浅析中长跑运动员速度素质训练.doc

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1、 本科生毕业论文设计题目 浅析中长跑运动员速度素质训练作者姓名 于宝军 指导教师 崔冬雪 所在学院 体育学院 专业（系） 体育教育 班级（届） 田径专选班 完成日期 2012 年 4 月 日目录中文摘要、关键词 31前言3、42研究对象与方法5 2.1研究对象5 2.2研究方法53结果与分析5 3.1中长跑的特点5 3.2影响中长跑成绩的主要因素分析5、6 3.3速度训练7 3.4中长跑运动员绝对速度训练的方法7 3.5提高中长跑运动员专项速度的训练方法8 3.5.1一般耐力的练习83.5.2速度耐力练习 93.5.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平 93.6身体训练103.7技术训练队

2、运动员的速度素质和成绩的提高也起到重要的作用103.8提高速度节奏114结论115参考文献12英文摘要、关键词 13 浅析中长跑运动员速度素质训练 体育学院体育教育专业指导教师 崔冬雪作者 于宝军摘要：本文以速度在跑类运动起到决定性的作用，其中速度的提高对提高中长跑运动员专项水平是一种重要的手段为目的，通过观察中长跑运动员的速度和速度耐力训练、查阅图书、刊物来了解当今世界和中国中长跑的发展情况、采访中长跑运动员和教练，发现训练中易出现的错误训练方案，从而找到正确的中长跑训练计划，并对现代中长跑运动发展的特点进行分析和讨论，并得出以速度训练为核心的指导思想已成为中长跑训练的主流方向和有效提高中长

3、跑运动员中长跑运动成绩的主要方法的结论。关键词：中长跑；专项速度；速度耐力；负荷量和负荷强度；绝对速度； 1 前言中、长距离跑（简称中长跑）是800到10000米之间距离的跑。通常进行的中跑比赛有男、女800米和1500米；长跑比赛项目有男、女5000米和10000米。除此之外， 3000米还分别被列为世界杯赛男子和世锦赛女子比赛的项目。在1896年第1届现代现代奥运会上，800米和1500米就被列为男子的比赛项目；1912年第5届奥运会上，5000米和10000米又被列为男子比赛项目。女子中长跑比赛在奥运会上开展得比较晚，在1928年第9届奥运会上，800米才被列入女子比赛项目。1972年第

4、20届奥运会上，1500米被列入女子比赛项目。在1984年第23届奥运会上，3000米曾被列入女子比赛项目，但是到1988年第24届奥运会上就被取消了，并将5000米和1000米列为女子比赛项目。我国优秀运动员王军霞和邢慧娜曾分别在1996年第26届奥运会上和2004年第28届奥运会上获得女子1000米冠军，为祖国争得了荣誉1。中长跑时田径体能竞技项目，时田径项目的比赛中竞争激烈、消耗体力最大的运动项目之一。近几年来，随着训练的水平不断科学化、规范化、运动成绩不断提高，中长跑运动员的速度越来越受到教练员的关注，如何提高运动员的速度成为了教练员所重视的问题。中长跑又是一种以有氧代谢为主的耐力性和

5、周期性活动，其技术与其他田径相比相对简单。随着科学技术的发展，运动训练方法和手段不断更新，中长跑运动员的速度训练一直是教练员所研究和探索的问题。现代中长跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强度，这是因为中长跑主要是比强度，而不是力量。为此，中长跑训练中负荷强度的要求越来越重要。现代中长跑的训练正朝着更加科学化的方向发展，表现为重视选材，重视运动员的全面训练，重视在大运动量的基础上科学安排运动负荷。中长跑运动作为田径运动中的一个比较重要项目是学校体育教材的重要内容之一，中长跑运动是一项耐力与意志并存的运动项目，中长跑运动还是一种具有较大锻炼价值的运动。长期坚持中长跑锻炼不但能增强体质、提高呼吸

6、系统和心血管系统的机能。现代医学观察和研究证明，中长跑具有预防、治疗某些慢性疾病、延年益寿的作用。而且中长跑运动是现实生活中最常用的锻炼方法之一，具有明显的预防肥胖和减肥的效果。因此，近年来在世界各地掀起了群众性的“健康长跑”14。以有氧代谢为主的耐力性和周期性的运动项目，它要求运动员在跑时既能保持一定的速度，又能在一定速度的基础上跑的时间长。自第一届奥运会吧800米和1500米设为比赛项目以来，经过较长时间的发展，中长跑运动的训练方法和训练中心都发生了较大变化，在当代的比赛中中长跑比的不但是耐力，更多的是速度的比拼。其中速度力量是速度和力量结合的一种特殊的力量素质；是决定比赛胜负和运动成绩的

7、关键；通过训练运动员将会在比赛的最后阶段保持一定的速度跑完最后的距离，有利于在比赛中获得胜利。事实证明：世界优秀男子5000米和10000米运动员在最后一圈要以不到55秒的速度跑完，1500米运动员要以50秒左右的速度跑完，最后200米要在25秒以内跑完，这就体现出了速度在中长跑运动中所起到的重要作用。影响中长跑运动成绩的因素很多，包括速度、耐力、运动负荷量、负荷强度，但是速度素质起到决定性作用。中长跑运动员的速度能力是影响比赛成绩的重要因素，只有具备较高的速度素质和良好的速度耐力，运动员才能在比赛中战胜对手，从而取得良好成绩。2 研究对象与方法2.1研究对象中长跑运动员的速度素质训练为研究对

8、象。2.2研究方法文献资料法：通过查阅书籍、刊物、上网搜索相关内容来让自己对现阶段中长跑的发展、训练的趋向有了广泛的认识。观察法：通过观察中长跑运动员的专项训练和速度的训练来发现训练中出现的错误，从而找到正确的、科学的速度训练方法。访谈法:在训练结束后通过采访教练员和运动员当代世界中长跑训练发展的情况、对自己的训练情况的总结和对以后的训练计划的改进情况，以此来了解当今中长跑运动速度素质训练在训练中所占的比重。3 结果与分析3.1中长跑运动的特点中长跑是一种耐力性的运动项目，中长跑技术的好坏取决于其能量的使用经济性,为了防止过早的出现疲劳并用合理的速度跑完全程。中长跑运动员尤其是优秀运动员在跑的

9、过程中身体各部位动作放松自然，肌肉该收缩时收缩，该放松时放松，各个肌肉群间协调配合9。中长跑时运动员上体接近于垂直或者稍前倾，头部正直，整个躯体放松自然，不要僵硬。摆臂时，肩部放松可轻微摆动，两臂弯曲并自然前后摆动。两肘成90度，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动腿积极向前摆动，落地时支撑腿抓地有力。中长跑要求运动员在跑的时候既能保持一定的速度，又能跑的时间长。因此对长跑技术的要求是：动作轻盈自然，身体重心移动平稳，向前效果好，上下起伏较小，有节奏，速度保持匀速，不要忽快忽慢，耐力性较强4。3.2影响中长跑成绩的主要因素分析（1）速度与速度耐力方面：中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段在不断

10、改变，但大部分人对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既是相互统一又是互相制约的，如果在训练中二者的安排不当便会对训练产生不利影响，而过于强调耐力训练会对速度素质的提高起到抑制性的作用，因而二者要对不同的人、不同的项目进行有针对性的训练。（2）绝对速度方面：当前，中长跑比赛的竞争日趋激烈，中长跑运动员的比赛名次往往都是最后几十米或者最后几米才能见分晓，因此拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩、好名次的重要条件，因此中长跑运动员绝对速度的训练已经引起教练员、运动员的高度重视，绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础，只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。（3）负荷量和负荷

11、强度方面：在运动训练中最难把握和处理的是负荷量、负荷强度。负荷量上去了，负荷强度就要相应降低，若按照以前每天1-2次的训练课，很难处理两者的关系。为解决这一问题，现在大多数教练员采用的方法是多课次少吃多餐的训练方法。具体实施方法：在保持总负荷量不变的前提下采用高强度、短距离、间歇跑重复训练，根据不同的任务、运动员不同特点，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。（4）呼吸方法方面：中长跑过程中，人体消耗能量比较大，对氧气的需要量也比较大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时一般采用口鼻同时呼吸的方法。呼吸节奏应和

12、跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和“第二次呼吸”在中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需求，跑到一定距离、一定速度时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，四肢无力，呼吸困难和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，一定要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步伐、步速。这样，经过一段距离调整后，呼吸就会变得均匀，动作轻松一切不适感觉都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。掌握好中长跑的呼吸节奏，对运动员取得好成绩也起到至关重要的作用9。（5）生理和心理因素方面：首先，运动训练学指出:

13、运动员的身体是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是每个运动项目训练中最基本的组成部分。因而对于身体素质训练方法、内容和手段也要具有鲜明的项目特征和个人特点。现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。其次，运动员在训练或比赛时所承受的心理压力也会影响其自身速度的提高，因此也要注意运动员的心理训练12。3.3速度训练（1） 提高中长跑运动员成绩的关键是有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力。训练条件的不断改善，训练方法手段的不断更新，训练水平及竞技水平的不断提高，使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几

14、分之几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学生中长跑运动员至关重要!速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次

15、数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完，成动作的速率和步频的训练。3.4中长跑运动员绝对速度训练的方法绝对速度一般指人100米跑的最快速度，是影响中长跑成绩的关键因素，速度是田径运动的基础，所以速度也应是耐力项目的基础。但对耐力项目而言，人们往往忽视速度的基础作用，在训练实践中所占的比重比较小，结果造成中长跑运动员的绝对速度很差，严重影响速度耐力的提高。中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法大体一致，都是采用在短时间内大强度的练习方法。在绝对速度训练中常见的练习方法有：1、采用短距离跑如30米、60米、

16、100米加速跑或往返跑，60m-100m行进间跑、接力跑、60m-150m重复跑和40-60米的上、下坡跑等。2、借助于外力的短距离跑(如牵引跑,下坡跑,有条件的可以用跑步机带跑等)以及比赛训练法。3、采用各种快速爆发力练习，如蛙跳、行进间单足跳、蹲跳起等。发展绝对速度应注意以下几点：上述训练方法和手段对青年运动员和成年期业余运动员都能采用，特别应注意在运动员的青少年时期就应抓紧速度得训练，且这种训练应在整个训练过程中持续进行。速度训练课的安排，应在冬天每周安排一到两次，冬天到夏天的过度期每周安排三到四次，在比赛季节每个周期安排三次。运用这些训练方法时应注意使运动员在一次练习结束后得到充分休息

17、，然后再进行下一次练习13。这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混合进行，应单独安排速度训练。3.5中长跑运动员专项速度提高的训练方法对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来进行。实践证明，能否创造优异的成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度跑的能力，速度耐力的训练应结合长跑项目的特点进行，最理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，虽然说有氧运动能产生乳酸，供能速度却比较慢，对保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速

18、度，就必然导致体内乳酸供能的比例增加，结果就会使体内囤积过多的乳酸，不利于长时间的运动。3.5.1一般耐力练习中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和从而合理地安排

19、训练量。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑，要求多样化6。（1）发展一般耐力训练的方法： 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习的单调、乏味，因此，可以通过游戏，跑步郊游、爬山比赛、游泳比赛、计时跳绳、越野跑、变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦地严格化得系统训练，必须具有吃苦

20、耐劳的精神和顽强的意志。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平，提高运动员的练习兴趣.一般采用的方法有：心率控制在150次/分钟左右的长距离跑510公里。强度在79%以下间歇跑，如（400m跑100m走）10次。3.5.2速度耐力练习速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%95%，方法有以下几种： 持续跑的方法 要求运动员在80%-85%左右的强度匀速跑完36公

21、里。 重复跑的方法 如4/5400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。 间歇跑的方法 间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。 如6200米，要求每200m在30秒完成，每个之间慢跑200米作为间歇16。3.5.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平。大家知道，内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力的训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉的耐力是学生中长跑运动员训练的重中之重。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢的训练方法。因为有氧代谢

22、训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统化训练的重要条件。有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降，肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会相应的下降。从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且为学生中长跑运动员将采进行大强度的训练打下坚持的基础。3.6身体训练 首先，影响中长跑运动员成绩的基本素质是速度素质。 速度素质训练的方法有以下几种： 跑的专门性练习30100m的加速跑练习。 借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中，要有持续性。 其次，力量练习，中长跑运动员的力量练习在

23、初中阶段可采用长时间的跳跃如100200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量跳跃的练习进行。 再次，协调性、柔韧性练习，在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。 最后，意志品质的培养也是必不可少的，在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对初中运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。3.7技术训练对运动员的速度素质和成绩的提高也起重要的作用。运动员跑技术的经济

24、性和实效性对运动成绩有很大的影响。我们要让运动员学会在跑的途中尽量节省体力，适宜发挥身体素质的作用，因此合理的技术是非常关键的。在技术练习中我们可以通过录像让学生直观了解动作。还要根据运动员的技术情况利用跑的各种专门性练习改进技术，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑等。 步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。同时侧重发展力量耐力训练对运动员成绩的提高也起很重要的作用，发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求

25、重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。周六进行长距离慢跑,如跑公路、河滩,跑1-2小时为好。周日进行调整训练,做些简单、轻快的运动游戏等15。3.8提高速度节奏现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快，节奏明显，可称为“

26、速度节奏”。根据这一特点，在训练中，应注重完整技术训练，以及自身的协调性，有力顺序等，突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂，只有抓好“速度节奏化”技术，才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础3。抓好步频“敏感期”的训练也很重要，因为每个人的步频在很大程度上受遗传因素的影响，所以我们在对中长跑运动员选材时要挑选步频较高的。但步频也可以在后天的训练过程中培养出来，所以在平时训练过程中我们不仅要按排好步频训练的顺序与时间，而且要安排好步频训练的负荷。训练方法有：快速小步跑，队员先做一般的小步跑练习，随着教练的击掌

27、声进行练习，之后教练要加快击掌的速度，直到队员步频达到极限，持续10秒钟左右，然后减慢击掌速度，让运动员慢慢降低速度，做放松小步跑10-15秒，之后再一次，让队员达到最高步频，循环进行。每组由慢快慢的节奏进行1分钟左右，每次3-5组，组间休息1-2分钟。通常情况下，为了达到更好的训练方法，在训练中采用测试心率法。4结论 （1）速度对中长跑成绩的好坏起着决定性的作用，影响速度的主要因素又有速度耐力、绝对速度、速度节奏等。（2）正确的、科学的训练方法对提高中长跑成绩也起到一定的作用。我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。（3）在

28、训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。训练后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。5 参考文献1 刘建国.田径M.北京：高等教育出版社，2006.218-2252 李平，王翠云.青少年中长跑运动员身体素质训练方法J.中国电力教育，2008:291-2933 谢新池，唐朝辉.中长跑运动员速度素质能力探讨J.邵阳学院学报，2008，5，（3）：120-123.4 沙正英.对中长跑运动员的速度训练探讨J.南昌学院学报，2008,22，（2）：129-1375 李小东，谭智平.现代中长跑运动科学训练方法M.湖南：人民出版社，2

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31、ance race athlete s special level is an important means for the purpose, through the observation of middle and long distance runners of speed and speed endurance training, consulting books, periodicals to understand the contemporary world and China in the development of long-distance running, interv

32、iew middle and long distance athletes and coaches, found in the course of error training program me, in order to find the correct training plan, and to the modern middle-distance race development characteristics were analyzed and discussed, and the core of speed training for middle long distance run

33、ning training guiding ideology has become the mainstream direction and effectively improve the middle and long distance runners. The main method of long-distance running performance the conclusion.Key words: medium distance running; specific speed; speed endurance;河北师范大学本科生毕业论文（设计）评议书姓 名于宝军学院体育学院专业体

34、育教育年级（班）08级专选班论 文 题 目浅析中长跑运动员速度素质训练完成时间2012.3.31论文内容摘要本文以速度在跑类运动起到决定性的作用，其中速度的提高对提高中长跑运动员专项水平是一种重要的手段为目的，通过观察中长跑运动员的速度和速度耐力训练、查阅图书、刊物来了解当今世界和中国中长跑的发展情况、采访中长跑运动员和教练，发现训练中易出现的错误训练方案，从而找到正确的中长跑训练计划，并对现代中长跑运动发展的特点进行分析和讨论，并得出以速度训练为核心的指导思想已成为中长跑训练的主流方向和有效提高中长跑运动员中长跑运动成绩的主要方法的结论指导教师评语 年 月 日指 导 教 师职称初评成绩答辩小组姓名职称教研室组长成员答辩记录： 记录人签字： 年 月 日答辩小组意见： 组长签字： 年 月 日16