如何提高体育考生百米项目成绩

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1、如何提高体育考生百米项目成绩 近年来，随着高考考生的巨增，参加体育专业的考生也随着增加，但由于现阶段学生体质健康的下降，给高中阶段的课余训练工作带来了较大的麻烦，在体育专业高考加试中，如何有效提高体育专业考生的成绩就成了人们关注的话题，尤其是百米项目的成绩决定了考生的总体成绩。 1.提高身体素质 1.1加强柔韧性训练 身体肌肉的柔韧性，对提高考生100米跑的成绩有密切关系，因为它取决于人体各关节活动的幅度，取决于肌肉和韧带的伸展性，还取决于神经系统支配肌肉活动的协调作用。柔韧性好的考生，可以更快地掌握正确的运动技术动作；柔韧性差的考生，在掌握技术动作过程中，往往容易产生错误动作，如动作幅度不舒

2、展等。所以，柔韧性是考生取得优异成绩的重要条件之一，必须把柔韧性的训练作为一个主要环节来着重抓紧抓好。 柔韧性训练通常安排在训练课准备活动阶段进行，时间大约2o-25分钟，一般采用两种方法：一种是爆发式，一种是静力性。这两种方法都可以有效地提高柔韧性，其目的上要是提高髋关节、膝关节、肩关节、踝关节周围的肌肉韧带及腰背肌肉、大腿后群肌肉等韧带的伸展范围和弹性，以增强考生快速的大幅度动作能力和放松能力。 柔韧性训练采用的主要练习： 柔韧性训练主要在运动活动中拉长肌肉和韧带，在定位静力活动中拉长肌肉和韧带。 有支撑的前后、左右大腿振摆练习。 进行中做正踢腿、侧踢腿、向内、外绕腿、正压腿等。 前后劈腿

3、、左右劈腿。半背弓桥、全背弓桥。跪撑慢后倒，跪撑坐。 1.2加强力量素质的训练速度要求腿部肌肉有强大的工作能力，因此速度练习必须以力量练习为坚实基础，必须特别加强腿部肌肉的力量和弹性的训练。方法可用蛙跳、立定跳远、多级跳、跳台阶、双腿连续跳跨栏架。有条件的还可采用杠铃（10-5o公斤左右做挺举、半蹲、全蹲、快速高抬腿负重练习，来提高肌肉的快速力量，以适应速率敏感期的快速提高，加强肌肉协调性能和集中用力的爆发性能。提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习，一般以递增负荷重量的方法实现。练习时采用最大负荷量的70%80%开始练习，逐渐增加到100%的重量，完成57组，每组45次。提高爆发力

4、，主要采用负重练习、抗阻力练习和跳跃练习。练习量约最大负荷量的60%75%，动作速度快，完成57组，每组10次左右。采用跳跃练习时，选择距离在60100米负重或不负重的快速跳跃练习。发展力量耐力，可采用负重量轻的、跳跃距离长的练习。练习量约为最大负荷量的40%50%，要求强度小，重复次数在1020次以上。跳跃练习可选择100200米距离的负重或不负重练习。负重和抗阻训练的主要练习如下： 负杠铃练习（全蹲、半蹲、1/3蹲）。最大负荷量70%80%开始，逐渐增大到100%。完成57组，每组45次。 负重弓步走。最大负重量40%，弓步走距离4060米，完成57组。 负重半蹲。最大负荷量70%80%，

5、完成57组，每组57次。 负重弓步交换腿跳。最大负荷量的50%，完成57组，每组2030次。 负重高抬腿跑。最大负荷量的20%30%，完成57组，每组4060次。 哑铃跳。重量1525公斤，完成57组，每组1020次。 负重直腿跳。最大负荷量的20%30%，完成57组，每组4050米。 拖重物跑或拖重物跳。重量510公斤，完成56组，距离为30米、60米、100米。 卧举、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。 胶带牵引发展腰后肌群、小腿肌群、 髂腰肌等力量练习，完成56组。 1.3加强提高速度素质速度素质是指人体进行快速运动的能力或用最短时间完成目中运动的能力。按其在运动中的表现可以分为反应速度、动

6、作速度和周期性运动的位移速度三种形式。百米的成绩提高的根本上讲就是这三种形式的提高。 1.3.1反应速度反应速度包括反应时、中枢神经系统的灵活性与兴奋型、条件反射的巩固程度。而反应速度的训练应从以下几方面着手： 提高反应速度和起动速度。 提高肌肉收缩速率和力量。 提高运动过程的协调与放松能力。 提高反应速度和加速跑能力的练习如下： 半蹲踞式姿势，听到枪声或口哨声迅速向上跳起并触及高物。 直立姿势开始，逐渐向前倾斜接着快速跑出。 在23的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050米。 双手推滚球接着起跑追赶滚动球的练习。 双手向前上抛出球接着跑出去追赶并接住球的练习。 1.3.2动作

7、速度及位移速度在百米跑中动作速度也就是跑动速度，跑速的训练，对100米跑的考生来说是主要的训练课题，它决定着在周期性运动中，人体在单位时间内移动的快慢。在这方面，行之有效的训练方法有：加速跑训练。运动员在起跑到个人最高速度这段距离称为加速跑。练习方法可采用60米加速跑、40至60米拖重物跑、30至40米高抬腿计时跑、30至40米上坡跑（靠增加步幅为主的加速跑）、30至40米的下坡加还跑（靠增加步距为主的加速跑）。最高速度的训练。考生在测试中，一般要到40至50米之间才能出现最高速度。在训练时，40米以内不论跑多少次，都不会达到个人的最高速度，也就是说，考生一次也没有用最高速度跑过，因而他的最高

8、速度不可能提高得快。速度训练采用的主要练习：提高最大速度跑能力的练习： 行进间跑3060米，34次23组。 短距离接力跑2人50米或4人50米，34次23组。 让距离的追赶跑60100米，35次3组。 短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）23组。或（30米+60米+100米+60米+30米）23组。 顺风跑或下坡跑3060米，34次23组。 短距离变速跑100150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑）3次23组。 胶带牵引跑（30米+60米+100米），3次23组。 反复跑3060米，45次23组。 1.4速度耐力的训练短跑能够保持较高速度跑完全程，取决

9、于速度耐力水平的发展。由于大强度跑时整个机体处在紧张状态中，中枢神经系统兴奋与抑制频繁的转换并不断地接受来自骨骼肌的大量传入冲动，使皮质细胞较快出现疲劳，同时由于无氧糖酵解过程，使体内的血乳酸的含量明显上升，造成后程跑速降低。因此，不断提高无氧糖酵解代谢能力和肌体抗酸能力以及加强神经系统抗疲劳能力的训练，是提高速度耐力能力的基础。 速度耐力的主要练习如下： 各种距离的不同强度间歇跑。 短距离变速跑（60米快+60米慢）或（100米快+400米慢）810次，2组；或（100米快+100米慢+200米快+200米慢+300米快+200米慢）34组。 不同距离组合跑（100米+200米+300米+4

10、00米+500米）2组。 递减间歇跑200米10，间歇5、4、3。 接近比赛期，安排模拟跑，要求两项成绩之和接近或超过专项成绩。如400米组合方案为（200米+200米）、+（100米+300米）、（250米+150米）等。每组间歇时间走100米距离。 较长距离跨跳（负重或不负重）100300米56次。 超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）12组。 不同距离变速跑：（200米快跑+100米慢跑+100米冲跑）34次；（300米快跑+100米慢跑+100米冲跑）23次；（500米快跑+200米慢跑+60米冲跑）23次。 连续接力跑，5人100米810次，12组。 2.百米跑技术

11、的改进短距离跑技术是由起跑、起跑后加速跑、途中跑、和终点冲刺跑四个紧密相连的阶段组成，只有合理地掌握技术，把步幅、步频有效合理的结合，才能提高运动成绩，发挥学生的潜力，但在练习中常常会出现这样或那样的错误动作，影响了速度的发挥。技术训练是保障，1、小步跑：把小步跑练习折叠程度加大，改成前脚掌趴地，就形成区别于小步跑的折叠跑。此练习在技术上无弊病，动作形成上与跑的动作极其相似，接着做加速跑能自然结合，对掌握跑的技术和发展速率都会有积极作用。2、高抬腿跑：在进行高抬腿练习时把髋前送，小腿在大腿下压前能随惯性前摆，再使大腿积极下压，用前脚掌趴地式落地，这就形成小车轮跑。此练习与跑的各部位主要技术很接

12、近，接着做加速跑时过渡自然，对掌握跑的技术和发展膝、踝关节灵活性，增强伸踝肌肉群的力量都有积极作用。3、后蹬跑：对后蹬跑稍加改进，就能取得更好效果，称之为跨步跑。要求练习者快速蹬地后，迅速放松伸肌，大小腿由自然弯曲到迅速折叠前摆，大腿积极下压时，促成远离“膝部”的小腿和脚自然向后趴地式用前脚落地。这是短跑积极着地主要技术，手臂前后摆动比跑时稍加大。这种连贯动作对跑时各部位主要技术会起加强作用，稍一加频率，就能自然过渡到加速跑。绝对速度训练是关键;纵观百米跑的整个过程可以清楚地看到，途中跑的段落最长，可占整个过程的60%以上；速度最快，超过了疾跑和冲刺跑的速度，基本上以绝对速度来完成。而动作速率是绝对速度的一个重要前提和保障。要把动作速率和位移速度的训练结合起来，加大练习力度，提高绝对速度水平。同时还要兼顾加速能力和速度耐力的训练与提高，只有三者合理有序的结合与发展，才能全方位提高短跑成绩。