健身运动与能量平衡

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1、 能 量 平 衡 的 基 本 原 理 能 量 的 形 式 包 括 光 能 、 化 學 能 、 電 能 、 位能 、 機 械 能 、 熱 能 等 ;身 體 利 用 食 物 所 產 生 的能 量 做 功 (各 種 活 動 )， 所 消 耗 的 能 量 最 後 均 以 ”熱 ” 的 形 式 散 發 能 量 不 會 無 中 生 有 ， 也 不 會 憑 空 消 失 ， 但可 以 從 一 種 形 式 轉 換 成 另 一 種 形 式 能 量 摄 入 不 足 ， 机 体 会 动 用 自 身 的 能 量 储 备甚 至 消 耗 自 身 组 织 以 满 足 生 命 活 动 的 能 量 需 要 ，导 致 体 力 下

2、降 ， 体 重 减 轻 ， 发 育 迟 缓 ， 死 亡 。能 量 摄 入 过 剩 ， 多 余 的 能 量 以 脂 肪 的 形 式 储 存 ，导 致 肥 胖 。 因 此 ， 能 量 的 摄 入 应 与 需 要 平 衡 。 能 量 平 衡 在 健 身 中 的 运 用 减 肥 瘦 身 ： 如 果 你 要 去 减 少 体 重 ， 你 就 需 要消 耗 比 你 从 食 物 中 摄 入 的 更 多 的 能 量 ， 此 时 身 体就 不 得 不 动 用 其 贮 存 的 脂 肪 去 满 足 各 种 生 理 活 动的 能 量 消 耗 达 到 负 能 平 衡 ， 消 瘦 的 原 因 ： 每 日 能 量 消 耗 较

3、 大 ， 但 营 养 膳食 中 的 能 量 补 充 不 足 ， 从 而 导 致 身 体 的 负 能 平 衡 ，使 身 体 的 诸 如 脂 肪 、 肌 肉 的 流 失 ！ 增 重 增 肌 ： 如 果 你 正 试 图 去 增 加 体 重 ， 你就 需 要 从 食 物 中 摄 入 比 你 消 耗 还 要 多 的 能 量 ，达 到 ； 当 然 长 期 的 正 能 平 衡 也 是 造 成肥 胖 的 原 因 。 肥 胖 的 原 因 ： 平 时 不 爱 运 动 并 且 每 日 的 能量 消 耗 量 较 少 ， 但 由 于 饮 食 摄 入 热 量 过 多 ， 使人 体 产 生 正 能 平 衡 ， 从 因 而

4、导 致 脂 肪 堆 积 。 维 持 体 重 ： 如 果 你 的 身 体 重 量 一 直 保 持 相 对恒 定 ， 那 么 一 定 是 你 的 摄 入 能 量 和 消 耗 能 量 之 间保 持 着 平 衡 ， 即 摄 入 食 物 中 所 含 能 量 与 身 体 各 系统 的 能 量 使 用 所 消 耗 的 能 量 相 等 。 即 你 始 终 处 于能 量 平 衡 的 状 态 下 。 如 果 你 的 体 重 处 于 标 准 体 重或 健 康 体 重 的 状 态 下 ， 你 的 健 康 和 形 体 都 将 处 于良 好 的 状 态 ！ 能 量 平 衡 在 健 身 中 的 运 用 原 理 能 量 平

5、衡 的 状 态 组 成 熱 量 消 耗 成 人 消 耗 的 熱 量 利 用 在 三 方 面 ： ” 基 礎 代謝 ” 、 ” 活 動 量 ” 及 ” 食 物 熱 效 應 ”總 熱 量 = 基 礎 代 謝 + 活 動 量 + 食 物 熱 效 應 熱 量 需 求熱 量 營 養 素 : 可 提 供 熱 量 的 營 養 素 包 括 醣 類 (4kcal)、蛋 白 質 (4kcal)、 脂 肪 (9kcal)。飲 食 熱 量 的 計 算 : 熱 量 (kcal) = (醣 類 克 數 x 4) + (蛋 白 質克 數 x4)+ (脂 肪 克 數 x 9) 人 体 热 量 消 耗 的 组 成1. 基 础

6、代 谢 (BEE) 定 义 ： 是 维 持 人 体 最 基 本 生 命 活 动 所 必 需 的能 量 消 耗 。 测 定 方 法 为 空 腹 12 14h、 睡 醒 静 卧 、环 境 温 度 18 25 时 的 能 量 消 耗 。 意 义 ： 维 持 体 温 、 心 跳 、 呼 吸 、 各 组 织 器 官和 细 胞 的 基 本 功 能 。 基 础 代 谢 率 （ BMR） ： 指 单 位 时 间 内 人 体 基础 代 谢 所 消 耗 的 能 量 。 影 响 基 础 代 谢 的 因 素 代 谢 车 测 量 法 （ 略 ）体 表 面 积 计 算 和 查 表 法 （ 见 原 运 动 与 能 量 课程

7、 ）简 单 法 ： 成 人 男 性 按 每 公 斤 体 重 每 小 时 1kcal， 女 性 按 0.95kcal， 和 体 重 相 乘 直 接 计 算Schofield公 式 法 （ 略 ）基 础 代 谢 的 计 算 方 法 2. 体 力 活 动除 基 础 代 谢 外 ， 此 部 分 是 构 成 人 体 总 能 量 消 耗的 主 要 部 分 。 通 常 情 况 下 ， 占 人 体 总 能 量 消 耗 的15% 30%。这 部 分 能 量 消 耗 ， 主 要 取 决 于 体 力 活 动 的 强 度和 持 续 时 间 。人 体 能 量 需 要 量 的 不 同 主 要 是 由 于 体 力 活 动

8、的差 别 。 体 力 活 动 消 耗 量 =基 础 代 谢 PALPAL（ 体 力 活 动 水 平 ）=24h总 能 量 消 耗 /24h基 础 代 谢 率在 实 际 应 用 中 ， PAL常 给 出 。 中 国 成 人 PAL的 范围 为 1.55 2.10。中 国 成 人 活 动 水 平 分 级 ， 见 表 。 影 响 体 力 活 动 能 量 消 耗 的 因 素 ：1、 肌 肉 越 发 达 者 ， 能 量 消 耗 越 多 ；2、 体 重 越 重 者 ， 能 量 消 耗 越 多3、 劳 动 强 度 越 大 、 持 续 时 间 越 长 者 ， 能 量 消 耗 越 多 ；4、 工 作 熟 练 程

9、 度 越 高 ， 能 量 消 耗 越 少 。 3.食 物 热 效 应 （ TEF） ， 是 指 人 体 摄 食 过 程 中 引 起 的 额 外 的 能 量 消耗 。 原 因 是 摄 食 过 程 中 ， 营 养 素 的 消 化 、 吸 收 、转 化 、 合 成 过 程 中 所 消 耗 的 能 量 。 不 同 食 物 的 TEF有 所 差 异 ： 脂 肪 为 本 身 能量 的 4% 5%， 碳 水 化 合 物 为 5% 6%， 蛋 白 质 为30%。一 般 成 人 摄 入 混 合 膳 食 ， TEF相 当 于 一 日 总消 耗 的 10%。 食 物 热 效 应 =（ 基 础 代 谢 +体 力 消

10、耗 ） /9 4、 总 能 量 消 耗 量 ：方 法 见 运 动 与 能 量 课 程 ， 亦 可 采 用 以 下 ：公 式 1：总 能 量 消 耗 =基 础 代 谢 PAL+食 物 热 效 应 ；公 式 2：总 能 量 消 耗 =（ 基 础 代 谢 +体 力 消 耗 ） /9 10 我 国 在 能 量 计 算 运 用 上 要 再 下 浮 5%。 注 意 ： 虽 然 全 天 消 耗 包 括 基 础 代 谢 、 体 力 活动 和 食 物 热 效 应 ， 但 是 ， 计 算 全 天 消 耗 时 ， 基 础代 谢 是 不 能 总 和 进 去 的 ！ 因 为 PAL是 全 天 的 体 力 活 动 水 平

11、 指 数 。 能 量 计 算 运 用 技 能 考 核例 ： 男 性 ， 20岁 ， 体 重 60kg， 中 等 体 力 活 动 ， 试 计算 总 能 量 消 耗 量 。 按 简 单 计 算 法 计 算 BMR：BMR=1440（ kcal/d） 从 表 2-15查 得 ： 大 学 生 PAL为 1.78。 总 能 量 消 耗 量 : =0.95 （ 1440 1.78+284.8) =2705.6 kcal/d 我 国 居 民 膳 食 能 量 推 荐 摄 入 量 表 能 量 平 衡 与 体 重 控 制理 想 體 重 理 想 體 重 是 以 增 長 壽 命 和 促 進 健 康 為 標 準採 用

12、指 標 為 身 體 質 量 指 數 (BMI)BMI = (體 重 公 斤 ) / (身 高 公 尺 )2正 常 範 圍 為 18.524 (男 女 都 一 樣 )理 想 體 重 = (正 常 值 之 BMI) 身 高 (公 尺 )2 BMI指 数 分 级 控 制 体 重 的 方 法减 轻 体 重 ： 每 天 摄 入 的 能 量 消 耗方 法 :维 持 体 重 ： 摄 入 消 耗 相 当减 轻 体 重 ： 摄 入 消 耗 -（ 200至 500） kcal增 加 体 重 ： 摄 入 消 耗 +（ 200至 500） kcal注 ： 体 重 下 降 （ 增 长 ） 每 周 1KG是 最 安 全

13、的 。 减 肥 饮 食 的 主 要 特 点主 要 原 则 ： 降 低 卡 路 里 摄 入 ！1.食 用 低 卡 路 里 、 高 营 养 的 食 物 ， 多 食蔬 菜 、 水 果 等 ， 能 量 可 减 但 微 量 元 素不 能 减 ；2.留 心 食 品 营 养 成 分 ；3.食 用 不 经 油 烹 饪 的 米 和 面 食 ；4.少 食 用 甜 食 ；5.少 饮 或 不 饮 酒 精 饮 料 ；6、 减 少 盐 的 摄 入 ， 增 加 水 的 摄 入 ； 增 重 人 群 的 饮 食 生 活 特 点均 衡 营 养 、 正 能 平 衡 的 膳 食 原 则 ！1、 主 食 和 辅 食 的 比 例 以 60:40为 主 。2、 多 吃 优 质 蛋 白 质 和 蔬 菜 水 果 ， 以 快 速 合 成肌 肉 。3、 少 吃 多 餐 ， 适 当 补 充 运 动 营 养 品 ！4、 避 免 高 脂 高 糖 食 物 ， 如 少 吃 蔗 糖 、 油 炸 食物 ， 这 样 不 致 于 脂 肪 堆 积 。5、 劳 逸 结 合 ， 增 加 睡 眠 时 间 ， 睡 前 可 以 适 当补 充 乳 酸 饮 料 ！