东方舞基本功(DOC)

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1、肩部1点肩：肩部有爆发力的前后运动。可单手，可双手操练。刚刚开始通常是以单边操练好，再两头一 同前后操练。分化：把肩往后拉，然后用力往前面碰击，它有单侧点肩、双侧点肩。(1) (脚上动作)前后左右穿插步行走十手臂十单侧点肩。(脚上动作)左右穿插步分化，往右：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来，左脚往右后方迈一步，右脚往右旁迈一步并立脚尖，简(左前、右并、左后、右旁踮脚)；往左：右脚往左前方迈一步,左脚往左旁并过来，右脚往左后方迈一步，左脚往左旁迈一步并立脚尖，简(右前、左并、右后、左旁踮 脚)。前后穿插步分化，往前：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左前方迈一步，左 脚往左旁

2、并过来立脚尖。向后：左脚往右后方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左后方迈一步， 左脚往左旁并过来立脚尖。(2) 双侧点肩+上下崎岖。双侧点肩分化：双肩一前一后有爆发力的替换，决断、爽性。上下崎岖分化：由腿的一曲一向股动上身一同一落，注意在一同一落的时分，上身背部要 打直，身体坚持平稳。(3) 双侧点肩+原地转圈。注意：转圈的时分，能够下个小旁腰。2抖肩：双肩前后替换并加速，没有爆发力，肩部放松，首要力气来于肩胛骨，手臂和下身尽量坚持 不动。(1) 抖肩上下崎岖。(2) 抖肩+上身盘绕。上身盘绕分化：把腿分隔站立，胯部不动，用上身来盘绕做个大圆，身体在盘绕时边做抖肩。(3) 抖肩+原地转圈

3、。(4) 抖肩+人鱼。在抖肩的一起做人鱼。(5) 抖肩+两肩替换凹凸+上下崎岖。操练肩部动作能够灵敏肩胛骨。平胯站位，能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。双腿直立， 在这根底上，胯部前后，左后平推。坚持和地上平行。在身体直立根底上，胯做往外平推的动作，它有四个点，前、后、左、右，在做胯平推时上身不动， 感受胯部像抽屉相同被拉出。用分腿，并腿两种办法来操练。也能够用一起一分的脚步来操练走动。操练 这个动作能够拉长腰线，灵敏腰肌。水平圆胯站位，能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。双腿直立， 在这根底上，胯部前后，左后平推。坚持

4、和地上平行。它是胯在水平面上做的 360度旋转运动，由左右平胯和前后平胯构成，有逆顺两个方向。操练它能够 协助咱们塑型腰线，灵敏腰肌，焚烧腰部附近的脂肪。1水平园胯前后左右行走。分化：向右行走，右脚往右旁迈一步，一起胯画左、前、右(前半圆)； 左脚并过来，一起胯画右、后、左(后半圆)。往左、后、前行走都是用相同道理，(出脚前半圆，并脚 后半圆)。2双水平园胯行走。分化：在原地一个水平圆，行走做一个。3水平园胯行走+吸胯。吸胯分化：如右侧吸胯时，双腿直立，右腿往左侧方向抬起，下右旁腰，感受 腰部像被外物碰击，刹那间往内含腰。注意在做最终一个水平圆时，只做前半圆就做吸胯。4半个水平园胯 甘罢胯+提

5、腿（埃及个性常用动作）。分化：如往右侧时，首要双脚并脚直立，右脚往右侧迈一步，一起做半个水平圆胯，当胯画到右边的时分，用右胯往前摆胯两下，然后把 左腿擦地踢出去。左面相同办法操练。角胯站位，能够双脚并拢可分隔做。 悄悄屈膝。臀部悄悄向后翘，双手天然翻开体两边， 坚持上半身直立, 不要前驱后仰。吸气，收胯向上，腹部向内收。感受就像前面一个人对你腹部一拳头。呼气，胯部向后， 臀部向后翘起，放松腹部。坚持上半身放松。这个角胯动作的爆发力有个前后。向前的时分先呼气臀部向后翘，吸气，胯部向上，收紧腹部。向后的时分先吸气胯部收，呼气，臀部有力的向后翘，每次吸气的时分都是放松的。它可细分为前、后角胯和上、下

6、角胯。做这个动作能够灵敏胯骨，收紧下腹的肌肉。1:前角胯是胯从后向前折叠，重拍向前；2:后角胯是胯早年向后折叠，重拍向后；3:上角胯是从外往内凹肚皮，重拍向上；4:下角胯是从内往外凸肚皮，重拍向下。它们都能够操练原地、左右行走、上下崎岖、左中右三个方向。顶胯在双腿屈膝的根底上，右脚一步间隔翻开，上死后扬，由右膝盖向上蹦直的爆发力给胯根，使胯根向 上顶。它能够分为前、旁、后三个方向的顶胯，训练下腹肌肉。1:左、右两边的前顶、旁顶、后顶操练。2:穿插步前走+前顶胯+手势。3:穿插步左右斜前行走+旁顶胯+手势。4:穿插斜后行走+后顶胯+手势。摆胯首要正面冲镜，胯向左面摆 45度，再向右边摆45度，彼

7、此替换，并加速构成的动作。注意在加速时 只能胯动，上身不能动。操练这套动作能够训练腰部两边腰肌，收紧腰部肌肉。1:单侧的45度转向操练，双侧的 45度转向操练从慢到快；2:摆胯左、右、前、后行走；注意行走和摆胯是一起进行。3:斜侧式摆胯+踢腿。分化：侧身冲镜，双腿屈膝，右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地，上死后扬， L手型，胯往上摆时右腿伸直，胯往下摆时，右腿擦地踢出去。相同办法操练左脚。4:左右斜摆胯行走+ 踮单脚。分化：正面冲镜，双腿屈膝，右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地，上死 后扬，L手型，右脚往右前方迈一步一起右胯上摆，左脚并脚时右胯下摆，从慢到快。5:半个水平8字胯甘罢胯+正前吸胯。甩胯爆

8、发力在两胯，甩胯进程中有弧线，上身不动。操练这个动作能够塑两边胯的型1:原地左右甩胯2:甩胯行走3:上下胯式甩胯4:跳跃式甩胯5:半个水平园胯+甩胯水平胸盘绕它是胸线中段在水平面做 360度圆周运动，它是由前后、左右平推胸构成的。能够分为两个方向，顺（前、右、后、左），逆（前、左、后、右）。操练水平圆胸能够按摩胸腔内脏，柔活胸椎。1:水平胸盘绕+前后左右行走。2:水平胸盘绕+上下崎岖。直立胸盘绕它是胸线中段在直力面做的 360度盘绕运动，它是由左右平推胸和上下抬放胸构成。能够分为两个方 向， 顺（前、右、后、左），逆（前、左、后、右）。操练直立圆胸能够按摩胸腔内脏，柔活胸椎。1:直立胸盘绕+前

9、后左右行走。2:直立胸盘绕+上下崎岖。3:直立胸鼓点版操练。上抬胸在乳房本来方位上先下放点，然后再爆发力向上顶，晋升肋骨，重拍向上，这时分乳房有扩大感，然 后再放松肋骨回到原位。操练这套动作能够训练肋骨弹力和后背的力气。注意在操练这套动作前先操练下 “呼吸上抬”，协助操练肋骨的弹性和后背的力气。1:左、中、右3个方向的单个操练。2:左、右2个方向的串联操练。3:左、中、右3个方向的串联操练。下放胸在乳房本来方位上先上抬一点，然后再爆发力向下放，肋骨往内含，重拍向下，然后再放松肋骨回到 原位。协助操练肋骨的弹性和后背的力气。1:左、中、右3个方向的单个操练。2:左、中、右3个方向的串联操练。3:

10、接连向下2个或许3个的操练。上下胯正面冲镜，双腿屈膝，双膝盖一前一后的替换股动胯根一提一落，膝盖是辅佐点，主力来于胯，这样构成胯的直上直下运动，叫做上下胯。操练这套动作能够训练大腿小腿的力气，并收紧腿部肌肉。1:屈膝、平脚、踮脚的上下胯操练。2:原地屈膝上下胯从慢到快。3:前后行走上下楼梯。4:跳跃式上下胯（埃及个性常用动作）5:上下胯+下伏胯下弧胯它由左右平推胯+ 左右落胯而构成的，胯的方向感总是朝下，而且做出来有弧度。操练这个动作能够 让两边胯拉得愈加的长。1:原地屈膝下弧胯。2:上下崎岖+下弧胯。直立抖胯在身体直立的根底上，双腿膝盖的一曲一向并彼此替换，发生的颤动，发力点在膝盖，膝盖的弹

11、 动和大腿的用力，从慢到快就构成了腰胯部的颤动，这个叫做直立抖胯。注意：在做这套动作前多操练膝 盖弹性的动作。操练这套动作能够训练大腿、小腿的力气，并收紧腿部肌肉。1:直立抖胯+左右、前后平推胯2:直立抖胯+水平圆胯3:直立抖胯+水平前8字胯。4:直立抖胯+乳房一切的动作，鼓点版和流通版。5:直立抖胯+人鱼/骆驼6:踮脚直立抖胯。7:踮脚直立抖胯行走。水平8字胸它是由胸线中段在水平面做的 8字盘绕运动，它分为 2个方向：一个是“前”水平 8字胸，和“后” 水平8字胸，它是由右前、右后、左前、左后平推构成的。1 : “前”右前平推右后平推左前平推左后平推。2 : “后”右后平推-右前平推-左后平

12、推-左前平推。注意：肩不能动，操练胸中段的柔 韧性。直立8字胸它是由胸线中段在直立面做的 8字盘绕运动，它有2个方向构成一个是“上” 一个是“下”。1: “下”：右上抬胸右下放胸左上抬胸左下放胸构成。2: “上”：右下平推一右上抬胸一左下平推一左上抬胸构成。注意不要含胸，由肋骨自在收放，操控胸线的运动。水平8字胯它是胯在水平面做的8字盘绕运动，它着重的是“前、后”两个方向；它能灵敏腰肌，是腰肌格外柔 软，均衡腰四侧的肌肉力气，注意上身不动，胸线能够合作稍稍的动，摆胯到位，拉胯均衡。1: “前”：它是由左右直立摆胯 +左右平推胯构成。右前平推-右后摆-左前平推-左后 摆，从分化到串联。原地操练：

13、分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练：向前走，像撤退！分化：先出右脚，画右胯（右前、右后）；再出左脚、画左胯（左前、左后）延伸操练：半前水平 8字+摆胯+踢腿（埃及动作）分化 1:右脚向右迈一步，下蹲一点做半个前水平8,双手一起往右画半个圆，2:双腿伸直，左脚尖踮地，右胯往前摆两下，身体重心在右，3:左脚蹦脚尖,并向右前方踢腿，然后再转到左面。延伸操练：半个前8字+后顶胯：左脚往左迈一步-左胯画半个前 8f回到站姿-左脚往后一步-后顶2: “后”：它是由：左右直立摆胯 +左右平推胯构成，分化：右后平推一右前“摆” 一左 后平推一左前“摆”。原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、

14、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练：向前走，像撤退！分化：先出左脚，然后画右后胯一右前一左后，然后出右脚，左后胯到左前右后。注意身体悄悄前倾。延伸操练：后水平8字+踢腿。分化：1右脚往右迈一步，2胯从左后一左前一右后，提腿，然后换另 一边。能够配些手势操练，如寮头发直立8字胯它是胯在直立面做的8字运动，在做时臀部像夹板夹住，上身不动，由左右平推胯+左右提胯构成。它分为“上” “下”两种。做这个动作能够塑腰部两边的肌肉，让它成一个葫芦型，在操练时不能翘臀， 胯的感受多点。1: “上”：它是由左右提胯+左右平推胯构成，独自做胯部动作，上身不能动。分化：右 胯平推出去-提胯，右脚尖踮地-踮脚根底上收跨

15、-落脚跟，落胯。左面相同。原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练：左右行走。延伸操练：直立上8字胯+直立8字胸，（操练：鼓点版和流通版）。分化： 1左胸左下出，右胯右平 推出，2左胸左上抬，右胯右上提，3左胸与右胯在上抬和上提的根底上往中心点收，4落左胸，落右胯。延伸操练：直立上8字胯+直立8字胸+手势=蛇身组合。手势1:从外往内合适上8字蛇身组合；2: 从内往外合适下8字蛇身组合。2: “下”：分化右胯上提，右脚踮起一右胯上提根底上平推出去一右胯落，一起落有右脚一收右胯 收右脚。左面相同。原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。行走操练：向前走，

16、像撤退！延伸操练：下8字胯+下8字（胯带胸，鼓点版和流通版）分化： 1右胯提起，左肩、左胸抬起，2右 胯拉出，左胸也一起拉出，3右胯落，左肩、左胸一起落，4右胯和左肩、左胸往中心收。行走操练：左右行走。侧身单腿8字胯它有两种“水平面” “直立面”的。侧身冲镜，用单腿画8字。1:水平面：身体向左转，两腿直立，主力胯是右胯，用右胯回8字：右后右前穿插点左后左刖2:直立面：身体向左转，两腿屈膝，右腿脚尖踮地，用右胯画 8字：右下摆-右上提-穿插点-左 下摆一左上提。提胯双腿屈膝，右腿脚跟离地，由膝盖收方自若，股动跨部向上和复原，胯部有被线提 起的感受，这个动作没有爆发力。坐胯双腿屈膝，右脚脚尖踮地，

17、脚跟不能往下踩，坐胯里边有提胯的成分，可是坐胯的重拍是 向下，胯提起来后敏捷回到本来胯的站姿，这个动作是有爆发力的。注意身高不能上下串。操练胯的操控 力和弹性。原地操练：由单脚的（前、旁、后）3个方向摆胯原理参加坐胯，构成前坐、旁坐、后坐，左腿相同。延伸组合：（1）提-坐前胯-提-坐后胯。（左右两边顺次操练）（2）坐-提-坐坐-提。先原地操练、上下崎岖、原地转圈、前后穿插行走等的操（3）提-坐坐-提-坐。（4）提-坐-提-踢腿。原地操练和原地转圈。（5）坐前胯-坐后胯-提-提腿。（6）斜侧式提胯-坐胯-踢跨。（7）抬单腿+坐胯（提-坐；提、提-坐、坐）人鱼组合人鱼组合是由上侧圆胸和上侧圆胯组成

18、的。1:上侧圆胸：侧身冲镜子，独自做乳房运动，胯不能动，是由胸线中段，在旁边面做的360度圆周运动。分化动作：下出胸-上抬胸-后扬-收胸。着重的是胸线从下向上的工作。原地操练：3个方向“右、中、左”的做上侧圆胸。2:上侧圆胯：独自做胯部动作，上身不让动，可侧身冲镜，它是胯部旁边面做的360度圆周运动。分化动作：后平推胯（后角胯）-在后角胯根底上不动下蹲-在下蹲的根底上前推-膝盖直立（前平胯方 位）一回到原点。着重的是胯从后向前的工作。3:上侧圆胸+上侧圆胯=胸带胯。它有两个版：鼓点版和流通版。操练这个组合的时分，可先多操练前后平推胯，它的意图为了拉伸前后韧带，为了做好前后荡胯做准 备，胯一定要

19、愈加柔软，悄悄的波荡！（1） 鼓点版：含胸-出胸-抬胸-收胸-后角胯。共4拍，最终一拍的时分落重拍，爽性！（2） 流通版：重点在乳房，乳房做出的弧度要大，在胸画圆的时分悄悄股动胯的运动。4:左右、前后穿插步人鱼行走。5:旁边面单脚人鱼向前走，分化：旁边面冲镜，榜首拍时出脚，一起胸做（前、上）动作，二拍另 只脚跟上，一起做胸（后，下）左面相同。6:旁边面双脚人鱼向前走、向撤退。身体往右转，侧身面临观众，右脚向前迈一步，一起做一个人 鱼，左脚向前走一步，一起做一个人鱼地板人鱼这个是在地板上做的一个窍门动作。分化：1、先在身体直立的根底上把身体的软度摆开（操练人鱼动作）。2、搬运身体重心操练，左、右

20、。3、身体侧卧在地上，用左手支撑上身，左腿曲折并撑起下身，把右腿伸直，做人鱼。骆驼组合骆驼组合是由下侧圆胸和下侧圆胯组成的。1:下侧圆胸：侧身冲镜，胸线中段，从上到下所做的360度圆周运动。分化动作：上抬胸 -出胸-收胸-含胸。在做这个动作时，胯，腰，脖子不动，注意要在上抬胸的根底上出胸。2:下侧圆胯：独自做胯部动作，胸不动，双腿屈膝、分腿。胯早年到后做的360度圆周运动。分化：后角胯放腹（翘臀）-前角胯收腹-胯往前送（前平胯）-在前平胯的根底上，下蹲-在下蹲的根底上胯往后平推-回到原点。3:下侧圆胯+下侧圆胸=胯带胸，也叫骆驼组合。它分为两个版，一个鼓点版，一个流通版。鼓点版：前角胯-含胸-

21、胸从后往前画圆-下放胸（爆发力）！侧轮圆胯它是单侧胯在旁边面做的直立圆周运动，它分为两个方向，从后往前和早年往后。1:从后往前，侧身冲镜，双腿屈膝，身高不要上下串，分化：胯向上提-在提的根底上胯向前摆f 在前摆的根底上落胯一回到原点。2:早年往后，侧身冲镜，双腿屈膝，身高不要上下串，分化：胯向上提-在上提的根底上向后摆胯 一在后摆的根底上落胯一回到原点。注意操练这个是上身坚持平衡不动，膝盖直立和屈膝替换操练。俯身翘臀大圆胯它分为土耳其个性和埃及个性，是由上身盘绕和大圆胯组成。1: 土耳其个性，它有两个方向，顺时针和逆时针。(1) 逆时针：由(前、左、后、右)四个方向胯股动上身盘绕，胯的感受多点

22、，在做这个动作时先将身体四个方向拉伸。(2) 顺时针：由(前、右、后、左)四个方向胯股动上身盘绕，胯的感受多点。2:埃及个性，它又名“人鱼摆尾”！A、(单侧摆)脚往左侧迈一步，胯画圆早年、左、后、到右后时停下，手翻花并停在左脸旁，臀部 摇摆两下，然后回到原位。B、(双侧摆)脚往左侧迈一步，胯画圆早年、左、后、到右后时停下，臀部悄悄摆两下，然后再转 到左后摆两下，胯从右边回到原点。G鹦子翻身大圆胯，胯画圆早年、左、后、右，到右后时坚持不动，上身翻转，正面朝上，上死后 扬，头能往后看，身体从左侧旋转到右侧，头向下砖，身体起来点后做上抬胸。跷跷板园胯它分为两种，一种是下翘翘板和上翘翘板。它有鼓点版和

23、流通版。它有按摩子宫内腔，触进血液循环1:下翘翘板：它在埃及个性 肚皮舞常用动作，是由上下角胯+ 下伏胯而组成的。分化：双腿屈膝，右 下伏胯-下角胯-左下伏胯-上角跨。2:上翘翘板：它在土耳其个性肚皮舞常用动作，是由前后角胯+上下胯而组成的。分化：双腿屈膝，右胯上提一前角胯一左胯上提一后角胯。轮胯式抖胯它里边富含侧轮圆胯和上下胯的成分。分化：(1)屈膝踮脚走路。(2)原地侧轮圆操练。(3)踮脚侧轮圆行走。(4)每走一部侧轮圆，后腿膝盖向后弹两下，并替换胯跟，使胯抖起来。(5)把4条加速操练，就行成了轮胯式抖胯。Knee shimmy直立西米1、准备姿态：双腿直立。2、右膝前曲，左膝不变。3、右

24、膝向后拍打，同时左膝前曲。当左膝向后拍打，右膝同时前曲时便又回到了STEP1 STEP1和STEP2循环进行，即两腿膝盖交替向后拍打，交替前曲。注意：大腿肌肉要完全放松，不要有任何紧张的感觉；左右两边膝盖动律的幅度和速度一定要非常均匀，而且要注意是左右交替发力；练习时应该由慢而快进行，当觉得慢的做得很均匀的时候再一点点加快速度，不要急于求成。hip shimmy 上下胯西米1 .身体直立，右脚的脚后跟尽量离地，只有前脚掌着地。这时候要注意，双腿的膝盖不要弯曲，要完全 打直。对着镜子看，右胯被提起来了，右胯比左胯高就对了。2 .落右脚，换左脚。同样左脚脚后跟离地，越高越好，还是注意双腿膝盖不要弯

25、曲。3 .左右腿交替练习，随着脚后跟的提和踩，胯被提和落。然后逐渐加快。加快后胯看起来像跷跷板 一样，一上一下。1.双腿自然弯曲，初学者，左右腿膝盖交替着弯曲、打直（右腿弯曲的时候，左腿直，这时，左胯高于 右胯，然后再换腿），胯就像跷跷板一样，右上左下，左上右下。2.经过一段时间练习后，要把注意力放在胯上，靠胯部自身的力量以及侧腰的收紧，使胯部形成上 下运动。提胯那侧的侧腰是要收紧的。这时，膝盖和大腿都是被胯带动着动起来的，尤其是膝盖，是不发 力的。然后逐渐加快。动作虽然看起来差不多，但是因为发力点的不同，对身体的反馈也会不同。上下抖动的 hip shimmy, 发力点在胯，如果靠膝盖交替，和大腿发力，我不知道能不能抖起来，反正做时间长了肯定会伤膝盖的。膝盖、腰、颈都是特别脆弱的部位，所以膝盖很难成为核心的发力点。