青少年体能训练

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1、青 少 年 体 能 训 练湖 南 城 市 学 院 体 育 学 院 董 喆 一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点二 、 如 何 安 排 完 整 体 能 训 练 计 划 一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 黄 博 文16岁 创 中 超 最 低 年 龄 进 球 纪 录熊 倪14岁 瑞 典 杯 国 际 跳 水 赛 跳 板 、 跳 台两 项 冠 军 青 少 年 运 动 员 训 练 的 四 个 阶 段 ：第 一 阶 段 ： 基 础 训 练 阶 段第 二 阶 段 ： 学 习 训 练 阶 段第 三 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段第 四 阶 段 ： 为

2、比 赛 而 训 练 阶 段一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 1、 第 一 阶 段 ： 基 础 训 练 阶 段 男 子 69岁 ， 女 子 68岁力 量 ：- 肌 纤 维 细 ， 张 力 小-以 动 力 性 练 习 为 主- 主 要 利 用 自 身 体 重 的 徒 手 力 量 练习 ；- 辅 助 以 轻 重 量 的 自 由 力 量 练 习 。一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 速 度 ：- 步 频 自 然 增 长-速 度 训 练 的 第 一 个 敏 感 期- 侧 重 于 中 枢 神 经 系 统 的 训 练 。1、 第 一 阶 段 ： 基 础 训

3、练 阶 段 男 子 69岁 ， 女 子 68岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 协 调 能 力 ：- 发 展 协 调 能 力 的 最 佳 时 期这 一 时 期 青 少 儿 的 认 知 能 力 开始 有 极 大 地 提 高 ， 在 学 习 和 认知 的 过 程 中 提 高 自 己 的 身 体 协调 能 力 。1、 第 一 阶 段 ： 基 础 训 练 阶 段 男 子 69岁 ， 女 子 68岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 - 青 少 儿 学 习 发 展 各 种 基 本 运 动 技 能 的 敏 感 时期- 强 调 运 动 技 能 的 发 展青

4、春 发 育 期 开 始2、 第 二 阶 段 ： 学 习 训 练 阶 段 男 子 912岁 ， 女 子 811岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 注 意 身 体 素 质 的 全 面 训 练- 非 对 称 运 动 项 目 ， 尽 量 保 持 两 侧 肌 力 平 衡 。- 基 本 技 术 训 练 不 要 过 于 集 中 ， 多 种 形 式 交 替进 行 。2、 第 二 阶 段 ： 学 习 训 练 阶 段 男 子 912岁 ， 女 子 811岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 力 量 ：- 身 高 增 长 最 快 时 期 ， 肌 肉 围 度 增 长

5、缓 慢 ；- 增 加 爆 发 力 训 练 。青 春 发 育 期 中 期3、 第 三 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段 男 子 1216岁 ， 女 子 1115岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 速 度 ：- 速 度 提 高 第 二 个 敏 感 期 ；- 最 高 跑 速 发 展 最 快 时 期 。3、 第 三 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段 男 子 1216岁 ， 女 子 1115岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 耐 力 ：-发 展 有 氧 能 力 的 敏 感 时 期 。-这 一 阶 段 耐 力 素 质 出 现 较 大

6、幅 度 提 高 。3、 第 三 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段 男 子 1216岁 ， 女 子 1115岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 协 调 能 力 ：-这 一 阶 段 协 调 能 力 自 然 发 展 达 到 高 峰 。-协 调 能 力 在 学 习 技 术 动 作 的 过 程 中 可 从 灵活 性 、 空 间 定 位 能 力 和 节 奏 感 等 方 面 变 现出 来 。3、 第 三 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段 男 子 1216岁 ， 女 子 1115岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 - 身 体 各 方 面

7、机 能 都 趋 于 成 熟 。- 这 一 阶 段 运 动 员 基 本 技 能 和 专 项 技 能 都已 非 常 熟 练 ， 需 要 学 习 和 实 践 怎 样 在 不 同比 赛 条 件 下 使 用 这 些 技 能 。- 体 能 训 练 计 划 围 绕 比 赛 来 进 行 。青 春 发 育 期 后 期4、 第 四 阶 段 ： 为 训 练 而 训 练 阶 段 男 子 1618岁 ， 女 子 1517岁一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 青 少 儿 身 体 素 质 增 长 阶 段 和 稳 定 阶 段 的 年 龄身 体 素 质 增 长 阶 段 年 龄 （ 岁 ） 稳 定 阶 段

8、 年 龄 （ 岁 ）男 女 男 女60m跑 715 712 15以 后 12以 后400跑 715 712 15以 后 12以 后1分 钟 快 速 仰卧 起 坐 716 715 16以 后 15以 后立 定 跳 远 718 718 18以 后 18以 后 曲 臂 悬 垂 719 25 19以 后 25以 后（ 体 院 通 用 教 材 运 动 生 理 学 ） 一 、 青 少 年 运 动 员 体 能 训 练 的 特 点 能 量供 应 系 统运动员的素质结构 专 项 技 巧（ Skill）专 项 体 能（ Performance ）一 般 体 能 /基 础 运 动 能 力（ Fundamental

9、Movement ） 爆 发 力 力量速度跑 跳 投 关 节 活 动 范 围灵 敏 和 协 调核 心 稳 定 和 控 制金 字 塔 式 结 构二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 专 项 技 巧（ Skill）一 般 体 能 /基 础 运 动 能 力（ Fundamental Movement ）专 项 体 能（ Performance ） 一 般 体 能 /基 础 运 动 能 力（ Fundamental Movement ）专 项 体 能（ Performance ）专 项 技 巧（ Skill） 一 般 体 能 /基 础 运 动 能 力（ Fundamental M

10、ovement ）专 项 体 能（ Performance ）专 项 技 巧（ Skill）二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划有 职 业 风 险 的 运 动 员 的 素 质 结 构 Pillar Strength/MobilityPerformanceSkillPerforSkillPerformanceSkillPerformanceSkillPerformanceSkill （ 源 自 AP）有 职 业 风 险 的 运 动 员 的 素 质 结 构二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n爆 发 力n力 量n核 心 区 力 量n稳 定 、 协 调n

11、灵 活 性 、 热 身体能训练金字塔（美国体能协会推荐） 专 项 技 巧（ Skill）专 项 体 能（ Performance ）一 般 体 能 /基 础 运 动 能 力（ Fundamental Movement ）二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 1. 灵 活 性 、 运 动 准 备- 准 备 活 动- 放 松 活 动nPNF牵 拉n动 态 牵 拉n静 力 牵 拉n按 摩 放 松二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 2、 稳 定 性 、 协 调 性 训 练n速 度 -灵 敏 ：即 动 作 速 率 和 动 作 精 准 性 的 整 合 。n速

12、度 训 练 的 目 标 ：在 特 定 动 作 中 表 现 出 高 速 度 和 爆 发 力 。n灵 敏 训 练 的 目 的 ：具 备 非 常 好 的 急 停 、 变 向 和 再 加 速 能 力 。 n灵 敏 素 质 包 含 加 速 和 减 速 的 运 动 技 能 ， 比 简单 的 获 得 和 保 持 速 度 更 加 重 要 ！ 二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 跳 栏 训 练 连 续 快 速 的 跳 栏 训 练 ， 迫 使 运 动 员 腿 部爆 发 用 力 跳 跃 ， 紧 接 着 快 速 完 成 着 地 缓冲 过 程 ， 再 进 行 下 一 次 爆 发 用 力 跳 跃

13、；2、 灵 敏 协 调 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 弹 性 阻 力 带 训 练 几 乎 所 有 跑 位 训 练 （ 如 L型 、 T型 、 Z型 跑等 ） ， 都 可 以 加 入 弹 性 阻 力 带 训 练 。2、 灵 敏 协 调 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 3、 核 心 区 力 量 训 练n核 心 区 稳 定 与 控 制 训 练n核 心 区 绝 对 力 量 训 练n核 心 区 爆 发 力 训 练 二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n核 心 区 力 量 的 功 能 ： 核 心 区 力 量 素

14、质 在 运 动 中 控 制 骨 盆和 躯 干 部 位 肌 肉 的 稳 定 姿 态 ， 为 上 下 肢运 动 创 造 支 点 ， 并 协 调 上 下 肢 的 发 力 ，使 力 量 的 产 生 、 传 递 和 控 制 达 到 最 佳 化 。3、 核 心 区 力 量 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 肩 部髋 部 薄 弱 的或 者 不 对 称 的 躯 干 力 量=不 稳 定 ！能 量 散 失 ！伤 病 ！二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n核 心 区 稳 定 与 控 制 训 练- 初 级 的 核 心 稳 定 与 控 制 训 练 ：1、 腹 桥

15、 支 撑 ；2、 侧 桥 支 撑 ；3、 背 桥 支 撑 ；4、 时 间 为 30s-60s1组 ， 完 成2-3组 。3、 核 心 区 力 量 训 练 -稳 定 与 控 制 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n 核 心 区 稳 定 与 控 制 训 练- 进 阶 方 法 ：1、 减 少 支 撑 点 ；2、 增 加 不 稳 定 训 练 装 置 ；3、 从 静 态 稳 定 改 为 动 态 控 制 ；4、 加 入 小 的 阻 力 训 练 ；5、 借 助 丰 富 的 变 化 手 段 ， 提 供 多 样 的不 平 衡 刺 激 ， 帮 助 运 动 员 建 立 强 大 、非

16、主 观 意 识 的 稳 定 控 制 （ 适 应 ） 能 力 。3、 核 心 区 力 量 训 练 -稳 定 与 控 制 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 悬 吊 训 练3、 核 心 区 力 量 训 练 -稳 定 与 控 制 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 瑞 士 球 训 练3、 核 心 区 力 量 训 练 -稳 定 与 控 制 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 其 他 训 练 手 段3、 核 心 区 力 量 训 练 -稳 定 与 控 制 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计

17、划 n位 于 核 心 区 的 强 壮 肌 肉 包 括 ： 腹 直 肌 、 腹 内 外 斜 肌 、 臀 肌 、髂 腰 肌 、 股 四 头 肌 、 股 二 头 肌 等 ；- 这 些 肌 肉 的 基 础 力 量 训 练 非 常 重 要 ：1、 力 量 耐 力 训 练 ； 2、 绝 对 力 量 /最 大 力 量 训 练3、 核 心 区 力 量 训 练 -绝 对 力 量 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n核 心 区 爆 发 力 训 练- 在 急 停 急 转 、 变 向 等 动 作 时 ， 核 心 区 的 肌 肉 （ 尤 其 是腹 直 肌 、 腹 内 /外 斜 肌 、 臀

18、 肌 ） 通 过 快 速 收 缩 提 供 强 大 的力 量 。3、 核 心 区 力 量 训 练 -爆 发 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 4、 力 量 训 练n基 础 功 能 性 力 量 训 练n绝 对 速 度 训 练n耐 乳 酸 训 练n有 氧 耐 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 4、 力 量 、 速 度 训 练 -基 础 功 能 性 力 量 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划- 力 量 素 质 是 所 有 其 它 素 质 的 基 础 ， 也 是 预 防 运 动 损 伤 最 重 要 的

19、基 础 。- 有 力 量 才 有 速 度 、 才 有 灵 活 、 才 有 更 高 、 更 远 、 更 快 ； 力 量 素 质 好 ，必 然 的 对 身 体 的 控 制 能 力 强 、 关 节 的 稳 定 性 好 、 缓 冲 震 动 的 能 力 强 、在 运 动 过 程 中 疲 劳 出 现 的 晚 ， 因 而 可 以 大 大 减 少 损 伤 的 发 生 。- 因 此 认 为 ， 力 量 素 质 是 体 能 训 练 的 核 心 。 4、 力 量 、 速 度 训 练 -基 础 功 能 性 力 量 训 练- 从 单 关 节 的 力 量 训 练 渐 进 到 多 关 节 联 合 发 力 的 抗 阻 训 练

20、- 从 单 个 方 向 的 训 练 渐 进 到 多 个 方 向 组 合 的 训 练- 强 调 动 作 的 准 确 性 和 控 制 ： 正 确 的 身 体 姿 态 、 正 确 的 肌 群 发 力 顺 序二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 4、 力 量 、 速 度 训 练 -基 础 功 能 性 力 量 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划n 力 量 练 习 中 的 负 荷 ：n RM： 最 大 可 重 复 次 数 （ Repetition Maximum）如 ： 1 RM = 可 以 重 复 做 一 次 的 力 量 （ 即 最 大 力 量 ） 1

21、0 RM = 可 以 重 复 做 10次 的 力 量 4、 力 量 、 速 度 训 练 -基 础 功 能 性 力 量 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 nATP-CP能 力 训 练- 时 间 特 征 ： 能 保 持 10s以 内 （ 6-8s） 的 全 力 运动 ， 60s或 90s的 休 息 能 够 基 本 恢 复 ， 3-4min可 以完 全 恢 复 ；- 训 练 原 则 ： 短 时 间 (10s以 内 )、 最 大 强 度 的 重复 训 练 ；- 小 组 间 的 间 歇 时 间 ： 根 据 训 练 目 的 不 同 可 以 选择 30s、 60s或 者 90

22、s；- 大 组 间 的 休 息 时 间 ： 3-4min；4、 力 量 、 速 度 训 练 -绝 对 速 度 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n糖 酵 解 能 力 训 练- 时 间 特 征 ： 能 最 长 保 持 在 2-3min的 较 快 速 率 的运 动 ；- 代 谢 产 物 ： 乳 酸 ； 人 体 大 量 的 乳 酸 堆 积 是 导 致运 动 疲 劳 的 重 要 原 因 之 一 ；- 训 练 原 则 ： 时 间 以 30s-1min为 宜 ， 不 超 过 2min，训 练 强 度 较 高 ， 3组 左 右 的 重 复 ；- 组 间 休 息 时 间 ： 不

23、 少 于 5分 钟 ；4、 力 量 、 速 度 训 练 -耐 乳 酸 能 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n有 氧 能 力 训 练- 有 氧 供 能 的 时 间 特 征 ： 能 持 续 1.5-2h供 能 ；- 训 练 原 则 ： 中 、 低 强 度 的 连 续 运 动 ， 时 间 在30min-2h之 间 ；4、 力 量 、 速 度 训 练 -有 氧 耐 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 5、 爆 发 力 训 练n动 力 链 爆 发 力 训 练n超 等 长 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计

24、划 n运 动 链 爆 发 力 训 练 ：- 男 子 15岁 /女 子 13岁 左 右 开 始 ， 应 该 加 入 运 动 链 力量 训 练 计 划- 身 体 前 提 ： 肌 肉 需 要 足 够 强 壮 （ 基 础 力 量 ）- 非 常 快 的 动 作 速 率 （ 参 考 专 项 动 作 的 发 力 时 间 ）- 多 关 节 /多 肌 群 的 协 调 运 动- 多 维 /多 关 节 角 度 的 训 练 方 向- 正 确 的 身 体 姿 态 和 发 力 顺 序- 良 好 的 力 量 传 导 ： 主 动 肌 群 和 稳 定 肌 群 协 同- 满 足 专 项 动 作 需 求 n运 动 链 爆 发 力

25、训 练 对 于 运 动 项 目 而 言 ， 至 关 重 要 ！ 4、 爆 发 力 训 练 -动 力 链 爆 发 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n运 动 链 爆 发 力 训 练 举 例5、 爆 发 力 训 练 -动 力 链 爆 发 力 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n 肌 肉 在 离 心 (拉 长 )收 缩 之 后 紧 接 着 进 行 向 心 (缩短 )收 缩 的 力 量 练 习 称 为 超 等 长 练 习 。n 提 高 竞 技 能 力- 提 高 爆 发 力 输 出- 提 高 反 应 和 启 动 能 力n 动 作 是 超

26、 等 长 模 式 !5、 爆 发 力 训 练 -超 等 长 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 5、 爆 发 力 训 练 -超 等 长 训 练二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 训 练 恢 复成 功 ！ n训 练 后 即 刻 的 主 动 放 松 ， 是 最 及 时 的 恢 复 手段 ！- 牵 拉 ！- 按 摩 ！- 冰 敷 ！二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 n静 力 牵 拉 + PNF牵 拉 n自 主 按 摩 放 松 n冰 敷 （ 膝 、 踝 、 肩 等 ）二 、 如 何 安 排 完 整 的 体 能 训 练 计 划 几个足球专项训练案例1.欧 洲 足 球 队 体 能 训 练 方 法2.提 高 技 术 与 身 体 素 质 的 柱 子 足 球3.足 球 专 项 训 练 视 频 感 谢 大 家 的 耐 心 与 关 注 ！谢 谢 ！