抗阻训练运动处方ppt课件

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1、抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练运动处方抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点体能训练座谈会要点抗阻训练运动处方体能训练座谈会要点1抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission定定 义义抗阻训练（或力量训练）抗阻训练（或力量训练）举重举重力量举重力量举重塑型（如健美）塑型（如健美）定 义抗阻训练（或力量训练）2抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission有氧运动处方有氧运动处方频率频率 35天天/周周强度强度 6090%最大心率最大心率时间时间 2060分钟分钟有氧运动处方频率3抗阻训练运

2、动处方NSCA Certification Commission抗阻训练运动处方抗阻训练运动处方确立训练目标确立训练目标健康健康健身健身运动运动康复康复抗阻训练运动处方确立训练目标健康健身运动康复4抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练运动处方抗阻训练运动处方选择潜在的训练效果选择潜在的训练效果 力量力量 爆发力爆发力 速度速度 灵敏灵敏 协调协调 柔韧柔韧 肌肉耐力肌肉耐力 有氧能力有氧能力 运动能力运动能力 减少损伤减少损伤抗阻训练运动处方选择潜在的训练效果5抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission一般训练原则一

3、般训练原则专门性原则：专门性原则：SAID原则原则 训练应针对下列情况做出相应的调整训练应针对下列情况做出相应的调整 抗阻训练的类型抗阻训练的类型 肌群和运动模式肌群和运动模式 关节活动度和运动速率关节活动度和运动速率 肌肉运动的类型肌肉运动的类型 超负荷原则超负荷原则 超过运动员通常所承受的负荷超过运动员通常所承受的负荷渐进性原则渐进性原则 逐渐增加运动强度逐渐增加运动强度一般训练原则专门性原则：SAID原则6抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission超负荷和渐进性原则超负荷和渐进性原则持续增加运动强度以使机体不断适应的持续增加运动强度以使机体不断适应的 方法

4、：方法：增加负荷增加负荷 增加训练组数增加训练组数 增加每组的训练次数增加每组的训练次数 增加训练课的频率增加训练课的频率 改变每组间和每次训练间的休息时间改变每组间和每次训练间的休息时间 增加练习的复杂性增加练习的复杂性超负荷和渐进性原则持续增加运动强度以使机体不断适应的7抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission超负荷和渐进性原则超负荷和渐进性原则超负荷原则：训练中的应用超负荷原则：训练中的应用 相对训练强度要保持在较高水平相对训练强度要保持在较高水平 有最小训练强度有最小训练强度表表 1超负荷和渐进性原则超负荷原则：训练中的应用表 18抗阻训练运动处方NS

5、CA Certification Commission抗阻训练计划设计抗阻训练计划设计抗阻训练计划设计的七个步骤抗阻训练计划设计的七个步骤 需求分析需求分析 选择练习选择练习 训练频率训练频率 练习顺序练习顺序 训练负荷及重复次数训练负荷及重复次数 训练量训练量 间歇时间间歇时间 抗阻训练计划设计抗阻训练计划设计的七个步骤9抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第1步：需求分析步：需求分析运动项目评估运动项目评估 运动分析运动分析l 身体和肢体的运动模式，关节角度身体和肢体的运动模式，关节角度 l 参与的肌肉群参与的肌肉群 生理学分析生理学分析l 力量，爆

6、发力，肌肉体积，肌肉耐力力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力 损伤分析损伤分析l 常见的关节常见的关节/肌肉损伤部位肌肉损伤部位第1步：需求分析运动项目评估10抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第1步：需求分析步：需求分析运动员评估运动员评估 训练状态训练状态l 运动训练历史运动训练历史l 运动技术经验运动技术经验 身体测试和评价身体测试和评价l 测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相测试与运动项目有关并要和运动员的技能水平相 一致一致 抗阻训练的主要目标抗阻训练的主要目标 l 力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力力量，爆发力，肌肉体积，肌肉耐力第1步：需

7、求分析运动员评估11抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission不同时期的优先训练内容不同时期的优先训练内容 表表 2不同时期的优先训练内容 表 212抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练状况抗阻训练状况 表表 3抗阻训练状况 表 313抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第2步：选择练习方式步：选择练习方式 练习种类练习种类 取决于：取决于：相应肌肉的相对体积相应肌肉的相对体积 训练设备的类型训练设备的类型 对运动项目的分析对运动项目的分析 运动员的运动技能运动员的运动技能 主

8、要肌肉区域：主要肌肉区域：“大大”和和“小小”核心练习核心练习：针对运动项目：针对运动项目l 多关节多关节l 大肌群大肌群第2步：选择练习方式 练习种类14抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第2步：选择练习方式步：选择练习方式练习种类练习种类 辅助练习辅助练习 单关节单关节 小肌群小肌群 结构和爆发力练习结构和爆发力练习 脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核脊柱直接负重（背蹲）或间接负重（高翻）的核 心练习心练习 如果是爆发性的就是爆发力练习如果是爆发性的就是爆发力练习 第2步：选择练习方式练习种类15抗阻训练运动处方NSCA Certifica

9、tion Commission第第2步：选择练习方式步：选择练习方式运动专项的运动分析运动专项的运动分析 专项性训练专项性训练 涉及的肌肉涉及的肌肉 动作幅度动作幅度 肢体运动肢体运动 肌肉的平衡：力量不必相同但要相称肌肉的平衡：力量不必相同但要相称 主动肌：发起动作的肌肉主动肌：发起动作的肌肉 拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉拮抗肌：在肢体的另一侧阻碍运动的肌肉第2步：选择练习方式运动专项的运动分析 16抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission不同项目的专项练习不同项目的专项练习 运动和练习运动和练习 跳跃：跳跃：高翻跳，上挺跳高翻跳，上挺跳，背蹲，背蹲

10、 划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举划船：俯身哑铃划船，髋斜滑板腿举训练训练 跑步：跑步：弓步冲刺，上踏板，弓步冲刺，上踏板，提踵提踵 投掷：仰卧臂拉起投掷：仰卧臂拉起，内内/外旋转外旋转不同项目的专项练习 运动和练习17抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission人体的平面人体的平面 特定解剖平面运动举例特定解剖平面运动举例 矢状面：杠铃弯举矢状面：杠铃弯举 额状面：哑铃侧举额状面：哑铃侧举 水平面：哑铃飞鸟水平面：哑铃飞鸟人体的平面 特定解剖平面运动举例18抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission人体的平面人体的平面人体的平面1

11、9抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission人体的平面人体的平面举例举例 跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌跳跃涉及的肌肉主要是臀部和膝部的伸肌 采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力采用髋斜滑板腿举和背蹲来提高纵跳能力多平面：多平面：“功能性训练功能性训练”人体的平面举例20抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第2步：选择练习方式步：选择练习方式运动技能运动技能可用设备可用设备可用训练时间可用训练时间 第2步：选择练习方式运动技能21抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第3步：训练

12、频率步：训练频率训练状态决定训练（和休息）的天数训练状态决定训练（和休息）的天数 低水平者低水平者l 23次次/周，平均分配周，平均分配 中等水平中等水平l 34次次/周，分割法周，分割法 高水平者高水平者l 4次以上次以上/周，分割法周，分割法 第3步：训练频率训练状态决定训练（和休息）的天数22抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission三种常见的分割训练安排三种常见的分割训练安排 表表 4三种常见的分割训练安排 表 423抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission训练频率和赛季训练频率和赛季 非赛季：非赛季：46次次/周周赛前

13、：赛前：34次次/周周赛季：赛季：12次次/周周赛后：赛后：13次次/周周 训练频率和赛季 非赛季：46次/周24抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission安排训练频率注意事项安排训练频率注意事项 训练负荷训练负荷 越高的负荷需要越多的恢复越高的负荷需要越多的恢复对应的肌肉对应的肌肉 下肢比上身需要更多的恢复下肢比上身需要更多的恢复练习类型练习类型 多关节练习比单关节练习需要更多的恢复多关节练习比单关节练习需要更多的恢复安排训练频率注意事项 训练负荷25抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission安排训练频率注意事项安排训练频率注意

14、事项总体总体强度强度 抗阻训练抗阻训练专项技能专项技能灵敏灵敏训练训练有氧有氧练习练习增强式增强式训练训练体力性体力性工作工作安排训练频率注意事项总体强度 抗阻训练专项技能灵敏有氧增强式26抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第4步：练习顺序步：练习顺序先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习助练习先多关节练习后单关节练习先多关节练习后单关节练习先大肌群练习后小肌群练习先大肌群练习后小肌群练习上身和下肢练习（交替进行）上身和下肢练习（交替进行）“推推”和和“拉拉”练习（交替进行）练习（交替进行）超级组超级组组合组组合

15、组 第4步：练习顺序先爆发力练习，再其他核心练习，然后辅助练习27抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第5步：训练负荷和重复次数步：训练负荷和重复次数 训练负荷训练负荷 举起重物的次数举起重物的次数 取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频取决于其他训练变量（如练习顺序，训练频 率，间歇时间）率，间歇时间）低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和低水平者适用小负荷（由于要进行动作学习和 调整）调整）高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷高水平者需要使用大负荷以达到渐进性超负荷第5步：训练负荷和重复次数 训练负荷28抗阻训练运动处方NSCA Certifi

16、cation Commission%1RM与重复次数间的关系与重复次数间的关系 表表 5%1RM与重复次数间的关系 表 529抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission特定特定%1RM的重复次数的重复次数 表表 6特定%1RM的重复次数 表 630抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission%1RM与重复次数的关系表的不足与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线关系（事实重复次数与负荷是假定的直线关系（事实上是曲线关系）上是曲线关系）训练水平高的运动员能在关系表规定的负训练水平高的运动员能在关系表规定的负荷下重复更多的次

17、数荷下重复更多的次数（尤其是下肢练习）（尤其是下肢练习）%1RM与重复次数的关系表的不足 重复次数与负荷是假定的直线31抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission%1RM与重复次数的关系表的不足与重复次数的关系表的不足重复次数只在做一组练习的情况下运用重复次数只在做一组练习的情况下运用主要基于卧推、背蹲、高翻主要基于卧推、背蹲、高翻器械练习与自由重量练习的结果不同器械练习与自由重量练习的结果不同大肌群与小肌群的结果不同大肌群与小肌群的结果不同75%1RM和重复次数和重复次数10次的负荷，结果次的负荷，结果最为准确最为准确%1RM与重复次数的关系表的不足重复次数只

18、在做一组练习的情况32抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission训练负荷和重复次数选择训练负荷和重复次数选择 方法方法1：直接测定：直接测定1RM 方法方法2：通过：通过nRM测试估算测试估算1RM 方法方法3：根据目标重复次数测定：根据目标重复次数测定nRM 训练负荷和重复次数选择 方法1：直接测定1RM 33抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法1：直接测定：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能要考虑到运动员的运动技能 此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员此方法适用于做过抗阻训练的有经验的运动员适于核心练习

19、适于核心练习1RM测试注意事项测试注意事项 每次试举间充分休息（每次试举间充分休息（24分钟）分钟）第二次尝试时减小负荷第二次尝试时减小负荷 理想的情况是在理想的情况是在5次测试之内找到次测试之内找到1RM方法1：直接测定1RM 要考虑到运动员的运动技能 34抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission1RM测试方案测试方案 热身（轻松做起热身（轻松做起510次的负荷次的负荷）35次重复次重复2分钟休息分钟休息23次重复次重复24分钟休息分钟休息1RM测试测试24分钟休息分钟休息1RM测试测试表表 7如果成功，重复如果成功，重复如果不成功，降低负荷如果不成功，降低

20、负荷再重复再重复负荷变化幅度：负荷变化幅度：上身上身510磅磅 或或2.55%下肢下肢1520磅磅 或或510%1RM测试方案 热身（轻松做起510次的负荷）表 7如果35抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法2：通过：通过nRM测试估算测试估算1RM 几乎适用于所有运动员和运动几乎适用于所有运动员和运动10RM到到1RM的过程的过程估算公式（表估算公式（表8）10RM测试方案与测试方案与1RM相似相似测试注意事项测试注意事项 测试组数测试组数 不要对爆发力练习进行不要对爆发力练习进行nRM测试测试方法2：通过nRM测试估算1RM 几乎适用于所有运动

21、员和运动36抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission估算估算1RM表表 8估算1RM表 837抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法3：根据目标重复次数测定：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于所有运动员几乎适用于所有运动员几乎适用于所有核心练习和辅助练习几乎适用于所有核心练习和辅助练习但辅助练习时负荷不要高于但辅助练习时负荷不要高于8RM 最大限度减小对关节的冲击最大限度减小对关节的冲击首先确定目标重复次数然后用首先确定目标重复次数然后用nRM测试确测试确定负荷定负荷方法3：根据目标重复次数测定nRM 几乎适用于

22、所有运动员38抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission安排训练负荷和重复次数安排训练负荷和重复次数 方法方法1：RM连续体连续体方法方法2：1RM的百分比的百分比 方法方法3：nRM测试测试确定抗阻训练的主要目标确定抗阻训练的主要目标 以训练目标为基础确定重复次数和负荷以训练目标为基础确定重复次数和负荷 安排训练负荷和重复次数 方法1：RM连续体39抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法1：RM连续体连续体 RM变化范围取决于训练目标变化范围取决于训练目标重复重复5次不等于次不等于5RM！16RM：对力量最有效：对力

23、量最有效1520RM：对肌肉耐力最有效：对肌肉耐力最有效表表 9方法1：RM连续体 RM变化范围取决于训练目标表 940抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法2：1RM的百分比的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表根据训练目标设定负荷和重复次数（表10）增加增加%1RM训练负荷训练负荷 表表 10方法2：1RM的百分比 根据训练目标设定负荷和重复次数（表141抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法2：1RM的百分比的百分比爆发力训练爆发力训练 以中等负荷进行中等速率的运动获得最大爆发以中等负荷进行中等

24、速率的运动获得最大爆发 力力 与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度与爆发力相关的体育运动通常是由接近零速度 的情况下开始的的情况下开始的 爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的爆发力练习不能使用最大负荷（不是真正的 RM）爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都爆发力训练应使用较轻的负荷以使所有动作都 能以最大速度完成能以最大速度完成 方法2：1RM的百分比爆发力训练 42抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission方法方法3：nRM测试测试 重复次数取决于训练目标重复次数取决于训练目标进行进行nRM测试测试结果训练负荷结果训练负荷 用于运动员和在健身中心进行

25、的一般练习用于运动员和在健身中心进行的一般练习方法3：nRM测试 重复次数取决于训练目标43抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission训练负荷的变化训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷在训练周内改变训练负荷 “大负荷大负荷”日（日（100%负荷）负荷）“中负荷中负荷”日（日（90%负荷）负荷）“小负荷小负荷”日（日（80%负荷）负荷）*即使在能够完成更多重复次数的情况下也即使在能够完成更多重复次数的情况下也只完成同样的重复次数只完成同样的重复次数 训练负荷的变化 在训练周内改变训练负荷44抗阻训练运动处方NSCA Certification Commissio

26、n负荷变化：方案举例负荷变化：方案举例 每周训练每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中天的方案（大负荷，小负荷，中负荷）负荷）如果如果1RM200kg，就用，就用90%1RM的负荷的负荷重复重复4次次 计算负荷：计算负荷：200kg0.90180kg 大负荷日：大负荷日：100%180180kg（做（做4次）次）小负荷日：小负荷日：80%180145kg（只做（只做4次）次）中负荷日：中负荷日：90%180160kg（只做（只做4次）次）负荷变化：方案举例 每周训练3天的方案（大负荷，小负荷，中负45抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission渐增训练负荷渐增训练

27、负荷 2对对2原则（保守方法）原则（保守方法）例如：例如：3组组10次的卧推练习次的卧推练习 当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习当运动员在连续两次训练课的第三组卧推练习 中推起中推起12次时增加负荷次时增加负荷负荷增加幅度负荷增加幅度 取决于训练状态和训练部位取决于训练状态和训练部位 绝对量（绝对量（2.5-15+磅；磅；1-7+kg）相对量（相对量（2.5-10%）渐增训练负荷 2对2原则（保守方法）46抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission负荷增加举例负荷增加举例 表表 11负荷增加举例 表 1147抗阻训练运动处方NSCA Certificati

28、on Commission第第6步：训练量步：训练量 定义定义 每次的负荷每次的负荷重复次数重复次数训练组数训练组数 或或 重复次数重复次数训练组数训练组数 第6步：训练量 定义 48抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission多组练习与单组练习多组练习与单组练习 单组练习单组练习 未经训练的个体未经训练的个体 1组组812次次 最初几个月的训练最初几个月的训练多组练习多组练习 中等中等/高水平运动员高水平运动员 长期的力量增长长期的力量增长 1组不能完成与多组能够完成组不能完成与多组能够完成最初几个月训练量不是关键最初几个月训练量不是关键不必对所有的运动都采用相

29、同的组数不必对所有的运动都采用相同的组数多组练习与单组练习 单组练习49抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission适应窗口适应窗口图图 1适应窗口图 150抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission2天等动训练对扭矩的影响天等动训练对扭矩的影响 方案方案 2天低速或高速训练天低速或高速训练 以以0.52或或4.71弧度弧度/秒速率进行秒速率进行3组组10次运动次运动测定伸膝扭矩峰值测定伸膝扭矩峰值结果结果 低速训练无变化低速训练无变化 高速训练扭矩峰值提高高速训练扭矩峰值提高22.1%结论结论 发展越少，适应越多发展越少，适应越多

30、2天等动训练对扭矩的影响 方案51抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission女子网球运动员抗阻女子网球运动员抗阻训练量与训练周期训练量与训练周期 深蹲力量深蹲力量图图 2女子网球运动员抗阻训练量与训练周期 深蹲力量图 252抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission女子网球运动员抗阻女子网球运动员抗阻训练量与训练周期训练量与训练周期球速（米球速（米/秒）秒）图图 3女子网球运动员抗阻训练量与训练周期球速（米/秒）图 353抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission根据训练目标确定训练量根据训练目标确

31、定训练量 表表 12根据训练目标确定训练量 表 1254抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission第第7步：间歇时间步：间歇时间 由训练目标决定由训练目标决定 力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力力量，爆发力，肌肉体积或肌肉耐力与训练负荷与训练负荷“负负”相关相关 大负荷长间歇大负荷长间歇受运动员训练状态影响受运动员训练状态影响不是每项运动都采用同样的间歇时间不是每项运动都采用同样的间歇时间 第7步：间歇时间 由训练目标决定55抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission以训练目标为基础安排间歇时间以训练目标为基础安排间歇时间表表 13

32、以训练目标为基础安排间歇时间表 1356抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission训练方案设计小结训练方案设计小结 力量力量 85%1RM，每组，每组16次，次，26组，间歇组，间歇25分钟分钟爆发力爆发力 爆发力练习不能使用最大负荷爆发力练习不能使用最大负荷 75-90%1RM，每组，每组15次，次，34组，间歇组，间歇25分钟分钟肌肉体积肌肉体积 67-85%1RM，每组，每组612次，次，36组，间歇组，间歇3090秒秒肌肉耐力肌肉耐力 67%1RM，每组，每组12次，次，23组，间歇组，间歇30秒秒训练方案设计小结 力量57抗阻训练运动处方NSCA Ce

33、rtification Commission训练周期训练周期训练周期58抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission赛利的一般适应综合症（赛利的一般适应综合症（GAS）应激反应的三个阶段（时相）应激反应的三个阶段（时相）警觉时相警觉时相 抵抗时相抵抗时相 疲劳时相疲劳时相 图图 4赛利的一般适应综合症（GAS）应激反应的三个阶段（时相）图59抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission周期的循环周期的循环 小周期小周期 14周（周（1周）周）中周期中周期 几周或几个月（几周或几个月（1月）月）大周期大周期 1年到年到4年（年（1年）年

34、）周期的循环 小周期60抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission马特维也夫的周期模式马特维也夫的周期模式 图图 5马特维也夫的周期模式 图 561抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission修正的马特维也夫的周期模式修正的马特维也夫的周期模式 图图 6修正的马特维也夫的周期模式 图 662抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission周期周期/时相时相1.准备期准备期2.第一过渡期第一过渡期3.比赛期比赛期4.第二过渡期（积极性休息）第二过渡期（积极性休息）周期/时相1.准备期63抗阻训练运动处方NSC

35、A Certification Commission1.准备期准备期最长的时期最长的时期没有计划内的比赛没有计划内的比赛目标：建立基本的训练水平目标：建立基本的训练水平以低强度以低强度/大运动量的训练开始大运动量的训练开始专项训练不是优先进行的内容专项训练不是优先进行的内容1.准备期最长的时期64抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission1.准备期准备期准备期的三个时相准备期的三个时相 肌肉肥大肌肉肥大/耐力提高时相耐力提高时相目标：增加瘦体重并发展目标：增加瘦体重并发展“耐力耐力”素质为以后更剧素质为以后更剧烈烈 的训练打基础的训练打基础 基础力量时相基础力量

36、时相 目标：提高运动专项主要肌肉的力量目标：提高运动专项主要肌肉的力量 力量力量/爆发力时相爆发力时相 目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力目标：提高运动专项主要肌肉的爆发力1.准备期准备期的三个时相65抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission1.准备期准备期准备期的三个时相准备期的三个时相 肌肉肥大肌肉肥大/耐力提高时相耐力提高时相 低强度、大运动量低强度、大运动量 50-75%1RM，3-6组，组，10-20次次/组组 基础力量时相基础力量时相 80-90%1RM，3-5组，组，4-8次次/组组 力量力量/爆发力时相爆发力时相 大负荷、小运动量大负荷、小运动

37、量 75-95%1RM，3-5组，组，2-5次次/组组 1.准备期准备期的三个时相66抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission2.第一过渡期第一过渡期在准备期和比赛期之间在准备期和比赛期之间目标：大运动量训练（准备期）与大强度目标：大运动量训练（准备期）与大强度训练（比赛期）之间的间隔训练（比赛期）之间的间隔2.第一过渡期在准备期和比赛期之间67抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission3.比赛期比赛期目标：提高强度降低训练量以获得最大力目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力（持续量和爆发力（持续1-3周）周）或或目标：

38、采用中等强度，中等训练量的维持目标：采用中等强度，中等训练量的维持方案保持力量和爆发力方案保持力量和爆发力3.比赛期目标：提高强度降低训练量以获得最大力量和爆发力68抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission4.第二过渡（积极性休息）期第二过渡（积极性休息）期在比赛期和下一个准备期之间（持续在比赛期和下一个准备期之间（持续14周）周）以低强度小运动量进行非正式非专项化的以低强度小运动量进行非正式非专项化的娱乐性活动娱乐性活动目标：身心恢复与康复目标：身心恢复与康复次要作用：作为次要作用：作为“无负荷周无负荷周”减少过度训减少过度训练的风险练的风险4.第二过渡（积

39、极性休息）期在比赛期和下一个准备期之间（69抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission周期周期/时相的训练量与强度时相的训练量与强度准备期准备期 （量与强度前文已表述）（量与强度前文已表述）第一过渡期第一过渡期 间隔：大运动量训练与大强度训练间隔：大运动量训练与大强度训练比赛期比赛期 最大：最大：93%1RM，1-3组，组，1-3次次/组组 维持：维持：80-85%1RM，2-3组，组，6-8次次/组组 第二过渡期（积极性休息）第二过渡期（积极性休息）低强度的娱乐性活动低强度的娱乐性活动周期/时相的训练量与强度准备期70抗阻训练运动处方NSCA Certific

40、ation Commission一个抗阻训练的周期模式一个抗阻训练的周期模式 表表 14一个抗阻训练的周期模式 表 1471抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission赛季与训练周期赛季与训练周期 非赛季非赛季 “准备期准备期”以提高肌肉耐力、体积、力量为目标（大运动以提高肌肉耐力、体积、力量为目标（大运动 量低强度）量低强度）赛前赛前 “准备期到第一过渡期准备期到第一过渡期”以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量）以提高力量和爆发力为目标（高强度小运动量）为比赛期做准备为比赛期做准备赛季与训练周期 非赛季72抗阻训练运动处方NSCA Certification

41、 Commission赛季与训练周期赛季与训练周期 赛季赛季 “比赛期比赛期”为重要赛事保持最佳状态为重要赛事保持最佳状态赛后（积极性休息）赛后（积极性休息）“第二过渡期第二过渡期”非专项训练非专项训练赛季与训练周期 赛季73抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻练习在年龄、性别上的差异抗阻练习在年龄、性别上的差异 儿童儿童女性女性老年人老年人抗阻练习在年龄、性别上的差异 儿童74抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission有关青少年抗阻训练的误区有关青少年抗阻训练的误区 力量训练会阻碍儿童的发育力量训练会阻碍儿童的发育由于

42、体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会由于体内睾酮水平不足，儿童的肌力不会增长增长力量训练对儿童有危险力量训练对儿童有危险 有关青少年抗阻训练的误区 力量训练会阻碍儿童的发育75抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission儿童的可训练性儿童的可训练性 肌肉力量增长肌肉力量增长 相对增长率与成人相近相对增长率与成人相近神经适应性提高神经适应性提高 运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募运动单位活化增加，以及运动单位协调性、募 集与诱发的改变集与诱发的改变 肌肉体积增大？肌肉体积增大？似乎与睾丸激素水平不足无关似乎与睾丸激素水平不足无关儿童的可训练性 肌肉力量增长76抗阻

43、训练运动处方NSCA Certification Commission力量素质发展相关因素力量素质发展相关因素 图图 7力量素质发展相关因素 图 777抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission青少年抗阻训练：潜在益处青少年抗阻训练：潜在益处 肌肉力量增长肌肉力量增长提高肌肉耐力提高肌肉耐力提高骨密度提高骨密度 提高运动技能提高运动技能增强运动能力增强运动能力提高心理适应能力提高心理适应能力提高对运动损伤的抵抗能力提高对运动损伤的抵抗能力 青少年抗阻训练：潜在益处 肌肉力量增长78抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission骨质生长

44、与流失骨质生长与流失 35岁开始骨质流失岁开始骨质流失青少年是构建骨骼青少年是构建骨骼的适宜时期的适宜时期体力活动对骨生长体力活动对骨生长发育非常重要发育非常重要图图 8相相对对值值年龄（岁）年龄（岁）骨质生长与流失 35岁开始骨质流失图 8相对值年龄（岁）79抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练对女性骨密度的影响抗阻训练对女性骨密度的影响 绝经后妇女绝经后妇女 +1%（Nelson et al,1994）经期前妇女经期前妇女 +0.8%（Gleeson et al,1990）妇女（妇女（2025岁）岁）+1.3%（Friedlander et a

45、l,1995）女孩（女孩（910岁）岁）+6.2%（Morris et al,1997）抗阻训练对女性骨密度的影响 绝经后妇女 80抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission青少年运动员的损伤青少年运动员的损伤训练中的错误训练中的错误环境环境/设备设备错误的解剖位置错误的解剖位置生长（身高增长最快的时期在生长（身高增长最快的时期在1214岁）岁）肌健发育不平衡肌健发育不平衡潜在的疾病状态潜在的疾病状态文化上的训练剥夺文化上的训练剥夺青少年运动员的损伤训练中的错误81抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission预防青少年运动损伤预防青

46、少年运动损伤使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备获得医学评估获得医学评估接受年度的体能训练接受年度的体能训练监控营养状况监控营养状况参加各种运动参加各种运动 预防青少年运动损伤使孩子们为参加体育活动和比赛做好准备82抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission通过赛前训练避免足球通过赛前训练避免足球运动员的损伤运动员的损伤300名女性足球运动员（名女性足球运动员（1418岁）岁）42名运动员接受为期名运动员接受为期7周的训练周的训练 力量，有氧，增强式，柔韧性训练力量，有氧，增强式，柔韧性训练未训练组损伤发生率要高于训练组（未训

47、练组损伤发生率要高于训练组（34%对对14%）通过赛前训练避免足球运动员的损伤300名女性足球运动员（183抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission青少年抗阻训练：体力活动建议青少年抗阻训练：体力活动建议 图图 9青少年参加运动应从准备性训练开始青少年参加运动应从准备性训练开始青少年抗阻训练：体力活动建议 图 9青少年参加运动应从准备性84抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission青少年抗阻训练：方案设计青少年抗阻训练：方案设计 提供合格的监督提供合格的监督确保环境安全确保环境安全要做热身运动要做热身运动从小负荷开始循序渐进从小

48、负荷开始循序渐进进行进行13组，每组组，每组615次的训练次的训练 但可由但可由1组组1015次的训练开始次的训练开始青少年抗阻训练：方案设计 提供合格的监督85抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission青少年抗阻训练：方案设计青少年抗阻训练：方案设计适当情况下可进行较高水平的多关节运动适当情况下可进行较高水平的多关节运动每周间歇训练每周间歇训练23天天要有成人在场要有成人在场训练方案要多样化训练方案要多样化尽可能使用儿童型重量器械、自由重量、尽可能使用儿童型重量器械、自由重量、身体重量、健身实心球身体重量、健身实心球 青少年抗阻训练：方案设计适当情况下可进行较

49、高水平的多关节运动86抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission对青少年需要特别注意对青少年需要特别注意 生长软骨生长软骨腰部问题腰部问题上身力量上身力量对运动的承受能力对运动的承受能力对青少年需要特别注意 生长软骨87抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission女性运动员：性别差异女性运动员：性别差异男性与女性肌肉的生理特点相同男性与女性肌肉的生理特点相同体成分体成分肌肉力量肌肉力量 女性的绝对力量是男性的女性的绝对力量是男性的2/3 下肢力量与男性相近下肢力量与男性相近 以瘦体重的相对力量计算，这种力量差距变小以瘦体重的相对力量

50、计算，这种力量差距变小女性运动员：性别差异男性与女性肌肉的生理特点相同88抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission女性运动员：方案设计女性运动员：方案设计强调上身力量强调上身力量 如果上身力量是一个限制性因素的话这一点很如果上身力量是一个限制性因素的话这一点很 重要重要减少运动性损伤减少运动性损伤 例如：女性运动员比男性运动员更易发生前十例如：女性运动员比男性运动员更易发生前十 字韧带损伤字韧带损伤 需要通过抗阻训练提高支持肌的力量需要通过抗阻训练提高支持肌的力量女性运动员：方案设计强调上身力量89抗阻训练运动处方NSCA Certification Comm

51、ission女性运动员预防损伤的策略女性运动员预防损伤的策略 开始训练前进行医学检查开始训练前进行医学检查接受年度的体能训练接受年度的体能训练进行一般性和针对性的热身活动进行一般性和针对性的热身活动穿合适的衣服和运动鞋穿合适的衣服和运动鞋合理的膳食合理的膳食 女性运动员预防损伤的策略 开始训练前进行医学检查90抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission老年人的抗阻训练老年人的抗阻训练 重要性重要性 超过超过65岁的男性和女性正在增加岁的男性和女性正在增加 文献表明肌肉和骨质流失使日常活动更加困难文献表明肌肉和骨质流失使日常活动更加困难 肌肉流失还使摔倒和受伤的风

52、险增加肌肉流失还使摔倒和受伤的风险增加老年人的抗阻训练 重要性91抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission肌肉骨骼健康的年龄变化肌肉骨骼健康的年龄变化 骨密度（骨密度（BMD）下降）下降 骨质流失：骨质流失：BMD较年轻成人平均值低较年轻成人平均值低12.5 个标准差个标准差 骨质疏松：骨质疏松：BMD较年轻成人平均值低较年轻成人平均值低2.5个标个标 准差准差肌肉量流失肌肉量流失 肌肉减少症：由于缺乏运动和快肌纤维神经支肌肉减少症：由于缺乏运动和快肌纤维神经支 配的进行性减少造成力量和爆发力下降配的进行性减少造成力量和爆发力下降肌肉骨骼健康的年龄变化 骨密度

53、（BMD）下降92抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission与年龄有关的因素与年龄有关的因素 表表 15与年龄有关的因素 表 1593抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission老年女性的力量增长老年女性的力量增长年龄没有增强或削弱年龄没有增强或削弱适应能力适应能力如果有足够的抗阻训如果有足够的抗阻训练刺激，相对力量增练刺激，相对力量增长与年轻成人相近长与年轻成人相近图图 10老年女性的力量增长年龄没有增强或削弱适应能力图 1094抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission老年人：方案设计老年人：方案

54、设计建议对参与运动者进行健康筛选建议对参与运动者进行健康筛选提供正确的指导和监督提供正确的指导和监督进行热身运动进行热身运动方案要循序渐进（多关节运动要简单）方案要循序渐进（多关节运动要简单）避免瓦耳萨耳瓦氏现象避免瓦耳萨耳瓦氏现象训练课之间可以间隔训练课之间可以间隔4872小时以利于身体恢复小时以利于身体恢复做不感到疼痛的动作做不感到疼痛的动作合理的营养合理的营养 老年人：方案设计建议对参与运动者进行健康筛选95抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练运动处方小结抗阻训练运动处方小结抗阻训练运动处方小结96抗阻训练运动处方NSCA Certification Commission抗阻训练运动处方ppt课件97