健美操队年周训练计划

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1、健美操队年周训练计划个星期的训练计划一般安排4个训练日，赛前集中训练安排暑假集训30天(详见附表)周计划见下表：第一周本周任务恢复体能及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30恢复体能及动作感觉1、 变速跑10分钟2、 健美操基本步伐3、 身体训练2星期四16：00至17：30恢复体能及动作感觉1、变速跑10分钟2、健美操基本步伐3、腰腹部练习1星期六9：00至10：30恢复体能及动作感觉1、变速跑10分钟2、健美操基本步伐3、爆发力的练习4、专项身体素质练习2星期日9：00至10：30恢复体能及动作感觉1、变速跑10分钟2、健美操基本步伐3、难度动作练习4

2、、专项爆发力的练习第二周本周任务恢复体能及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30体能及基本功的练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、难度动作练习2星期四16：00至17：30体能及基本功的练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、针对所选难度进行练习1星期六9：00至10：30体能及基本功的练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、比赛动作练习3、静力性难度练习2星期日9：00至10：30体能及基本功的练习2、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、比赛动作练习3、动

3、力性难度练习第三周本周任务恢复体能及基本技术课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30体能与技术练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本动作全套练习3、身体控制能力的练习4、上肢的练习2星期四16：00至17：30体能与技术练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本动作全套练习3、身体控制能力的练习4、下肢的练习1星期六9：00至10：30体能与技术练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本动作全套练习3、身体控制能力的练习4、跳跃类难度的控制练习2星期日9：00至10：30体能与技术练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音

4、乐的融合2、基本动作全套练习3、手臂控制能力的练习4、静力性力量难度的练习第四周本周任务技术练习及创编成套动作课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30动作感觉的练习1、舞蹈动作组合的练习2、套路动作组合的练习3、难度动作的的完成练习2星期四16：00至17：30动作感觉的练习1、舞蹈动作组合的练习2、套路动作组合的练习3、难度动作的的完成练习1星期六9：00至10：30新动作的创编1、舞蹈动作组合的练习2、完成动作表现力3、创编新动作2星期日9：00至10：30新动作的创编1、舞蹈动作组合的练习2、完成动作表现力3、创编新动作第五周本周任务技术练习及创编成套动作课次

5、星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30新动作的创编1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、创编新动作2星期四16：00至17：30新动作的创编1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、创编新动作4、操化动作的练习1星期六9：00至10：30动作感觉的练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、创编新动作4、操化动作的练习2星期日9：00至10：30动作感觉的练习1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本步伐的简单组合练习3、创编新动作4、力量练习第六周本周任务

6、技术练习及创编成套动作课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30恢复训练1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本动作组合的练习2星期四16：00至17：30恢复训练1、 有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、基本动作组合的练习1星期六9：00至10：30成套动作的练习1、有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、比赛成套动作的演示2星期日9：00至10：30成套动作的练习1、有氧操练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、比赛成套动作的演示第七周本周任务技术练习及创编成套动作课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30体能及基本技术表

7、现力的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、操化动作练习3、爆发力的练习2星期四16：00至17：30体能及基本技术表现力的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、操化动作练习3、爆发力的练习1星期六9：00至10：30体能及基本技术表现力的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、操化动作练习3、控制能力的练习2星期日9：00至10：30体能及基本技术表现力的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、操化动作练习3、控制能力的练习第八周本周任务创编新动作及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30创编新动

8、作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习2星期四16：00至17：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习1星期六9：00至10：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习2星期日9：00至10：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动

9、作表现力、爆发力的练习第九周本周任务创编新动作及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习2星期四16：00至17：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习1星期六9：00至10：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习2星期日9

10、：00至10：30创编新动作，成套动作组合的练习1、 舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、创编新动作4、动作表现力、爆发力的练习第十周本周任务成套动作及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30全套动作组合的练习1、舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、动作表现力、爆发力的练习4、上肢的练习2星期四16：00至17：30全套动作组合的练习1、舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、动作表现力、爆发力的练习4、下肢的练习1星期六9：00至10：30全套动作组合的练习1、舞蹈形体练习，强调身体

11、的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、动作表现力、爆发力的练习4、上肢的练习2星期日9：00至10：30全套动作组合的练习1、舞蹈形体练习，强调身体的感觉和音乐的融合2、动作组合的练习3、动作表现力、爆发力的练习4、下肢的练习第十一周本周任务恢复体能及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30准确比赛2星期四16：00至17：30准确比赛1星期六9：00至10：30准确比赛2星期日9：00至10：30准确比赛第十二周本周任务基本步伐及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30基本步伐练习1、学习舞蹈动作组合2、身体控制能力练

12、习2星期四16：00至17：30基本步伐练习1、学习舞蹈动作组合2、身体控制能力练习第十三周本周任务基本步伐及动作感觉课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30基本步伐练习1、学习舞蹈动作组合2、身体控制能力练习2星期四16：00至17：30基本步伐练习1、学习舞蹈动作组合2、身体控制能力练习第十四周本周任务身体力量 课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30力量训练1、学习舞蹈动作组合2、腿部力量的训练2星期四16：00至17：30力量训练1、学习舞蹈动作组合2、上肢力量的训练第十五周本周任务耐力训练课次星期上课时间主要任务训练内容与手段1星期二16：00至17：30长跑50分钟加强体能练习2星期四16：00至17：30瑜伽练习以伸展练习为基础