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1、发 展 上 肢 肌 肉 力 量 训 练的 原 理 与 方 法 教 学 目 的 与 要 求 ： 1 掌 握 发 展 上 肢 肌 肉 力 量 的 形 态 学 依 据 2 掌 握 上 肢 肌 肉 力 量 的 训 练 方 法重 点 和 难 点 ： 1 重 点 ： 掌 握 发 展 上 肢 肌 肉 力 量 的 基 本 练习 方 法 。 2 难 点 ： 各 肌 肉 的 功 能 理 解 各 训 练 方 法 的原 理 教 学 计 划复 习 主 要 肌 肉 大 致 位 置 及 功 能 ， 针 对 功 能选 择 具 体 的 方 法 。选 取 动 作 原 则 ： 所 选 动 作 要 使 被 训 练 的 肌肉 克 服
2、阻 力 而 作 功 。 单 杠 引 体 向 上 动 作 要 点 ： 握 扛 时 ，两 手 要 与 肩 同 宽 或 略宽 与 肩 ， 引 体 时 ， 要做 到 下 颌 超 过 杆 并 且慢 速 还 原 。训 练 部 位 ： 胸 小 肌 ，菱 形 肌 ， 背 阔 肌 ， 胸大 肌 ， 肱 肌 ， 肱 二 头肌 ， 前 臂 肌 群 的 力 量 俯 卧 撑 动 作 要 点 :A.双 手 支 撑 身 体 ， 双 臂 垂 直 于 地 面 ， 两 腿 向 身 体 后 方 伸 展 ，依 靠 双 手 和 两 个 脚 的 脚 尖 保 持 平 衡 ， 保 持 头 、 脖 子 、 后 背 、臀 部 以 及 双 腿 在
3、 一 条 直 线 上 动 作 重 点 ： 全 身 挺 直 ， 平 起 平落 。 B.两 个 肘 部 向 身 体 外 侧 弯 曲 ， 身 体 降 低 到 基 本 靠 近 地 板 。收 紧 腹 部 ， 保 持 身 体 在 一 条 直 线 上 ， 持 续 一 秒 钟 ， 然 后 恢复 原 状 。 动 作 重 点 ： 全 身 挺 直 ， 平 起 平 落 。 难 点 ： 屈 肘 推 直 。 训 练 部 位 ： 前 距 肌 ， 胸 小 肌 ， 胸 大 肌 ， 肱 三 头 肌 ， 肘 肌 等 。 前 臂 负 重 弯 举 动 作 要 点 ： 弯 举 时 ，上 臂 保 持 垂 直 紧 靠身 体 。训 练 部 位
4、 ： 肱 二 头肌 ， 肱 肌 ， 旋 前 圆肌 ， 肱 桡 肌 和 前 臂屈 肌 的 力 量 等 。 卧 推 杠 铃 仰 面 平 躺 在 平 板 卧 推 凳 上 ， 以 头部 、 上 背 和 臀 部 接 触 凳 面 并 获 得牢 稳 的 支 撑 ， 双 腿 自 然 分 开 ， 双脚 平 放 在 地 板 上 。 正 手 （ 虎 口 相对 ） 满 握 （ 拇 指 绕 过 铃 杆 ， 与 其他 四 指 相 对 ） 杠 铃 杆 。 双 手 握 距略 比 肩 宽 。 双 臂 伸 直 ， 使 杠 铃 位于 锁 骨 正 上 方 。 沉 肩 ， 并 且 收 紧肩 胛 骨 。 然 后 在 充 分 的 控 制 下 慢速 下 放 杠 铃 ， 随 即 向 上 、 并 且 略向 后 推 起 杠 铃 ， 使 杠 铃 又 回 到 锁骨 上 方 。（ 锻 炼 整 个 胸 部 、 前 三 角 肌 、 肱 三 头 肌 ） 课 外 ： 想 想 能 不 能 用 其 他 方 法 来发 展 一 下 三 角 肌 的 力 量 练 习 ? 俯 身 侧 平 举 ： 三 角 肌 后 束
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