我的健康我做主

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1、 怎 样 吃 才 更 健 康 、 长 寿 、 不 生 病 ？ 要 想 健 康 除 了 注 意 饮 食 外 ， 还 要 注 意 什 么 ？ 本 讲 内 容第 一 节 膳 食 、 生 活 方 式 与 健 康 的 关 系第 二 节 创 造 健 康 的 要 旨 人 能 够 健 康 长 寿 吗 ？上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，饮食有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。 黄帝内经 养生养生，保养生命，跟每个人都有关，人生每一阶段都有不同的保养重点，及早开始注意健康，才是最有效的养生之道。 第 一 节 膳 食 、 生 活 方 式 与 健 康 的 关 系一 、 基 因 、

2、 环 境 与 健 康 的 关 系影 响 生 命 的 表 达 、 健 康 的 因 素 ：基 因多 种 环 境 因 素 ： 如 空 气 、 水 、 食 物 （ 包 括 营 养 ） 、 微 生 物 感染 与 生 物 本 身 的 活 动 等 等 。在 所 有 的 环 境 因 素 中 ， 影 响 生 命 表 达 最 重 要 的 是 食 物 和 营 养 ，食 物 与 营 养 占 所 有 环 境 因 素 的 60%。 二 、 生 活 方 式 与 健 康 的 关 系不 健 康 的 生 活 方 式 可 归 纳 为 四 种 ： 不 合 理 的 膳 食 (误 区 :想 吃 什 么 就 吃 什 么 )。 嗜 烟 、

3、酗 酒 。 心 理 紧 张 和 压 力 。 缺 少 运 动 。我 国 医 学 工 作 者 对 造 成 死 亡 原 因 的 前 8位 疾 病 调 查 结 果 显 示 ，它 们 与 生 活 方 式 是 有 关 系 的 ， 也 就 是 说 :因 此 ，要 健 康 就 要 建 立 健 康 的 生 活 方 式 ！ 现 代 人 一 半 以 上死 于 生 活 方 式 病 ! 全 世 界 生 命 科 学 领 域 的 专 家 们 根 据 5000多项 研 究 成 果 总 结 出 ：调 整 膳 食 和 生 活 方 式 可 以 减 少 慢 性 疾 病 。 第 二 节 创 造 健 康 的 要 旨 一 、 科 学 营

4、养 二 、 身 心 调 理 合 理 的 膳 食 ,不 吸 烟 少 饮 酒 , 保 持 心 情 愉 快 , 坚 持 体 育 锻 炼 是 最 经 济 、 最 有 效 的 预 防 疾 病 的 方 法 。 美 国 加 利 福 尼 亚 州 有 两 位 学 者 对 6928名 成 年 人 作了 为 期 5年 的 前 瞻 性 观 察 ， 结 果 显 示 ： 每 晚 睡 7 8个 小 时 ； 一 日 三 餐 ； 每 天 吃 早 饭 ； 控制 体 重 ， 保 持 正 常 体 态 ； 适 量 运 动 ； 不 吸 烟 ； 适量 饮 酒 。 能 做 到 上 述 6 7项 的 人 ， 比 只 做 到 3项 或 不 到

5、三 项者 ， 平 均 寿 命 长 8岁 ！ 一、科学营养 （ 一 ） 饮 食 的 质 量 （ 二 ） 饮 食 的 数 量 （ 三 ） 饮 食 的 烹 调 （ 四 ） 饮 食 的 卫 生 （ 五 ） 饮 食 建 议 （ 六 ） 十 大 垃 圾 食 品 （ 一 ） 饮 食 的 质 量 1、 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食 2、 淀 粉 和 膳 食 纤 维 3、 动 物 性 食 品 的 选 择 4、 脂 肪 的 选 择 5、 饮 料 的 选 择 6、 食 戒 偏 嗜 7、 因 人 制 宜 1、 以 植 物 性 食 物 为 主 的 膳 食水 果 和 蔬 菜 :每 天 吃 400 800克

6、的 各 种 蔬 菜 和 水 果 ， 可 以 降低 慢 性 疾 病 的 危 险 性 。 这 些 食 物 中 含 丰 富 的 维 生 素 、 矿 物 质 、 纤 维素 、 植 物 化 学 素 。 每 天 吃 5种 或 5种 以 上 的 蔬 菜 ， 水 果 。 胡萝卜素、番茄红素、类胡萝卜素，叶酸、叶黄素、黄酮等。 是天然的抗氧化剂，可降低心、脑血管疾病和肿瘤的发病率。 如：胡萝卜、南瓜胡萝卜 养 眼 明 目 养 头 发 、 养 皮 肤 、 养 粘 膜 抗 感 冒 ， 一 点 点 抗 癌胡 萝 卜 不 怕 高 温 ， 怎 么 煮 它 ， 营 养 也 不 会 损 失 。南瓜 刺 激 维 生 素 细 胞

7、 、 产 生 胰 岛 素 ， 抗 糖 尿 病 。（ 苦 瓜 也 有 同 样 功 效 ） 如蕃茄、大蒜、花生怎么吃？蕃茄怎么吃？大蒜怎么吃？花生怎么吃？生吃呗煮了吃带皮吃白 吃 啦 2、淀粉和膳食纤维 每 天 吃 600 800克 各 种 谷 类 、 全 麦 粉 、 豆 类 、根 茎 类 （ 如 土 豆 ） 等 食 物 。 加 工 越 简 单 越 好 。 它 们 含 有 重 要 的 维 生 素 、 微量 元 素 和 膳 食 纤 维 ， 对 身 体 健 康 和 防 止 癌 症 十分 重 要 。 限 制 精 糖 的 摄 取 量 ， 水 果 中 天 然 存 在 的 糖 类 没有 任 何 证 据 表 明

8、 能 增 加 慢 性 疾 病 的 危 险 性 。 食 亚 州 金 字 塔什么叫亚州金字？胡萝卜南瓜蕃茄大蒜。 老玉米荞麦薯类小米大豆、豆腐、豆浆 老 玉 米 2.5美元1元（中国的）吃老玉米齐 国 力 教 授 语 录 ： 我 坚 持 6年 了 ， 每 天 喝 玉 米 粥 。 我 今 年 70多 岁 了 ， 体 力 充 沛 ， 精 神 饱 满 ， 嗓 音 洪 亮 ， 底 气 十 足 ， 而 且 脸 上 没 有 皱 纹 ， 什么 原 因 ？ 喝 玉 米 粥 喝 的 ， 信 不 信 由 你 ， 你 喝 你 的 牛 奶 ， 我 喝 我 的 玉 米粥 ， 咱 们 看 谁 活 得 长 。 荞 麦 、 薯

9、类 、 小 米荞麦降 血 压 、 降 血 脂 、 降 血 糖 ， 抗 胃 癌 和 肠 癌（ 燕 麦 也 能 降 血 压 、 血 脂 ）薯类白 薯 、 红 薯 、山 药 、 土 豆三吸收吸 收 水 份 ： 润 滑 肠 道吸 收 脂 肪 、 糖 类 ： 不 得 糖 尿 病吸 收 毒 素 ： 胃 和 肠 健 康小米除 湿 、 健 脾 、 镇 静 、 安 眠 吃 安 眠 药 的 ， 省 点 药 钱 啦 ， 你 看 人 家 农 村 的 老 太 太 都 没 吃 安 眠药 也 一 样 呼 呼 大 睡 ， 她 们 就 是 喝 小 米 粥 的 。 大 豆中 国 人 缺 优 质 蛋 白 ， 卫 生 部 提 出 “

10、 大 豆 行 动 计 划 ”一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉 一 个 鸡 蛋 含 300毫 克 胆 固 醇 ， 正 合 适 ， 多 用 了 还 不 知 怎 么 消受 。 蛋 白 质 含 量 ： 1两 大 豆 2两 瘦 肉 3两 鸡 蛋 4两 大 米 大 豆 中 起 码 含 有 5种 抗 癌 物 质 。 国 外 大 豆 被 称 为 营 养 之 花 ， 豆 中 之 王 。 豆 浆 ： 吃 哪 种 动 物 较 好 ， 按 越 好 的 在 越 后 面 排 列 ：营 养 价 值 从 差 到 好 的 顺 序 ： 猪 羊 鸡 鱼 虾鱼 和 虾 的 吃 法 ： 吃 鱼 和 虾 要 连 头 带 尾 。 小 鱼 小

11、 虾 的 头 部 和 腹 部是 最 有 营 养 的 。要 吃 全 鱼 全 虾 ， 所 以 ， 买 鱼 也 不 是 买 越 大 的 就 越 好 。牛 肉 的 问 题 较 多 ， 少 吃 为 妙 ： 1、 疯 牛 病 ； 2、 口 蹄 疫 ； 3、 不良 胆 固 醇3、 动 物 性 食 品 的 选 择 4、 脂 肪 的 选 择 降 低 高 脂 食 物 ， 特 别 是 动 物 脂 肪 的 摄 入 。 要 选择 恰 当 的 植 物 油 并 节 制 用 量 。 膳 食 中 饱 和 脂 肪 含 量 高 ， 会 导 致 肥 胖 和 与 肥 胖有 关 的 疾 病 ， 如 胆 囊 疾 病 、 高 脂 血 症 、

12、 高 胆 固醇 、 糖 尿 病 、 心 血 管 疾 病 和 肿 瘤 等 。 少 量 摄 取 脂 肪 对 健 康 是 必 要 的 ， 健 康 饮 食 要 求将 脂 肪 的 总 消 耗 量 减 少 到 低 于 热 量 摄 取 的 25%。 5、 饮 料 的 选 择绿茶红葡萄酒含 茶 多 酚 ， 抗 癌 能 力 在 所 有 饮 料 中 排 第 一含 氟 ， 固 齿 ， 牙 齿 好 ， 胃 口 就 好 。 （ 嗽 口 也 行 ）含 茶 单 宁 ， 提 高 血 管 韧 性 。含 逆 转 醇 ， 抗 衰 老 。抗 氧 化 剂 ， 常 喝 葡 萄 酒 的 人 不 得 心 脏 病 。降 血 压 、 降 血 脂

13、 。酒的限量葡 萄 酒 （ 每 天 ） 50-100毫 升 ； 白 酒 5-10毫 升 ；啤 酒 300毫 升 。 红葡萄吃法洗 干 净 吃 ， 那 皮 是 宝 贝 ， 千 万 别 剥 。 放 在 口里 又 吐 出 来 的 ， 是 暴 殄 天 物 。 酸奶维 持 细 菌 平 衡 ， 也 就 是 好 的 细 菌 继 续 长 。注 意 啦 ， 不 是 说 牛 奶 哦 。 跟 酸 奶 比 起 来 ， 牛 奶 要 给 酸 奶提 靴 子 的 。豆浆牛奶 含 寡 糖 ， 100%吸 收 含 乳 糖 ， 亚 州 黄 种 人 70%不 吸 收钾 、 钙 、 镁 等 含 钙 量 豆 浆 的 。 。 。有 5种

14、抗 癌 物 质 不 太 清 楚 ， 总 之 ， 比 不 过 豆 浆牛 奶 适 合 西 方 多 点 ， 我 们 黄 种 人 还 是 多 喝 豆 浆 。 牛 奶 可以 继 续 喝 ， 但 加 点 豆 浆 最 好 。 骨头汤蘑菇汤提 高 免 疫 力 。含 琬 胶 ， 延 年 益 寿 。补 充 ： 关 于 可 口 可 乐 百 事 可 乐1、 清 洗 厕 所 ： 让 可 乐 在 马 桶 呆 一 小 时 ， 可 乐 内 含 的 柠 檬 酸 ， 会 将 玻 璃质 陶 瓷 器 （ 指 马 桶 ） 的 污 点 消 除 。2、 除 锈 、 衣 物 上 的 油 脂 、 汽 车 挡 风 玻 璃 的 尘 洉 。3、 达

15、 利 大 学 喝 可 乐 比 赛 的 结 果 ： 获 胜 者 喝 了 8瓶 ， 并 当 场 死 亡 ， 因 为血 管 含 太 多 二 氧 化 碳 ， 没 有 足 够 氧 气 ，4、 可 乐 的 酸 度 是 3.4， 这 个 酸 度 可 以 溶 解 牙 齿 和 骨 头 。 有 人 把 掉 下 来的 牙 齿 放 在 百 事 可 乐 中 ， 十 天 后 ， 它 溶 解 了 。 那 么 ， 如 果 是 人 体 脆 弱的 胃 壁 和 肠 壁 。 。 。 。 。 6、 食 戒 偏 嗜 即食品要合理搭配，不断摄取各种不同的食物，切忌单调、偏嗜。 “ 五 谷 为 养 ， 五 果 为 助 ， 五 畜 为 益 ，

16、 五 菜 为 充 ” 素 问 “所 好 之 物 不 可 偏 耽 ， 偏 耽 则 伤 而 生 疾 ； 所 恶 之 味 不 可全 弃 ， 全 弃 则 脏 气 不 均 。 ” 保 生 要 录 7、 因 人 制 宜(1)体 质 因 素含 义 ： 体 质 是 人 体 生 命 过 程 中 在 先 天 禀 赋 和 后 天调 养 的 基 础 上 所 形 成 的 形 态 结 构 、 生 理 机 能 和心 理 状 态 方 面 综 合 的 相 对 稳 定 的 固 有 特 性 。即 :体 质 是 禀 受 与 先 天 ， 调 养 于 后 天 ， 在 生 长 、 发育 过 程 中 所 形 成 的 与 自 然 、 社 会

17、环 境 相 适 应 的个 体 个 性 特 征 。 偏 阳 体 质 ：概 念 ： 即 具 有 偏 于 亢 奋 、 偏 热 、 多 动 等 特 性 的 体 质 。特 征 ： 多 见 形 体 偏 瘦 ， 但 较 结 实 ， 面 色 多 略 偏 红 或 微 苍 黑 ， 或 呈 油 性皮 肤 ； 性 格 外 向 ， 喜 动 ， 易 急 躁 ， 自 制 力 差 ； 食 量 较 大 ， 消 化 吸 收 功 能 健 旺 ； 平 时 畏 热 、 喜 冷 ， 或 体 温 略 偏 高 ， 动 则 易 出 汗 ， 喜 饮 水 ； 精 力 旺 盛 ， 动 作 敏 捷 ， 反 应 快 。 宜 清 淡 、 润 燥 类 食

18、品 ， 如 鸭 肉 、 乌 龟 、 兔 肉、 甲 鱼 、 鳝 鱼 、 鱿 鱼 、 蛤 蜊 、 苹 果 、 香 蕉 、 荸荠 、 莲 子 、 藕 、 萝 卜 、 芥 菜 、 苋 菜 、 豆 以 及 奶、 蛋 等 ； 生 地 、 白 芍 、 麦 冬 、 北 沙 参 、 枸 杞 子、 百 合 、 玉 竹 、 女 贞 子 、 桑 葚 、 旱 莲 草 等 。不 宜 辛 辣 生 热 助 火 之 品 ， 如 花 椒 、 辣 椒 、 牛肉 、 羊 肉 、 狗 肉 等 。 选 方 举 例 ：甘 蔗 汁 （ 养 老 奉 亲 书 ） 组 成 ： 甘 蔗 汁 100 150毫 升 ， 粳 米 50 100克 。 功

19、效 ： 清 热 生 津 ， 养 阴 润 燥 。 制 作 ： 将 新 鲜 甘 蔗 洗 净 ， 榨 取 汁 约 100 150毫 升 ， 兑水 适 量 ， 同 粳 米 一 起 置 砂 锅 内 煮 粥 。银 耳 羹 组 成 ： 银 耳 5克 ， 鸡 蛋 1个 ， 冰 糖 60克 ， 猪 油 适 量 。 功 效 ： 养 阴 润 肺 ， 益 气 生 津 。 偏 阴 体 质 ： 即 指 具 有 偏 于 抑 制 、 偏 寒 、 多 静 等 特 性 的 体 质 。特 征 ： 形 体 偏 胖 ， 但 较 弱 ， 容 易 疲 劳 ； 面 色 偏 白 而 欠 华 ； 性 格 内 向 ， 喜 静 少 动 ， 或 胆

20、小 易 惊 ； 食 量 较 小 ， 消 化 吸 收 功 能 一 般 ； 平 时 畏 寒 、 喜 热 ， 或 体 温 偏 低 ； 精 力 偏 弱 ， 动 作 迟 缓 ， 反 应 较 慢 。 宜 辛 温 类 食 品 ， 如 糯 米 、 鱼 、 鸡 、 鹅 、 虾 、牛 肉 、 羊 肉 、 牛 奶 、 荔 枝 、 松 子 、 柚 子 、 红 枣、 栗 子 、 橘 子 、 桂 圆 、 南 瓜 、 扁 豆 、 茄 子 、 菜花 、 姜 、 椒 ； 人 参 、 白 术 、 干 姜 、 杜 仲 、 虫 草、 附 子 、 肉 桂 、 鹿 茸 等 。不 宜 冷 晕 、 冷 饮 及 偏 凉 性 水 果 之 类 。

21、 选 方 举 例 ：韭 菜 粥 本 草 纲 目 新 鲜 韭 菜 30 60克 ， 粳 米 100克 ， 精 盐 少 许 。 功 效 ： 补 肾 壮 阳 ， 健 脾 暖 胃 。 红 烧 狗 肉 淮 山 桃 杜 仲 腰 花 雀 儿 药 粥 痰 湿 体 质 ： 表 现 为 形 体 肥 胖 ， 动 作 迟 钝 ， 语 言 重 浊 ，精 神 不 振 ， 容 易 疲 倦 ， 睡 有 鼾 声 等 。宜 清 淡 、 利 湿 之 食 物 ， 如 白 萝 卜 、 芹 菜 、 蕹菜 、 香 菜 、 菠 菜 、 苋 菜 、 小 白 菜 、 青 菜 、 冬 瓜及 其 它 绿 叶 蔬 菜 、 谷 豆 、 山 药 、 苡

22、米 、 扁 豆 、茯 苓 等 。不 宜 油 腻 、 生 痰 助 湿 之 品 ， 如 肥 肉 、 奶 类 、糖 、 酒 等 选 方 举 例 ：薏 米 粥 本 草 纲 目 薏 苡 仁 30克 ， 白 糖 适 量 。 功 效 ： 健 脾 除 湿 。 冬 瓜 粥 青 鸭 羹 茯 苓 饼 鲤 鱼 汤 老 年 人 多 “ 阳 常 有 余 ， 阴 常 不 足 ” 宜 食 平 补 、 清 淡 养 阴 之 品 ， 如 各 种 水 果 、新 鲜 蔬 菜 、 乳 、 蛋 类 及 豆 制 品 ， 不 宜 食 温 热 助阳 之 类 。 （ 2） 素 有 宿 疾 者 饮 食 忌 宜 ：冠 心 病 、 高 血 压 ：宜 清

23、 淡 ， 注 意 补 钙 补 钾 ， 可 食 五 谷 杂 粮 、植 物 油 、 蔬 菜 如 油 菜 、 菠 菜 、 苋 菜 、 香 芋 、木 耳 、 香 菇 、 芹 菜 、 豆 类 等 ；不 宜 咸 、 高 脂 肪 、 高 胆 固 醇 及 辛 辣 刺 激 性食 物 ， 如 动 物 油 、 鱿 鱼 、 蛋 黄 、 动 物 内 脏 、鱼 子 、 肥 肉 等 。 糖 尿 病 ：宜 新 鲜 蔬 菜 及 豆 制 品 ， 如 大 白 菜 、 油 菜 、 菠菜 、 韭 菜 、 菜 花 、 青 椒 、 丝 瓜 、 西 红 柿 、 豆 芽、 莴 笋 、 茄 子 、 蕹 菜 、 芹 菜 、 胡 萝 卜 等 。 水

24、 果可 选 用 桃 、 梨 、 菠 萝 、 杨 梅 、 樱 桃 等 。 不 宜 各 种 糖 果 、 食 糖 、 果 酱 、 蜂 蜜 、 蜜 饯 、糕 点 等 。适 当 控 制 碳 水 化 合 物 ， 如 各 类 主 食 、 白 薯 、土 豆 、 芋 头 、 粉 条 等 。 肝 病 、 甲 亢 等 ： 宜 多 吃 肝 、 瘦 肉 、 鸡 蛋 、 牛 奶 、 粗 粮 、 新鲜 蔬 菜 、 水 果 ， 以 及 含 糖 高 的 食 物 和 薯 类 、 藕 、慈 姑 等 。 贫 血 ： 宜 多 吃 肝 、 肾 、 鸡 蛋 、 绿 叶 蔬 菜 、 海 带 、木 耳 、 菠 菜 、 番 茄 、 胡 萝 卜

25、、 桃 子 、 杏 子 等 含铁 、 钙 、 动 物 蛋 白 及 丰 富 维 生 素 的 食 物 。 骨 质 疏 松 ： 宜 补 钙 ， 多 食 牛 奶 、 豆 浆 、 海 带 、 花 菜 、豆 类 、 虾 、 苋 菜 、 芥 菜 等 。 心 脏 病 或 肾 脏 病 引 起 的 水 肿 ： 宜 多 吃 含 钾 的 食 物 如 杏 子 、 桃 子 、 菱 、 蘑菇 、 淮 山 、 芋 头 、 鲜 藕 、 百 合 、 冬 笋 、 番 茄 、黄 瓜 、 豇 豆 、 豌 豆 等 。 不 宜 吃 含 钠 量 高 的 食 物 如 榨 菜 、 冬 菜 、 芥菜 、 蕹 菜 、 豆 豉 、 咸 蛋 等 。 防

26、 病 治 病 ， 延 年 益 寿 的 食 物 ：胡 萝 卜 含 有 许 多 特 有 的 胡 萝 卜 素 ， 可 明 目 养 神 ，防 治 呼 吸 道 感 染 ， 调 节 新 陈 代 谢 ， 增 强 抵 抗 力 ， 防止 癌 症 的 发 生 。 每 100克 新 鲜 胡 萝 卜 中 ， 含 有 胡 萝 卜 素 达 9克 ， 比 番茄 、 菠 菜 高 2倍 ， 比 椰 菜 花 高 9倍 。 豆 芽 含 有 丰 富 的 综 合 性 矿 物 质 和 氨 基 酸 ， 和大 量 的 维 生 素 ， 并 含 有 若 干 最 强 力 的 抗 癌 物 质 。 中 医 认 为 豆 芽 可 以 健 脾 利 尿 ，

27、防 止 肥 胖 。 大 蒜 、 洋 葱 对 防 治 动 脉 粥 样 硬 化 ， 降 低 血 脂 ，预 防 心 肌 梗 死 ， 有 良 好 的 作 用 。 中 医 认 为 大 蒜 “ 久 食 令 人 血 清 ” 以 及 “ 消 谷 ，化 肉 食 ” 等 作 用 。 大蒜的其他作用：可 促 进 B族 维 生 素 吸 收 ， 起 到 保 护 神 经 系 统和 冠 状 动 脉 血 管 的 作 用 ；含 有 两 种 以 上 抗 生 素 ， 可 以 杀 灭 15种 有 害 细菌 ， 预 防 肠 炎 和 肺 炎 ；能 刺 激 脑 垂 体 ， 以 控 制 一 些 内 分 泌 的 功 能 ，调 节 人 体 脂

28、肪 和 碳 水 化 合 物 的 吸 收 ， 对 肥 胖病 和 糖 尿 病 有 一 定 作 用 。 海 参 含 有 蛋 白 质 、 脂 肪 、 碳 水 化 合 物 、 明胶 氮 、 粘 蛋 白 （ 软 骨 素 硫 酸 ） 以 及 碘 、 钙 、磷 、 铁 等 物 质 。 具 有 抗 老 延 寿 及 治 疗 疾 病 的作 用 。 “ 滋 阴 、 补 血 、 强 阳 、 润 燥 、 调 经 、 养胎 、 利 产 。 凡 产 后 、 病 后 、 衰 老 ， 宜 同 火 腿或 烤 羊 肉 煨 食 之 。 ” 随 息 居 饮 食 谱 核 桃 ： 含 有 多 种 氨 基 酸 ， 是 很 好 的 脑 的 构

29、筑 材 料 ，并 可 促 进 脑 功 能 ； 含 有 大 量 亚 油 酸 和 亚 麻 酸 等 不 饱 和 脂 肪 酸 ，可 净 化 血 液 ， 软 化 血 管 ， 防 止 心 脑 血 管 硬 化 ； 还 可 提 高 免 疫 功 能 ， 及 一 定 的 抗 癌 作 用 。 （ 二 ） 饮 食 的 数 量定 时 定 量病 宜 少 食 1、 定 时 定 量定 时 定 量 即 饮 食 的 时 间 和 数 量 上 保 持 一 定 的节 制 和 规 律 。“ 日 中 而 阳 气 隆 ， 日 西 而 阳 气 虚 ， 故 早 饭 可 饱 ，午 后 即 宜 少 食 ， 至 晚 更 必 空 虚 ” 老 老 恒 言

30、 现 代 医 学 认 为 ， 每 餐 多 食 会 使 血 液 集 中 在 肠 胃 ，心 脑 等 重 要 器 官 相 对 长 期 缺 血 ， 以 致 困 倦 ， 工作 效 率 低 下 。 同 时 还 可 致 肥 胖 。不 同 年 龄 阶 段 ， 以 及 各 个 生 理 阶 段 对 营 养 的 要 求不 同 。 2、 病 宜 少 食“ 病 热 少 愈 ， 食 肉 则 复 ， 多 食 则 遗 。 ” 素 问 热 论 “ 老 年 偶 患 微 疾 ， 食 亦 宜 少 ， 使 腹 常 空 虚 ，则 络 脉 易 于 转 运 ， 元 气 渐 复 ， 微 邪 自 退 ， 乃 第一 要 诀 。 ” 老 老 恒 言

31、 药 慎 （ 三 ） 正 确 挑 选 食 物 和 烹 调 食 物 1、 食 物 的 挑 选 2、 主 食 的 烹 调 3、 蔬 菜 的 烹 调 4、 其 他 食 品 的 烹 调 5、 烹 调 不 宜 太 过 6、 食 盐 的 加 入 量 7、 烹 调 用 具 8、 食 物 与 抗 幅 射 1、 食 物 的 挑 选 最 好 挑 选 没 有 用 过 农 药 、 化 肥 和 生 长 刺 激 剂 的蔬 菜 和 水 果 。 买 蔬 菜 、 水 果 挑 选 完 全 成 熟 的 。 买 蔬 菜 、 水 果 若 能 生 吃 ， 尽 量 生 吃 。 选 择 合 格 的 没 有 用 过 瘦 肉 精 的 肉 类 ,

32、少 吃 猪 肝 。 腌 制 食 物 只 能 偶 尔 食 用 。 （ 致 癌 ） 2、 主 食 的 烹 调烹 调 原 则 尽 可 能 减 少 营 养 素 的 丢 失 或 破 坏 ，并 使 食 物 易 于 消 化 和 吸 收 。 如 淘 米 次 数 要 尽 量 减 少 ， 煮 饭 不 要 去 米 汤 ，煮 粥 不 要 加 碱 ， 面 粉 不 宜 加 工 过 细 、 过 精 等 。 3、 蔬 菜 的 烹 调（ 1） 蔬 菜 尽 量 新 鲜 时 吃 。 存 放 时 间 越 长 ， 营 养物 质 损 失 越 大 。（ 2） 清 洗 蔬 菜 切 忌 在 水 中 长 时 间 浸 泡 ， 以 免 营养 成 分

33、 丢 失 。（ 3） 蔬 菜 宜 先 洗 后 切 ， 切 好 后 不 宜 放 置 时 间 过久 或 泡 在 水 里 。 （ 4） 炒 菜 宜 急 火 快 炒 ， 炖 煮 时 间 不 宜 过 长 ， 以 减 少 营 养素 的 破 坏 。（ 5） 煮 菜 时 应 加 锅 盖 ， 以 防 止 某 些 营 养 成 分 随 水 蒸 气 散发 。（ 6） 某 些 瓜 果 和 菜 类 的 皮 、 叶 中 含 有 较 高 的 营 养 素 ， 如莴 笋 的 叶 、 芹 菜 叶 、 萝 卜 缨 、 萝 卜 皮 、 南 瓜 皮 、 番 茄皮 等 ， 不 可 随 便 丢 弃 。（ 7） 烹 调 宜 用 铁 锅 、 少

34、 用 铝 锅 ， 不 宜 用 铜 锅 ， 以 减 少 维生 素 的 破 坏 。 4、 其 他 食 品 的 烹 调如 ：鱼 类 难 以 消 化 ， 烹 调 时 宜 烧 熟 煮 烂 。鲜 奶 发 酵 制 成 酸 奶 ， 能 促 进 胃 酸 分 泌 ， 增 加 消 化功 能 。黄 豆 制 成 豆 腐 、 豆 浆 、 豆 腐 皮 、 豆 腐 脑 等 豆制 品 等 。 5、 烹 调 不 宜 太 过 “善 万 物 皆 有 其 味 ， 调 和 胜 而 真 味 衰 矣 。 不论 腥 素 淡 ， 煮 之 得 法 ， 自 有 一 段 冲 和 恬 淡 之 气益 人 肠 胃 。 但 能 淡 食 谷 味 ， 最 能 养

35、 精 。 ” 摄 生 三 要 现 代 研 究 表 明 ： 某 些 菜 肴 ， 如 熏 烤 制 品 ， 形 成 焦 化 ， 蛋 白质 断 裂 重 组 ， 可 变 成 引 起 细 胞 突 变 的 化 学 物 质 。糖 及 脂 肪 焦 化 ， 产 生 苯 并 芘 和 二 苯 蒽 类 的 多 环芳 香 烃 ， 是 很 强 的 致 癌 物 质 。 不 要 让 肉 和 鱼 在 烹 调 时 在 烧 焦 ， 少 吃 烤 肉 ， 烟熏 （ 致 癌 ） 类 食 物 。 最 好 煮 、 蒸 、 炒 食 物 ,而 不 要 烤 、 炸 、 熏 食 物 。 6、 食 盐 的 加 入 量 控 制 食 盐 的 加 入 量 （

36、 一 个 人 正 常 情 况 下 每 天 只需 要 0.5克 钠 ， 相 当 于 1.3可 食 盐 ） 。 WHO建 议 每 人 每 天 食 盐 的 摄 取 量 为 6克 以 下 。 北 京 居 民 每 人 每 天 吃 的 食 盐 高 达 16克 。 7、烹调用具 用 玻 璃 的 、 不 锈 钢 、 塘 瓷 的 和 铁 的 烹 调 用 具 。 不 提 倡 用 铝 制 品 。 （ 老 年 痴 呆 、 酸 中 毒 或 溃疡 ） 8、 食 物 与 抗 幅 射幅 射 对 人 体 的 影 响 很 大 ：前 几 年 哈 尔 滨 发 现 1500例 白 血 病 ， 儿 童 居 多 。 初 步 判 定 原 因

37、是 房 屋 装 修 ， 而 且 是 甲 醛 。 国 际 上 规 定 ， 装 修 后 的 房 屋 要 半年 后 才 能 入 住 。抗 幅 射 的 方 法 有 ：1、 喝 绿 茶2、 吃 青 菜 、 萝 卜3、 吃 螺 旋 藻4、 吃 藻 复 康5、 微 波 炉 的 幅 射 最 大 ， 幅 射 范 围 在 方 圆 7米 内 。 （ 四 ） 饮 食 卫 生1、 进 食 时 精 神 集 中“ 食 不 言 ， 寝 不 语 ” 论 语 乡 党 2、 细 嚼 慢 咽 有 利 于 消 化 吸 收适 当 减 少 进 食3、 姿 势 端 正4、 禁 食 腐 败 变 质 食 物 （ 五 ） 饮 食 建 议 什 么

38、食 物 应 该 不 吃 或 少 吃 ， 什 么 食 物 可 以 放 心吃 的 建 议 。 根 据 国 外 对 各 类 食 物 对 健 康 有 无 影 响 的 研 究 结果 ， 提 出 的 饮 食 建 议 。 饮 食 建 议 ： 见 下 页 表 。 食 物 类 型 不 吃 或 少 吃 可 以 吃豆 类 罐 头 豆 类 （ 含 有 食 盐 或 保 存 剂 ） 、 冰 冻 豆 类 在 烹 调 时 不 加 动 物 脂 肪 或 大 量 盐 的 豆 类饮 料 酒 精 性 饮 料 、 咖 啡 、 可 可 、 经 消 毒 或 加 糖 的果 汁 、 苏 打 水 茶 、 新 鲜 的 蔬 菜 汁 或 果 汁 、 谷

39、 物 饮 料 （ 作 为 咖 啡 替代 品 ） 、 矿 泉 水 或 蒸 馏 水奶 制 品 人 工 染 色 的 奶 酪 、 冰 激 凌 、 麦 淇 淋 （ 人 造 黄油 ） 不 加 糖 酸 奶 、 脱 脂 或 低 脂 奶 、 豆 奶 、 大 豆 蛋 白蛋 制 品 煎 炸 蛋 或 腌 蛋 蒸 或 煮 鸡 蛋 （ 每 天 最 多 一 个 ）鱼 类 煎 鱼 、 贝 壳 类 海 鲜 、 咸 鱼 或 腌 鱼 、 腌 鳗 鱼 、鲱 鱼 、 油 浸 鱼 罐 头 淡 水 鱼 、 鲱 鱼 、 烧 烤 的 或 烧 的 鱼水 果 加 糖 的 水 果 罐 头 新 鲜 、 冰 冻 、 煮 、 干 的 不 加 糖 的 水

40、果 及 罐 头谷 类 精 白 面 、 米 、 加 油 松 脆 饼 干 、 方 便 面 全 麦 面 包 、 饼 干 、 燕 麦 、 水 米 、 棕 米 、 野 米肉 类 猪 、 羊 、 牛 肉 、 内 脏 、 熏 腌 肉 、 排 骨 、 香 肠 鸡 肉 或 火 鸡 （ 最 好 去 皮 ）坚 果 花 生 米 、 所 有 加 盐 或 加 油 的 坚 果 新 鲜 的 坚 果油 脂 动 物 油 脂 、 麦 淇 淋 （ 人 造 黄 油 ） 、 硬 化 油 冷 提 炼 的 油 、 玉 米 油 、 红 花 油 、 红 花 油 、 芝 麻 油 、橄 榄 油 、 豆 油调 料 黑 或 白 胡 椒 、 食 盐 、

41、红 辣 椒 大 蒜 、 洋 葱 、 米 醋 、 草 药 做 的 调 料汤 类 罐 头 汤 、 油 汤 蔬 菜 汤 、 豌 豆 汤 、 洋 葱 汤 、 红 菜 汤发 芽 种 子 黄 豆 芽 、 绿 豆 芽糖 果 甜 食 蔗 糖 、 巧 克 力 、 精 糖 、 加 糖 加 油 的 饼 干 、 蛋糕 、 果 酱 、 果 冻 蜂 蜜 、 枫 叶 糖 浆蔬 菜 罐 头 蔬 菜 （ 加 盐 或 添 加 剂 ） 所 有 新 鲜 或 冰 冻 的 蔬 菜 世 界 卫 生 组 织 推 荐 的 44种 食 物 ： 一 、 最 佳 油 料 （ 3） 玉 米 油 、 米 糠 油 、 芝 麻 油 。 二 、 最 佳 禽

42、肉 （ 4） 鸭 肉 、 鹅 肉 、 鸡 肉 、 猪 肝 。 三 、 最 佳 蔬 菜 （ 22） 大 豆 、 豌 豆 、 菠 菜 、 韭 菜 、 芦 笋 、 卷 心 菜 、 花 椰 菜 、 芹 菜 、茄 子 、 甜 菜 、 胡 萝 卜 、 荠 菜 、 苤 蓝 、 雪 里 蕻 、 大 白 菜 、 金 针菇 、 大 葱 、 采 椒 、 番 茄 。 四 、 最 佳 水 果 （ 9） 杏 、 木 瓜 、 芒 果 、 猕 猴 桃 、 草 莓 、 橘 子 、 柑 子 、 柿 子 、 西 瓜 。 五 、 最 佳 干 果 （ 5） 核 桃 、 腰 果 、 花 生 、 开 心 果 、 松 仁 。 六 、 最 佳

43、 粗 粮 （ 4） 糙 米 、 土 豆 、 番 薯 、 南 瓜 。 选 自 适 合 你 养 生 的 最 佳 健 康 食 品 （六）十大垃圾食品 世 界 卫 生 组 织 评 出 的 十 大 垃 圾 食 品 ： 油 炸 食 品 罐 头 类 食 品 腌 制 食 品 加 工 的 肉 类 食 品 （ 火 腿 肠 ） 肥 肉 和 动 物 内 脏 类 食 品 奶 油 制 品 方 便 面 烧 烤 类 食 品 冷 冻 甜 点 果 脯 、 话 梅 和 蜜 饯 类 食 品 二、身心调理 从 生 活 方 式 方 面 保 持 健 康 的 措 施 ： 适 度 劳 逸 是健康之母 适 度 运 动 是健康手段 良 好 居 室

44、 环 境 是创造健康的条件 良 好 卫 生 习 惯 是健康的依托 心 理 健 康 是健康的主宰 定 期 检 查 是健康的侦察兵 运 动 运 动 能 够 益 智 键 脑 、 改 善 不 良 情 绪 、 增 强 体 质 、预 防 富 裕 病 。 每 天 进 行 1h的 快 走 或 类 似 的 运 动 （ 有 氧 运 动 ） 。 尽 可 能 将 体 育 活 动 融 入 每 天 的 生 活 中 。 创 造 心 理 健 康 的 途 径 可 以 从 以 下 几 方 面 做 起 ： 增 强 健 康 心 理 遇 到 悲 伤 的 事 情 ： 转 移 法 、 倾 诉 法 、 学 会 摆 脱 痛 苦 。 培 养 乐

45、 观 情 绪 自 我 珍 重 ， 努 力 培 养 安 定 而 乐 观 的 情 绪 ， 不 要 因 为 一 些 琐碎 小 事 而 引 起 情 绪 的 波 动 。 多 体 谅 别 人 ， 多 看 别 人 的 优 点 ，不 要 苛 求 别 人 ， 要 心 胸 开 阔 、 心 境 平 静 ， 欢 乐 的 情 绪 可 以提 高 工 作 效 率 和 延 缓 衰 老 。 寻 找 欢 乐 情 绪 良 好 的 情 绪 要 靠 自 己 主 动 求 寻 求 。 参考文献 1、 陈 仁 惇 .营 养 保 健 食 品 .北 京 ： 中 国 轻 工 业出 版 社 ， 2006 2、 陈 振 民 .健 康 养 生 .上 海

46、 ： 上 海 人 民 出 版 社 ，2007 思 考 题 ： 影 响 食 品 安 全 的 因 素 有 哪 些 ？ 你 知 道 有 哪 些 由 于 食 品 引 起 的 不 安 全 的实 例 ？ 课 程 论 文 题 目 一 、 必 做 题 1、通过本课程的学习，你学到了哪些知识？对你今后的生活有哪些帮助？ 2、你认为在该课程的学习中有哪些地方需要改进？请提出宝贵意见。 二 、 选 做 题 （ 任 选 1题 ， 下 次 课 交 ， 作 为 课 程 成 绩 ） 1、 人 的 正 常 生 活 需 要 哪 些 营 养 ？ 2、 如 何 制 订 一 个 一 日 三 餐 合 理 的 膳 食 计 划 ？ 3、

47、你 知 道 有 哪 些 放 心 食 品 ？ 4、 怎 样 选 购 保 健 食 品 ？ 5、 哪 些 食 物 有 增 强 记 忆 力 的 作 用 ？ 6、 哪 些 食 物 有 美 容 的 作 用 ？ 7、 在 学 校 吃 食 堂 的 人 怎 样 吃 才 有 利 于 健 康 ？ 8、 环 境 对 食 品 有 什 么 影 响 ？ 9、 食 品 包 装 对 食 品 有 什 么 影 响 ？ 10、 食 品 添 加 剂 对 食 品 有 什 么 影 响 ？ 11、 怎 样 避 免 辐 射 对 人 体 的 危 害 ？ 12、 自 己 做 一 个 饮 食 健 康 检 查 ， 分 析 自 己 的 日 常 饮 食 情 况 ，应 该 怎 样 合 理 安 排 自 己 的 一 日 三 餐 ？