内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划

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1、内蒙古师范大学体育学院中长跑训练计划4月14日至5月11日（4周，第二准备期）任务：在跑量的基础上逐渐增加强度，同时在体能训练上提高强度，为运动员进入竞赛期做好体能储备。第一周训练计划4月14日至4月19日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韧性练习 场地或公路10公里 强度37min 场地150mx2 强度19s腰腹练习100次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韧性练习 场地或公路15公里 强度1h 场地600mx1 强度1：45s 腰腹练习100次 放松慢跑结束周二 慢跑800m

2、（50m大步跑+50m放松跑）x6 柔韧性练习 专门性练习 场地60mx6 强度 个人最大强度 场地100 mx6强度 个人最大强度 草场单组跳4 x40 立定跳远25次 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习 场地1000mx3 强度3：15s 间歇5min 场地（300m+100m）x4跨步跳 强度75s 女 场地（300m+100m）x2跨步跳 强度85s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习 场地2000mx3 强度6：40s 间歇5min 场地（3

3、00m+100m）x4跨步跳 强度80s 女 场地（300m+100m）x2跨步跳 强度85s 放松慢跑结束周四 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小时 足球运球接力50M x3 放松结束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（400m+100m）x10 强度75s 间歇30s 女 场地（400m+100m）x8 强度85s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（400m+100m）x15 强度80s 间歇5min 女 场地（400m+100m）x10 强度85s 放松慢跑结束间歇时间严格控

4、制周六 中跑（800m 1500m）场地或公路10公里 强度37min场地150mx4 强度19s女 场地150mx4 强度23s长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度1h 场地150mx4 强度20s女 场地150mx4 强度23s 放松慢跑结束4月21日至4月26日周一 中跑（800m 1500m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习 50mx3 强度7s 间歇1min150mx6 强度19s 间歇5min 80mx2 个人最大强度 间歇5min腰腹练习100次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低长跑（5000m 10000m）慢跑800m （

5、50m大步跑+50m放松跑）x12 柔韧性练习600mx6 强度1：38s 间歇5min 80mx2 个人最大强度 间歇5min腰腹练习100次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周二 中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度60min 女 场地或公路1215公里 强度70min 80mi

6、n 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周三中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度60min 女 场地或公路1215公里 强度70min 80min 柔韧性练习杠铃负重3040kg半蹲跳

7、15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周四 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m） 放松慢跑1小时 足球运球接力50M x3 放松结束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地1000mx6 强度3：10s 间歇3min 女 场地1000mx4 强度3：20s 间歇3min 150mx2 强度20s 女强度25s 间歇5min放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地 1000mx6 强度3：15s 间歇5min 女 场地 1000mx4 强度3：30

8、s 150mx2 强度20s 强度25s 间歇5min 放松慢跑结束间歇时间严格控制周六 中跑（800m 1500m）场地或公路10公里 强度37min场地150mx4 强度19s女 场地150mx4 强度23s长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度1h 场地150mx4 强度20s女 场地150mx4 强度23s 放松慢跑结束4月28日至5月2日周一 中跑（800m 1500m） 场地或公路10公里 强度37min 女 场地或公路810公里 强度32min40min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹

9、练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减长跑（5000m 10000m）场地或公路15公里 强度60min 女 场地或公路1215公里 强度70min 80min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x5 强度80s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低周三中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度32s 女 强度35s 间歇时间90s 每完成一个间歇时间递减10s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路

10、10公里 强度60min 女 场地或公路10公里 强度70min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周五 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度32min 女 场地或公路6公里 强度30min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x4 强度120s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度140s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度55min 女 场地或公路10公里 强度40 min 柔韧性练习 （600m+10

11、0m）跨步跳x4 强度80s女 （600m+100m）跨步跳x3 强度85s腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低5月5日至5月9日周一 中跑（800m 1500m）长跑（5000m 10000m）慢跑800m （50m大步跑+50m放松跑）x8 柔韧性练习 球类活动1h 腰腹练习100次 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度32min 女 场地或公路6公里 强度30min 柔韧性练习腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度55min 女 场地或公路10公里 强度40 min 柔韧性练习腰腹练习150次

12、 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx8 强度1：38s 间歇5min 女 场地 600mx6 强度1：45s 间歇5min 放松慢跑结束1500m 场地 1000mx6 强度3：10s 间歇30s 女 场地 1000mx4 强度3：20s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地2000mx3 强度6：30s 间歇5min 场地1000mx2 强度3：10s 间歇5min 女 场地2000mx2 强度7min 间歇5min 场地1000mx2 强度3：20s 间歇5min 放松慢跑结束间歇时间严格控制

13、5月12日至6月6日（4周，冲击小周期期）任务：逐渐增加专项强度，为运动员竞赛期做好体能储备。5月12日至5月16日周一 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 （200m+200m）x5 强度30s 间歇90s （400m+100m）x5 强度65s 间歇45s （200m+200m）x3 强度30s 间歇90s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 强度70s 间歇45s 女 （400m+100m）x12 强度80s 间歇45s 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场地或公路6公里 强度2

14、7min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx6 强度1：35s 间歇5min 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 放松慢跑结束1500m 场地 1000

15、mx5 强度3：05s 间歇30s 女 场地 1000mx4 强度3：15s放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地2000mx2 强度6：30s 间歇5min 场地1000mx2 强度3：10s 间歇5min 600mx1 强度1：35s 间歇5min 女 场地2000mx2 强度7min 间歇5min 场地1000mx2 强度3：20s 间歇5min 600mx1 强度1：35s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制5月19日至5月23日周一 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习 （200m+200m）x5 强度30s 间歇90

16、s （400m+100m）x5 强度65s 间歇45s （200m+200m）x3 强度30s 间歇90s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）（400m+100m）x15 强度70s 间歇45s 200mx1 强度30s 女 （400m+100m）x12 强度80s 间歇45s 200mx1 强度35s 放松慢跑结束周三 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场地或公路6公里 强度27min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m

17、）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （600m+100m）跨步跳x3 强度115s女 （400m+100m）跨步跳x3 强度130s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +

18、600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长5月26日至5月30日周一 中跑（800m 1500m） 场地或公路8公里 强度30min 女 场

19、地或公路6公里 强度27min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑长跑（5000m 10000m）场地或公路12公里 强度45min 女 场地或公路10公里 强度35 min 柔韧性练习 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周三 球类活动1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减周五 中跑（800m 1500m）

20、慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+100

21、0m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月2日至6月6日周一 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度17min 女 强度19min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度32s 女 强度38s 间歇时间90s 每完成一个间歇时间递减10s 放松慢跑结束1500m计划段落跑同长跑长跑（5000m 10000m）场地或公路10公里 强度38min 女 场地或公路10公里

22、 强度40min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周三 球类活动1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x58组 杠铃推举20kgx15次x58组腰腹练习150次 放松慢跑女同学强度减小，次数适量降低, 腰腹练习不减周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度

23、1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：35s 3：30s 3min 1：32s 间歇5min 女同上 强度5：10s 4：10s 3：10s 1：42s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 1000

24、0m）间歇时间可适量延长6月2日至7月4日（4周，竞赛期）任务：为运动员竞赛做好强度储备。6月2日至6月8日周一二 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求58s 强度2：00s2：03s 女 强度2：15s1500m 1200mx3 强度3：12s 间歇5min200mx1 强度30s 女强度33s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：2

25、0s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场

26、地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 间歇5min 女同上 强度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制

27、 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月16日至6月20日周一 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度17min 女 强度19min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度30s 女 强度35s第一个与第二个200m之间间歇时间90s，每完成一个间歇时间递减10s，放松慢跑结束1500m计划段落跑同长跑长跑（5000m 10000m）场地或公路10公里 强度38min 女 场地或公路10公里 强度40min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周

28、三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx5 强度1：32s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx3 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 1000mx3 强度2：503：00s 间歇5min 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地

29、3000mx1 强度9：30s 1000mx2 强度3min 间歇5min 女 场地3000mx1 强度10：30s 1000mx2 强度3min 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长6月23日至6月27日周一 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求58s 强度2：00s2：03s 女 强度2：15s1500m 1200mx3 强度3：12s 间歇5min200mx1 强度30s 女强度33s 放松慢跑结束长跑（5000m

30、 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束周五 越野跑812公里 中等强度 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x

31、3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束6月30日至7月4日周一 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求57s 强度1：55s2：00s 女 强度2：10s1500m 1200mx3 强度3：08s 间歇5min200mx1 强度28s 女强度31s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s

32、 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束周五 中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：30s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s

33、 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 间歇5min 女同上 强度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长赛前四周计划赛前第四

34、周周一 中跑（800m 1500m） 场地5公里 强度17min 女 强度19min 柔韧性练习 （200m+200m）x10 强度32s 女 强度38s 间歇时间90s 每完成一个间歇时间递减10s 放松慢跑结束1500m计划段落跑同长跑长跑（5000m 10000m）场地或公路10公里 强度38min 女 场地或公路10公里 强度40min 柔韧性练习 400mx2 强度1min 女 强度70s 200mx2 强度30s 女 强度35s 400mx2 强度1min 女 强度70s 放松慢跑结束周二 场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间

35、歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求58s 强度2：00s2：03s 女 强度2：15s1500m 1200mx3 强度3：12s 间歇5min200mx1 强度30s 女强度33s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组

36、 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束周四：放松跑小时周五中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：32s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 间歇

37、5min 女同上 强度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长周六 越野跑812公里 中等强度 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑结束周日：放松跑

38、赛前第三周周一 越野跑810公里 中等强度 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 800m项目 杠铃80120公斤半蹲x5 放松慢跑结束周二场地5公里 强度18min 女 强度20min 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求57s 强度1：55s2：00s 女 强度2：10s1500m 1200mx3 强度3：08s 间歇5min200mx3 强度28s 女强度31s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地或公路5公里 强度18min 女 场地或

39、公路5公里 强度20min 柔韧性练习 2000mx2 强度6：20s 女 强度7：00s 1000mx2 强度3：00s 女 强度3：10s 600mx1 强度1：32s 女 强度1：45s 放松慢跑结束周三 越野跑810公里 中等强度 （400m+100m）x1015 强度65s 间歇45s 女强度75s周四放松跑1小时 腰腹肌练习 放松结束周五中跑（800m 1500m）慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 1000mx2 强度3min 间歇5min 场地 600mx3 强度1：30s 间歇5min 400mx1 强度60s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600m

40、x5 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 （1600m+1200m+ 1000m +600m）x1 强度4：30s 3：25s 2：55min 1：30s 间歇5min 女同上 强度5：05s 4：05s 3：10s 1：40s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地（4000m+3000m+1000m）x1 强度12：45s 9：45s 3min 间歇5min 女 场地（4000m+2000m+1000m）x1 强度15：10s 7min 3：10s 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（50

41、00m 10000m）间歇时间可适量延长周六放松跑1小时 放松结束 200mx4 强度28s 200mx4 强度33s周日慢跑赛前第二周周一 场地2公里慢跑 柔韧性练习 800mx3（每个400m之间间歇10s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求57s 强度1：55s2：00s 女 强度2：10s1500m 1500mx3 强度4：30s 间歇5min200mx3 强度28s 女强度31s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地2公里慢跑 柔韧性练习 3000mx2 强度9：40s 女 强度10：20s 1000mx1 强度2：50s 女 强度3：05s 600mx1

42、 强度1：25s 女 强度1：40s 放松慢跑结束周二越野跑810公里 中等强度 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 800m项目 杠铃80120公斤半蹲x5 放松慢跑结束周三 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x5组 杠铃推举20kgx15次x5组 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 放松慢跑周四 场地2公里慢跑 柔韧性练习 （400m+100m）x810 强度65s 间歇45s 女强度75s周五 中跑（800m 1500m）

43、慢跑2000m 柔韧性练习800m 场地 600mx5 强度1：32s 间歇5min 200mx1 强度28s 女 场地 600mx3 强度1：40s 间歇5min 200mx1 强度33s 放松慢跑结束1500m场地 1000mx3 强度2：50s 间歇5min 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）慢跑2000m 柔韧性练习 场地3000mx1 强度9：20s 1000mx2 强度2：50s 间歇5min 女 场地3000mx1 强度10：30s 1000mx2 强度3min 间歇5min 放松慢跑结束 间歇时间严格控制 长跑（5000m 10000m）间歇时间可适量延长场地5公里

44、强度18min 女 强度20min 柔韧性练习周六场地8-10公里 柔韧性练习赛前第三周周一 场地2公里慢跑 柔韧性练习 800mx2（每个400m之间间歇5s，组间间歇5min） 每个800m前400m强度要求57s 强度1：55s 女 强度2：10s1500m 1500mx2 强度4：20s 间歇5min200mx1 强度28s 女强度31s 放松慢跑结束长跑（5000m 10000m）场地2公里慢跑 柔韧性练习 3000mx2 强度9：30s 女 强度10：20s 1000mx1 强度2：50s 女 强度3：05s 600mx1 强度1：25s 女 强度1：40s 放松慢跑结束周二越野跑

45、810公里 中等强度 （400m+100m）跨步跳x3 强度70s女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s腰腹练习150次 800m项目 杠铃80120公斤半蹲x5 放松慢跑结束周三 场地2公里慢跑 柔韧性练习 （400m+100m）x810 强度65s 间歇45s 女强度75s周四 球类活动或放松跑1小时杠铃负重3040kg半蹲跳15次x3组 杠铃推举20kgx15次x3组 （400m+100m）跨步跳x1 强度70s 150m加速跑x1女 （300m+100m）跨步跳x3 强度60s 150m加速跑x1腰腹练习150次 放松慢跑周五 场地5公里慢跑 柔韧性练习 （400m+100m）x5 放松跑 最后一个强度60s 放松慢跑结束周六：放松慢跑1小时 200mx4 强度28s 200mx4 强度33s周日慢跑