第五章体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高华东师范大学精品课程网

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1、第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高第五章 体育锻炼与肌肉力量和耐力的提高学习目标当学完这一章后，你应该能够解释以下的关键概念和重要问题. 运动单位 . 肌纤维募集 . 肌原纤维 . 等张练习 . 等长练习 . 等动练习 . 渐增阻力原则关键概念重要问题& 发展肌肉力量、耐力的益处& 肌肉收缩的机制& 肌肉的收缩形式& 不同肌纤维的类型& 肌肉力量、耐力练习的一般原则& 影响肌肉力量、耐力练习效果的因素& 负重练习的类型对肌肉力量、耐力的影响& 改善肌肉力量、耐力的运动处方 随着人们生活水平的不断提高，健身运动已成为现代社会生活中的新时尚。拥有强壮健美的身材是人们孜孜以求的目标，但强壮健美的

2、身材并非与生俱来，需要经过坚持不懈的力量练习后才能获得。本章主要讨论力量练习的必要性、生理学基础和练习方法等问题。第一节 发展肌肉力量、耐力的必要性大多数人认为，加强肌肉力量和耐力练习可增加肌肉体积和提高运动成绩，但他们并不真正知晓其健康价值，即减少脂肪和体重的重要意义。还有许多人存在着对力量练习作用的误解（见表51）。 表51 走出力量练习的误区 误 区“拔乱反正”1.力量练习使锻炼者显得僵硬力量练习实际上可以改善柔韧性。在每次练习前、后应做适当的伸展运动，而且每次练习关节的活动范围应尽可能大。2.力量练习使女子男性化女子每星期34次的力量练习不可能使肌肉块增大，练习采用中等的力量负荷和重复

3、次数，只会改善练习者的女性外表特征。3.力量练习可使脂肪转化为肌肉脂肪和肌肉是不同的组织，不能相互转化。当锻炼者消耗掉的热量比摄入多时，脂肪细胞缩小。力量练习增加肌肉的体积有助于因体重下降而松驰的皮肤恢复弹性。4.仰卧起坐是最好的平坦腹部的练习法尽管仰卧起坐有助于腹部变小，但不如锻炼者减少热量摄入有效，减少热量摄入会使脂肪细胞缩小。只有锻炼和控制热量摄入相结合，才会使腹部变得平坦。5.没有类固醇药物几乎不可能增加肌肉总量不服用类固醇药物，通过负重训练和合理的营养，每月也可以增加12千克的肌肉。6.进行力量练习没有多大意义, 当停止力量练习后，肌肉将变成脂肪 脂肪不能变成肌肉，肌肉也不能转化成脂

4、肪。当停止练习后，肌肉因不运动而体积减少；又因摄入过多、耗能减少而脂肪细胞增大。7.和男子不同，女子进行力量练习进步非常慢肌肉组织的结构和收缩力量上没有性别差异，相同的负重练习，男子和女子的练习效果相近。8.力量练习热量消耗少，对减体重无多大帮助力量练习使肌肉的重量增加，基础代谢率随之增加，休息状态时人体热量消耗也增加。1小时的锻炼至少有8大块肌肉参与工作（3组或3组以上），需要利用的热量超过500千卡，仅5次训练课消耗掉近0.5千克脂肪的热量。增强肌肉的力量和耐力对人的一生都有益处，研究表明，随着年龄的增加，人的基础代谢率下降，能量消耗减少，体重和体脂会慢慢地增加。由于肌肉总量呈下降趋势，人

5、的基础代谢率每10年下降3。不喜好运动的成年人每年约减少0.25千克的肌肉，增加0.25千克的脂肪。2060岁的人基础代谢率约下降12。一位60岁的普通人比20岁的人处于休息时每天约少消耗280千卡的热量，每1213天少消耗约0.5千克脂肪的热量，每月近1.5千克，每年约千克公斤。基础代谢率下降虽少，但脂肪和体重的增加却很明显。比较两位体重相同，肌肉相差5千克的正常人，肌肉含量高的人基础代谢率也明显的高。一些专家研究指出，增加0.5千克肌肉每天约多消耗3040千卡的热量。换句话讲，增加0.5千克肌肉每年消耗掉的额外热量约相当于1.52千克脂肪的热量。通过节食和服用减肥药能迅速减轻体重，这并不利

6、于健康，并且皮肤会变得松驰。而力量练习不仅能达到减轻体重的目的，还可以使皮肤保持弹性，但这种锻炼效果并非一日之功，应根据自己的年龄和当前的身体状况，需12个月或更长时间有计划的有氧练习、肌肉力量和耐力练习以及合理的饮食，才会明显地减少体脂，皮肤才有足够的时间恢复弹性。所以，有规律地锻炼和合理的饮食比节食减肥更有利于健康。当前的研究表明，有计划的力量练习可以改善骨骼的状况，对女子来说更是如此，因为女子骨骼无机盐含量较少，骨密度厚度较薄，并且女子丢失钙的速率比男子快。而力量练习可以防止钙的丢失以及推迟骨质疏松症的发生。力量练习还可以加强关节周围肌肉的力量，防止肌肉、肌腱和韧带的损伤。困扰许多中老年

7、人的腰痛病，可以通过增加腰部和背部伸肌的力量和柔韧性而得到缓解。第二节 增强肌肉力量和耐力的生理学基础人体约有400600块骨骼肌（见图51），通过肌肉的收缩和舒张，人体得以进行多种运动和维持各种优美的姿势。骨骼肌可协助调节体温，如在寒冷环境里打冷颤而获得肌肉产生的热量。 图5-1 人体主要肌肉 注：图5-1选自Karren，k.J.,et al.First Response:A skills approach,1995.一般来讲，增强肌肉力量练习的同时也会增加肌肉耐力。然而，在发展肌肉耐力的练习中，肌肉力量的增加则不明显。所以说肌肉力量和耐力既有联系，又有区别。在本章的后面，将讨论如何发展肌

8、肉的力量和耐力。 一、肌肉的结构和收缩 （一）肌肉的结构肌细胞是骨骼肌的主要结构单位，其外形纤长，故又称肌纤维。一块骨骼肌由大量肌纤维组成，肌纤维构成肌肉主体。肌纤维充满着平行排列的肌原纤维，肌原纤维是肌纤维的收缩单位，它是肌肉中的收缩成分，其功能是通过收缩产生力量。肌纤维外面包裹着结缔组织，称之为筋膜，肌纤维凭借筋膜连结起来，并且与周围组织分开。肌原纤维由粗丝和细丝两种肌丝构成。肌肉的缩短或伸长是由于粗丝和细丝间的互相滑动而得以实现，但肌丝本身的结构和长度不变。肌肉与骨骼相连的致密结缔组织，称之为肌腱，它是肌肉中的弹性成分，在肌肉收缩过程中起着重要的作用。 （二）肌肉收缩在正常情况下，肌肉收

9、缩是由神经冲动引起的，脊髓中运动神经元发出的神经纤维支配全身肌肉，运动神经纤维与肌纤维相接合的点称之为神经肌肉接头。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配。一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维，从功能上看是一个肌肉活动的基本功能单位，故称为运动单位。肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激引起的，即冲动经神经肌肉接头传递至肌纤维内部，引起细丝和粗丝的相互滑动，产生肌肉收缩。理论上讲，去掉肌肉的神经纤维，肌肉则不能产生收缩，但实际上肌肉偶而也会出现不自主的持续性收缩，称之为痉挛。 二、肌肉的收缩形式肌肉收缩时，会产生张力和长度的变化。根据肌肉收缩时长度和张力变化的特点，把肌肉收

10、缩分为等张收缩和等长收缩两种（见图52）。 （一）等张收缩又称为动力性收缩。大多数情况下身体的锻炼依赖于等张收缩。如哑铃的肘弯举就是肱二头肌的等张收缩。等张收缩又可进一步分为向心收缩、离心收缩和等动收缩。 1向心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力大于外加阻力（负荷）时，肌肉缩短，牵拉它附着的骨杠杆做向心运动（见图53）。向心收缩是人体得以实现各种加速运动的基础，如屈肘、高抬腿和挥臂等。 2离心收缩指当肌肉收缩时所产生的张力小于外力时，肌肉虽积极地收缩但仍被拉长。离心收缩在实现人体运动时，起着制动、减速和克服重力等作用。如在抓举的下蹲动作阶段，股四头肌和臀大肌产生拉长收缩，克服重力作用，使下肢进行缓

11、慢地屈曲运动。 3等动收缩指在整个关节运动范围内，肌肉以恒定速度（称等动）进行的最大收缩。它也是运动中常见的收缩形式，如自由泳中的手臂划水动作。等动收缩的速度可根据需要加以控制，在日常训练中，等动收缩的实现需要专门的器械。器械中最基本的装置是速率控制器，它是通过调整肌肉对抗阻力来控制肌肉收缩速度。(二)等长收缩当肌肉收缩产生的张力等于外力时，肌肉虽积极收缩，但长度并不变化，这种收缩叫等长收缩。等长收缩时，肌肉的张力可发展到最大，但没有位置的移动。等长收缩通常起着支持、固定和保持某一姿势的作用，如站立、悬垂和支撑等。 图52 等张收缩和等长收缩 图53 向心收缩和离心收缩 注：图5-2和图5-3

12、选自Powers，s.k.,et al. Exercise Physiology, 1997.三、骨骼肌纤维类型根据肌纤维的收缩与抗疲劳特征（见表52）分为三种类型：慢收缩肌纤维、快收缩肌纤维和中间型收缩肌纤维。 表52 人类骨骼肌纤维的特性和类型特性慢肌纤维中间型肌纤维快肌纤维收缩速度慢中间快收缩力量小中间大抗疲劳性强中间弱供能系统有氧氧化有氧氧化和无氧酵解无氧酵解（一）慢收缩肌纤维简称慢肌纤维，其收缩速度慢，产生的力量小，然而慢肌纤维有很强的抗疲劳性。慢肌纤维中肌红蛋白含量高，毛细血管多，呈红色，故又称红肌纤维。慢肌纤维有氧氧化产生能量（ATP）的能力强，所以慢肌纤维适合于长时间有氧运动，

13、如走或慢跑等。因其具有抗疲劳性，在以维持姿势紧张工作（静力性工作）为主的肌肉中，慢肌纤维的作用占主导地位。（二）快收缩肌纤维简称快肌纤维，其收缩速度快，产生的力量大，但容易疲劳。快肌纤维呈白色，又称白肌纤维。因其有氧代谢能力低，无氧酵解产生ATP的能力强，无氧酵解可以在无氧条件下短时间内快速产生大量能量。快肌纤维这种代谢特征和收缩能力对跳、急跑、举重等以速度和爆发力为主的运动极为重要，因为这些运动的某一时刻需要快速的能量供应，这也只有通过无氧代谢才能完成这种能量供给。（三）中间型肌纤维介于快与慢两种肌纤维之间的类型，其收缩速度快于慢肌纤维，但比快肌纤维要慢。收缩力量比慢肌纤维大，又比快肌纤维小

14、。抗疲劳性优于快肌纤维，而比慢肌纤维差。 四、运动中肌纤维的募集许多身体活动仅动员了小部分肌纤维参与收缩，如散步可能只有30的肌纤维参与工作。然而，由于大强度运动时肌肉产生的力量增大，故需大量的肌纤维参与收缩。增加参与收缩肌纤维的数目，使肌肉收缩力量增大的过程称为肌纤维的募集。运动强度不同，两类肌纤维募集次序和程度也不同。随着运动强度或负荷增大，肌纤维的募集过程依次为慢肌纤维到中间型肌纤维，最后是快肌纤维。当运动强度或负荷达最大时，募集的大部分肌纤维是快肌纤维。 五、遗传和肌纤维类型不同的人肌肉中快、慢、中间型肌纤维所占百分比是有差别的。研究表明，田径运动员的运动成绩与其肌肉中肌纤维的百分比有

15、密切关系。例如，耐力项目的冠军（如马拉松运动员）以慢肌纤维百分比占优，因耐力项目需要肌肉具有很强的抗疲劳能力。而杰出的短跑选手则快肌纤维占优。尽管一些研究表明，耐力练习可以导致部分肌纤维产生某些适应性转变，但肌纤维的数目和百分比主要是由遗传决定的。所以，一些专家幽默地讲：如果你想成为田径比赛冠军，你必须用智慧来选择你的父母。 六、决定肌肉力量和耐力的因素（一） 肌肉生理横截面积 肌肉的力量与肌肉的生理横截面积成比例。肌肉生理横截面积的大小取决于肌纤维的数量、每条肌纤维的横径和肌纤维的排列方向。肌肉力量主要取决于肌肉的生理横截面积，即生理横截面积愈大，肌肉的力量越大。力量练习可以增大肌肉生理横截

16、面积，这种增大是通过肌原纤维数量增多、增粗而使肌纤维增粗，故又称肌原纤维型功能性肥大。 （二）中枢神经系统发放冲动的强度和频率中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率来改变肌肉收缩力量，它发放的冲动和频率越强，支配肌肉的运动神经元同时兴奋的数目就越多，即参与工作的运动单位越多，则肌肉收缩的力量也就越大。负重练习早期阶段力量的增长主要归功于神经肌肉系统效率的增加。实验证明，有训练的优秀运动员在最大用力时，神经系统可动员90的肌纤维参与工作，而一般人最大用力时只能动员60的肌纤维参与工作。（三）生物力学因素1肌肉的长度研究证明，一个人力量的大小取决于肌肉的体积，肌肉体积的发展潜力又主要依赖于人

17、体肌肉的长度（指肌肉两端肌腱之间的长度），例如，有两人，一人的肱三头肌长20cm，另一人为30cm，后者长度是前者的1.5倍，肌肉力量的潜力是前者1.53=3.375倍。肌肉长度主要受遗传因素的影响，这对运动员科学选材是很重要的。当然，一些药物也可以增加肌肉的体积，但对健康的危害性很大（营养框51）。2.肌肉收缩的长度张力关系肌肉收缩的长度张力关系是指肌肉收缩前的初长度对肌肉收缩时产生的张力影响。如果收缩前就给予肌肉一定的负荷（称为前负荷），使肌肉拉长以改变其初长度，随着前负荷的增大，肌肉的初长度逐渐增加，以后肌肉的收缩效果也逐渐增大。若肌肉收缩时初长度已处于缩短状态或过分拉长状态，其收缩效果

18、下降。只有当肌肉收缩时肌肉处于适宜的预先拉长状态，才能发挥最大力量。如踢足球前，先将腿后摆，就是为了取得髂腰肌、股四头肌最佳初长度。合成代谢类固醇可以增加肌肉体积，但有严重的副作用在过去的几十年中，合成代谢类固醇在体育界的使用已达到泛滥的程度。当今体育比赛竞争愈演愈烈，而力量和爆发力已成为获胜的关键。许多男、女运动员为了增强肌肉力量，宁愿冒着身体将受到严重伤害的危险，不断服用合成代谢类固醇，这就不得不向他们发出再次警告。合成代谢类固醇，主要是雄性激素睾酮的衍生物，睾酮的主要作用是促进蛋白质的合成以及增加肌肉的力量。滥用合成代谢类固醇的药物会导致血压升高、坏胆固醇的含量增加以及肝癌、前列腺癌和死

19、亡发生的可能性将大大增加。 营养框51 营养与体能、健康之间的关系（四）年龄肌肉力量与年龄有关，力量素质在儿童少年时期随年龄的增长而逐年增强，2025岁达到最高水平，25岁以后平均每年最大力量下降1，65岁时只有25岁时力量的60。肌肉力量、耐力的下降与个体活动水平有明显的关系。坚持力量练习的人既可减缓肌肉力量、耐力的下降趋势，还可减缓体脂随年龄增加的趋势。（五）过度训练过度训练对发展肌肉力量和耐力有负面影响，过度训练会引起心理和生理上一系列的消极反应，如练习者往往精神不振、厌倦练习、有疲劳感，甚至可能出现肌肉与骨的损伤。因此，进行适当有效的抗阻练习，安排合理的饮食（见营养框52），可以将过度

20、训练所引起的消极反应降低到最小。HMB能增加肌肉的体积和力量吗？b羟基b甲基丁酸盐（HBM）现已成为合成代谢类固醇的替代品，被运动员疯狂地使用。HBM是必需氨基酸亮氨酸的降解产物。尽管一些证据显示：增加HMB可以增大动物肌肉的体积，但对人的肌肉体积影响的报道目前还很少。有人研究报道，经3周的举重练习后，服用HMB组与对照组相比，实验组肌肉的体积和力量明显增加（18）。这是因为在举重练习中HMB的主要作用是减少肌肉组织降解。但此结论还需更多的实验证实，现在下这样的结论还为时太早。有些人还认为，HBM是一种安慰剂。服用安慰剂，运动员由于心理作用会更加努力训练，运动成绩也会明显提高。但事实上这种提高

21、应归功于训练量的增加，而不是服药的作用。甚至有些人在没有足够的证据说明补充该物质的益处，就在饮食中补充，这既浪费金钱又冒着损害健康之危险。 营养框52 营养与体能、健康的关系第三节 肌肉力量、耐力练习的运动处方一、肌肉力量、耐力练习的原则 （一）渐增阻力原则渐增阻力原则是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。尽管超负荷原则与渐增阻力原则可以相互替换，但在力量练习中，更常用渐增阻力原则。渐增阻力原则指肌肉力量、耐力因超负荷训练而增加，但由于力量、耐力的增长，原来的超负荷则变成了非超负荷或低负荷，此时如果不增加负荷，则力量、耐力就不能增长，因此力量练习必须遵循渐增阻力原则。（二）专门性原则力量、

22、耐力练习中要充分考虑不同的运动项目和专项力量、耐力的需求程度。首先，得到锻炼的肌肉应该是在耐力和力量方面需要改善的肌肉，如腰痛，就应该增强腰部肌肉力量，若锻炼上肢力量则对腰痛的缓解没有多少益处。其次，提高肌肉的力量和耐力应采用不同的运动强度。大强度运动（举重物时仅能重复46次）能增加肌肉的力量和体积，但不能增加肌肉的耐力。采用低强度重复次数多的练习（能举轻的负荷15次或者更多）可提高肌肉的耐力，而肌肉的力量增加不明显。（三）系统性原则根据用进废退的原理，力量练习应全年系统地安排。研究表明，练习频率高、肌肉力量增长很快者，停止练习后消退也快；而练习频率较低、训练时间较长、肌肉力量缓慢增长者，力量

23、保持的时间则相对较长。许多研究结果显示，每周进行34次的力量练习，可使肌肉力量明显增长。二、负重练习的类型根据肌肉收缩的类型，力量练习可划分为：等张练习、等长练习和等动练习。（一） 等张练习肌肉以等张收缩的形式进行负重或不负重的动力性抗阻练习，称为等张性力量练习或动力性练习。等张练习是最常用的力量练习法。等张练习能有效地发展动力性力量，改善神经肌肉的协调性，但不足之处是在整个动作过程中不能保证肌肉每一次收缩的负荷都相等，容易造成在某些关节运动角度上肌肉负荷不足，因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷，所以在整个练习中负荷往往偏小。 （二）等长练习肌肉以等长收缩的形式使人体保持某一特定位置

24、或对抗固定不动的阻力练习，称为等长性力量练习或静力性练习，它能有效地发展静力最大力量和静力耐力。50年代，一些学者研究发现，每天一次6秒钟，每星期5天进行2/3最大力量的等长收缩，可以增加最大力量。以后的研究表明此结果被夸大了，但还是一致认为，等长练习可以增强肌肉的力量和耐力。等长力量练习与等张力量练习主要有两个方面的区别：第一是等长力量的发展是高度特异性的，如果采用等长练习来发展某一特定动作的力量，可能在动作的所有范围内的某几点上进行不同的等长性练习，而等张练习在整个动作的关节运动范围内肌肉力量都能得到发展。其次，大强度等长练习中，由于血液循环条件不良和憋气等影响，大脑血流量减少，容易引起头

25、昏眼花等不良反应。 （三）等动练习等动练习是借助于专门的等动训练器在动力状态下完成练习的方法。在整个练习中关节运动在各角度上均受到相同的较大负荷，从而使肌肉在整个练习中均能产生较大的张力。等动练习是相对比较新的力量练习方法，可以使肌肉在所有范围内得到训练，能在较短时间内明显提高肌肉力量，特别适合于游泳运动员在陆上进行力量训练。等动练习的不足之处是其速度会受到控制，因此限制了爆发力的发展和很难适应大多数专项技术的要求。三、影响肌肉力量、耐力练习效果的若干因素负重抗阻练习是增强肌肉力量的基本手段，而肌肉力量练习的效果又与训练中的多种因素有关。 （一）最高重复次数（RM）和组数（SET）在力量练习中

26、常用RM来表示运动强度，而不是用心率来加以推测。负重力量练习的持续过程不是用时间单位来表示，而是用组数（SET）来说明。 1RM （Repetition maximum）是表示能重复的最高次数，即进行某一重量的练习时，用一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。如果练习者对该重量只能连续举起6次，则该重量对练习者来说是6RM。如果重量轻，可以连续举起15次，则该负荷为15RM。可见，RM仅代表能最大重复多少次的重量，而不反映重量的绝对值。 2SET 是指一次无间歇的最高重复次数的练习，称为一组。如练习者对某一重量只能连续举起10次，那么10次就算一组。组数的多少受多种因素的影响，练习目的不同

27、，练习的组数可有差异，一般认为一次练习可在组之间。根据渐增阻力原则，随着力量增大，对某一重量的重复次数也增加。例如，肌肉力量的运动处方为3SET，16RM，经过一段时间的训练后力量增加，该重量的重复次数达到18次，就应增加练习重量。增加练习重量取决于练习者的情况，一般增加当前重量的10左右。研究表明，进行3SET，6RM的负荷能有效地增加肌肉的力量。改善肌肉耐力一般采用46SET，1820RM。增加肌肉耐力的途径有二：在其它条件不变的情况下，不断增加最高重复次数。最高重复次数保持不变，增加重量。后者也可增强肌肉的力量。（二）每组练习的间隔时间力量练习各组间的间隔时间，一般以肌肉能完全恢复为准。

28、肌肉在练习后的35秒时已恢复50，2 分钟时完全恢复。如果练习目的是为了增强肌肉的力量，练习的间隔时间不太重要，一般在1分钟左右；如果是为了增加肌肉的耐力，在68周训练中，练习的间隔时间应从2分钟逐渐减少到30秒种。（三）每次练习的间隔时间如果是进行全身的肌肉练习，每隔一天进行练习会获得最佳的锻炼效果。倘若休息时间较短，身体不能完全恢复，锻炼效果也会较差。假如每天坚持力量练习，你每天应训练不同的肌肉群。例如，星期一、三、五练习上肢力量，二、四、六练习下肢力量。但应注意恢复时间不能过长（4天或4天以上），否则，练习获得的力量和耐力便会消退。四、制定发展肌肉、耐力的计划负重练习应有短期和长期的目标

29、，确定目标对保持锻炼的兴趣和热情非常重要。关键在于设置的短期目标应在最初的几周练习中能够达到，这可以激励自己进一步实现长期目标训练。（一） 制定运动处方力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段、慢速增长阶段和保持阶段（见表53）。 1开始阶段：在计划的开始阶段应避免举最大重量。过大的重量会增加肌肉和关节损伤的危险性。采用较轻的重量（最高重复次数为1215次的负荷），不会使肌肉产生过度疲劳。如果原来选定的重量能轻松自如地重复12次，则可以增加重量。如果练习者不能重复举起12次，则说明该重量过大。根据练习者最初时的力量水平来确定开始阶段持续的时间，一般持续13周。初练者的开始阶段可能需要3周，有训

30、练的人只需12周。 2慢速增长阶段：经过开始阶段的力量练习，如果肌肉已经适应练习动作，就可以增加重量，并能重复举起68次（68RM）。当肌肉力量进一步增强时，可再增加重量，直至达到练习者预定的目标为止。此阶段的练习一般为每周3次，每次练习为3SET，68RM。3.保持阶段：根据用进废退的原理，如果停止练习，获得的力量会自然消退。保持阶段力量练习的强度应比获得阶段小。研究表明，力量增长后，每周1次的练习即可保持原增长水平。若不训练，30周后原增长水平完全消退。 表53 力量练习的运动处方周阶 段频 率组最高重复次数负 荷13开始2周21515RM420慢速增长23周366RM20保持12周366

31、RM 注1：开始和慢速增长阶段练习者应根据自己的初始力量水平在各个方面作适当调整。 注2：表53选自Powers，s.k. Total Fitness, 1999.（二）力量练习的注意事项力量练习的安全要诀（1）当运用杠铃进行力量练习时，必须有同伴帮助你完成练习，以防在不能完成练习的情况下，同伴可保护你。（2）固定牢练习用的杠铃，以防其滑落砸伤身体。（3）在进行负重练习之前应充分做好准备活动，防止练习中遭受损伤。（4）在进行负重练习时，如果感觉到任何尖锐的刺痛，应立即停止练习。（5）在进行负重练习时，应尽量避免憋气。举起阶段呼气，放下时吸气，可采用口和鼻呼吸。（6）在是采取快速还是慢速举起重量

32、能获得更大力量的问题上仍存在着争议。但慢速举起重量可以减少受伤的可能性，而且，慢速举起重量既可增加肌肉体积，也可增强其力量。准备活动和放松活动人体就象大多数机器一样，刚启动时无法达到最高的效率。要使肌肉充分发挥功能，并避免造成伤害，就需要热身。即使是体能状况良好的人，如果猛然迫使肌肉拉伸或收缩，也有可能受伤。负重练习的准备活动一般包括45分钟的慢跑、68分钟的拉伸活动和3组1520RM。如果练习者打算举最大重量，还应增加准备活动的组数。放松活动常包括走动和伸展运动，旨在让身体在几分钟内逐渐冷却下来。适当的放松活动，可以使血液持续地流经肌肉，并将肌肉细胞内堆积的乳酸通过血液循环被带到肝脏后而分解

33、。如果突然中断运动，留在肌肉内的乳酸可能会引起身体肌肉痉挛，也可能会使肌肉在以后的几天中更加疼痛。放松活动一般持续45分钟即可。完成动作的速度在进行负重练习时，动作还原阶段的速度应比主动用力阶段慢一半。以卧推为例，如果举起的动作用1秒钟，放下还原阶段就要用2秒钟，这样可使一次负重练习得到二次（举起和放下）肌肉锻炼。如果还原阶段简单轻松地放下重量，肌肉就不能在还原阶段又一次得到有效的锻炼。练习时的呼吸在主动用力阶段呼气，在还原阶段吸气。如果练习时呼吸频率太快，就会破坏呼气、吸气的节律性。应避免在主动用力阶段屏住呼吸，屏气会导致回心血量和流入大脑的血流量减少，从而产生头昏眼花的现象。 安排练习顺序

34、 合理安排练习的顺序可以防止疲劳的发生。应先安排大肌肉群的练习，再安排小肌肉群的练习，其原因是小肌群比大肌群较早产生疲劳。典型的力量练习顺序模式为：（1）大腿、腰部肌肉。（2）腿部（股四头肌、大腿后部肌群、小腿三头肌）。（3）躯干部（背、肩、胸）。（4）上臂（肱三头肌、肱二头肌、前臂肌肉）。（5）腹部。（6）颈部。 此外，还应注意不要在两个相继的练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次负荷后有足够的恢复时间。 了解你的极限 运动要安全，很重要的一点就是留意所出现的警告信号。这些信号往往是运动量过大或身体某部分受伤的反应。有些人为了急于奏效，而竭尽全力，反而遭受伤害。即使运动员也会因过度训练而受到意

35、外伤害。 力量练习的警告信号一般指：锻炼结束后，肌肉有酸痛僵硬感，直到下次锻炼前这种感觉仍未消失。针对性的处理方法为：延长锻炼间隔时间，让肌肉充分恢复。此外，还要做好热身和练习后的放松活动。 五、肌肉力量、耐力练习的生理适应 （一）力量练习的生理变化力量练习可以增大骨骼肌体积和增加肌纤维募集数目。肌肉体积的增大主要是由于肌原纤维数量的增多、增粗而使肌纤维增粗的缘故。最近也有报告证实，通过大强度的力量练习,肌原纤维数目是可以增加的，有人将这种增加称为肌原纤维数量性肥大。但数量性肥大在骨骼肌体积增大中的作用仍存在争议。举重练习者在饮食中需要摄入大量蛋白质吗？一些竞技运动员和健美运动员相信，蛋白质中

36、所含的氨基酸可以使人体的肌肉更强健，因而他们额外服用蛋白质补剂。但是，人体能利用的蛋白质非常有限，因此这些努力可能是枉费心机。大多数含有种种氨基酸的补充剂并不能促进肌肉的生长和发育，只有精氨酸和鸟氨酸这两种氨基酸，确实能刺激生长激素，进而促使肌肉生长，但必须大剂量服用才有效，然而，这对人体的健康有害无益。多数人，甚至运动员和健美练习者，所吃的蛋白质都超过人体所能利用的量。过多的蛋白质会在肝脏中被分解，并随尿液排出体外，有些则变成脂肪储存在体内。研究表明，一般人每天饮食中摄取蛋白质的量足以确保获得最大的锻炼效果。因此，锻炼者无需额外补充蛋白质。力量练习导致骨骼肌体积增大主要取决于饮食（见营养框5

37、3）、肌纤维类型（快肌纤维的肥大比慢肌纤维明显）、血睾酮水平和力量练习的种类等因素。 营养框53 营养与体能、健康的关系力量练习对心肺功能的改善不明显，但有规律的力量练习对身体的组成成分和柔韧性的改善有积极的作用。对大多数人来说，严格的力量练习可以增加骨骼肌的体积和减少身体的脂肪。如果在力量练习中，锻炼者尽可能加大关节的活动范围，关节的柔韧性也可以得到改善。（二）负重练习后力量增加的快慢力量增加的快慢取决于锻炼者开始力量练习时的水平，未经练习的人经负重练习后力量的增长比中等训练水平的人要快(图54)。这无疑增强了初练者对力量练习的信心。力量增加的百分比 30 初学者 20 中等训练水平的举重练

38、习者 10 2 4 6 8 10 12 14图54 负重练习的周数 （三）力量练习反应的性别差异肌肉的力量、耐力对男子和女子都同样重要，但许多女子由于担心力量练习会造成发达的肌肉块，而不敢进行肌肉力量、耐力的练习。其实，这种担心并没有科学依据。一般来说，女子通过负重练习是不会获得明显的肌肉块的。男子、女子力量练习反应效果的基本差别在于肌肉的肥大程度。尽管力量的改善程度相同，但女子肌肉的围度增加远远小于男子。这是因为肌肉的功能性肥大取决于睾酮水平，尽管女子体内也含有睾酮，但其含量非常少（男子约是女子的2030倍）。如果女子体内睾酮水平很高也就会表现出男性特征，如长胡须、体毛增多、声音低沉等，并具

39、有发展肌肉块的潜力。睾酮对合成代谢和组织生长有很强的作用。采取常规的负重练习12周，以力量增加的百分比为标准，女子力量增加明显大于男子，但不一定伴有明显的肌肉肥大，然后力量的增加达到高原期。若继续进行力量练习，力量增加则不明显。但在长期负重练习后，男子的肌肉体积增加大于女子。第四节 力量练习方法 一、杠铃与哑铃练习法(一) 卧推，见图55。 器械：杠铃、长凳。练习方法：正握杠铃杆，将杠铃缓慢落到胸前，然后推起。要点：屈膝90，双脚不接触地面和长凳发展的肌肉：胸大肌、肱三头肌、三角肌（二） 挺举杠铃，见图56。 图55 卧推 图56 挺举杠铃 器械：杠铃。练习方法：正握杠铃杆，爆发用力，将杠铃举

40、到胸前。翻腕、屈膝后用力将杠 铃举过头顶，然后屈臂、屈髋、屈膝，将杠铃 降至大腿部后缓慢放下。 要点：握杠同肩宽，准备姿势成蹲姿抬头，背部挺直。发展的肌肉：斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌。（三）负重半蹲，见图57。器械：杠铃。 练习方法：正握杠铃杆，屈膝成90后还原。要点：将脚跟垫起，下颌微朝前。发展的肌肉：股四头肌、臀大肌。 图57 负重半蹲 （四）负重提踵，见图58。 器械：杠铃，5厘米左右的厚板。 练习方法：正握杠铃与肩上，提踵。 要点：调整脚尖由朝前到向内或向外， 保持身体正直。 发展的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌。 （五）提杠铃，见图59。 图58 负重提踵 器械：杠铃。 练习方法：采用

41、混合握法，屈膝使大腿与地面水 平，然后用力，将杠铃提起，身体保 持直立，后屈膝将杠铃缓慢落下。 要点：抬头、挺胸、握距同肩宽。 发展的肌肉：竖脊肌、臀大肌、股四头肌。 图59 提杠铃 （六）提铃耸肩，见图510。 器械：杠铃。 练习方法：正握，耸肩至最高点，然后回落。 要点：四肢充分伸展。 发展的肌肉:斜方肌。 （七）俯立飞鸟，见图511。 图510 提铃耸肩 器械：哑铃。 练习方法：弓身成水平状，两臂向后上振至哑铃与肩同高， 后缓慢还原。 要点：膝与肘微屈 发展的肌肉：三角肌后群、背阔肌、斜方肌。 图511 俯立飞鸟 （八）哑铃弯举，见图512。 器械：哑铃。 练习方法：手持哑铃,前臂弯举至

42、肩部,后缓慢还原。 要点：使背部保持正直、稳定。 发展的肌肉：肘部屈肌。 （九）坐姿颈后臂屈伸，见图513。 器械：哑铃。 练习方法：两手握住哑铃的一端，两肘夹紧并抬高，然后用力伸直两 臂，使重物沿背部向上移动至最高位。 要点：肘高抬并内夹。 图512 哑铃弯举 发展的肌肉：肱三头肌、三角肌。 图513 坐姿颈后臂屈伸 图514 腕弯举 （十）腕弯举，见图514。 器械：杠铃。 练习方法：五指可稍微分开，握住（反握）杠铃杆屈腕。 要点：以适宜的握距，将前臂固定好。 发展的肌肉：腕屈肌群。 （十一）肱二头弯举，见图515。 器械：杠铃。 目的：发展肱二头肌的力量。 练习方法：前臂弯举。 要点：弯

43、举尽可能靠近肩部，动 作应有控制地还原。 发展的肌肉：肱二头肌、肘部屈肌。 图515 肱二头弯举 二、体操练习法 体操练习法也是一种行之有效的肌肉力量、耐力的训练方法。它可以借助自身重量并把四肢作为阻力来发展肌肉的力量和耐力，同样它还可以提高柔韧性，这是因为肢体本身的力量就可以使肌肉伸展到最长。如果练习者锻炼时有足够的强度和持续时间，心血管和呼吸系统的耐力也可以提高。下面介绍的体操练习法都是针对专门的肌肉群设计的。如果完成了所有这些练习，则身体绝大部分肌肉群无论在耐力、力量和柔韧性等各方面都得到了锻炼和提高。你可以根据自己的节奏进行练习。节奏越快，对心肺的压力也就越大，因此，练习者应尽快完成动

44、作，并使两个练习方法之间的间隔时间缩短，这会收到满意的锻炼效果。如果你喜欢的话，也可在练习过程中加入音乐，这样可以使你练习起来更轻松、更有劲。(一) 仰卧起身，见图516。 目的：发展腹部肌肉。 发展的肌肉：腹直肌。 锻炼的关节：脊柱各关节。 练习方法：躯干卷曲。 要点：仰卧，手置于胸前或背后，膝部弯曲成90， A、初练者 脚不要离地，上体起至与地面成45。 B、中级 A.俯卧撑 C、有训练者 图516 仰卧起身(二) 俯卧撑,见图517。 目的：发展手臂和胸部肌肉力量。发展的肌肉：肱三头肌、胸大肌。要点：躯干与下肢保持在同一条直线上，下落时 胸部不要触地。 B.调整后的俯卧撑重复次数：初练者

45、10次，中级水平者20次，有训练者30次。 图517 俯卧撑注 意：避免背部的过分伸展，尤其是在调整后的俯卧撑中更应如此。(三) 臂屈伸，见图518。 图518 臂屈伸 目的：发展肩关节力量和肩关节活动范围。 发展的肌肉：肱三头肌、斜方肌。 重复次数：初练者7次，中级水平者12次，有训练者18次。要点：准备姿势肘关节伸直，上体挺直，下落时臀部触地，而后撑起。(四) 肢体旋转，见图519。 A初练者 B.有训练者 图519 肢体旋转 目的：加强腹内、外斜肌的力量。 发展的肌肉：腹内、外斜肌。 重复次数：初练者每方向10次，有训练者每方向20次。 要点：下肢从一侧旋转到另一侧直到膝触地。注意：此练

46、习方式只适合于有较强腹部力量的锻炼者。(五) 骑“自行车”，见图520。 图520 骑“自行车” 目的：加强髋部力量，使下背部肌肉得到伸展。 发展的肌肉：髋腰肌。 重复次数：初练者每条腿10次，中级水平者20次，有训练者30次。要点：双腿交换弯曲、伸展好像在骑自行车一样。(六) 侧卧举腿，见图521。 目的：加强髋部外展肌的力量。 发展的肌肉：髋部外展肌群。 重复次数：初学者每条腿10次，中级水平者15次，有训练者20次。要点：髋关节、膝关节、踝关节保持伸直，尽可能高举，缓慢地还原。 图521 侧卧举腿 图522 侧卧提腿 （七）侧卧提腿，见图522。 目的：加强髋部内收肌群的力量。 发展的肌

47、肉：髋部内收肌群。 重复次数：初学者每条腿10次，中级水平者15次，有训练者20次。要点：膝关节不能弯曲，练习腿尽量高抬，缓慢地还原。 （八）举腿，见图523。 A.前举 B.后举 C.侧举 D.侧举 图523 举腿 目的：加强髋部的伸肌、屈肌、内收肌和外展肌。 发展的肌肉：A.髋腰肌 B.臀大肌 C.臀中肌 D.内收肌群。 重复次数：初练者每条腿10次，中级水平者15次，有训练者20次。 要点：每一动作应使腿尽量高举，为了防止损伤，避免发力过猛或过分伸展。 （九）挺髋，见图524。图524 挺髋 目的：加强臀部力量。 发展的肌肉：臀大肌和腘绳肌。 重复次数：初练者10次，中级水平者15次，有

48、训练者20次。 要点：屈膝仰卧，骨盆尽力向上挺起。 小 结1 肌肉力量和耐力的增加可以减少运动损伤，并使骨质疏松症的发生率下降，还能减缓因年龄增加而引 起的人体机能下降。2 一般来讲，增加肌肉力量练习的同时，也会增加肌肉耐力。然而在发展肌肉耐力的同时，肌肉力量的增加却往往不明显。3 骨骼肌是由大量的纤长肌纤维组成的，肌肉与骨骼是由致密结缔组织连结的，这种致密结缔组织称为肌腱。肌肉收缩通过肌腱牵拉骨骼产生运动。4 肌肉的收缩是由运动神经以冲动形式传来的刺激所引起的。每一肌纤维都接受来自脊髓的运动神经元的支配，一个运动神经元连同它的全部神经末梢所支配的肌纤维，称为运动单位。5 等张收缩或动力性收缩

49、是指引起身体某部分运动的肌肉收缩。等长收缩时肌肉的张力可发展到最大，但没有位置的移动。向心收缩时肌肉是缩短的，而离心收缩时肌肉虽积极收缩但仍被拉长。人的骨骼肌可分为三种类型：快收缩肌纤维、慢收缩肌纤维和中间型收缩肌纤维。慢肌纤维收缩速度慢却有强的抗疲劳性；快肌纤维收缩速度快，但容易疲劳；中间型肌纤维是介于快与慢两类肌纤维之间的肌纤维类型。6增加参与收缩肌纤维的数目，使肌肉收缩力量增大的过程称为肌纤维的募集。7研究表明，田径运动员的运动成绩与其肌肉中肌纤维类型的百分比有密切关系。耐力项目的冠军（如 马拉松运动员）以慢肌纤维占优，而优秀短跑选手则以快肌纤维占优。8决定肌肉力量有两个主要的生理因素：

50、肌肉生理横截面积和中枢神经系统发放冲动的强度和频率。9肌肉体积的增大主要是由于肌原纤维数量增多、增粗而使肌纤维增粗的缘故。最近也有研究指出，通 过力量练习可以促使新的肌纤维形成。10渐增阻力原则就是超负荷原则在肌肉力量、耐力练习中的应用。11力量练习时，重复次数少、负荷重量大可以有效地发展肌肉力量，而增加肌肉耐力需要重复次数多， 负荷重量小。12力量练习的运动处方分为三个阶段：开始阶段（13周），每周2次，每次进行2 SETS，15RM；慢速增长阶段（420周），每周23次，每次3SETS，6RM；保持阶段（20周以上），每周进行2次，每次3SETS，6RM。思 考 题 一、发展肌肉力量、耐力有何重要意义？ 二、你打算怎样提高自己的肌肉力量、耐力？72