平衡训练球练习手册

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1、专业体能训练 动能趋势（北京）平衡训练球练习手册I. 基本指导方针/注意事项祝贺您购买了Gofit 训练球。正确地给球充气并正确的使用就能确保您连续使用该球愉快地进行训练。注意：在开展任何运动练习前，请向保健医师咨询适当的训练处方和安全注意事项。1. 穿宽松舒适的衣服。裸露的皮肤可能会粘在球上阻碍运动。除去那些身体上（如耳环、手表）、衣服上（如别针、带扣、腰带）、口袋里（如钥匙、铅笔、钢笔）可能刺破球的物品。2. 缓慢地进行运动练习并逐渐加快速度，要牢记无支撑式蹲坐训练是一种耐力运动。不意识到这一点你就会变得疲劳。3. 运动时要保持最佳的姿势。不要将弹跳与弯曲、扭曲或是旋转脊柱等运动相结合。4

2、. 平衡能力较差的人应在保健专家的密切监督下使用Gofit 训练球。5. 为了保护运动者，应在如Gofit Exercise Mat（训练垫）等软垫上使用训练球，因为训练球在地毯或打蜡的地板上可能打滑。6. 缓慢地上、下球，缓慢地在球上改变身体姿势。由于球是圆形的，因此训练球可能会从运动者身下滚走使运动者受伤。7. Gofit 训练球不适宜户外使用。II. 冲/放气说明注意：在使用前，Gofit 训练球需要一小段准备时间。按照充/放气说明使用训练球非常重要。1. 从包装箱中取出平衡训练球，除去所有的包装材料。然后将训练球平放2-3小时以备充气。警告：当温度高于90F/32C或是低于65F/18

3、C时不要给球充气。2. 使用如下的图表确定适当的初始充气尺寸： 颜色最大尺寸初始充气尺寸黄色55cm52cm紫色65cm61cm绿色75cm71cm3. 依据上表选择适当的初始充气尺寸，测量从墙壁到另一个平行面（如直背椅）间的距离。测得的距离表示初始充气后球的直径。不要超过初始充气尺寸。4. 将未充气的球放在墙壁和相对应的平行面中间。使用手动泵或是空气压缩机缓慢地给球充气。5. 当球几乎接触到墙壁的表面和平行面时停止充气。6. 把一个塞子插入球的充气口直到塞子与球面持平。7. 使球静放至少24小时，以便使球体材料适应膨胀。8. 静放24小时后再次测量球的尺寸，确保并未超过商标上打印的最大尺寸。

4、注意：球的直径可能比初始充气时测得的尺寸变大了。不论何时只要训练球充气后的尺寸超过了产品商标上打印的最大尺寸，就应该按照放气说明给球放气。9. 若是球的直径小于商标上标示的最大尺寸而且想增大球的直径，则需拔掉塞子为球充气直到达到最大允许尺寸。然后再次把塞子插入球的充气口直到塞子与球面持平。注意：无论何时需要给球继续充气时都要重复5-7的步骤。警告：千万不要将训练球的直径冲到比标示的最大充气尺寸大。充气过24小时后一定要再次测量球的直径。不要使用直径大于最大允许充气尺寸的训练球。当温度高于90F/32C或是低于65F/18C时不要给球充气。III.推荐的尺寸标准 训练球应与运动者的身体比利相匹配

5、。如下推荐的参考图用于选择恰当尺寸的训练球。该图表是以坐姿（运动者坐在球上，臀和膝弯曲90）为依据制定的。较胖或是腿较长的人应选用较大尺寸的训练球。身高推荐的产品155-170cm 黄色 Gofit 训练球（55cm） 170-180cm 紫色 Gofit 训练球（65cm） 180-203cm 绿色 Gofit 训练球（75cm） 注意：球尺寸反映了最大充气尺寸IV. 产品维护与保养 如下是有关产品保养的建议以及会引起训练球坏损并应与以避免的例子： 1. 用软布和温的肥皂水清洗训练球。警告：不要使用擦洗剂或是化学清洗剂2. Gofit 训练球专为室内使用设计，不适合户外使用。3. 训练球被放

6、置的表面上不能含有能刺破、划伤、磨损或是以其他方式损坏训练球的物品。4. 每次使用前要检查训练球的外表是否有损坏（磨损和划伤、漏气以及是否完好无缺）。一旦发现任何损坏则应立即停止使用并更换新的训练球。5. Gofit 训练球不可经受剧烈的温度变化。直接暴露于如加热风扇、灯、直接太阳光等热源会影响产品的完好性引起产品的损坏。6. 由于训练球的直径会随环境温度的变化而变化，因此每次使用前都要测量球的最大直径。若发现训练球充气过度，则应按照上述充放气说明调整球的充气程度。7. 经测试，Gofit 训练球可承受600磅的静止重量。给训练球施加过多的力或是重物（哑铃或杠铃）可能超过训练球的负重能力，毁坏

7、球进而使运动者遭受损害。使用Gofit 训练球进行高负荷或是高难度级的非普通运动，或是用于设计之外的其他用途，或是违反了说明书所述的使用说明都可能毁坏训练球并伤害运动者。这种情况下，我公司不对Gofit Exercise Ball（标准训练球）负有责任。美国 Gofit防爆平衡训练球练习手册 改善柔韧性、提高协调能力、增强肌力脊柱活动训练 在无痛活动范围轻柔有控制地做运动。骨盆摇摆（横向） SDS球上坐位，控制骨盆左右摆动臀部，也可前后摆动。躯干屈曲 躯干俯卧于球上，放松，手脚着地支撑身体。呼气、吸气，放松身体并像布娃娃一样贴附在球面上，在这个姿势位休息。躯干伸展SDS球上坐位，双脚交替前行让

8、训练球在脊柱下方滚动。逐渐降低头部位置并将双臂伸向头顶上方，在这个姿势位休息。可伸直双腿加大伸展度。扶球挺身 跪立位于SDS球后，髋、躯干和手均贴近球面。双手推出让球向前滚动，同时在舒适的范围内挺胸伸展背部，同时髋部用力压紧训练球。弯腰，胸部前倾降低接触到球然后重复上述动作。全身牵伸训练 牵伸肌肉到达舒适的拉伸点。训练时注意保持，无痛，呼气。屈髋肌群牵伸跪姿开始，一只脚放于训练球旁侧。缓慢向前滚动训练球直至对侧髋前侧有牵拉感，注意保持躯干挺直。腘绳肌牵伸 仰卧，一侧腿放于训练球上，两脚跟勾住训练球，使之靠紧臀部。一侧腿伸直并朝向天花板至大腿后有牵拉感。通过双手环抱大腿靠近胸部增加伸展度。跪坐位

9、躯干牵伸跪坐位于球后方，双手先向前，再向侧方缓慢滚动训练球。略向同方向转动躯干以牵伸躯干和上背部的侧面。仰卧躯干旋转仰卧立膝位（屈膝，足平放），持训练球于胸部上方，缓慢放下训练球到一侧，同时转动双膝至对侧。伸直上方腿以进一步牵拉外躯干及腿部外侧肌肉。躯干力量强化训练 脊柱保持中立位，缓慢有控制地进行躯干运动。SDS球上收腹中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动，收紧腹部肌肉，缓慢完成仰卧起坐动作，使肩胛骨抬离训练球。改变手臂姿势来调整训练强度。坐位倾斜 中立坐位，收紧腹部肌肉，身体后仰，脊柱保持伸直中立位，双手伸向头顶上方，踮起脚尖。交换手臂，眼睛注视上举的手臂的同时，对侧手放下到对侧膝。躯

10、干伸展训练髋部和躯干置于训练球上，脚尖撑地支撑身体，颈部和脊柱处于同一直线上，外展双臂。挺胸离开训练球伸展脊柱。缓慢返回中立位，然后重复运动。交替式肢体抬举躯干俯卧于训练球上，手脚着地支撑身体，缓慢抬起对侧手臂和腿保持水平，颈部和脊柱处于同一直线。放下手臂和腿换另一侧重复运动。核心肌群稳定性训练 收缩躯干肌肉使脊柱保持中立姿势。避免臀部下垂。使颈部和躯干处于同一直线上。桌型 中立坐位，向前移动双脚使训练球沿脊柱滚动至颈部与上背部下方，继续向前迈步至上背部和颈部靠于训练球上。收紧腹部和臀部保持中立姿势。通过手臂交替伸至头顶上方来增加训练难度。前移 俯卧位开始，训练球置于身体下方，手脚着地支撑。双

11、手向前移进使训练球滚到双腿下方。保持中立位。在保持稳定前提下通过使训练球不断向远端移动增加训练难度，直至达到脚踝下方。蜷曲 训练球位于小腿下方，摆好俯卧撑姿势。收腹同时屈髋屈膝卷曲训练球和双腿至身体下方。低头保持弯曲姿势。缓慢返回初始姿势。桥式 仰卧位开始，训练球置于小腿下方收腹抬臀上提躯干离开地面。保持伸直位，然后放下躯干。通过将训练球放在脚踝下和/或举手臂使手臂离开地面增加难度。上身活动性/肌力训练 在脊柱保持中立位同时有控制地进行手臂运动。肩外展 跪坐位，训练球位于身体侧方，手臂伸展放于训练球上，拇指朝上，然后缓慢地侧屈躯干使训练球滚离身体从而牵拉肩部。身体坐在脚上，保持牵拉姿势，重复。

12、上提大腿 侧卧，肩抗阻伸展俯卧位，训练球置于躯干下方，Gofit训练带置于双手下方。向体侧缓慢举起一手臂直至手臂与地板平行，然后再有控制地放下手臂，重复。肩划船 俯卧位，将臀部和躯干置于训练球上并用脚尖撑地。将双臂伸至胸前，然后缓慢屈肘向上推挤肩胛骨向中间靠拢。躯干始终在球上，缓慢返回初始势然后重复运动。通过手握较轻重物来增加难度。俯卧撑 将膝盖或小腿放在训练球上摆好俯卧撑姿势屈肘使身体下降做俯卧撑。保持腹部紧张和脊柱在中立位。通过向前移进使训练球滚至脚踝下来增加难度。下肢肌力训练 在脊柱保持中立位同时进行腿部运动和平衡训练上提大腿 侧卧，将训练球置于脚和小腿中间，下肢在躯干平面上朝天花板方向抬起。双腿伸直、脊柱中立位。缓慢放下双腿并重复运动。腘绳肌训练 俯卧位，脚踝和小腿中间夹训练球，屈膝朝臀部向上举球，缓慢放下并重复运动。下蹲 中立位站立，双脚分开与肩同宽，挺胸，持训练球于胸前，屈膝屈髋作下蹲动作，膝盖保持在双脚正上方而不超过。躯干挺直。通过向胸前方伸展递球增加稳定性。站立平衡训练中立位站立，一侧脚尖放于球上，以脚尖滚动训练球书写字母收缩躯干肌群和支撑腿肌群保持身体稳定。通过将字母书写得更大来增加难度。6动能趋势（北京）科技发展有限公司地址：北京市海淀区清河三街99号 电话：010 82717215