器械健美训练计划

《器械健美训练计划》由会员分享，可在线阅读，更多相关《器械健美训练计划（10页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、2011/12/16ALEX器械健美训练计划 键入文档副标题| Alex W授课教师：留老师器械健美训练计划目录自我分析2训练计划2胸大肌的练习3背阔肌练习4准备活动的功效7整理放松练习的作用8健美营养基本知识9最后的总结10自我分析身高： 175cm体重： 63kg体型：偏瘦型训练目的：增强体魄、磨练意志一周训练次数：由于学习任务比较重，因此平均一周可以健身锻炼23 次；时间安排：周末锻炼一次，周三锻炼一次； （时间允许的话可以周二、四、六锻炼三次，保证 48 小时的间隔时间）训练计划短期训练计划（重点锻炼肌肉群）：胸大肌、背阔肌；长期训练计划：胸大肌、背阔肌；肱三头肌、臀大肌；2Alex授

2、课教师：留老师胸大肌的练习1、杠铃卧推（通过网络资料查找，这是初学者的练习项目）握位至铃片的距离以短为好，大约100 毫米，使重量 (作用力 )集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨 )。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧 )，再练中胸 (平卧 )，后练上胸 (正斜卧 )。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高( 厚)度。正常情况下，若卧推举重量达60 公斤，每组做810 次，则胸围可练到95 厘米。用100 公斤练，则胸围会超过100 厘米，达120 厘米。呼吸法用力时吸气， 可使储氧的肌红蛋白

3、和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。速度掌握采用快收缩 (1 一 2 秒)和慢伸展 (2 一 4 秒 )的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4 秒，还原伸展时间2 秒 )相矛盾。专家的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒 )为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。2、哑铃飞鸟平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸大肌的厚度、 勾勒胸

4、部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。平卧哑铃飞鸟动作： 身体平躺于窄凳上， 使肩部可以自由活动， 手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。呼吸法吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置。平卧哑铃飞鸟注意事项：? 注意胸部的用力感觉。? 保持对哑铃的控制，动作保持平稳。? 练习时负重不要过大。3、龙门十字（这一训练主要增强胸

5、大肌下部）准备动作：1） 在龙门架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。2） 自腰部前倾45 度，微微屈膝。3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。3Alex授课教师：留老师训练动作：4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。5） 稍稍停顿， 然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。6） 重复上述动作，直至完成一组练习。动作要领：?这一训练的目的是针对胸大肌下沿， 而下胸肌通常是比较难练的部位。 你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。? 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。? 在任何时候都

6、不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。? 在动作开始时向后拉肩， 并在整个动作过程中保持这个姿势， 避免向外展肩。 尽管这样做会减小动作幅度， 但却可以保护你的肩膀不会受伤， 并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。? 龙门重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。背阔肌练习发展背阔肌可以用 16 个字来概括，这就是： “从前向后、从上向下，从下向上、引体向上。”现分述如下：1从前向后拉（划船练习）作法：坐在地上，弓腰向前伸臂，紧紧拉住拉力器（或划船器）的把手，膝微屈，脸朝下置于两臂之间，然后两臂向后方拉动牵引绳，同时上体后仰、挺胸。当拉拉力器的手触及4Alex授课教师：留老师胸腹部

7、后算1 次，重复再做。要点：为使拉的距离加长，加深对背阔肌上、中部的刺激，应低头、弓腰屈体向前伸出两臂，向后拉引要少用伸膝之力而多用背阔肌的力量。呼吸：向后拉引时吸气，放松还原时呼气。2半蹲拉作法：屈体伸出两臂拉住前方的拉力器把手，半蹲，使腹部贴紧大腿，然后以宽肘姿势用力向后拉一直拉到胸腹部，同时头要向后仰。要点：动作前要尽量弓腰、含胸低头，拉引时要抬头、挺胸，使两臂尽量向身体拉引。呼吸：自然呼吸，拉引时吸气，还原时呼气。5Alex授课教师：留老师3斜 拉作法：坐在离拉力器较远的地方， 两臂尽量前伸握住拉力器把手， 使身体和拉力器成的 60 角。开始时，头夹在两臂之间，向后拉引时，要保持高肘姿

8、势，当向后下拉引时，上体后倾，下颌向胸部收紧，保持含胸弓背姿势。拉力手柄碰到胸下部后，还原再做。要点：注意两点，一是要含胸弓背到抬头挺胸，二是要加长拉引的距离，对背阔肌和大圆肌的刺激加深。呼吸：一方面要自然，另一方面，要有一定深度。4胸前下拉作法：坐在高滑轮拉力器的下方， 两手高抬伸直握住拉力器的把手， 低头使之夹在两臂之间，用力下拉，直至拉力器把触及胸下部，同时挺胸、抬头、目视前方，注意上体不要有后仰动作，还原后重新开始。要点：动作开始时应低头、含胸，动作后要逐步抬头、挺胸，要尽量用力向6Alex授课教师：留老师胸前下拉，直至拉力器把手触及胸下部。呼吸：下拉前吸气，下拉至胸后调整呼吸，每拉1

9、次呼吸 1次。5. 宽握引体向上作法：跳起双手宽握住单杠，两腿互勾，身体悬空；然后用力向胸前或颈后拉引，过下颌或触颈算 1 次，连续上拉直至疲劳，休息后再做。要点：两臂要充分伸展，拉引动作要和缓，不要爆发式用力，也不得收腹借力。拉引要充分，向后拉要触及第7 颈椎，向前拉尽量至胸线 （女子要过下颌） 。呼吸：拉引前吸气，拉至最高处放下时呼气，呼吸要匀，要注意和动作速度同步。准备活动的功效留老师在每节课练习之前都要引导我们做些准备活动， 我通过网上资料查询， 了解了准备活动的以下作用：1、提高肌肉温度，预防运动操作。体育锻炼前进行一定强度的准备活动，可使肌肉内的代谢过程加强，肌肉温度增高。肌肉温度

10、增高，一方面可使肌肉的粘滞性下隆，提高肌肉的收缩和舒张速度，增强肌力； 另一方面还可以增加肌肉、韧带的弹性和伸展性，减少由于肌肉剧烈收缩造成的运动操作。2、提高内脏器官的机能水平。内脏器官的机能特点之一为生理惰性较大，即当活动开始，肌肉发挥最大功能水平时，内脏器官并不能立即进入最佳 活动状态。在正式开始体育锻炼前进行适当 的准备活动，可以在一定程度上预先动员内脏器官的机能，使内脏器官的活动一开始就达到较高水平。 另外，进行适当的准备活动还可以减轻开始运动时由于内脏器官的不适应所造成的不舒服感。3、调节心理状态。体育锻炼不仅是身体活动，而且也是心理活动，现在越来越多的研究认为心理活动在体育锻炼中

11、起着非常重要的作用。体育锻炼前的准备活动即可以起到这种7Alex授课教师：留老师心理调节作用，接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处地最佳的兴奋状态投身于体育锻炼之中。做准备活动不但可以提高中枢神经系统的兴奋性，而且也带动植物性神经系统大大提高兴奋性和灵活性。如心脏中血液输出、输入量的增强，肺对气体交换量的提高，这些都促使新陈代谢的加强， 保证了肌肉的营养供应和废物的排除， 从而提高整个机体的运动能力， 并促进运动成绩的提高。做准备活动后，人体的体温提高了，便可减小肌肉与韧带的粘滞性(减少阻力 )增加弹性，并促使关节囊分泌更多的滑液，以减小关节的摩擦力，加大关节的灵活性。在做完剧烈运动， 特

12、别是器械健美这种力量练习后，整理放松练习是非常必要的。 在体育界有一句话： “放松是通往冠军之路的捷径。”这句话充分说明了放松整理在体育运动中的重要性。在体育教学和运动训练过程时，人体时常处于激烈、 紧张的练习中会出现疲劳，除身体疲劳之外， 常伴有一定程度的精神疲劳。有时因课的内容安排不当， 使身体局部负担过于集中，以导致局部疲劳，使机体工作能力下降，但此时全身其他器官还未出现真正疲劳。如果在一次训练课引起的疲劳尚未恢复之前，又从事下一次训练，就可能使疲劳积累， 而成为慢性疲劳。当疲劳积累时，就会发展成为过度疲劳。过度疲劳，属于病理性疲劳，是一种较严重的运动性疲劳。 而一般生理性疲劳表现在肌肉

13、工作能力下降，动作不协调， 肌肉僵硬疼痛；反应迟钝，判断错误，注意力不集中；呼吸不稳定、时深时浅的现象；同时也有厌倦的情绪出现。整理放松练习的作用放松整理活动就是在运动之后做些缓和、放松的动作，一些轻松自如的肢体放松活动，是消除自己在体育课中产生的“运动状态”，缩短肌肉的疲劳时间，促进身体各机能和精力恢复的积极性方法。其作用主要有以下几点：（一） 可以防止下肢淤血， 加速血液回流心脏，避免出现大脑贫血导致的休克，保持心血管系统的正常机能，减缓头晕、恶心等不良症状；（二）有利于补偿运动时所欠下的“氧债” ，加速消除运动时所产生的乳酸，以及缓解由于耐力和力量练习带来的肌肉酸痛；（三）可以使自己从紧

14、张的运动状态逐步过渡到安静状态，对下节课、下次训练起到8Alex授课教师：留老师积极的恢复效果；健美营养基本知识营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。 其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的， 因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质

15、蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、 胰岛素和睾酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。初学者的膳食营养补充膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5 次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占 30% ，下午加餐占10%，晚餐占30%。膳食的组成：健美训练者每日食谱配备公式为：适度的蛋白质、较低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白质、碳水化合物、脂肪三种主要营养素的比例应为25比55比 20 左右。9Alex授课教师：留老师最后的总结通过这一学期的器械健美课， 我确实收获很多。 留老师在课上给了我们很多关于器械健美的相关知识，除此之外，还有很多有关学业、职业发展方面的建议。每次上课，我不仅锻炼了身体，同时还了解到了学习之外的知识，放松了身心。体育课的意义不仅在于锻炼身体，同时也在不断地挑战自我中磨练了自我的意志， 这对于今后自己的学业乃至职业发展有着重要的作用。 当然，在学成之后我也会回报母校，为同学们提供更好的健身设备，为老师同学提供更好的环境。10Alex