运动训练学(第六章)课件

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1、 第六章第六章 运动员体能及其训练运动员体能及其训练一、释义一、释义（一）体能（一）体能及构成及构成及构成及构成（physical efficiencyphysical efficiency，condition and strength）体能就是身体素质体能就是身体素质?体能是指人体的基本运动能力。体能是指人体的基本运动能力。体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通体能是以人体三大供能系统的能量代谢活动为基础，通过骨骼肌系统表现出来的运动能力过骨骼肌系统表现出来的运动能力过骨骼肌系统表现出来

2、的运动能力过骨骼肌系统表现出来的运动能力。体能包括身体形态、素质、机能三部分。体能包括身体形态、素质、机能三部分。第一节第一节 体能训练概述体能训练概述一般体能基础，在竞技能力的全面发展书中也被称为做功能力，它指对训练负荷的承受能力以及训练负荷后的恢复能力。包括身体成分、灵活性、有氧能力、有氧功率、力量耐力以及无氧功率等要素。书中还提到了做功能力的训练方法，包括各种球类项目如何训练一般能力，写得很好。参见Vern Gambetta 著，刘宇，孙明运译.竞技能力的全面发展身体功能训练的艺术和科学J.北京：北京体育大学出版社，2011:83.（二）体能训练的意义（二）体能训练的意义传统观念：传统观

3、念：体能是基础，技术是关键体能是基础，技术是关键1 1、技术、战术、成绩、技术、战术、成绩 （高难度技术的掌握、（高难度技术的掌握、战术打法的设计等）战术打法的设计等）2 2、大负荷训练的保障、大负荷训练的保障3 3、心理、心理4 4、防治伤病、防治伤病Technical Training技术训练技术训练Physical Training体能训练体能训练Psychological&Mental Training心理训练Tactical Training战术训练战术训练 现代训练的新观念：现代训练的新观念：“技术是基础，体能是关键技术是基础，体能是关键”uNBA每支队伍都配备多名体能训练。Dav

4、id Macha 体能教练STRENGTH-AND-CONDITIONING COACHKeith Jones康复训练师ATHLETIC TRAINER Keith Garnett 助理训练师ASSISTANT TRAINER火箭队的体能教练火箭队的体能教练二、体能训练的基本要求二、体能训练的基本要求l一般体能训练与专项体能训练的比例l体能训练与技战术、心理和智能训练结合（足球训练、篮球快攻等）l体能训练的素质敏感区l体能训练的动机激励和多样性一般体能训练与专项体能训练一般体能训练与专项体能训练根据专项的需要，体能训练分为一般体能训练和专项体能训练。前者指运用多种非专项的身体训练手段所进行的旨

5、在全面提高运动员身体形态、机能、素质和健康水平的基础性身体训练（万米跑、速度练习、基础力量训练）后者指采用各种与专项有紧密联系的训练手段所进行的旨在提高专项身体训练水平的专门性身体训练（皮划艇引体向上、铅球斜卧推举、游泳拉橡皮带等）。专门运动素质专门运动素质基础运动素质基础运动素质高难技术高难技术高难技术高难技术协调能力协调能力(一般一般)协调能力协调能力(专门专门)67 8 9101112131415161718192021发展不同运动能力的适宜年龄区间发展不同运动能力的适宜年龄区间 平衡、准确平衡、准确灵活性、反应、空间定位灵活性、反应、空间定位节奏感节奏感67891011121314发展

6、各种特殊能力的适宜能力区间发展各种特殊能力的适宜能力区间（以女子为例，男子年龄大（以女子为例，男子年龄大12岁）岁）我国运动员的体能现状我国运动员的体能现状 除个别项目外，我国历来很难在世界性大赛体能类项目中取得好成绩，20002000年悉尼奥运会我国在体能类项目上共取得6 6块金牌，约占我国金牌总数的21%21%。20042004年8 8块金牌，占我国金牌总数的25%25%。而美国竟然在体能类项目上取得2323块金牌，占其金牌总数的66%66%。在技能类项目中，我国以表现性项目（体操、射击等）见长。而在对抗类项目上，特别是集体性的项目（篮球、排球、足球等），我们的运动员往往是技术上没输给对手

7、而是因为体能上的不足才导致最终的失败。（提出119119工程）在冯树勇看来，导致中国和亚洲田径水平不高的原因除了运动员不具备高水平的技术基础外，更多的是身体素质上有天生的缺陷。“我斗胆地讲，抛却技术，在身体素质方面，黑人和白人运动员具有先天的优势，这是一个客观的事实。”冯树勇以北京奥运会田径项目的成绩为例：“在所有47枚金牌中，黑人运动员获得28枚，白人运动员获得19枚，47枚银牌仅有一枚外流，铜牌则丢失3枚，而在前8名中，黑人和白人运动员则占了98%。”相对而言，亚洲运动员“只有三国运动员获得奖牌，分别来自中国、日本和巴林，其中巴林选手虽然夺得1500米金牌，但此人还是从摩洛哥引进的。”冯树

8、勇甚至大胆预言：“世界田径的趋势将是黑人运动员会出现在越来越多的项目上，而不再局限于曾经让其扬名的短跑和中长跑项目上，随着黑人运动员得到各方资助力度的加大，其天生的身体素质会得到充分开发。”http:/ 1 1、反映身体发育、机能、竞技能力的水平 2 2、项目与身体形态的关系（短跑、长跑，举重、跳高等）3 3、身体形态与运动素质的关系二、不同项群运动员的身体形态二、不同项群运动员的身体形态1.体能类速度项群2.体能类耐力项群3.体能类力量项群4.技能类难美项群5.技能类准确项群6.技能类格斗对抗项群7.技能类同场对抗项群8.技能类隔网对抗项群三、身体形态训练的方法三、身体形态训练的方法（一）各

9、种身体练习（二）专项训练手段（主导地位）（三）轻器械训练（四）舞蹈训练四、身体形态训练的基本要求四、身体形态训练的基本要求（一）发育程度（一）发育程度（二）专项（二）专项（耐力项目、艺术体操、跳高耐力项目、艺术体操、跳高）（三）遗传（三）遗传（四）其它多种手段（饮食、营养等）（四）其它多种手段（饮食、营养等）第二节第二节 力量素质及训练力量素质及训练 strengthstrength一、释义一、释义（一）定义（一）定义力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服克服或或对抗对抗阻力阻力的能力。的能力。（二）分类（二）分类依与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力

10、量；依与运动专项的关系，可分为一般力量与专项力量；依与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依与运动员体重的关系，可分为绝对力量和相对力量；依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最依完成不同体育活动所需力量素质的不同特点，可分为最大力量、快速力量和力量耐力。大力量、快速力量和力量耐力。力量的决定因素力量的决定因素形态学因素：肌肉体积、肌纤维数量、类型等神经生理学因素：神经冲动的频率和强度、肌肉内协调和肌肉间协调动机心理学因素。二、评定及量度的确定二、评定及量度的确定（一）最大力量（一）最大力量maximal strength 1、定义：最大力量是指肌肉通过最大随意收缩、定义：最

11、大力量是指肌肉通过最大随意收缩克服阻力时所表现出来的克服阻力时所表现出来的最高最高力值。力值。2、评定：静力、动力；、评定：静力、动力；专项特点专项特点最大力量的结构模型最大力量的结构模型最大力量最大力量肌肉体积肌肉体积随意激活能力随意激活能力肌肉质量肌肉质量1 1）最大力量常规训练方法）最大力量常规训练方法（1 1）强度：）强度：75%75%（协调协调、体积体积）少年：渐进、少年：渐进、40%40%；要适当进行要适当进行90-95%90-95%强度的训练。强度的训练。（2 2）次数与组数）次数与组数50%2050%20次；次；增减或增加增减或增加5%5%，次数增减或增加，次数增减或增加2 2

12、次。次。（3 3）间歇：）间歇：1-61-6训训练练方方法法2 2）大强度法）大强度法（1 1）负荷强度：）负荷强度：8585以上以上 （协调、体积）（协调、体积）（2 2）次数与组数：）次数与组数：1-31-3次；次；6-86-8组。组。（3 3）间歇：）间歇：333 3）极限大强度法）极限大强度法（1 1）强度：）强度：100%100%以上（以上（2 2次后增加）次后增加）（2 2）次数与组数：少。）次数与组数：少。（3 3）间歇：基本恢复）间歇：基本恢复训训练练方方法法4 4）极限次数法）极限次数法（1）含义：强调次数到极限）含义：强调次数到极限（2）强度：中）强度：中（3）作用：增大肌

13、肉体积）作用：增大肌肉体积5 5）静力练习法）静力练习法（1）强度与时间：）强度与时间：强度：强度：40-50%，15-20”；60-70%，6-8”；80-90%，4-6”；95%以上，以上，2-3”。（2）间歇：相对较长）间歇：相对较长 训训练练方方法法（二）快速力量（二）快速力量power,speed strength 1 1、定义：快速发挥力量、定义：快速发挥力量 2 2、评定：力量的极值、评定：力量的极值/达到力量极值的时间达到力量极值的时间 评定方式：速度性测试像短距离快速移动等评定方式：速度性测试像短距离快速移动等二、评定及量度的确定二、评定及量度的确定3 3、训练负荷量度的确定

14、、训练负荷量度的确定（1 1）强度：）强度：30-100%30-100%半蹲：体重的半蹲：体重的50%50%；深蹲：体重的深蹲：体重的30-40%30-40%。（2 2）次数与组数、时间）次数与组数、时间1-51-5次次/组；组；15-2015-20。强度减少或增加强度减少或增加5%5%，次数减少或增加，次数减少或增加2 2次。次。（3 3）间歇：）间歇：1-31-3（三）爆发力（三）爆发力explosive strength1 1、定义：快速力量的一种、定义：快速力量的一种2 2、评定：最大力量、评定：最大力量/用力时间用力时间3 3、训练负荷量度的确定、训练负荷量度的确定（1）强度：）强度

15、：30%或不负重或不负重（2）次数：）次数：1-5次次/组组（3）间歇：）间歇：1-5，也不易太长，也不易太长（四）相对力量（四）相对力量relative strength1 1、定义：单位体重、定义：单位体重 最大力量最大力量2 2、评定：最大力量、评定：最大力量/体重体重3 3、负荷量度的确定、负荷量度的确定（1 1）强度：保证快速、强度高）强度：保证快速、强度高（2 2）次数：少）次数：少（3 3）要点：体重）要点：体重（五）力量耐力（五）力量耐力 strength endurance 1、定义：长时间克服阻力、定义：长时间克服阻力2、评定：重复次数、评定：重复次数3、负荷量度的确定、负

16、荷量度的确定（1）强度：）强度：25-40%（2）次数：多或极限）次数：多或极限（3）间歇：）间歇：110-120次次/分分（4）要点：次数是重点，组数不宜多）要点：次数是重点，组数不宜多1 1、动力性等张收缩训练 （1 1）动力性向心克制性工作 （2 2）动力性离心退让性工作动作要慢2 2、静力性等长收缩训练 优点：更多肌纤维参与 缺点：血液循环受阻、脑缺氧等3 3、等动收缩训练：美国李斯特尔，196719674 4、超等长收缩训练：先离心再向心5 5、循环训练法三、力量训练的方法与手段三、力量训练的方法与手段三种方法八周训练后肌肉力量增长情况三种方法八周训练后肌肉力量增长情况超等长训练法超

17、等长训练法 plyometrics training method plyometrics training method 以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。以肌肉的弹性、收缩性和牵张反射发展力量的方法。训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳训练目的是通过脊髓反射增强肌肉力量，提高支撑力、弹跳反应力、鞭打力等。反应力、鞭打力等。练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭练习中，当肌肉快速地被拉长时（离心阶段），刺激了肌梭感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶感受器，通过脊髓的牵张反射，被拉长的肌肉积极收缩（向心阶段），以保持肌肉长度的恒定。

18、各种起跳前的制动（缓冲），投段），以保持肌肉长度的恒定。各种起跳前的制动（缓冲），投掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。掷前的预拉长，就是利用这种牵张反射，使肌肉的收缩力量加强。在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜在肌肉快速收缩之前，先快速地牵拉肌肉，既可使肌肉处于适宜的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。的初长度，又可通过牵张反射提高肌肉力量。金字塔式训练法金字塔式训练法 pyramid style training methodpyramid style training method 随负荷不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。随负荷

19、不断递增，重复次数逐渐递减的成组负重力量训练法。开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，开始负荷轻，次数组数多，类似塔基，最后负荷重，重复次数少，只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。只能作一次，类似塔尖。故名金字塔式训练法。用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大用这种方法训练有利于调节负荷，预防损伤，可有效地增大肌肉横断面和发展肌肉内协调。肌肉横断面和发展肌肉内协调。典型的练习组合方式为：典型的练习组合方式为：7070，4444；8080，3333；90902222，1001001111。1001 952 903 804 705金字塔式阶梯练习静力训练法静

20、力训练法 isometric training methodisometric training method 以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等）以肌肉收缩力克服和对抗外力（重量、对手、同伴等），使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方，使肌肉张力改变，长度不变，环节不运动的力量训练方法。法。训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力训练目的是发展肌肉最大力量、或发展薄弱肌群的力量，或用于软组织损伤的康复训练。量，或用于软组织损伤的康复训练。训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某训练内容包括：（一）负重静力训练法，身体处于某种姿势负一定重量保持静止用力，随负重

21、量增加，静力时种姿势负一定重量保持静止用力，随负重量增加，静力时间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对间递减；（二）对抗静力训练法，身体处于某种姿势时对抗固定物体，持续静止用力。抗固定物体，持续静止用力。电刺激训练法电刺激训练法dianciji xunlianfa electrical stimulationdianciji xunlianfa electrical stimulation以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，以脉冲电流代替大脑发出的中枢神经冲动，使肌肉收缩，籍以提高肌肉力量的训练方法。籍以提高肌肉力量的训练方法。其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提

22、高肌肉力量，其训练目的在于不增加肌肉体积的情况下，提高肌肉力量，亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。亦可用于可加强薄弱环节肌群的力量。训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，训练时利用脉冲电流仪，通过两个趋肤电极传输到肌肉，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，使肌肉产生收缩，此为间接刺激法。若两电极固定于肌肉末端，则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳则为直接刺激法。采用中频电流可达到刺激深，肌肉收缩最佳的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训的目的。刺激时间为十秒，间歇为五十秒，反复作十次为一训练单元，每周安排二至三次。练单元，每周安

23、排二至三次。力量训练的基本手段力量训练的基本手段1负重抗阻练习2对抗性训练3力量训练器械练习4克服弹性物体的练习5克服外界环境阻力的练习6克服自身体重的训练四、力量训练的基本要求四、力量训练的基本要求（一）注意不同肌群力量的对应发展（一）注意不同肌群力量的对应发展（二）选择有效的训练手段（二）选择有效的训练手段（三）处理好负荷与恢复的关系（三）处理好负荷与恢复的关系（四）注意激发练习的兴趣（四）注意激发练习的兴趣（五）儿童少年力量训练应注意的事项（五）儿童少年力量训练应注意的事项注意不同的敏感期、负重轻、动力性为主、全面注意不同的敏感期、负重轻、动力性为主、全面处理好负荷与恢复的关系处理好负荷

24、与恢复的关系1在一个训练阶段中，负荷安排应大中小结合，循序渐进地提高负荷量度。2在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。3隔日安排同一肌群的力量训练比天天训练效果更好。实验显示，隔日力量训练增长率为77.6%，而连日力量训练只增长了74%。在运动训练实践中，教练员多逐日采用机体不同部位的交替训练，以利于肌肉的恢复。4在每组重复练习中，注意组间的休息。一般来讲，训练水平低的运动员组间休息要长些。5力量训练后，要特别注意使肌肉放松。循环性练习（卧拉50kg坐姿上推40kg负重蹲起70kg高翻杠铃35kg负重提踵70kg引体向上）x15次x4组跑台阶30级x6（快频率、上下肢协调放松4.

25、98-5.64）耐力跑5000mx1柔韧性练习女子皮艇组典型体能课一女子皮艇组典型体能课一女子皮艇组典型体能课二女子皮艇组典型体能课二1、10kg杠铃片组合动作练习（4动作x12次x4组）2、腰腹肌力量 沙背心腹肌群（仰卧起坐转体10kgx20屈腿两头交叉起15+15）x3组3、沙背心腰背肌（俯卧背起转体10kgx20仰卧背起侧转15+15）x3 后分腿胸前推铃20-30kg x 15 x 5（20kg记时：优秀7.70、良好7.90、及格8.10）4、下肢力量与协调性：跑、跳海绵格4动作各x3-4组5、间隔跑1000mx5（间隔3分、强度4.05-3.50平均3.5核心力量核心力量 核心力量

26、是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动，传递上下肢力量为主要目的的力量能力，而且，在竞技运动中它还能够主动发力，是人体运动的一个重要“发力源”。定义定义u核心力量的作用主要是稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势；提高身体的控制能力和平衡能力；u为肢体运动创造支点；加大运动时由核心向肢体的能量输出；u构建运动链，提高肢体的协调工作效率；减少能量消耗，提高动作效能；u预防运动损伤。作作 用用何谓何谓动力链动力链核心力量训练主要从以下几个方面展开：（1）稳定状态下的徒手练习（2）非稳定状态下的徒手练习 非稳态下的徒手练习分为静力性和动力性两种练习方法：（3）稳定状态下的自由力量练习（4）非稳定状态下的

27、自由力量练习（5）专门化的核心力量练习练习方法练习方法第三节第三节 速度素质及训练速度素质及训练一、释义一、释义（一）定义（一）定义速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动速度素质指人体快速运动的能力，是运动员重要的运动素质之一。素质之一。素质之一。素质之一。（二）分类（二）分类反应速度反应速度动作速度动作速度移动速度移动速度二、评定及量度的确定二、评定及量度的确定（一）反应速度（一）反应速度1 1、定义：有机体对外界信号刺激作出应答的速度。、定义：有机体对外界信号刺激作出应答的速度。2 2

28、、评定：项目不同，评定手段不同、评定：项目不同，评定手段不同3 3、训练要求、训练要求（1 1）遗传）遗传（2 2）注意力）注意力（3 3）信号与能力）信号与能力4 4、常用方法手段、常用方法手段（1）信号信号（2）运动感知觉运动感知觉（3）移动目标移动目标（4）选择练习选择练习（二）动作速度（二）动作速度1 1、定义：人体某一部分完成特定动作的移动速度。、定义：人体某一部分完成特定动作的移动速度。2 2、评定、评定3 3、训练要求：与技术结合、持续时间、间歇时间、训练要求：与技术结合、持续时间、间歇时间等等 4 4、常用方法手段、常用方法手段（1）助力性练习助力性练习（2）减少阻力减少阻力（

29、奥尼尔滑板）（奥尼尔滑板）（3）下坡跑与器械重量改变下坡跑与器械重量改变（4）信号信号（5）空间、时间空间、时间（三）移动速度（三）移动速度1、定义：、定义：运动员在特定方向上快速移动的能力。运动员在特定方向上快速移动的能力。运动员在特定方向上快速移动的能力。运动员在特定方向上快速移动的能力。2、评定：、评定：30-60米，米，2-3次；次；状态好的情况下。状态好的情况下。3、负荷量度、负荷量度途径：力量训练和反复专项练习途径：力量训练和反复专项练习快速力量训练的负荷：快速力量训练的负荷：6-12次；次；2-3组。组。超等长练习超等长练习延迟性转化延迟性转化 4、练习方法和手、练习方法和手段段

30、(1)20”(1)20”以内的高强度练习，时间不易过长 (2)(2)各种爆发力练习(3)(3)高频率的专门性练习，如径赛运动员作高抬腿跑、小步跑、后蹬跑、车轮跑等。(4)(4)利用特定的场地器材进行加速练习，如斜坡跑和骑固定自行车等三、速度训练的基本要求三、速度训练的基本要求(一)速度素质训练应结合运动员所从事的专项运动进行 (二)速度素质训练应在运动员兴奋性高、情绪饱满、运动欲望强的情况下进行，一般应安排在训练课的前半部。(三)“)“速度障碍”(四)儿少速度训练的注意事项 （速度敏感区、全面训练）客观原因：技能动力定型的形成，运动员技术动作的空间时间特征都趋于稳定；随着运动水平的提高，运动员

31、神经过程灵活性的改进和肌肉收缩所需能量的提供会遇到更大的困难，而运动员向前移动所需克服的阻力则更大。主观原因是：过早地片面发展绝对速度；基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调、片面，引不起新异刺激；负荷过度、恢复不好等等 改进方法：牵引跑、变速跑、下坡跑、带领跑、顺风跑等手段 一、释义一、释义（一）定义：一）定义：有机体坚持长时间运动的能力有机体坚持长时间运动的能力有机体坚持长时间运动的能力有机体坚持长时间运动的能力 。（二）作用：（二）作用：对耐力性项目、对其它项目对耐力性项目、对其它项目（三）分类（三）分类l有氧耐力、无氧耐力有氧耐力、无氧耐力l一般耐力、专项耐力一般耐力、专项耐力l心

32、血管耐力、肌肉耐力心血管耐力、肌肉耐力第四节第四节 耐力素质及训练耐力素质及训练影响耐力素质的因素有：影响耐力素质的因素有：运动员对长时间工作的心理耐受程度运动器官持续工作的能力能源物质的存储情况及长时间工作中氧代谢的能力掌握运动技术的熟练程度和机能节省化的水平等。二、耐力素质评定及负荷量度的确定二、耐力素质评定及负荷量度的确定（一）有氧耐力（一）有氧耐力 1、定义：氧气充足、定义：氧气充足 2、评定：、评定：12跑等。跑等。3 3、量度确定、量度确定持续训练法持续训练法 1）强度：）强度：145-170次次/分分安静心率安静心率+(最大心率最大心率安静心率安静心率)2）量：）量：20 3）工

33、作方式）工作方式l 匀速跑：匀速跑：150次次/分；分；1小时以上；小时以上；l 越野跑：越野跑：1.5-2小时；小时；l 变速跑：变速跑：130-145次次/分到分到170-180次次/分；分；l 法特莱克跑法特莱克跑间歇训练法间歇训练法 1）强度：）强度：170-180次次/分分 2）量：持续时间）量：持续时间30 3）间歇：）间歇：120次次/分分 4）休息方式：积极休息）休息方式：积极休息循环训练法循环训练法 量与强度：按极限负荷的量与强度：按极限负荷的30%安排。安排。游戏训练法游戏训练法 量与强度：量与强度：140-150次次/心率；心率；20。（二）无氧耐力（糖酵解）（二）无氧耐

34、力（糖酵解）1 1、定义：乳酸环境、定义：乳酸环境 长时间工作长时间工作 2 2、评定：血乳酸、评定：血乳酸、400400米跑。米跑。3 3、量度确定、量度确定 1）强度：）强度：80-90%；距离：；距离：400-800米（米（400米）；米）；时间：时间：1-2。2）次数与组数：）次数与组数：3-4次；次；3-5组。组。3）间歇：）间歇：4；6-3递减。递减。间歇应长于运动时间。间歇应长于运动时间。三、耐力训练的方法与手段三、耐力训练的方法与手段（一）一般耐力的训练（一）一般耐力的训练（二）专项耐力的训练（二）专项耐力的训练 1 1、量：略超过比赛的量（时间、距离）；次数、量：略超过比赛的

35、量（时间、距离）；次数超过比赛的要求。超过比赛的要求。2 2、强度：接近比赛的要求。、强度：接近比赛的要求。四、耐力训练的基本要求四、耐力训练的基本要求 （一）呼吸能力（一）呼吸能力 （二）意志品质（二）意志品质 （三）先有氧后无氧（三）先有氧后无氧 （四）专项（四）专项 （五）儿童、少年训练（五）儿童、少年训练 1 1、生长发育、生长发育 2 2、以有氧耐力为主、以有氧耐力为主 3 3、手段多样、手段多样第六节第六节 柔韧素质及其训练柔韧素质及其训练 一、释义一、释义(一)定义：l 是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。l 柔韧性的好坏取决于关节的灵活性（关节结

36、构）、韧带、肌肉的弹性和神经系统对肌肉的调节能力。(二)柔韧素质的分类 柔韧素质分为一般柔韧素质和专门柔韧素质。二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定二、柔韧素质的评定及训练负荷量度的确定 1 1柔韧素质的评定柔韧素质的评定2 2柔韧素质训练负荷量度的确定柔韧素质训练负荷量度的确定 负荷强度：自身重量和负重 负荷量三、柔韧素质训练的方法及主要手段三、柔韧素质训练的方法及主要手段(一一)柔韧素质训练的方法柔韧素质训练的方法主动拉伸和被动拉伸动力性拉伸和静力性拉伸(二二)柔韧素质训练的手段柔韧素质训练的手段压、搬、劈、摆、踢、崩、绕环 站立体前屈、俯卧背伸、转体、甩腰、绕环等 四、柔韧素质训练的基

37、本要求四、柔韧素质训练的基本要求(一)发展柔韧素质与力量素质相结合 (二)柔韧性与温度和时间的关系 (三)满足专项需要为止，不应过度要求。(四)长期坚持(六)儿少柔韧性训练的注意事项 越早越好，但强度不能太大“缓慢式”和“主动”第七节第七节 灵敏素质及其训练灵敏素质及其训练一、释义一、释义 (一)灵敏素质的定义 灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速、准确、协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。(二)灵敏素质的分类 一般灵敏素质和专门灵敏素质两类。二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确二、灵敏素质的评定及训练负荷量度的确定定(一一)灵敏素质的评定灵敏素质

38、的评定 立卧撑测试、象限跳测验、滑步倒跑测验、十字变向跑及综合性障碍等 (二二)训练负荷量度的确定训练负荷量度的确定 发展灵敏素质主要采用变换训练法。强度大，量小，间歇充分但不易太长三、灵敏素质训练的主要手段三、灵敏素质训练的主要手段(一)灵敏素质要从儿少开始训练 (二)手段多样(二)课的前半部分四、灵敏素质训练的基本要求四、灵敏素质训练的基本要求四、协调能力的训练四、协调能力的训练 cordinate alilitycordinate alility 运动员机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成练习动作或技战术活动的能力，是形成运动技术的基础。机体在运动时的协同工作主要表现在：机体在运

39、动时的协同工作主要表现在：供能系统、内分泌系统与神经肌肉系统工作的协同；感知觉系统与运动系统工作的协同；神经系统与肌肉系统工作的协同；不同肢体、不同肌群工作的协同。运动员神经系统的灵活性、个性心理特征、智力水平、运动技能的贮存数量、运动素质的发展水平等因素决定着运动员协调能力的水平。协调能力可分为一般协调能力与专项协调能力。在传统的训练理论中，通常把协调能力视为与其他运动素质并列的素质之一。近年来，越来越多的学者对它给予了新的解释，认为协调能力与运动素质应该分属两个不同范畴，是并列存在的两类运动能力。节奏感节奏感运动员练习过程中，在完成动作的时间和力度上呈现出来的快慢、强弱有序变化的能力。节奏

40、存在于一切运动之中，它是技术在时间和空间上的综合反映，是重要的运动能力之一。一般说来，动作难度越高，组合越复杂，对运动员的节奏能力要求也越高。它与神经系统的灵活性，时空判断能力、运动的协调能力、速度、力量等素质有着密切的关系，决定着运动员节奏能力的水平。提问：提问：各项目的节奏感分析判断题1、构成体能的身体形态、机能、素质都是相互独立的，互不影响。2、体能训练在整个训练的比重，以及一般体能和专项体能的比例是固定的 3、力量素质与运动专项的关系可分为绝对力量和相对力量4、反应速度是指人体或人体某一部分快速完成某一个动作的能力5、无氧耐力也叫速度耐力6、少年运动员进行耐力训练的基本办法是间歇训练法

41、7、灵敏素质练习一般应安排在训练课的前半部分8、最大力量练习最好安排在其它练习之后，才能收到良好的效果。1、下列四种选项中，属于发展灵敏素质的手段是 A、俯卧撑 B、双摇跳绳 C、负重蹲起 D、立定跳高 2、排球运动员大力发球动作中的击球是一种 A、最大力量 B、力量耐力 C、快速力量 D、相对力量3、发展灵敏素质的主要采用 A、持续训练法 B、间歇训练法 C、变换训练法 D、循环训练法4、“立定三级跳远”的这一练习手段属于 A、等长性收缩训练 B、超等长收缩训练 C、等张性收缩训练 D、等动性收缩训练单项选择题5、运动员出现速度障碍时，可采用的训练手段是 A、牵引跑 B、逆风跑 C、上坡跑

42、D、负重跑6、持续训练法主要用于发展运动员的 A、磷酸原供能无氧耐力 B、糖酵解供能无氧耐力 C、有氧耐力 D、无氧耐力7、少儿力量训练应以 A、动力性练习 B、静力性练习 C、最大力量练习 D、专项训练8、速度练习一般应安排在训练课的 A、前半部分 B、任何时间 C、中间部分 D、后半部分1、突破“速度障碍”最好的训练手段是 A下坡疾跑 B上坡疾跑 C顺风坡疾跑 D牵引跑 2.提高移动速度的基本途径 A、力量训练 B、快速反应 C、反复进行专项练习D、有氧训练3、为发展运动员耐力，可采用哪几种方法 A、变速跑 B、法特莱克跑 C、越野跑 D、以无氧磷酸原代谢为主要供能途径的训练4、耐力训练的基本要求 A、重视呼吸能力的培养 B、加强意志品质的培养 C、从少儿开始培养耐力 D、结合专项需要进行训练7、下面哪些练习属于克服自身体重的练习 A、引体向上 B、倒立推起 C、纵跳 D、使用拉力器 多项选择题1、结合运动项目（从足球、篮球、排球项目中任选一项）谈谈体能训练的重要意义？2、结合运动项目谈谈如何抓好体能训练？3、从田径和三大球（足、篮、排）项目中任选一项，分析该项目力量素质的特征以及如何发展力量素质？方法应用题