田径队课时训练教案

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1、 田径队课时训练教案第三周周一：1、慢跑800-1000米 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：1、准备活动：专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周三：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习 5、放松周四：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、下肢力量练习周五：1、游戏 2、准备活动 3、力量练习（负重20公斤深蹲30次5组、负重15公斤2快速上举20次5组） 4、放松第四周周一：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、30米3次 4、

2、短距离变速跑（30米快跑+20米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组 5、单足跳30米（左右）各5次 6、放松 周二 1、专门性准备活动 2、速度练习60米3次 100米3次 3、立定跳远10次 4、弓箭步负重30米5次 5、慢跑 6、放松周三：1、游戏 2、准备活动 3、30米3次23组 4、上肢力量练习周四：1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松周五：1、对墙掷垒球 2、柔韧练习1、慢跑600米 2、准备活动 3、30米跑 对墙掷垒球 4、负重弓步走（最大负荷量的50%7组30米

3、5、放松第五周周一：1、准备活动 2、速度练习30米3次 60米2次 100米3次60米5次 100米3次 3、小力量练习 4、放松 周二：1、专门性准备活动 2、速度练习30米3次60米3次 100米2次计时 3、让距离追赶跑6米100米 35次3组 4、 基本动作诱导练习 周三：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周四：下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习计时 4、分项练习（高、远，铅、垒） 5、放松周五：1、慢跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松第六周

4、周一：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次）长跑组（800、1500）计时 4、小力量练习 5、放松 周二：1、专门性准备活动 2、速度练习计时 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5基本动作练习（高、远，铅、垒） 6、放松慢跑周四：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习长跑组计时 4、下肢力量练习5、分项练习 （高、远，铅、垒） 6、放松周五：1、准备活动 2、3060米 （2次23组） 3、短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松第七周周一：早上：1、对墙掷垒球 2、

5、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周二：早上：1、柔韧练习10分钟 基本动作练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 长跑组 计时 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周三：早上：1、准备活动 2、基本动作练习下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米23组 60米23组100米23组、长跑组计时4、上肢力量练习 5、分项练习 （高、远，铅、垒）周四：早上：1、柔韧练习 2、无氧练习下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习、短跑组、长跑组计时 4、300米跨步跳5次

6、5、顺风跑60米4次3组 6、分项练习 （高、远，铅、垒）7、放松周五：早上：对墙掷垒球 变速跑2000米下午：1、准备活动 2、3060米 （2次23组） 3、短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次3组 4、放松第八周周一：早上：1、对墙掷垒球 2、单足跳30米左右各6次下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、分项练习 5、放松周二：早上：1、准备活动 2、分项练习 （高、远，铅、垒）下午：1、专门性准备活动 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米3次、100米3次）计时 4、大力量练习 5、放松 周三：早上：1、准备活动

7、2、分项练习（高、远，铅、垒）下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 长跑组（计时） 4、下肢力量练习周四：早上：1、准备活动 2、分项练习下午：1、游戏 2、专门性准备活动3、速度练习 短跑组、长跑组（计时） 4、分项练习（高、远，铅、垒） 5、30米蛙跳 6、放松周五：早上：对墙掷垒球 变速跑2000米下午：1、专门性准备活动 2、速度练习、短跑组、长跑组（计时） 3、 分项练习 （高、远，铅、垒） 5、放松慢跑第9-12周 休息调整朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 2、无氧练习下午：1、慢跑 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、下肢力量练习周二：早上：1、对

8、墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周三：早上：1、慢跑 2、跨步跳下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周四：早上：对墙掷垒球 变速跑2000米下午：1、游戏 2、准备活动 3、静力性的柔韧练习 3、330米5次5组 4、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村

9、小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周二：早上：对墙掷垒球 变速跑1500米下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周三：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周四：早上：1、对墙投掷垒球50次 2、30米加速跑10下午：1、慢

10、跑 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次2组 4、（110米+220米+330米+440米+330米+220米+110米） 5、放松周五：早上：1、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 （30米X10次X2组、 60米X5次）3、100米X3次X2组 4、200米X2次 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、越野跑下午：1、专门性准备活动 2、速度练习30米10次 3、让距离追赶跑6米100米 35次3组4、放松 周二：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量

11、练习 5、放松 周三：早上：1、对墙掷垒球 2、变速跑下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周四：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周五：早上：柔韧练习 变速跑2000米下午：1、游戏 2、准备活动 3、胶带牵引跑60米5次3组 4、（110+220+330+440+330+220+110）2次 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：1、慢跑5圈2、准备活动3、加速跑60

12、米5组 4、（10圈+8圈+6圈+4圈|+2圈）2组 5、放松周二：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周三：早上：1、准备活动5圈 2、计时跑20圈下午：1、准备活动 2、加速跑50米6次 3、跳远练习周四：早上：1、变速跑20圈下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周五：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习

13、5、放松 朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、慢跑10圈 2、准备活动 3、单脚跳50米各10次下午：1、慢跑5圈 2、准备活动30米3次 3、速度练习 60米8次 4、放松 100米6次 200米4次 周二：早上：1、越野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑30米6次 60米4次 ） 2、计时跑 3圈5次 3、放松 5圈3次 6圈1-2次 周三：早上：匀速跑20分钟下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周四：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习

14、（30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周五：早上：1、变速跑20圈 2、跳远练习下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米5次） 2、速度练习 100米8次 150米6次 200米4次 300米1-2次 3、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、计时跑10圈 2、蛙跳30米10次 3、加速跑60米5次下午：1、篮球30分钟 2、准备活动 3、变速跑10圈2-3组 4、放松周二：早上：1、慢跑5圈 2、准备活动 3、800米2-3次下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米4次） 2、速耐练习 10圈1-2次 8圈 2-3次 6圈 3-4次 3、放松周三：早上：1、越

15、野跑（朝阳立交桥朝阳）下午：1、准备活动 2、速度练习 30米10次 60米8次 100米6次 200米2次 3、放松周四：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、大力量练习 5、放松 周五：早上：1、有氧练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、慢跑600米 2、准备活动 3、30米跑 4、负重弓步走（最大负荷量的50%7组30米 5、放松周二：早上：1、越野跑（

16、朝阳立交桥朝阳）下午：1、游戏 2、专门性准备活动3、力量练习1）负重20公斤深蹲X30次X5组2）负重15公斤纵跳X30次X5组3）负重20公斤弓箭步走30米X5组4、放松周三：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周四：早上：1、慢跑5圈 2、准备活动 3、800米2-3次下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米4次） 2、速耐练习 10圈1-2次 8圈 2-3次 6圈 3-4次 3、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、有氧练习下午：1、游戏 2、专门性准备活动 3、力量联系 4、放松朝阳二

17、村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏 2、专门性准备活动 3、速度练习 4、分项练习 5、单足跳 6、放松周二：早上：1、对墙掷垒球 2、变速跑3000米下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周三：早上：1、慢跑5圈 2、准备活动 3、800米2-3次下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米4次） 2、速耐练习 10圈1-2次 8圈 2-3次 6圈 3-4次 3、放松周四：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、慢跑 2、准备活动 3、速度练习 4、分项练习 5、放松周五：早上：1、对

18、墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、游戏 2、专门性准备活动 3、力量练习 4、弯道跑 5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周二：早上：1、慢跑5圈 2、准备活动 3、800米2-3次下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米4次） 2、速耐练习 10圈1-2次 8圈 2-3次 6圈 3-4次 3、放松周三：早上：1、柔韧练习 2、越野跑下午：1、柔韧练习 2、急性跳远1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20

19、公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松周四：早上：1、对墙掷垒球 2、无氧练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 （30米X10次X2组、 60米X5次）3、100米X3次X2组 4、200米X2次 5、放松周五：早上：1、越野跑下午：1、游戏 2、专门性准备活动3、速度练习 （30米X10次X2组、 60米X5次） 4、100米X3次X2组 5、200米X2次 6、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 2、无氧练习下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周二：早上：1、对墙掷垒球 2、

20、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周三：早上：1、有氧练习3000米下午：1、游戏 2、专门性准备活动3、速度练习 （30米X10次X2组、 60米X5次）4、100米X3次X2组5、200米X2次6、放松周四：早上：1、慢跑5圈 2、准备活动 3、800米2-3次下午：1、准备活动（慢跑5圈 加速跑50米4次） 2、速耐练习 10圈1-2次 8圈 2-3次 6圈 3-4次 3、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5

21、组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：1、柔韧练习 2、计时跑800米2次下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周四：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟

22、快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周五：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30

23、米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周五：早

24、上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周二：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4

25、、小力量练习 5、放松 周三：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上

26、：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、慢跑 对墙掷垒球下午：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次2

27、3组 4、上肢力量练习周四：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9

28、+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周五：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药”

29、2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、30米5次 4、短距离变速跑（30米快跑+20

30、米惯性跑+30米快速跑+20米惯性跑）3次3组 5、单足跳30米（左右）各5次 6、放松周四：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加

31、速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：下午：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5

32、、放松周五：早上：1、变速跑10圈 2、素质练习（高抬腿1分钟 快速摆臂30秒 收腹跳20次 弓箭步走30米）下午：1、准备活动（慢跑4圈 专门练习 30米3次 加速跑30米6次） 2、耐力练习 （10+9+8+7+6+5+4+3+2+1圈）1-2组 3、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、慢跑10圈 2、准备活动 3、单脚跳50米各10次下午：1、慢跑5圈 2、准备活动30米3次 3、速度练习 60米8次 4、放松 100米6次 200米4次 周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：

33、早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、

34、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：1、慢跑10圈 2、准备活动 3、单脚跳50米各10次下午：1、慢跑5圈 2、准备活动30米3次 3、速度练习 60米8次 4、放松 100米6次 200米4次 周四：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5

35、、放松 周五：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、

36、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对

37、墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：下午：周五：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1

38、、游戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周二：早上：下午：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、准备活动 2、越野跑（朝阳小学人民路立交桥学校）下午：1、游

39、戏 2、准备活动 3、30米10次23组 4、上肢力量练习周四：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周二：

40、早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、对墙掷垒球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、对墙掷垒

41、球 2、有氧练习下午：1、游戏“贴膏药” 2、专门性准备活动 3、速度练习 （30米10次、100米5次） 4、小力量练习 5、放松 朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：下午：周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放

42、松周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿

43、 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）10

44、0米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性

45、准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：下午：周四：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周五：早上：1、柔韧练习 2、急性跳远下午：1、慢跑 2、游戏 3、专门性准备活动 4、力量练习（负重深蹲30公斤40次5组、负重20公斤弓箭步走30米5组、快速挺举15公斤30次5组）5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：

46、早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2

47、）原地小步跑1分钟5组5、放松周四：早上：1、柔韧练习10分钟 2、弯道跑下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周五：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松朝阳二村小学田径队训练教案周一：早上：1、变速跑3000米下午：1、专门性准备活动 2、速度练习 3、30米蛙跳15次4、单足跳30米（左右各6次） 5、放松慢跑周二：早上：1、柔韧练习 各种踢腿下午：1、慢跑400米 2、专门性准备活动3、速度练习1）30米10次 2）60米5次 3）100米3次4、小素质练习1）原地高抬腿 1分钟5组 2）原地小步跑1分钟5组5、放松周三：早上：1、柔韧练习10分钟 2、变速跑3000米下午：1