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1、关于舞蹈力量素质训练的科学性研究 摘要】如今舞蹈科学化、系统化、健康化的特性越来越突出，要真正实现舞蹈训练的科学性，离不开运动人体科学理论。本文以“力为切入点，论述了舞蹈身体素质训练中力量练习的训练意义，介绍了影响肌肉力量的生理性因素和局部力量训练方法。【关键词】舞蹈训练；肌肉；力量；损伤中图分类号：G642文献标志码：A文章编号：1007-0125202101-0153-02力，是物体运动的根本原因，而肌力那么是人体内力中唯一的主动力，任何舞蹈动作都需要肌肉力量，力量素质是舞蹈身体训练中非常重要的一局部，并且在训练中排第一位。舞者体型是否挺拔向上，动作是否收放自如、张弛有度，均与肌力训练息息
2、相关。而合理地进行力量训练还有另一个重要意义，即肌力通常能使关节保持相对稳定，能够使舞者在训练过程中防止关节损伤。一、影响肌肉力量的生理性因素一肌肉形态对肌力大小的影响。肌力的产生源于肌肉的收缩，肌力大小与肌肉形状有密切关系。肌肉有很多形状，最常见的是梭状与羽状，羽状肌的生物横截面根本上都大于梭状肌，肌肉的生物横截面越大，包含的肌纤维越多，能产生的力量就越大。例如舞蹈的跳跃练习中，羽状的腓肠肌将产生更大的力。从性别上来说，由于雄性激素可以促进骨骼和肌肉体积增大，所以男性力量明显大于女性。通过一定量的力量训练，男性的肌肉力量增长速度也会明显快于女性。肌力的大小还与肌肉的初长度肌肉收缩前的长度有关
3、，在一定范围内，肌肉的初长度越长，肌肉收缩时产生的力量就越大。例如，跳跃前适当下蹲，对肌肉进行“预拉，肌肉在“预拉时会储存拉伸产生的一局部能量，当释放跳跃时，被储存的力量可以增大肌肉力量的整体潜力。二体温对肌力大小的影响。肌肉具有粘滞性，当肌肉温度增高时，肌肉的粘滞性下降，肌肉之间摩擦减少，肌肉力量得到提高。因此在舞蹈训练或演出前，一定要进行适当的准备活动，以微汗为宜，一方面提升肌肉温度，增强肌肉力量；另一方面，准备活动还可使肌肉弹性及伸展能力增强，增加关节囊滑液分泌，使身体进入最正确运动状态，防止损伤。二、力量训练的一般性方法一根底性原那么。舞者力量的训练与运发动区别在于，舞者需要保持匀称的
4、形体并控制体重，可采取徒手为主，负重为辅的训练方式，根据个体情况选择适当负重或无需负重。训练过程中采用逐增负荷，训练重复次数少，动作速度快的方法，在肌肉横截面及重量适当增大的前提下，最大限度提高肌力的相对力量。肌肉力量训练是长期不间断的过程，研究说明，通过训练获得的力量，在停止训练一定时间后会逐渐消退，因此肌力训练应遵循连续性的原那么。在训练中，应注意肌肉练习的全面性，不能只重视腿部、腰腹部、臀部等力量型大肌肉群的训练，肩袖肌群、头颈部肌群、踝部肌群等小肌群的训练也同样重要。例如加强肩袖肌肉力量可以加强肩关节稳定性，防止肩关节在大幅度的运动中受损。加强头颈部肌群的力量训练，特别是颈椎外侧和前方
5、部位，可以使得在进行剧烈运动或在下腰、腾空过程中不慎摔倒时，颈部高质量的肌肉能够保护颈部脏器、血管、脊髓、神经组织免受损伤。在大量的肌肉收缩力训练后，为防止肌肉过度充血、膨胀，需进行静力性拉伸和充分的放松练习，以保持舞者纤长的肌肉线条，同时消除肌肉疲劳僵硬酸痛感。二躯干区域肌肉群的训练。根据肌肉的分布特点，将肌肉分为深层肌与浅层肌有医理类书籍将肌肉分为深、中、浅，紧附骨骼的为深层肌肉，浅表层那么为浅层肌肉。一般情况下，浅表层肌肉、跨越关节数较多的大型肌肉主要为力量型肌肉，短而小的深层肌肉一般为稳定型肌肉。躯干区域的肌肉数较多，对于与躯干运动性或稳定性关联性不强的肌肉，如上后据肌、下后锯肌等在这
6、里不再做一一分析。1.背部肌肉。竖脊肌是背部最长且开展较为完善的大型肌肉，纵列于脊柱两侧，是使舞者保持直立体态及动作完美度的重要肌肉少年儿童进行竖脊肌力量练习，可以很好地防止驼背。俯卧臂腿上举、俯卧腿上举、侧弯起、肩背倒立等不同角度的下腰控制等动作都可以很好地训练竖脊肌。多裂肌是腰骶部最厚且非常有力的稳定肌肉，其与腹部肌肉的配合是舞者保持中轴稳定性的关键。加强多裂肌肌力的训练，可以预防因旋转类动作不当等带来的腰椎损伤，延长舞者艺术生命。深度的腹式呼吸，借用弹力带直腿坐立后仰牵拉都可以加强对多裂肌的力量训练。2.腹部肌肉。腹直肌是一组长条状肌肉，位于腹前正中，腹直肌与腹内外斜肌、腹横肌组成腹部肌
7、群，作用在于增加腹压来稳定腰部。舞者加强腹部肌群力量不仅可以塑造紧实挺拔的体型，同时也可以为旋转、大跳、空翻等高难度技巧增加核心稳定性。训练腹直肌可采用局部仰卧起坐只做躯干屈曲时，腹直肌收缩最为剧烈、仰卧举腿、仰卧直角坐、下腰慢起等方法。腹内外斜肌训练可采用仰卧左右转体、侧弯起，以及利用橡皮筋抗阻提膝转体等方法。三下肢区域肌肉群的训练。下肢力量是舞蹈训练的一项重要内容，而下肢区域肌肉群训练是提高低肢力量的主要方式。跳跃时快起稳落、空中造型等舞蹈动作，对下肢的爆发力要求很高。而只有具有良好的下肢支撑力，才能更好地控制身体平衡，完成相关的高难度动作。以下主要介绍臀肌、大腿肌和小腿肌的训练方法。1.
8、臀肌。臀肌位于背部与下肢之间，起着连接两者的作用，增强臀肌的训练更有利于下肢动作的展示。训练臀肌可采用跪地后伸腿，深蹲，抬、控旁腿等方法。2.大腿肌。股四头肌、腘绳肌训练是舞者进行大腿力量练习的重点。舞蹈训练中常用的“擦地练习，能快速增长肌肉力量，在“擦地过程中，主力腿通过等长收缩，产生张力，从而提高肌肉收缩能力。前、旁、后的大踢腿动作练习，对整个躯干和下肢力量都有很好的锻炼。踢腿时动力腿快踢慢落，静力腿保持收紧，能更好地加强控制能力的训练。除上诉常规训练方法外，适当增加抗阻屈小腿可站立或俯卧，可对腘绳肌的力量训练进行适当补充。3.小腿肌。小腿肌群是弹跳力展现的另一个重要发力部位，可采用提踵练
9、习、足尖走、跳远、屈身跳等方法进行训练，为防止小腿部肌肉体积增加，训练时尽量采取多组数，少重复次数的方式。在舞蹈中进行力量训练的主要目的是提高肌肉力量，而肌力训练与柔韧性练习是相辅相成的。力量训练后，一定要用力拉伸肌肉，使肌肉充分放松以免肌肉僵硬，膨大。三、结语舞蹈训练是一个长期的训练过程，要保证训练的平安性和实效性就离不开科学的训练方法。当今不断开展完善的运动人体科学理论，为舞蹈训练的科学性提供了重要的理论和实践支撑。针对舞蹈训练中最为重要的力量素质训练，我们需要对影响肌肉力量的生理性因素做深入分析，了解肌肉与肌力的内在联系，同时我们也需要结合运动人体科学理论和舞蹈的特殊性，建立舞蹈力量训练的一般性原那么，总结出适宜的方法，提升舞蹈训练的科学性。本文仅对局部内容进行了简要剖析，而未来在舞蹈训练中如何进行其他部位肌肉的训练，如何将肌肉训练与舞蹈相结合等问题将值得我们做进一步研究。参考文献：【1】美诺依曼NEUMANN.D.A.骨骼肌肉功能解剖学M.刘颖，师玉涛，闫琪译.北京：人民军医出版社，2021.【2】温柔.舞蹈生理学M.上海：上海音乐出版社，2021.【3】朱清源等.舞蹈训练根底知识M.北京：人民音乐出版社，1998.【4】王健.运动人体科学概论M.北京：人民体育出版社，2021.【5】顾德明，繆进昌.运动解剖学图谱M.北京：人民体育出版社，2021.
关于舞蹈力量素质训练的科学性研究
