胸部肌肉的锻炼方法课件

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1、2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 1 男 子 胸 部 肌 肉 锻 炼 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 2 胸 部 肌 肉 的 构 成位 置 ： 胸 前 皮 下形 态 ： 多 羽 状 扇 形 扁 肌功 能 ： 近 固 定 时 使 上 臂 屈 、内 收 和 内 旋 ； 远 固 定 时 ，可 拉 引 躯 干 向 上 ， 向 上 臂靠 拢 。 胸 大 肌 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 3 胸 小 肌位 置 ： 胸 大 肌 深 层形 态 ： 三 角 扁 肌功 能 ： 近 固 定 时 ， 使 肩胛 骨 下 降 、 前 伸 和 下回 旋

2、 。 远 固 定 时 ， 提肋 助 吸 气 。 胸 部 肌 肉 的 构 成 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 4 -位 于 胸 廓 侧 面 浅层 ， 是 肋 骨 和 肩 胛骨 间 的 一 块 薄 肌 肉， 其 前 上 部 被 胸 大肌 和 胸 小 肌 覆 盖 ，是 一 块 宽 大 的 扁 肌。 胸 部 肌 肉 的 构 成前 锯 肌 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 5 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 6 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 7 ：1.杠 铃 推 起 直 臂 支 撑 和 还 原 时 ， 胸 廓

3、 必 须 挺 起 而 两 肩 要下 沉 。2.意 念 要 集 中 在 胸 上 。3.上 背 部 、 臀 部 、 后 脑 应 接 触 凳 面 ； 腰 部 应 始 终 紧 张 ，但 不 可 触 及 凳 面 ； 身 体 应 成 矫 形 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 8 ： 胸 大 肌 上 部 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 前 束 。： 头 高 脚 低 仰 卧 在 与 地 面 成 30 -40 角 的 斜卧 推 凳 上 。 其 他 动 作 要 领 同 平 卧 推 举 。： 横 杠 放 在 锁 骨处 。 斜 凳 与 地 面 的 夹 角不 小 于 30 ； 小 于 30

4、时 ， 斜 卧 推 的 用 力 点 集中 于 外 侧 翼 的 中 上 部 ；大 于 40 时 ， 用 力 点 将转 移 到 三 角 肌 前 束 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 9 ： 胸 大 肌 下 部 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 前 束 。： 头 低 脚 高 地 仰 卧 在 与 地 面 约 成 20度 角 的 斜 登上 。 其 他 动 作 要 领 同 平 卧 推 。： 横 杠 下 放 置 于 乳 头 下 约 2cm处 ， 这 样 才 能 使 胸肌 用 得 上 力 。 下 斜 卧 推 适 宜 有 一 定 锻 炼 水 平 的 人 练 习 。 平 卧 推 、 上 斜

5、 卧 推 和 下 斜 卧 推 也 可 利 用 哑 铃 进 行 练 习 ，动 作 过 程 等 基 本 上 与 杠 铃 的 都 相 同 ， 持 杠 铃 时 两 手 分 别位 于 胸 部 外 侧 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 10 根 据 握 距 的 不 同 该 类 练 习 又 可 分 为 窄 握 卧 推、 中 握 卧 推 和 宽 握 卧 推 3种 。 握 距 不 同 、 用 力 方 法不 同 ， 运 动 的 锻 炼 部 位 也 有 所 不 同 。 窄 握 卧 推 握 距 小 于 肩 宽 ， 主 要 发 展 胸 部的 厚 度 和 发 达 肱 三 头 肌 。 中 握 卧 推

6、握 距 同 肩 宽 或 稍 宽 于 肩 ， 主 要发 达 胸 大 肌 ， 胸 小 肌 。 宽 握 卧 推 握 距 比 肩 约 宽 2030CM， 主要 要 勇 于 扩 展 胸 廓 、 发 达 胸 部 肌 群 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 11 ： 胸 大 肌 中 部 、 肱 三 头 肌 和三 角 肌 前 结 束 。 ： 仰 卧 在 长 凳 上 ， 两 手 握 拉 力 器把 柄 ， 掌 心 相 对 ， 两 臂 伸 直 持 器 械 于 胸 部的 上 方 。 然 后 吸 气 ， 两 臂 向 两 侧 慢 慢 将 拉力 器 向 胸 部 的 两 侧 及 下 方 拉 开 至 两

7、 手 略 低于 两 肩 ， 稍 停 2 3秒 ， 接 着 呼 气 ， 缓 慢 退让 还 原 。 重 复 练 习 。 ： 扩 胸 时 ， 力 量 和 速 度 都 要 有 控制 ， 不 能 突 然 猛 拉 和 突 然 退 让 还 原 ； 幅 度要 尽 可 能 大 ， 意 念 要 集 中 于 胸 部 集 群 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 12 ： 胸 大 肌 中 部 和 三 角肌 前 部 。 仰 卧 在 长 登 上 ， 两 手 握哑 铃 ， 掌 心 相 对 ， 挺 胸 沉 肩 ， 两 臂伸 直 持 哑 铃 于 胸 部 上 方 。 然 后 两 手持 哑 铃 向 体 测 慢

8、 慢 屈 肘 下 落 ， 直 至两 臂 降 到 极 限 为 止 ， 此 时 会 感 到 胸大 肌 已 充 分 扩 张 ， 整 个 胸 腔 完 全 挺起 。 接 着 ， 利 用 胸 大 肌 的 收 缩 力 量， 将 哑 铃 沿 原 下 落 路 线 向 上 举 起 至直 臂 ， 还 原 ， 两 臂 上 举 路 线 形 似 “抱树 ”状 ， 重 复 练 习 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 13 ：1 仰 卧 于 凳 上 ， 应 以 背 部 、 臀 部 、后 脑 接 触 凳 面 ， 腰 部 要 收 紧 并 用力 使 身 体 悬 空 挺 起 。2两 臂 持 铃 应 屈 肘 落

9、 下 ， 下 落 时 要 缓慢 、 平 稳 ， 随 下 降 幅 度 加 大 两 上臂 与 前 臂 之 间 的 夹 角 约 为 120度。3两 手 握 铃 应 稍 放 松 些 ， 以 在 动 作 过程 中 哑 铃 不 会 脱 落 为 原 则 。 两 臂持 铃 举 起 至 还 原 呈 垂 直 拉 时 ， 要做 到 双 臂 伸 直 夹 胸 、 由 屈 伸 直 、挺 胸 沉 肩 、 意 念 集 中 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 14 ： 胸 大 肌 上 部 、 胸 小 肌 、 肱 三 头 肌 和 三 角肌 。 ： 仰 卧 在 长 登 上 ， 两 手 握 哑 铃 或 窄 握

10、 杠 铃 ， 两臂 伸 直 于 胸 部 上 方 、 然 后 两 臂 屈 肘 向 头 后 落 至 最 低 点 ，使 胸 部 充 分 展 开 ， 随 即 利 用 胸 大 肌 的 收 缩 力 量 使 两 臂 屈肘 向 上 拉 起 至 原 位 。： 杠 铃 下 落 速 度 应 缓慢 ， 两 肘 应 始 终 弯 曲 。 充 分拉 伸 胸 大 肌 。 上 拉 利 用 胸 大肌 力 量 ， 动 作 过 程 中 不 得 借助 其 他 力 量 。 该 动 作 也 可 以利 用 哑 铃 或 壶 铃 等 器 械 进 行练 习 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 15 ： 胸 大 肌 上 部

11、、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 。 ： 坐 在 蝴 蝶 训 练 机 的 固 定 椅 上 ， 上 体 直 立， 成 挺 胸 、 收 腹 、 紧 腰 的 姿 势 ， 两 臂 屈 肘 ， 两 前 臂 上举 放 在 阻 力 器 的 护 垫 上 ， 前 臂 与 地 面 保 持 垂 直 ， 上 臂与 地 面 保 持 平 行 。 接 着 吸 气 ， 以 肩 关 节 为 轴 ， 以 两 上臂 为 杠 杆 ， 两 肘 部 同 时 用 力 水 平 向 中 间 夹 胸 ， 尽 可 能使 两 个 相 分 离 的 阻 力 器 护 垫 相 接 触 ， 稍 停 2 3s。 然 后呼 吸 ， 缓 慢 还 原 。 重 复

12、练 习 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 16 ： 注 意 动 作完 成 要 圆 滑 、 从 容， 要 房 止 突 然 性 猛夹 或 放 松 还 原 动 作， 意 念 要 集 中 于 胸部 肌 群 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 17 ： 胸 大 肌 和 三 角 肌 前 束 。 ： 把 拉 力 器 一 端 固 定 在 身 体 左 右 侧 斜 上 方 ， 两 角左 右 分 开 站 立 ， 躯 干 挺 直 ， 双 手 握 把 ， 手 腕 稍 内 扣 ， 使 臂成 侧 平 举 ； 然 后 胸 大 肌 收 缩 ， 手 由 体 侧 向 下 拉 至 腹

13、 前 ， 缓慢 放 松 成 侧 平 举 姿 势 ， 还 原 。 重 复 练 习 。 ： 整 个 动 作过 程 始 终 要 求 微 屈 肘、 松 握 拉 力 器 。 由 胸大 肌 发 力 拉 引 拉 力 器， 不 要 弯 曲 身 体 等 接力 拉 引 。 可 两 臂 同 时练 习 ， 该 练 习 的 器 械也 可 用 橡 皮 条 等 替 代。 动 作 要 领 等 同 单 臂练 习 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 18 ： 胸 大 肌 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 。 ： 以 两 脚 跟 支 撑 在 凳 子 的 端 面 上 ， 两 臂 伸 直 与地 面 垂 直 地

14、 撑 在 另 一 只 凳 端 ， 全 身 挺 直 ， 眼 看 前 方 。 然 后， 屈 肘 使 身 体 慢 慢 下 降 至 臀 部 稍 微 离 地 面 ， 肘 关 节 高 于 肩部 ， 利 用 肱 三 头 肌 伸 直 的 力 量 ， 挺 胸 夹 肘 时 ， 使 两 臂 充 分伸 直 还 原 。 重 复 练 习 。： 两 臂 伸 直 时 ， 使 胸部 至 下 腹 处 尽 力 向 上 挺 起 成“ 桥 形 ” 或 “ 满 弓 形 ” 。 要把 意 念 集 中 在 胸 肌 上 ， 使 肌肉 始 终 处 于 相 对 紧 张 的 状 态， 将 有 利 肌 肉 群 很 快 “ 发 张” 状 态 。 202

15、1-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 19 ： 胸 大 肌 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 前 部。 ： 两 臂 伸 直 ， 两 手 支 撑 在 地 上 ， 手 指 尖 向前 ， 两 手 分 开 与 肩 同 宽 或 略 宽 于 肩 ， 两 上 臂 贴 近 体侧 。 两 腿 微 屈 ， 以 脚 尖 支 地 ， 两 脚 并 拢 。 全 身 挺 直， 头 稍 抬 起 。 然 后 屈 肘 ， 使 身 体 下 降 至 两 臂 完 全 弯曲 ， 随 即 以 胸 大 肌 发 力 ， 以 胸 带 臂 ， 使 两 臂 伸 直 还原 。 重 复 练 习 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的

16、锻 炼 方 法 20 ： 动 作 过 程 中 ，意 念 要 集 中 与 胸 部 ， 不 能 使腹 部 下 沉 ， 不 要 沉 肩 、 不 要塌 腰 、 不 要 撅 臀 ， 直 臂 支 撑时 两 肩 胛 不 要 耸 起 。 直 臂 支撑 时 两 肩 应 略 超 前 过 两 手 掌的 支 撑 点 。 以 胸 大 肌 发 力 向上 伸 臂 时 ， 应 使 两 肩 向 前 、向 上 成 弧 线 上 下 运 动 ， 两 臂伸 直 时 应 挺 胸 ， 不 能 耸 肩 。在 整 个 过 程 中 身 体 应 始 终 挺直 ， 不 能 有 含 胸 、 塌 腰 、 耸肩 等 动 作 。 2021-6-21 胸 部

17、 肌 肉 的 锻 炼 方 法 21 ： 胸 大 肌 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 前 部。 ： 头 高 教 低 的 一 种 练 习 形 式 。 面 向 椅 面， 两 臂 伸 直 ， 撑 坐 在 椅 两 边 ， 同 肩 宽 两 脚 着 地 ，两 腿 并 拢 伸 直 ， 成 俯 卧 撑 姿 势 。 身 体 挺 直 下 压 ，屈 臂 。 随 即 以 胸 大 肌 发 力 ， 以 胸 带 使 两 臂 伸 直 还原 。 重 复 练 习 。： 该 动 作 适 合 女 生 性 初 练 健 美 时 做 。 动作 过 程 中 ， 意 念 要 集 中 于 胸 部 ， 不 能 使 腹 部 下 沉， 不 能 沉

18、肩 、 不 要 塌 腰 、 不 要 撅 臀 ， 直 臂 支 撑 时两 肩 胛 不 要 耸 起 。 直 臂 支 撑 时 两 肩 应 略 超 前 过 两手 掌 的 支 撑 点 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 22 ： 胸 大 肌 、 肱 三 头 肌 和 三 角 肌 前 部： 头 低 脚 高 的 一 种 练 习 形 式 ， 动 作 过 程同 俯 卧 撑 。： 做 一 般 俯 卧 撑 时 ， 直 臂 上 下 时 和 下 斜俯 卧 撑 的 用 力 点 应 集 中 在 三 角 肌 前 部 和 肱 三 头肌 上 。 2021-6-21 胸 部 肌 肉 的 锻 炼 方 法 23 谢 谢 大 家 ！