教你练五禽戏

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1、教你练五禽戏脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，“脊柱动，周身动”。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵 一、起势调息 起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即“沉肩坠肘”。二是圆活。起势调息的两

2、手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的“转弯处”自然划出圆弧形。二、虎戏 1虎举 “虎举”运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。“一张一弛文武之道”、“欲扬先抑”，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时“提胸收腹”的伸脊柱动作，必须先有脊柱“含胸松腰”的屈脊柱动作。因此，“虎举”在两手抓握后的姿势应该是“脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手”这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈

3、到伸的过程。2虎扑 “虎扑”中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做“虎扑”的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。“虎戏”演练时的呼与吸 中国网 时间： 2011-12-08 14:47 责任编辑: 悟空 视频播放位置下载安装Flash播放器 健身气功五禽戏竞赛功法是在健身气功五禽戏功法基础上，遵循健身气功的三调原理，在每戏中增加了相对应的难度动作，使其具有更强的竞技性和观赏性，进一步拓展了健身气功的习练群体，提高了

4、健身气功的社会影响力，展示与弘扬了中华民族悠久的传统文化，为全民健身、全民参与提供了一种散发着幽香又充满朝气的健身新元素。 健身气功五禽戏竞赛功法分为虎、鹿、熊、猿、鸟五戏，每戏两 动，共十个动作，功法开始和结束同样有起势调息与引气归元动作，体现了竞赛功法形、气、意的整体合一的特性，难度动作设计与形体美学、现代人体运动学及竞技特性有机结合，更体现了时代的特点、科学健身理念，以及超越自我与对手的体育文化的精髓。竞赛功法五禽戏以中医脏腑、经络学说等中医理论为基础，结合五禽的秉性特点，动作幅度与表现上更突出地展示了虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷的五禽神韵，使整套功法演练起来形神兼备

5、、练养结合、意气相通、内外合一。 古代气功理论中将身体和精神归纳为“形”、“神”，而“气”则是联系“形”和“神”的纽带，三者形成一个有机的整体。正所谓：形者，生之舍也；气者，生之充也；神者，生之制也。气就是我们常说的呼和吸。在健身气功竞赛功法练习中，自觉地调整呼吸的节律、频率和深度，以达到均匀、细密、柔和、深长的呼吸要求和练功目的。良好的呼吸要在形正体松、心神安宁的基础上，通过长久的练习，遵循顺其自然、循序渐进的调息原则，自然地逐步达到形、气、神三者合一的状态，切忌刻意追求、生搬硬套。正所谓：冰冻三尺，非一日之寒。 健身气功五禽戏竞赛功法在演练中对运动员的柔韧能力、静力平衡能力、运动中平衡能力

6、、整体协调能力、心理调节能力、演练中“戏”的表现能力等都有很高的要求，要把上述能力充分表现出来，就要在心静体松的状态上，把握呼吸的频率和深度，使运动员在整个演练中面部表情自然、安详放松，呼吸顺畅，做到呼吸与肢体，呼吸与神韵的完美结合，达到锻炼身体、陶冶性情、促进身心健康的目的。 健身气功五禽戏竞赛功法“虎戏”中有两个难度动作：提踵上举和盘腿下扑。先说说提踵上举：两拳上提时轻轻地吸气，至肩前时，两拳变掌十指撑开举至头顶上方，同时脚跟提起，眼随手移，目视两掌，这时应提肛保持提踵平衡，尽量使身体为一直线，否则平衡很难掌握。然后屈指握拳下拉时深深地呼气，至肩前时，十指撑开下按至腹前，同时脚跟缓缓落地。

7、在提踵、落踵的身体重心的起落变化中，在两手由拳变掌，由掌变拳的提拉与托按中，在均匀、柔缓、深长的呼吸配合下，疏通了三焦气机，充分抻拉了身体，按摩了五脏，使身体有放长的感觉，使脊柱正直，尾闾中正，提高了人体的平衡感，表现了形正则气顺，气顺则神连的效用。 在盘腿下扑中，两空拳沿体侧上拉时缓缓地吸气，至肩前后，两手向上向前划弧屈指成虎爪，上体前俯，挺胸塌腰时缓缓地呼气，这时尾闾后引，百会前顶，目视正前方，然后两腿屈膝下蹲，收腹含胸，两手向下划弧至两膝侧时缓缓地吸气，同时两腿伸膝，送髋，上体后仰，两掌握空拳沿体侧上提至胸侧，移重心提腿，两手上举，上体继续后仰，两空拳变虎爪，向后、向上再向前、向下扑至膝

8、前两侧，此时深深地呼气，同时，提腿屈膝使脚踝部放于支撑腿膝盖上，目视前下方。这一式在身体前俯后仰使脊柱形成由折叠到展开的蠕动过程中，配合快速深呼吸，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，更能表现出虎的威猛、自信与果敢，起到调理阴阳，疏通经络，活跃气血的作用，真正使身体和精神处在一种在嬉中游、在游中戏的愉悦境界。这种愉悦，说到根本处就是来源于均匀深长的呼吸，来源于良好的身体与精神的自然与放松，来源于无为而无不为的人生境界，来源于快乐自己、快乐别人的质朴。 健身气功五禽戏竞赛功法，演绎的就是自然与质朴，让人们在纷繁复杂、充满压力与妄想的喧闹中觅得一轴悠静、古远、寓情性于自然中的田园牧歌式的清逸画卷，以

9、慰籍疲惫的身心。三、鹿戏 1鹿抵 “鹿抵”模仿鹿运用“鹿角”相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。 2鹿奔 “鹿奔”的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。五禽戏“鹿戏”内涵浅析 中国网 时间： 2011-12-08 15:06 责任编

10、辑: 悟空 视频播放位置下载安装Flash播放器 相传，五禽戏为汉代名医华佗在总结前人养生理论和经验的基础上，通过模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种动物的形态、姿势、动作，结合中医、气功、养生等理论而创编的一套健身养生术。千百年来，一直在民间广为流传，深受人们的喜爱。 健身气功五禽戏是国家体育总局健身气功管理中心组织有关专家，在对传统五禽戏功法挖掘整理的基础上，按照传统五禽戏的风格、特点，博采各家之长，并结合现代社会的特点而精心创编的。 健身气功五禽戏的动作安排是按照三国志华佗传的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟，其中每一“戏”共有两个动作，整套功法共10个动作，分别为： 虎戏：虎举、虎扑 鹿戏：鹿抵、

11、鹿奔 熊戏：熊运、熊晃 猿戏：猿提、猿摘 鸟戏：鸟伸、鸟飞 健身气功五禽戏功法中的这些动作不仅可以健身养生，而且还蕴含了丰富的哲学、中医、气功、养生学的内涵，需要我们在习练过程中不断体会，加以归纳整理。以下仅以“鹿戏”为例，进行简要说明。 鹿中国古老的吉祥物 鹿是人们熟知的一种动物，它和仙鹤一样都象征着吉祥、长寿。“鹤鹿同春”是中国传统的祝寿图案，鹤为仙禽，鹿为瑞兽，意在颂扬春满乾坤、万物滋润的美好情景。鹿作为长寿仙兽，在古籍中也多有记载，抱朴子云：“鹿寿千岁，满五百岁则其色白。”鹿有爱清洁、喜安静、善奔跑的特点，还象征着安静悠闲、勃勃生机，古代诗人曾用“暂随凫伯纵闲游，饮鹿因过翠水头。宫殿寂

12、寥人不见，碧花菱角满潭秋”来描述鹿的超凡神态。 “鹿戏”演练的特点轻盈安舒 虎、鹿、熊、猿、鸟这五禽各有特点，分别仿效虎之威猛、鹿之安舒、熊之沉稳、猿之灵巧、鸟之轻捷。鹿戏中的轻盈安舒首先体现在动作上，鹿抵中手臂的运行路线和手指的相应变化，鹿奔中提腿前迈的步幅，握拳扣腕的手型变化，重心的前后移动，富有弹性的换步及不僵不滞的动作都体现了鹿戏的特点。其特点还体现在意境、神韵、气息的变化上。旭日东升，原野之上，青草朝露，静谧怡人，群鹿沐浴在清晨的阳光之中，悠闲自在，举头四顾，低头相向，嬉戏相抵，你退我进，乐意无穷；忽而发足奔跑，迅驰而又优雅，腾挪之际，轻盈灵活。在演练的神韵上还要体现出鹿的和善、喜悦

13、、轻灵、敏捷。“鹿抵”时，两臂犹如鹿角，迈步拧腰，转头角抵，后腿撑直，似两鹿较力，全神贯注，气息鼓荡；“鹿奔”时，举手投足犹如鹿轻盈前奔，屈体回收，蓄势待发，舒展还原，放松肢体，收脚换步，发力疾奔。呼吸和动作的配合，要顺其自然，循序渐进，不必勉强。 鹿之所以能长寿，是由于其安静休息时，蜷曲而卧，首尾相接，接通了任督二脉的原因。仿效鹿的动作特点和神态特征来练功，可获填精益髓、延缓衰老之效。五禽戏中的鹿戏正是模仿了鹿好角抵、善于运转尾闾、神态安闲雅静的特点，通过对腰部、督脉、膏肓的锻炼达到振奋阳气、强腰壮脊的作用。 “鹿抵”中的拧腰与补肾 “鹿抵”是健身气功五禽戏鹿戏中的第一个的动作，动作要求后脚

14、脚跟踏实，固定下肢位置，同时腰部侧屈拧转，压紧一侧腰部，另一侧腰部和胁肋部借助上举手臂后伸，得到充分牵拉。此动作非常强调腰部的拧转和尾闾的活动。 中医学认为，腰为肾之府。黄帝内经素问脉要精微论中说：“腰者，肾之府，转摇不能，肾将惫矣。”指的是人的两肾在腰部之内，由于肾在人的生命活动中的重要性，腰的意义也十分重大。历代养生家都重视腰部的保护和运动，如果腰部活动不灵，肾脏功能也就可能要发生问题了。那么，通过腰部充分地侧屈拧转，可以使腰部的气血运行旺盛，同时也增强了肾的功能。 “鹿奔”中的“竖弓”与督脉 “鹿奔”是健身气功五禽戏鹿戏中的第二个的动作，在“鹿奔”动作中，头前伸、背后拱、腹收缩、臀内敛，

15、躯干部形成张“竖弓”，在外象上看腰背部得到了充分的伸展和拔长，在内里使督脉得到充分的锻炼。 督脉起于小腹，向下通过会阴，在身体后面行于腰背的正中，循脊柱向上，经项部到达风府穴，进入脑内，沿头部正中线，经头顶、额部、鼻部、上唇，到唇系带处。它与任脉、冲脉相通，与足太阳膀胱经、足少阴肾经相合，联系心、肾、脑。督脉和任脉、冲脉、带脉、阴维、阳维、阴跷和阳跷共同构成人体奇经八脉，手、足三经都与督脉交会于大椎，掌管着全身的阳经，能够调节阳经气血的作用，故称为“阳脉之海”。督脉主要腧穴有长强、腰阳关、命门、大椎、百会、兑端、龈交等共28穴。它的作用是主管生殖机能，特别是男性生殖机能。该经脉发生病变，主要表

16、现为脊柱强直、角弓反张、头重痛、项强、眩晕、癫痫、癃闭、遗溺、痔疾、妇女不孕等。健身气功五禽戏中的鹿戏，就是通过“竖弓”的方法，达到锻炼督脉、振奋一身之阳气的目的。 “鹿奔”中的“横弓”与膏肓 “鹿奔”动作中，通过身体后坐，两臂前伸，胸部内含，背部形成“横弓”的形状，这个动作使肩胛骨得到充分的舒展和收缩，起到了挤压和按摩“膏肓”的作用。膏肓，位于第4胸椎棘突下，旁开3寸的地方，是人身9大奇穴之一。 膏肓是一般锻炼、针灸、药物都不容易起到作用到的地方，所以我们常用“病入膏肓”来形容病情的严重，甚至已经到了没有办法医治的地步。在左传成公十年中记载这样一个故事：战国时，晋景公病得厉害，他派人去请秦国

17、名医秦缓。在医生到来之前，晋景公做了一个梦。他梦见病魔变为两个小孩，其中一个说：“那个医生就要来了，听说他的医术很高明，我们逃到哪里去藏身呀？”另一个说：“不用怕，你我分别躲到病人肓的上面和膏的下面，他的医术再高明也无办法。”不久，秦缓到了晋国，为景公看病后非常失望地说：“您病得很厉害，病已经进入膏肓，膏肓是药力不能达到的地方，我无能为力。”秦缓说的话跟景公的梦完全吻合，景公既惊讶又佩服。 这种练习方法，不仅在五禽戏功法中存在，其实在健身气功的其他功法中，也有类似的这种锻炼“膏肓”的动作，如易筋经中的“倒拽九牛尾”、“九鬼拔马刀”，六字诀中的“呬字诀”，八段锦中的“两手托天理三焦”、“左右开弓

18、似射雕”等，或多或少都与锻炼“膏肓”有关。四、熊戏 1熊运 “熊运”的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成“熊掌”放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾

19、闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。2熊晃“熊晃”的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。“熊晃”中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回

20、转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。五禽之 怎样巧练熊晃 中国网 时间： 2011-12-08 15:11 责任编辑: 悟空 视频播放位置下载安装Flash播放器 一门技艺只有通过长期修炼才会熟能生巧，熟能生灵，熟能开悟。习练健身气功也是如此，需要有持久的耐力和坚强的毅力，从初级的形体习练到中级的形、神习练，然后才能转为较高级的形、神、意、气的习练，这个过程需要较长时间才能完成。 健身气功五禽戏的十个戏里面每一戏均有它特独的窍法。这里单独把熊晃这一戏拆分成若干个动作模块来进行说

21、明。第一动作模块为提左髋移重心到右脚，两拳心向两侧外(三动基本在同时完成)。第二动作模块为左侧、腿、脚在上肢腰肌带动下转45度，同时在意念的指令下放松左侧腿、脚(注：这个意念的指令非常重要，这是完成熊晃质量动作的第一个窍门点，由于转体45度，右支撑脚稳健)。第三动作模块为左脚向左前方全脚掌落步，以肢体产生明显的震动感为佳，左肩顺势向右转15度至20度(这是完成熊晃质量动作的第二个窍门点)。第四动作模块为放松腰肢上部，用意念导引腰肢发力，边后坐边转腰到极限转角，左侧腰肌随之拉紧，但眼睛要保持在左45度前方。左拳心朝后，右拳心向右侧外，步型成四六步，重心后坐(这是完成熊晃质量动作第三个窍门点)。第

22、五个动作模块随之用意念带动左侧腰肌群，往前牵引，重心回到落步时状态，步型成为弓步，同时腰肢以上部仍然保持放松(这是完成熊晃质量动作第四个窍门点)。 为了掌握健身气功五禽戏熊晃大摇大摆的憨厚特点，把熊晃左侧分成五个模块动作、四个窍门点。细化的目的是在音乐的导引下，发挥出人自身特有潜在能力，从而体现出韵味，升华到生巧状态。健身气功五禽戏熊晃右侧动作与左侧相同，在形体动作习练达到八分的基础上，要具备充分的细心与耐心。理解以上五个模块分解动作中的窍门点，就容易掌握熊晃的特点，自然地进入愉悦的状态，体悟到周身通泰、神清气爽的感觉。动作窍门找到后，结合熊晃音乐，遐想大自然的熊在黑林中漫步的意境，形神意气浑

23、然融为一体，真正感受到养练结合、形神具备、巧韵充足的佳境。五、猿戏 1猿提 “猿提”动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。2猿摘 “猿摘”要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致舒松自然 “猿摘”习练要诀 中国网 时间： 2011-12-08 14:55 责任编辑: 悟空 视频播放位置下载安装Flash播放器 健身气功五禽戏是融形体活动、呼吸吐纳、心理调节为一体，以伸拔肢体、滑润关节为手段的有氧运动。五禽戏的五戏象人的眼、耳、鼻、舌、身是不

24、可分割的整体，每一戏都不是某个部位孤立的运动，而是全身的协调运动。猿摘就是其中之一。猿身体灵活，动作敏捷；在习练猿摘时，上肢大幅度运动的协调性，采摘桃果时的愉悦心情，习练者仿佛回到童年顽皮、贪恋、渴望的意境，从而达到按摩心脏，促进血液循环，在身体与精神充分放松时，周身感觉无比轻松，似青春活力用之不尽。 习练猿摘有以下几个要诀： 一、 遐想动作的意境，密林之中，果树之上，猿精神饱满，机灵无比，左顾右盼，转头快捷灵活寻找果实，充分体现出猿摘韵味。忽见一色美蜜桃，于是纵身而上，舒胸展腹，一手屈腕摘桃，紧握手中，屈力后坐，手托鲜桃，注目细看，心生喜悦。这里特别要做好转头快捷灵活与注目细看的细节动作。

25、二、上肢动作主要是由手的勾、拳、掌与屈腕下扣，要体现出快速、敏捷，更需要表现出功法的内涵。其次还有握固，它无需太多劲力，只需轻握，主要用于让人思想宁静。这里特别要体验轻松握固动作的喜悦心情。 三、上肢运行的路线虽然复杂，但归纳起来有：手前摆、划弧、下按、上挥、伸屈的变化，手、眼、身、步在135运动幅度转动。在摘桃瞬间挺胸绷脚，目视斜上方。在动作起始时，左手置于腰部，右手前摆，掌心朝下，自然放松，意为猿猴伸展身体。右手前摆高度不超过腰部，接着向下按，经腹前划弧向后，上置头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂，眺望，左手握固，曲肘后收，置于左侧，单臂托桃，意为桃重右手助之。当动作正确到位时，托桃心情有愉

26、悦之感，这里要特别体会135转身，达到动作舒展大方有度。 四、下肢动作，左脚向斜后方撤步，右脚尖点地，并使左腿屈膝，身体重心完全落于左腿上。然后右脚向前迈出，脚跟着地，然后左腿由曲到直，并使脚尖点地。做下肢动作有进有退，都要做到轻盈，意为表现出猿猴动作灵活敏捷的特点。 这就是猿摘的基本过程。通过习练后感悟，猿摘使心经循行，扩大胸腔体积，增强呼吸，并使颈部得到了充分的运动，更为重要的是，它还可以改善脑部供血的机能，增强腿部力量，提高平衡能力。 习练后的心情特别舒畅，因此在习练中，要求进入状态，做到意气相随，舒松自然；再则要持之以恒的练功，坚持不懈，才能达到强身健体的目的，切勿操之过急，急功近利。

27、 通过习练健身气功五禽戏，我认为只要努力循序渐进，逐步掌握要领，勤于用脑，善于总结，科学练功，必能达到一定的功效。六、鸟戏 1鸟伸 “鸟伸”是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。2鸟飞 “鸟飞”动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上

28、举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。从上述的简要分析可以看出，健身气功五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果五禽戏“鸟戏”内涵浅析 中国网 时间： 2011-12-08 14:52 责任编辑: 悟空 视频播放位置下载安装Flash播放器 轻盈安详鸟 鸟戏取形于鹤，鹤是鸟类的一种，头小颈长，嘴长而直，脚细长，羽毛白色或灰色，群居或双栖，常在河边或海岸捕食鱼和昆虫。鹤具有丰富的文化内涵，在道教中，鹤是长寿的象征，故名仙鹤。人们常把仙鹤和挺拔苍劲的古松画在一起，表达健康长寿的意境。传说中的仙鹤是指丹顶鹤，丹顶鹤

29、性情高雅，形态美丽，素以喙、颈、腿“三长”著称，直立时可达一米多高，看起来仙风道骨，被称为“一品鸟”，地位仅次于凤凰。 健身气功五禽戏中的鸟戏，也正是通过“鸟伸、鸟飞”的动作展示了鹤悠然自得、昂然挺拔的神韵，两臂上提，伸颈运腰，两臂下合，含胸松腹，动作抑扬开合，仿佛仙鹤展翅，动作优美，起到了增强人体心肺功能，和协调能力的作用。下面结合鹤的特性和中医理论简要分析健身气功五禽戏“鸟戏”的动作和功用。 沟通任督 益寿延年 仙鹤能够长寿的原因之一就是它颈长容易弯曲,在晚上睡眠时其颈弯曲,鼻腔接近臀部,气在体内顺着任督二脉循环,以行深长之呼吸，白日飞翔时,乃利用伸展夹脊髓骨,使胸脯扩张,吸入新鲜空气而得

30、长寿延年。 人体有十二正经，奇经八脉，任督二脉是奇经八脉中的两条，同时也是全身经络系统很重要的两条，因为任脉总任一身之阴经，调节阴经气血，为“阴脉之海”，它循行于腹部正中，腹为阴，任脉对一身阴经脉气具有总揽、总任的作用。另外，足三阴经在小腹与任脉相交，手三阴经借足三阴经与任脉相通，因此任脉对阴经气血有调节作用，故有“总任诸阴”之说。任脉还有调节月经、妊养胎儿的作用，也有“任主胞胎”之说。督脉为总督一身之阳经，六条阳经都与督脉交会于大椎，督脉有调节阳经气血的作用，故称为“阳脉之海”。督脉主生殖机能，特别是男性的生殖机能。督脉起于胞中，下出会阴，后行于腰背正中，循脊柱上行，经项部至风府穴，进入脑内

31、，再回出上至头项，沿头部正中线，经头顶、额部、鼻部、上唇，到唇系带处。 因为任督二脉的重要作用，能够沟通任督二脉的动作就能起到疏通全身经络的作用，达到益寿延年的目的。沟通任督二脉的典型动作又健身气功易筋经的卧虎扑食式、八段锦的两手攀足固肾腰。五禽戏鸟戏中鸟伸的动作，两掌上举、后摆身体反弓，松紧交替可以起到沟通任督的作用。 提膝独立 协调全身 丹顶鹤经常单脚站立，那其实是一种休息的姿势，一方面能够看到远处，一方面两条腿轮换休息。这当然需要很高的协调能力。古代养生家通过模仿这些动作来锻炼人体的协调性。协调性是指身体作用肌群时机正确、动作方向及速度恰当，平衡稳定且有韵律。在各项身体素质中，协调性训练

32、非常困难，因为影响协调性的因素除了遗传、运动员心理个性外，尚有肌力与肌耐力、技术动作纯熟度、速度与速耐力关系、身体重心平衡、动作韵律性、肌肉放松与收缩，甚至还有柔软度等。鸟戏很适合于锻炼人体协调性。 鸟伸动作中右腿蹬直，左腿伸直向后抬起，两掌分开，掌成鸟翅、向体侧后方摆起，同时，抬头、伸颈、挺胸、塌腰；鸟飞动作中单腿伸直独立，另一条腿屈膝提起，小腿自然下垂，同时两掌成展翅状。这两个动作都可以对人体协调性能起到很好的锻炼作作用。 开合升降 调畅气机 气的运动，称作气机，气的运动形式虽然多种多样，但可将它们归纳为升、降、开、合(也可归纳为升降出入)四种基本运动形式。人体的脏腑、经络等组织器官，都是

33、气运动的场所，如肝、脾主升，肺、胃主降等，从整个机体的生理活动来看，则升和降、出和入之间必须协调平衡，才能维持正常的生理活动。 气的升降出入运动之间的协调平衡，称作气机调畅，升降出入的平衡失调，即是气机失调的病理状态。气机失调有多种形式，例如，由于某些原因，使气的升降出入运动受到阻碍，称作气机不畅；在某些局部发生阻滞不通时，称作气滞；气的上升太过或下降不及时，称作气逆，气的上升不及或下降太过时，称作气陷；气不能内守而外逸时，称作气脱；气不能外达而结聚时，称作气结。 那么，能够协调地调整气的升降开合的功法就是好的功法，如果升发太过，则容易造成气机上逆、阴虚阳亢，有可能发生消渴症、高血压等情况。同理，如果功法过于沉降，人体清阳之气没有输布到头部的话，也可能造成神疲乏力、无精打采等症状。鸟伸动作中两掌上举吸气，能够扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气。鸟飞的动作通过两臂上下运动改变胸腔容积，配合呼吸起到了按摩心肺的作用。这样练习，可以使升降有序，气机通畅。 健身气功五禽戏“鸟戏”的动作充分体现了鹤怡然自得的神态，更重要的是，在对人体的锻炼作用上，能起到沟通任督二脉，调畅经络气机，增强身体协调性的作用。