的药物，像寒痛乐之类的，进行局部加热，可以很快缓解疼痛。我见过很多白领，就是因为吹了几次空调， 然后又不知道调理，结果整个夏天都很痛苦，脖子痛到受不了。 白领的最后一个敌人是桌椅。请记住，一个设计非常好的桌椅，应该坐上以后感觉不动如山、稳若泰山，会让人觉得很舒服。我在国外曾经见过一些专门为颈、腰痛病人设计的桌椅，它们的样子看起来很古怪，但是当人坐在上面的时候，立刻会感觉不一样。虽然不一定非得使用这样的桌椅，我们也可以尽量调整普通桌椅的位置，尽可能让它们在使用时感觉舒服。我的建议是，首先电脑不要放在桌子边沿，要尽量把电脑

20、向后推，让桌面把肘部能够全部撑住。如果椅子不舒服，就把它升高或者降低，尽量使它的高矮、角度适应人的感觉。 女性一生要面临的四个关口 除了办公室白领以外，最容易面临骨病困扰的是女性朋友。每个女性一生中都会面临四个关口，这四个关口非常容易出现骨科问题。第一个关口，青春期。这里面尤其要提醒那些已经有了女儿的父母，青春期少女容易患一种疾病，女性比男性得病的几率要大的多。一般来说大多数骨科疾病男性发病率更高，但这类疾病则恰恰相反，女性比男性得病的比例大概要多三到四倍。 是什么疾病这么容易找上女孩儿？我们叫特发性脊柱侧弯。正常情况下，脊柱从正面看过去是垂直的，但是从侧面看过去，正常人有三个弯曲。人体一共是

21、七节颈椎，十二节胸椎和五节腰椎，椎体的最后端叫棘突。这三个弯曲就是：颈椎向前凸起，形成一个弯曲；胸椎向后凸起，形成第二个弯曲，然后到腰椎又向前凸起，就是第三个弯曲。 那易发生在女孩身上的脊柱侧弯是怎么回事儿？它表现为两方面问题：第一，如果从正方看，这个脊柱会歪向一边，但是发生了脊柱侧弯的女孩子看起来不会像比萨斜塔一样只歪向一边，身体还会发生另一个现象，叫身体代偿。比如说一个女孩子发生胸椎向左弯曲后，那她就会在腰椎部分，身体代偿性的向右弯曲，而这两个弯曲基本上保持了身体的平衡。但人的椎体是三维存在的，这种情况下椎体在水平面上会有一定的旋转。所以这种脊柱侧弯的表现是什么呢，当一个女孩子发生脊柱侧弯

22、以后，家长在给孩子换衣服或者洗澡时，会发现她的肩膀不一样高，而是一边高一边低，严重的时候可以确实看到脊柱弯曲。更多时候，是女孩在弯腰时，家长会发现她背部两边不一样高，而是一边高一边低。这是怎么造成的，就是脊柱发生侧弯时，椎骨跟着也转了一下，转了以后连在椎骨上的肋骨也跟着转了，结果一侧的肋骨更靠近身体的背部，另一侧则相反往身体的前面顶过去，而更靠近背部这一侧的肋骨会明显隆起，所以在弯腰的时候很容易被发现。 当发生脊柱侧弯以后，骨科医生会有些很特殊的疗法，这里不详细介绍。所以提醒家里有女孩子的父母注意，当女儿十二三岁左右时，母亲可以让女儿站在面前，然后让她慢慢向下弯腰，用两只手顺着腿向下滑，母亲则

23、看她背部两边是不是一样平。如果一样平就表明没事儿，如果觉得有一边高一边低的现象，最好赶快找专业的医生咨询，趁孩子年龄小的时候比较好矫正。第一部分 每个人都会有的困扰 第一部分 每个人都会有的困扰2 这是女性青春期面临的关口，之后再来说说美丽面临的关口。 美丽跟骨科疾病有什么关系呢？现在漂亮女孩子都流行做两件事情：第一个，穿很高的高跟鞋；第二个，背那种大挎包，挎包里面还装了很多东西。要我说，这两样美丽的代价都太大，没有一点好处。 这两件事情会对身体造成什么样的伤害呢？如果身体没有问题，当然愿意穿高跟鞋也可以，背大挎包也可以，但是有很多女孩子，已经有膝盖痛、腰痛、脚痛的症状了，这时候就要提示那些爱

24、美的女性，这两样美丽的道具可能会给身体造成几个损害：第一、腰痛的人，我强烈建议你不要穿高跟鞋。为什么？因为当人穿高跟鞋的时候，腰部受力就会过大。第二、这种病在女孩子中间还挺常见，叫拇外翻，就是大脚趾向外翻，这是由于高跟鞋前部太窄造成的。所以我们如果能够穿个宽松点的鞋，脚痛会好很多。 而腰痛的女孩子再挎着一个大挎包，多半腰会更痛。女性不要以为这个袋子有十斤重，腰部的受力也是十斤重，其实腰部的受力远远超出这个重量，很可能是二十斤、三十斤。为什么？因为人的身体有点像塔吊，当我们的这个手臂伸出去，就像是塔吊的大长臂，而我们腰部的肌肉就相当于那个塔吊的短臂。要知道，如果想让塔吊的长臂能吊起一吨的重量，那

25、么在这个短臂上的配重块，至少要达到五吨重或者十吨重才能平衡。同样的道理，肩上背的大挎包，就相当于塔吊的长臂，如果肩部想提起十斤的重量，我们腰部受到的力，就要达到二十斤或者三十斤。所以第一，为了保护腰部，就要想办法减轻袋子的重量；第二，我还是提倡那种双肩背的书包，如果是单肩的书包，也最好能斜挎着，而且是向后挎，背到后面。但话说回来，背到后面容易被偷，挎到前方可能又不太美观，这个问题具体如何做请大家自己考虑。 这是追求美丽易造成的问题，女人面临的第三关是生育关。如果说青春期和追求美丽带来的骨科疾病还不是特别普遍的话，那么生育对女性的影响就要更大。我们说女性是十月怀胎，一朝分娩，在这个过程中体内的主

26、要内脏器官、内分泌系统、皮肤、骨骼、关节、韧带等都会发生重大的变化，所以孕妇和产妇都曾经感觉过腰痛，尤其是如果产褥期没有恢复好的话，很多人会被腰痛一直困扰。 我接触过很多病人，都是生完小孩子以后得了腰痛，有的还伴随一种疾病，就是臀部疼痛，医学上叫盆底疼痛，而且是很严重的疼，一般人很难想象的到。我有一个病人，就是生育后腰部、盆底疼痛，后来没有办法，因为疼痛导致辞职，影响到了正常的生活。我记得还有一个病人曾经跟我讲，说从她的孩子一岁以后她就再也没有抱过，因为腰痛抱不了，到现在孩子都已经三岁了。 这些病例告诉我们一个什么道理？就是妇女在生孩子的时候，为了能把孩子生出来，所以体内会分泌很多激素，让身体

27、的韧带变得很松。而韧带所起的作用，是为了要把关节给拉紧的。刚生完孩子时，韧带还是很松弛的状态，女性每天再抱孩子、做家务，就很可能造成身体各个地方的关节受到伤害。另外一点，生育过程本身会造成女性的臀部（更准确的讲是 、腹部的一些肌肉变得松弛，而这些肌肉起到的作用，是在保护腰部，使腰部少受骨盆底部）力。所以当这些肌肉松弛以后，女性就容易出现各种各样的疼痛。 国外曾经做过一个专门的研究，研究女性生完孩子以后的疾病情况。他们发现，过半数的孕妇会遭受腰背疼痛的折磨，在生完孩子以后大部分的产妇会恢复正常，但少数产妇的腰背痛会继续存在很长时间。于是国外专门设立了产妇康复班，专门教导产妇正确的活动、训练方式，帮助她们康复以避免产后疼痛。我给女性朋友一个建议，女同志如果经常练习这个动作，能很大部分解决上述问题，就是提肛运动。不管是站着、坐着，还是躺着的时候，女性可以试着把盆底的肌肉往上提，把肛门往上缩，经常练习，每天练习几百次，腰痛就会减轻了。 女性面临的人生第四关，就是衰老关。科学研究和数据表明，女性的平均寿命比男性要高七到八岁，而其中一个很重要的原因，就是女性身体中分泌的雌激素对女性提供了很多特殊的保护。但是更年期的到来，使女性朋友体内雌激素的水平开始明显下降，这会引发一系列问题，在骨科的表现就是骨质疏松。.