乒乓球训练计划

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1、乒乓球训练计划本学期目标及任务：中学男队：已基本技术为主，解决好动作之间的衔接，发球的落 点及旋转变化，接发球的相应方法及脚步的移动。增强身体素质的训练，特别是力 量及爆发力的训练。中学女队：已基本技术为主，强化脚步，发球的旋转，接发球的变 化等训练，着力解决前三板技术及对比赛的理解。队员名单：男队，李荣栓刘晓明朱浩东庄福勇女队，汤倩姚云亮密姚密善云时间安排：中午12点20-1点10课活4点-4点40月训练任务（一、九月份：1、步法练习：并步、滑步、小碎步等。强调蹬、转、制 动的衔接。2、徒手练习。中学男队：正反手攻球，正反手的摆速练习，高掉、前冲 弧圈球的徒手模仿练习。中学女队：正反手攻球的

2、徒手模仿练习，正反手的摆速练 习。3、“兵教兵”活动。把小学组分成若干小组分别进行拜师活动，以大带小让他们尽快熟悉基本的正反手推挡，尽量争取小学组能相互配合进行推挡练习，为下 一步的攻球打好基础。4、身体素质练习。跳绳、俯卧撑、仰卧起坐、转牌、负重徒手练习、突然启动 等一系列练习。（二、十月份、十一月份、十二月份、一月份根据每上个月的情 况再做具体的计划。争取中学组能制定具体到人的训练目标。从十月起，做好每日反馈，根据情况随时调整具体计划。1,正手位/侧身位直、斜线攻球要求:动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习

3、2,直拍反手推挡/横板反手攻球要求:动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量3,左推右攻要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线4,正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球要求:拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期拉弧圈球的要领注意击球点，步法移动迅速、准确5,正、反手搓球要求:动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合 6,搓中侧身突击/拉弧圈球要求:突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手 速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横

4、板选手应注意 练习反手起板（拉/打弧圈球7,比赛要求:在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛 注:均为常规训练计 多球训练计划1,正手位/侧身位正手攻球要求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化2,直板反手推挡/横板反手快拨要求:动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化3,连续性反手推挡，正手攻球（左推右攻要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化4,推挡（反面拔/反手拔、侧身攻、扑正手（推、侧、扑要求:各动作结合自如

5、，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化5,正手位/侧身位正手拉球要求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调 步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化6,正手位/侧身位正手突击下旋球要求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调 步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化7,反手位搓下旋球要求:动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合8,反手拉球要求:熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力9,正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球要求:熟练掌握动作要领动作完整、协调

6、，步伐移动迅速熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化10,反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手要求:各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化11,正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/侧身突击、正手攻 要求:各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化12,正反手快摆要求:动作完整、协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化13,直板反手推挤/反手推下旋要求:动作完整、协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化14,正反手攻打弧圈球/快带弧圈球要求:熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力并且运用灵活、准确注意回球路线变化15,正手反拉弧圈球要求:熟练掌

7、握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确16,正反手近台挑球要求:熟练掌握动作要领，动作完整、协调17,打高球/机会球要求:熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确18,发球抢攻要求:熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化19,接发球抢攻要求:熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化20发球要求，熟练掌握多种发球方式，运用灵活步伐训练：1,侧跳步要领晌左侧跳的时候，蹬地脚是右脚，向右侧跳的时候，蹬地脚是左脚，侧跳的时候,步幅要稍大

8、一些。2,侧滑步要领:侧滑步比侧跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不仅可以向左向右，还可以向斜前方，斜后方。3,交叉步要领晌左前交叉时，右脚在左脚前横跨一步，后交叉时，右脚在左脚后横跨一步，牌部要随步伐灵活转动4,碎滑步要领:碎滑步的步幅要小，跟进要快，身体重心保持平稳，起伏不大，可以向左向右，斜 前方，斜后方滑动。5,要领:来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向 来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型 打法的常用步伐。6,滑步要领:以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动， 来球落点远侧方的脚先着地，另一脚

9、跟着落地，这种步伐的活动范围较大，一般在 来球离身体较远时使用注:着重练习1.侧跳步；2.侧滑步;3.交叉步滑步单球每项目10-15分钟（比赛30分钟,重点练习项目，每项20-30分钟。（或1,2项连 续攻球50-100个回合;3,4项连续15-30个回合；其他项目10-15分钟多球每项目1-2盆球,重点练习项目4-5盆球（每盆150个球左右。练习顺序可按计划的顺序进行（按照队员的自身水平。旋转是乒乓球运动中五大要素之一，通过胶皮与球体之间的摩擦产生，它的作用是 给对手制造困难，造成对手回球失误，从而为自己创造得分机会。专业选手通过专 项训练形成的条件反射对球的旋转比较容易判断，经常看专业队员

10、比赛的朋友都 会发现，专业队员之间直接吃发球很少，但是在业余界内吃发球确是普遍存在的， 大家普遍对此感觉头痛。下面我们一起讨论一下如何克服旋转？首先要正确认识旋转，树立征服旋转的信心初学者一遇到旋转往往被搞得晕头转向，心理上就会受到巨大压，进而失去信心。 其实多接触，多实践，不断总结找出规律，掌握旋转也并非难事。业余球友在平时练 习时，要多接触发球好的球友，吃什麽球就让对方发什麽球，防守弧圈掌握的不好， 就找弧圈拉的好的球友练习，最好在实战中体会如何克服旋转，在有限的时间内有 针对性的选择自己薄弱环节进行练习。学会判断来球的旋转对付不同的旋转应用不同的方法，所以提高对球的判断能力就显的十分重要

11、。需 要强调一点，对球的旋转强度上往往很难把握，这一点也是业余选手中有一部分球 友善用的发球变化之一，通俗一点就是即使知道对方发的是下旋，但究竟有多转， 自己估计不足。所以，在旋转强度的判断上，大家要提高警惕。掌握拍形的调节一般情况下，遇上旋拍形向下；遇下旋拍形稍后仰；遇左侧旋拍形偏向对方右角；遇 右侧旋拍形偏向对方左角。所谓“兵来将挡，水来土掩”对不同的旋转方式，要调 节好不同的拍形。掌握发力方向和发力大小的调节遇上旋向下发力；遇下旋向上发力；遇左侧旋发力偏向对手右方；遇右侧旋发力偏 向对手左方。来球旋转越强，触球瞬间发力要求越高，球拍的摆速越快，旋转弱些， 相应的对发力和摆速的要求就低些。

12、靠近旋转轴，减少正面撞击球旋转着的球，越靠近旋”由部位，旋转速度越小，越远离旋转轴，旋转速度就越大，所 以在对付不同旋转来球时，要根据来球的旋转和落点，调整脚步移动和拍形角度使 球拍尽量靠近旋转轴心用力，避免正面撞击球。以上五点是克服旋转最基础的一些东西，大家必须掌握女?0除此之外，与旋转有关 的因素还有许多，例如胶皮，拍子等等一些客观因素，但其中最关键的是在判断准 确的基础上，调整好拍形，用力方向和大小，球迷朋友要在这方面多下功夫。发球是乒乓球比赛的开始，它是乒乓球技术中唯一不受对方来球限制和约束的技术，可以最大限度施展自己的战术意图。对于专业运动员来说 ，可以打出发球抢攻 的战术配合，在比

13、赛中争取主动；对业余球迷来说，发球往往直接得分，由此可见发 球在乒乓球比赛中有多重要。训练内容：9月一一10月:（基本功练习1 .颠球10分钟/天;正手动作练习50次/10组；反手动作练习50次/10组。2 .正手攻球练习300次/天;反手攻球练习300次/天；发球练习5分钟/天;练习比赛（擂台制2胜/3局3 .正手攻球练习5分钟/天;反手攻球练习5分钟/天；下旋球练习10分钟/天;练习比赛（擂台制2胜/3局10月一一11月：（优秀队员选拔/备战乒乓球比赛1 .正手动作练习50次/10组;反手动作练习50次/10组；正手发球练习5分钟/天;并步步法练习5分钟/天。2 .正手攻球练习300次/天

14、;反手攻球练习300次/天；发球练习5分钟/天;练习比赛（循环制2胜/3局3 .正手攻球练习5分钟/天;反手攻球练习5分钟/天；下旋球练习10分钟/天;多种步法练习10分钟/天；12月-1月:1.阶段性比赛及评价。（分组循环制2胜/3局单球训练计划1,正手位/侧身位直、斜线攻球要求:动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力控制回球落点 熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行2定点或不定点的练习2,直拍反手推挡/横板反手攻球要求:动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量3,左推右攻要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练控制回球路线4,正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前

15、冲弧圈球要求:拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高掌握在不同时期（上升期，高点，下降期拉弧圈球的要领注意击球点，步法移动迅速、准确5,正、反手搓球要求:动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合6,搓中侧身突击/拉弧圈球要求:突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量拉弧圈球动作协调，出手 速度较快，爆发力较强，旋转质量较高练习起板后连续击球的能力横板选手应注意 练习反手起板（拉/打弧圈球7,比赛要求:在实战中熟练掌握各种技术突出个人打法风格、特点也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛注:均为常规训练计多球训练计划1.正手位/侧身位正手攻球要

16、求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整，协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化2,直板反手推挡/横板反手快拨要求:动作完整，迅速，协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化3,连续性反手推挡，正手攻球（左推右攻要求:正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化4,推挡（反面拔/反手拔、侧身攻、扑正手（推、侧、扑要求:各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化5,正手位/侧身位正手拉球要求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调， 步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变

17、化6,正手位/侧身位正手突击下旋球要求:在1/2台范围内,1定点,2定点或不定点，全台不定点的练习动作完整、协调， 步伐移动迅速熟练掌握控球能力注意回球路线变化7,反手位搓下旋球要求:动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化注意长短结合，转与不转结合8,反手拉球要求:熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握控球能力9,正手位/侧身位正手中远台拉弧圈球要求:熟练掌握动作要领动作完整、协调，步伐移动迅速熟练掌握拉弧圈球的能力注意回球路线变化10,反手搓、侧身拉/侧身攻、扑正手要求:各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化11,正手挑/正手搓、反手攻/侧身拉/

18、侧身突击、正手攻要求：各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力注意回球路线变化12,正反手快摆要求:动作完整、协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化13,直板反手推挤/反手推下旋要求:动作完整、协调熟练掌握控球能力注意回球路线变化14,正反手攻打弧圈球/快带弧圈球要求:熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力并且运用灵活、准确注意回球路线变化15,正手反拉弧圈球要求:熟练掌握动作要领，动作完整、协调熟练掌握回接弧圈球的能力，并且运用灵活、准确16,正反手近台挑球 要求：熟练掌握动作要领，动作完整、协调17,打高球/机会球要求：熟练掌握击球要领，运用灵活、准确步法移动迅速、准确18,发球抢攻要求：熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调 各动作结合自如，步 法移动迅速、准确 熟练掌握控球能力 注意回球路线变化19,接发球抢攻 要求： 熟练掌握各个动作要领，动作完整、协调各动作结合自如，步法移动迅速、准确熟练掌握控球能力 注意回球路线变化20,发球要求，熟练掌握多种发球方 式，运用灵活注：111, 17 20为常规训练计划；12-16为专项训练计划2011年9月 郭 永强