速度训练的方法

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1、 速度训练方法速度训练方法 耿建华一、反应速度的训练一、反应速度的训练 反应速度受遗传因素影响很大，遗传力高达0.75以上，是一个后天训练改变不大的指标。反应速度实际上是有机体神经系统反射道路的传导时间。这种反射道路的传导是人体的纯生理过程，是某一个体神经系统受遗传特征决定所固有的时间过程。生理学的研究成果证明，纯生理过程在后天是不能改变的或只能产生极微小的变化。因此，反应速度的提高是很困难的。运动训练并不能改变人的反应速度，训练的作用只是把受遗传因素形响所决定的最高 反应速度表现出来，并稳定下来。例如，人体本能的反应速度是0.050.09秒，世界上优秀短跑运动员的最快反应速度大约为0.050

2、.07秒。对一般人来说，如果遗传决定他的反应速度是0.09秒的话，那么通过训练将能把它表现出来，并使之具有较高的表现频率。最高反应速度的次数出现得多，则反应速度的稳定性好。由于反应速度必须通过某一部分肌肉工作的形式表现出来，因此，为了能够表现出最高反应速度，加强这种反应速度和肌肉工作形式的训练也就有了非常重要的意义。（一）简单反应速度的训练 简单反应就是用早已熟悉的动作，去回答事先已知的，但又是突然出现的信号。例如对短跑起跑时鸣枪的反应等。l、简单反应速度的训练原理(l）简单反应速度存在着转移现象。即人们若对一些情况反应较快，那么他们对另一些情况也会有较快的反应。各种各样的动作速度和移动速度练

3、习可逐步提高简单反应的速度，但是简单反应速度的提高并不能促进和影响动作速度和移动速度发展。因为反应速度与动作速度、位移速度之间的转移是不可逆的。(2)简单反应速度的提高在很大程度上取决于运动员对信号做出应答反应的动作的熟练程度。因为动作熟练后一旦信号出现，中枢神经系统无需再花费较多时间去沟通与运动器官之间的反射联系。(3)简单反应速度与心理素质及时间感知能力有关。运动员对细微时间间隙感觉（0.1秒以内）越精细，准确辩别这种时间差的能力越强，就越能将这种准确时间差的感觉转移到反应速度上来。2、简单反应速度的训练方法 科学研究证明：视觉动作反应的时间普通人平均为0.25秒（0.2秒0.35秒之间）

4、，运动员为0.15秒0.2秒，部分优秀运动员可达到0.10.12秒。听觉动作反应时间较短，普通人平均为0.170.27秒，多年训练的运动员大约0.10秒0.15秒，国际水平的优秀短跑运动员可达到0.050.07秒（廷烽等，1986）。运动员即使没有进行过简单反应速度的专门训练，但是只要对他们进行一般性的速度练习，例如采用多种多样的游戏和球类活动，就可以发展简单动作反应速度，而且可收到良好效果。如果要把专项运动所需要的简单反应速度提高到较高水平，就必须采用专门的训练方法（廷烽等，1986)发展简单反应速度可采用以下方法。（l）重复反应法 即利用突然和反复发出的信号，令运动员快速做出应答反应，以提

5、高反应能力。可根据瞬间信号（听觉或视觉），或通过改变运动方向进行重复应答反应。例如，以不同的“预备”至“起跑”的间隔时间重复起跑，根据教练员发出的信号改变行进方向；对已知对手的技能或运动做出不同的反应动作；对快速运动目标做出迅速反应等。(2）分解运动法 就是分解回答反应的动作，使之在较容易和更为简单的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。例如，田径运动员采用蹭踞式起跑时，反应时间比站立式起跑长，其主要原因是运动员的两臂支撑着较大的重量，要较快地脱离支撑点有一定困难。因此，如果采用高姿势（如站立式）或手扶其它物体的起跑，就可以加快反应速度。因为在这种情况下运动员的体重并非均匀着地，因而其

6、上肢的反应就要比常规情况快（Tudor 0.Born即，1990）。(3）变换练习法 即根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习的形式和环境来提高简单动作的反应速度。应用变换练习法还可在接近比赛的条件下，结合采用专门的心理训练练来做发展简单反应速度的练习。这样可便运动员逐渐适应多变的环境，消除妨碍实现简单反应的多余的肌紧张，避免兴奋地不必要扩散。（4）运动感觉法 即增强反应时与辨别极微小时间隔（1/10秒小间隔）的联系的能力，是心理训练与训练实践相结合的一种方法。可以认为，能够感觉出不同重复间隔的运动员，便具有良好的反应时能力（格勒斯坦，1980）。运动感觉法的练习一般要经过三个阶

7、段：第一阶段是运动员听到教练员发出的信号后，以最快的速度对此信号做出应答反应（例如做5米的起跑），然后教练员把所用的实际时间告诉运动员。第二阶段是让运动员自己估计做出应答及反应所用的时间，然后教练员再把实际所用时间告诉运动员，让运动员自己进行比较，目的在于提高运动员对时间感觉的准确性。第三阶段是教练员要求运动员按事先所规定的时间去完成某一反应练习。这种练习可以提高运动员对时间判断的能力。当这些判断在大多数情况下比较吻合时，运动员就能准确确定反应时间的变化，从而提高反应速度。反应速度能力在很大程度上还取决于运动员的注意力集中程度，以及注意力集中的目标。如果注意力集中在即将进行的运动上，而不是起跑

8、信号上，其反应就要慢。如果肌肉在起跑的前十分之几秒内能产生等长性紧张（如以脚蹬起跑器），则起跑反应时会更短。此外，反应时还取决于起跑信号出现前的时间间隔（博姆帕，1975)。扎图奥尔斯基(1980)提出，“预备”与“起跑”信号间的最佳时间间隔应为1.5秒。（二）复杂反应速度的训练 复杂反应速度也称为选择反应速度。它是指对瞬间的变化做出相应动作的回答。在球类运动以及一对一的对抗性项目中，由于对抗激烈，经常出现突然变换动作的情况，因此这类项目对复杂反应速度有极高的要求。复杂反应在运动中大部分属于“选择”反应。选择反应包含两种反应形式。一是对移动目标的反应，对移动目标的反应过程主要是指对运动客体的变

9、化做出反应；二是选择动作的反应，这主要是根据对手动作变化做出相应的动作反应。复杂反应速度的培养属于运动技术和战术训练的组成部分，特别是在球类运动和一对一对抗项目里。复杂动作反应速度的提高，最主要、最有效的方法是在训练中模拟整个比赛的情况，以及有系统地参加比赛。因为对方所产生的变化只有在比赛中才能充分地显露，而自己所选择的反应动作速度是否有效也只有在比赛中才能得到检验。提高复杂反应速度可采用以下训练方法：1、移动目标练习 对移动目标产生应答井做出选择反应，一般要经过看（或者听）到目标移动所发生的信号，判断目标移动的方位及速度，选择自己的行动（应答）方案和实现行动方案四个阶段（以篮球运动为例，当队

10、友传球时，接球者必须看球，观察球的运动方向和速度，确定自己的行动方案并实施行动）。上述四个阶段构成了完成动作的反应时，整个反应过程时间约为0.251.0秒（Zauyorski，1980）。其中，第一阶段所需时间最长，而感觉时间，即完成其它三个阶段的时间都短得多，只有0.05秒。因此，在训练中应强调第一阶段的训练，即视觉观察移动物体能力的训练。从不同的位置、方向，或以不同的速度传球（或拳击、击剑、武术散打中的动作），都可以提高运动员对移动物体的反应能力。通过各种游戏，或在小场地比赛也可以提高对移动物体的反应能力。移动目标练习还可采用以下两种方法进行：（l）加强“预料”能力的培养 即培养在视野中预

11、先“观察到”和“盯住”运动物体，以及预先确定此物体可能移动的方向的本领。这种本领要在技术和战术动作的提高过程中，或通过专项练习来提高。（2）有意识地引入和增加外部刺激因素 如在专项训练时增加球的数量，采用多球练习和多球游戏练习；缩小练习场地；安排一对二和一对三练习等。还可采用带有程序设计装置的练习器和其它专门设备，如乒乓球、排球发球机等，以提高在视野中迅速辨别和确定运动客体的能力。为了缩短复杂（选择）反应时间，提高反应速度，在训练中还需要使运动员能巧妙地利用对手可能发出动作的“潜伏信息”。这种潜伏信息是从观察对手的姿态、面部表情、准备动作、总体风度等得来的。实践证明，一旦能准确意识到对手可能采

12、用的进攻方式时，那么就可能准确地选择相应的应答动作来缩短反应时间。2、选择性练习 让运动员随着各种信号复杂程度的变化，做出相应的应答动作。如教练员喊做蹲下动作，但实际上要求运动员站立不动；教练员喊向左转，运动员应向右转；或教练员喊一、二、三、四中某个数字时，运动员再做出事先规定的相应动作。此练习要求运动员注意力高度集中，反应快。3、选择性反应能力练习 即在队友或对方发出的动作，以及根据比赛的瞬息变化而做出的各种可能的反应中，做出正确选择能力的练习。例如，拳击运动员在采取防守姿势时，对对方的进攻动作做出的最适宜反应，以及速降滑雪比赛中，运动员根据坡度与雪情选择的最佳姿势。选择性反应能力练习应循序

13、渐进，逐步提高。如在柔道、摔跤和拳击运动中，运动员应首先掌握对某一技术动作的常规反应，随着运动技能的熟练化和自动化，再逐步掌握不同的反应时间。接着，还可以增加新的训练内容，使运动员掌握对于某一进攻动作进行正确防守和反击的所有技能，以便在各种不同的情况下，选择到最适合、最有效的行动。扎图奥尔斯基（1980）认为，优秀运动员对于简单反应和复杂反应的速度相同。他认为，每一个动作都包括两个阶段：第一阶段为等长阶段，即肌肉高度紧张，而且紧张分布均匀，随时准备行动；第二阶段为等动阶段，即行动阶段，反应出现。优秀运动员往往具有在对手开始第二阶段行动前，便已经做出反应的快速反应能力。总之，在有目的的发展复杂反

14、应速度的专门训练中，不仅要巩固和完善运动技术，增加技术动作总量，培养良好的协调能力，而且要尽可能多地棋拟专项运动中产生这些复杂反应的条件和类似的形式，让运动员反复适应，促使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围相当广泛，因而必须采用多种形式的专门练习。（三）反应速度训练的基本要求 1、要集中注意力 运动员注意力集中，可使神经系统处于适宜的兴奋状态，并使肌肉处在紧张待发状态。研究证明，肌肉处在紧张待发状态，要比肌肉处于松弛状态的反应速度高60%左右。紧张待发状态适宜的时间为1.5秒左右，最多不能超过8秒。注意力通常应集中在完成的动作上，这样可以缩短反应潜伏的时间（见表1)。表表1 注意类型

15、潜伏期注意类型潜伏期类型类型注意分配注意分配潜伏期（毫秒）潜伏期（毫秒）感觉型感觉型注意力集中在发出信号上注意力集中在发出信号上160175运动型运动型注意力集中在完成动作上注意力集中在完成动作上100125中间型中间型注意力集中在信号和动作上注意力集中在信号和动作上140150 2、要动作熟练 反应速度的提高主要取决于运动员对信号应答动作的熟练程度。动作熟练者，信号一旦出现，就会立刻做出相应的反应动作。这是因为感受器受到信号刺激，中枢神经无需再花费较长时间去沟通与运动器官的反射联系。所以要提高反应速度就必须反复多练。在反复练习中，要经常不断地改变练习刺激的强度和时间等因素，否则也会形成动力定

16、型，出现“反应速度障碍”。3、要结合专项需要 反应速度的训练，必须结合专项的需要。如短跑运动员福要听一动觉的反应速度，可用声信号刺激来提高这种能力。球类项目动作复杂多变，要求运动员能在瞬间对各种复杂多变的情况做出应答反应，这就要模拟比赛的悄况。因为对方所产生的动作变化只有在比赛中才能充分暴露出来，而自己所选择的反应动作是否有效，也只有在比赛中才能得到检验。4、要掌握多种技能 运动员拿握了多种运动技能，就可以增加可供选择的应答动作数量“储备”，只有这样才能在瞬息万变的复杂情况下迅速做出相应的应答动作。二、动作速度的训练二、动作速度的训练 动作速度寓于具体的动作之中。如抓举动作速度、掷铅球动作速度

17、、游泳转身动作的速度等。动作速度不仅与动作技术紧密地联系在一起，而且与力量、耐力、协调性等其它运动索质水平有关。所以动作速度的发展与其它运动索质的训练和技术训练有密切联系。动作速度的培养，必须通过技术水平的巩固与提高，以及其它生物能力（即运动素质）的发展才能实现。这是动作速度训练的特殊之处。由于速度素质不易转移，因此在动作速度的训练中，专项要求不同，动作速度训练的具体任务和内容也不一样。例如，在非周期性速度力量项目中，动作速度主要是在具体的技术动作中表现出来（如抓举的发力，标枪的出手，跳跃项目的蹬地等）。在这类项目中，动作速度（特别是负重情况的动作速度步的培养与速度力量的培养任务是一致的。这类

18、项目如果负重练习比例越大，重量越重，那么速度的训练与力量的训练之间的联系就越紧密。同时，动作速度与动作技术的关系也更密切。在周期性项目以及由许多综合性动作组成的项目中，必须多次 在高速度的情况下来完成许多单个动作的组合。因此动作速度的培养就与速度耐力（以及协调性、柔韧性等）等素质的培养任务联系在一起。在那些并不直接依赖极限速度的项目中（如球类等项目），则必须使动作速度在其它能力发展的同时得到提高，这是动作速度提高的物质基础，也是提高动作速度水平的重要保证。（一）动作速度训练方法 1、“加速”动作法 大多数速度练习都包含有从静止到最大速度的“加速”阶段。如铅球投掷中的滑步，田径跳跃项目，技巧和体

19、操支撑跳跃中的助跑，举重运动中的发力动作等。促使动作不断加速，并把加速阶段引入主要练习，是提高动作速度的重要途径。根据牛顿第二定律，力（F）等于质量（m）乘以加速度（a），即Fma。因此力量的增加可通过改变质量或加速度两个因素中的任何一个而获得。在质量一定时，提高运动速度，能够有效地增加力量，并进而促进动作速度的提高。举重运动的实践与理论研究证明，近40年举重世界纪录提高了近30%，这除了与力量训练方法不断创新有关外，另一个不可忽视的因素就是动作速度的不断提高。例如，20世纪50年代抓举发 力后的杠铃上升最大速度为1.8米/秒，而20世纪80年代则达到2.5米/秒；挺举上挺发力后的最大速度则由

20、1.6米/秒上升到2.2米/秒。特重量级(110千克以上级）的挺举世界纪录则由20世纪50年代末的200千克提高到266千克（1988）。因此，训练中应努力提高动作练习速度，同时在一定倩况下采用合理的辅助加速动作，并把它引人练习的最后阶段（如推铅球最后出手前的附加转体；在体操支撑跳跃中，采用起跳后触悬挂物体来增加蹬地的动作加速度等）。2、减少阻力法 即减少外界自然条件阻力和人体本身体重阻力的练习。如在自行车、速度滑冰等项目的训练中，可由摩托车带着挡板领骑；或利用风力进行顺风骑、顺风滑、顺风跑、顺水游泳等。还可以利用把运动员自身的动作惯性转移到速度上去的外部条件（如下坡跑，下坡骑自行车等）来提高

21、运动员高速运动的感觉能力，也可在训练中引入可控制速度大小的外部力量，如牵引跑和高架牵引机等。在克服自身体重的练习中，还可采用助力来减轻运动员体重，以帮助运动员提高完成某一技术环节的动作速度。如在体操等项目中可由教练员或同伴使用手的助力或保护带对运动员进行直接的体力上的帮助。在 使用助力时，应注意掌握好助力的时机和用力的大小。最好在助力的同时用语言加以刺激，让运动员能很好地体会和感觉到助力。以便及早地独立达到动作速度的要求。另外，在负重练习中，减少重量大小，能在普通的条件下促使动作速度不断提高。因为在同一练习中，如果动作结构相同，则能使力量和速度之间产生良好转移。3、利用后效作用法（定势效应）即

22、利用动作加速及器械重量变化而获得的后效作用提高动作速度。如在跳高训练中，先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用；利用下坡跑可获得加速的后效作用；在推标准铅球之前可先用加重铅球做练习而获得重量减轻后的后效作用。这是由于在第一次动作完成后，留下的“惯性”作用，可以提高下一个动作的速度。此外，由于在第一次动作完成后，神经中枢的“剩余兴奋”在一定时间内还保持着运动指令，从而可以大大缩短动作时间，提高动作速度。这种后效作用的产生和练习效果，取决于负重量的大小和随后减轻的情况，以及练习重量的重复次数和采用标准的、加重的、减轻的重量的练习交换的次序和比例。例如，用增加重量的铅球练习后，再 用标

23、准重量铅球练习的次数，两者合理比例为1：21：3。在用标推重量铅球练习后，再推减轻重量的铅球次数，两者比例为1：1。在训练中，把加重、标准、减轻重量的动作速度练习组合在一起时，正确的安排顺序为加重标准减轻。在短跑训练中应该是先上坡跑，然后是水平跑道跑，最后是下坡跑（延烽，1986)。4、负重练习法 绝大多数运动项目所需的动作速度，都与力量水平有着极为重要的关系，因此发展动作速度必须与发展力量结合起来。在运用举重物做专门性动作速度练习时，采用的重量应比培养单纯力量和速度力量时的重量轻一些。为了对速度和速度力量能同时产生影响，也可以把各种负重和不负重的专门练习结合在一起进行练习。另外，由于有些运动

24、项目比赛中专项动作不附加重物，专项力量和速度是同时出现的，因此当采用专项动作本身作为练习手段时，一般不要负重，这样可使专项力量和动作速度更加有机地结合在一起，从而使动作速度在比赛动作中更完美地表现出来。5、完善技术法 动作速度的提高，在很大程度上取决于完善的运动技术。这是因为动作幅度大小、工作距离长短、工作时间多少、动作的方向、角度及用力部位等都与动作速度大小有着极为密切的关系。例如，美国铁饼运动员威尔金斯1976年奥运会前的最好成绩是67米，经过电子计算机对其技术分析后发现，他铁饼出手之前不但没有刹住膝盖，反而像弹簧一样动了一下，从而失去了一部分本应传到铁饼上去的力量，影响了动作速度。通过调

25、控纠偏，改进并完善动作技术，3天之后，威尔金斯克服了技术上的缺点，一下子竟以70.86米的成绩刷新了69.18米的世界纪录。因此，只有熟练地掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完成动作，没有多余的肌紧张，才能充分发挥已有的动作速度水平。6、加大练习难度法 加大练习难度可以通过缩小练习完成的空间、时间界限、限制场地活动条件等方式进行。因为运动活动中动作速度表现的平均水平和快速动作的完成，主要受专项活动持续时间和场地活动条件等影响。因此，在培养动作速度的过程中，可以限制练习的时间，练习完成的空间条件，使运动员以最大速度完成动作，从而提高训练效果。此外，在球类和一对一的对抗性项目中，限制场地活动条件和

26、练习时间，还能促使运动员加速移动，并提高运动员完成动作的速度。（二）动作速度训练的要求 1、确立高度重视速度的指导思想 根据力学的抛射原理，人体运动的高度（H）和远度（S）都与腾起（或器械出手）的初速度（VO）的平方成正比。这说明速度是决定运动成绩的主要因素。现代运动技术正沿着这个原理的方向不断发展。例如，跳跃从以“可控制速度助跑”变成了以最高速度助跑，投掷则要求最后出手动作尽量快。再如，20世纪60年代我国乒乓球运动员曾以“近台快攻”打法称雄世界乒乓；中国女排各种各样的快攻战术有力地推动了世界排球运动发展；体操中空翻周数与转体度数越来越多，要求动作速度越来越快等。可以说，所有项目运动员的训练

27、，都必须结合专项特点及技术变化，高度重视速度能力的培养（黄向东，1988）。所以动作速度的训练，必须首先确立高度重视速度训练的指导思想。2、专项练习必须与专项特点及比赛动作结构相似 运动实践证明，动作结构不相同的练习，所获得的动作速度不会向专项中转移（例如：短跑练习可使体操支撑跳跃助跑速度得到提高，但不可能由此而获得器械上的旋转动作速度）。这是因为动作速度、具体技术和植物性神经系统的活动之间没有必然的联系。可见快速动作能力仅仅是提高速度水平的前提条件，还需要通过专门的训练把快速动作能力同具休项目所特有的运动性和植物性功能的表理形式结合起来，根据项目特点和技术动作的要求加弧感受器官与运动器官一致

28、性的训练。例如，短跑起跑反应练习应把听觉与双腿用力结合起来；拳击与击剑运动应把眼看对手动作与自己的手臂动作结合起来；球类运动的反应练习应把目测与四肢运动结合起来。这样通过长期反复地专门训练，既可以提高反应速度与动作速度，又可以掌握正确的技 术，有了正确的技术，才能更好地发挥速度能力。协调机制相似的练习，所获得的速度就会向专项中转移。如在短跑中获得的速度，可以转移到跳跃的助跑起跳和投掷的蹬腿动作上；在篮球的快速运球与传球推进练习中所获得的速度，可转移到突破上篮与快攻中去。因此，采用专项特点及比赛动作结构相同、协调机制相似的专门练习与完整练习，对发展动作速度最为有益。在练习中都必须以接近于当时所能

29、达到的最高动作速度反复进行，在简化的条件下应该做得更快些，在加大难度的条件下也要尽可能快些，以获得必要的速度储备（田麦久等著运动训练科学化探索，第453页，人民体育出版社，1988年版）。3、练习的持续时间不宜太长并要掌握好练习的间歇时间和休息方式 由于动作速度训练强度较大，同时也要求运动员有较高的兴奋性，并使整个练习接近最后时都不因疲劳而降低，因此练习的持续时间一般不应超过20秒。另外，还要严格掌握好练习的间歇时间和休息方式。因为休息间歇的持续时间决定着中枢神经系统兴奋的转换，及与氧债的“偿还”有密切关联的植物性功能指标的恢复。休息间歇时间一方面应该短到神经兴奋性不会因休息而产生本质性降低的

30、程度；另一方面又应该使间歇时间长到植物性功能指标能得到较全面恢复的地步。4、应熟练掌握练习动作 采用已熟悉掌握的练习动作，可以使运动员在完成练习时，不必把精力用在如何完成动作上，而是集中在完成动作的速度上，以充分提高练习时的动作速度。三、移动速度的训练三、移动速度的训练（一）移动速度训练方法 移动速度在某种意义上说也是一种综合运动能力的表现，与运动员的力量、柔韧、速度耐力和协调性有着极为密切的关系。发展移动速度可采用以下方法。1、发展力量法 发展力量是提高移动速度的途径之一。短跑运动员经常进行力量训练，但是这种力量训练的目的是为了提高运动员的速度索质，力量训练只是手段而已，最终目的是把运动员所

31、获得的力量用于提高移动速度。国外有关专家发现，短跑运动员在100米成绩由10.9秒提高到10秒的诸因素中，由于爆发力的提高占 25.57%的作用，最大力量的提高占12.34%的作用。因此，提高力量水平特别是爆发力水平对发展移动速度极重要。在具体训练过程中应注意以下几点：通过力量训练，使运动员的力量素质得到较为均衡的全面的发展。力量训练时，应要求运动员以较快或很快的速度重复某一负重的力量练习，使其获得较好的速度力量，以促进移动速度提高。通过力量训练提高防止外伤的保护能力，尤其对运动员膝、踝关节的力量训练是非常重要的。进行基本力量训练时，主要采用40-60%的强度多次快速重复负重练习，使肌肉力量和

32、肌肉横断面增大。另外，有时适当采用极限或次极限负荷对发展移动速度也是必要的。在发展基本力量的同时，应着重发展速度力量，可采用超等长的力量练习，如立定跳远、三级跳远、三级跳箱练习（用单足跳上、跳下）、跳深练习、单足跳下台阶，以及用最大速度做垂直跳30秒、单足跳3050米等。在训练实践中，运动中力量的提高要转化到移动速度上，往往是在力量训练负荷减少以后出现的（即“延缓转化”现象）。力量向移动速度转化一般要经过26周时间，并在以下几种情况出现后才能实现。第一，在跑的时候感到有一种“力”贯穿于全身；第二，跑起来富有弹性感；第三，产生一种有力的跨度感；第四，跑完后或在跑的后程，肌肉酸疼感大大减轻。表表2

33、 赛跑运动员基本力量训练赛跑运动员基本力量训练动动作名作名称称重复重复次次数数组组数数影形响身影形响身体部位体部位负负重屈重屈伸伸8-122下背、大下背、大腿后肌腿后肌群群直腿抓直腿抓举举6-83臀、肩、臀、肩、上背、上背、腿腿卧推卧推6-103胸、上臂胸、上臂站直站直举举哑铃哑铃8-122肩、上臂肩、上臂下蹲下蹲8-123大腿、下大腿、下背背肩肩负负杠杠铃铃8-122下背、大下背、大腿后肌腿后肌群群偏卧挺偏卧挺身身8-122下背、大下背、大腿后肌腿后肌群群提踵提踵8-122小腿后肌小腿后肌群、跟群、跟腱腱2、重复法 是指以一定的速度，多次重复一定距离的练习。它是移动速度训练的最基本方法。采用

34、重复法练习时应注意以下问题。（l）练习强度 它是训练负荷的主导因素，也是提高运动员快速移动能力的主要刺激因素。当采用90%100%的强度进行速度练习时，运动员要高度集中注意力，最大限度地动员肌肉力量，使动作频率快，幅度大，达到最高速度水平。还可定期采用专门的人工装置（如牵引机、流体动力游泳池、自行车计功器等），使短跑、游泳、自行车等项目运动员以超过自己最高速度5%10%的速度进行练习，使运动员以最高强度完成动作并力争适应新的、更高的速度。哈勒(1971)指出，每次训练课上最大强度刺激为56 次，而在比赛阶段应为每周24次。移动速度训练也不能只局限于最大强度和接近最大强度的练习，在很多情况下往往

35、要采用85%95%的强度，这样可保持ATP供能，延长训练时间，防止运动员过早出现疲劳或产生外伤；还便于改进和巩固动作技术，防止过早出现“速度”障碍。训练强度应该是变换的，有节奏地变换训练强度，不仅可以提高速度，而且有助于更轻松省力地完成动作，避免动作速度稳定在同一水平上。与变换训练强度相反，若固定训练强度，过多或单一采用极限与接近极限强度的练习，或长期而单调地采用偏低速度训练，会限制运动员速度水平的提高，形成速度障碍，导致旧的动力定型更加巩固，绝对速度水平停滞不前。（2）练习持续时间，每次练习的持续时间不能太长，应保持在30秒以内。图多博姆帕(1987)认为，与其它训练要素一样，训练的刺激持续

36、时间也应达到最佳化。最低持续时间应从起动到加快至最高速度所需的时间。如果持续时间过短，未能达到最大速度，那么训练的后果只能是改善了加速度阶段，而未能获得最佳速度。提高绝对速度训练的持续时间一般在530秒以内，如田径中跑3060100和200米，游泳152550米，速度滑冰100150200米等。较长的练习持续时间有助于提高无氧耐力，但由于工作能力降低，一般不能保持最大速度。在20秒以内的短时间练习时，人体无氧代谢主要靠ATP和CP直接分解供能，所以不会出现工作能力过分降低的现象。速度训练持续时间还应根据运动员的其体情况，特别是保持最大速度的能力来确定，当疲劳出现，工作能力下降，不能继续保持最大

37、速度时，则应停止练习。（3）练习重复次数与组数与耐力训练相比，移动速度训练消耗的总能量较低，但单位时间的耗能量却比其它形式的调练高得多，这也是移动速度训练时运动员很快出现疲劳的原因。因此，练习的重复次数不应过多，练习的重复次数过多，间歇时间有限，就会使训练强度下降。为保证训练时间，可适当增加练习组数。即通过较多的练习组数，保证训练的总时间。哈勒(1971)指出，采用最大和超最大强度训练时，可以安排2/32倍的比赛距离，总负荷量为比赛的515倍。（4）间歇时间应以运动员机体相对得到完全恢复为原则。使运动员在下一次练习开始时，中枢神经系统再度兴奋，机体内物理化学的变化在很大程度上已经得到中和，以保

38、证下次练习的高能物质供能。如间歇时间过短，机体的疲劳没有消除，高能物质没有恢复，就会使训练效应发生改变，导致下次练习的强度下降，移动速度水平提高受到影响。间歇时间的长短与训练水平、练习强度和训练持续时间有关。练习的持续时间若短，则休息时间就应相对地短一些；练习的持续时间若长，则休息时间也应相对地长一些。从训练实践看，练习持续时间为510秒，各次练习间休息12分钟，组间休息25分钟；若练习持续时间为1015秒，各次练习间休息35分钟，组间休息1020分钟，休息时可采用放松慢跑，各种伸展练习，按摩等恢复手段，为完成后续练习创造适宜的条件。表表3 速度练习的持续时间、强度、间歇速度练习的持续时间、强

39、度、间歇练习练习目目的的练习练习持持续续时时间间（秒）秒）强强度度（完成某段（完成某段距离的速距离的速度）度）间间歇歇时时间间（秒）（秒）提高提高绝绝对对速速度度5-10以以上上15-2030-4095-10095-10090-9540-9040-6030-45提高出提高出发发效效果果5以上以上95-10090-120提高提高转转身效身效果果6以下以下95-10095-10040-12030-903、综合性练习法 即把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。黄向东（1988)指出，通过发展运动素质和改进技术培养速度能力主要可采用以下程序：肌肉建设性训练，主要采用40%60%强度多次重复负重练

40、习，使肌肉力量和肌肉横截面持续增大。肌肉内协调性训练，使肌肉用力时能够最大限度地动员更多的肌纤维同时强力收缩。主要采用75%100%的大强度训练法以及跳深、负杠铃蹲跳等练习。“金字塔式”训练法，即肌肉建设性和肌肉内协调性两者兼顾的训练。柔韧素质训练，美国生理学博士布莱恩托斯马(1984）的研究证明，柔韧性提高后可以增加力的作用范围与时间，导致运动速度增加，同时能使肌肉协调性得到改善，从而减少肌肉阻力和增大肌肉合力。因此，经常采用发展髋关节柔韧性的屈体手触地、弓步肩后仰、转髋走，胶皮带抬腿送髋等练习，对移动速度的提高具有积极作用。通过改进技术发展移动速度。移动速度的提高在很大程度上取决于完善的技

41、术。技术动作的幅度与半径大小、工作距离长短、工作时间多少等均与移动速度大小有关。只有掌握正确合理的技术，善于轻松协调地完成动作，没有多余的肌肉紧张，才能充分发挥已有速度水平。例如，中国田径队短跑组通过改进支撑腿蹬伸过直，腿前摆速度太慢，着地消积等技术，由以前的 中跑技术有了改进，步频从跑1043时的4.46步/秒提高到4.55步/秒，以1028打破亚洲纪录（见田径指南1987年第1期，多学科综合训练的作用）。（注：20世纪90年代以前，人们认为短跑的后蹬技术很重要，应充分后蹬。科研人员经过大量研究后认为：在支撑阶段，刘易斯、乔伊纳等世界一流选手仅用了0.08秒，不可能进行后蹬。因此提出：“短跑

42、不是后蹬，而是一个多园心，多半径的摆动动作”）。需要指出的是，通过改进技术发展移动速度的练习与单纯改进技术的练习的不同之处在于，应对速度提出更高要求，在多数悄况下应超过单纯改进技术时的练习速度。4、发展步频步长的领先装置法 步频和步长是影响移动速度的两个主要因素，只有高步频和大步长相结合才能表现出高水平的移动速度。影响步频和步长的共同因素是力量和协调性。除此外，影响步长的因素有腿长、柔韧性、后蹬技术；影响步频的因素有肌纤维类型和神经系统的灵活性。在五个因素中，只有柔韧性和后蹬技术通过训练较容易得到改善，而其它三个因素则主要取决于遗传。遗传因素通过后天的训练是很难改变的或者只能产生极微小的变化。

43、因此，对有一定训练水平的运动员，如果步频尚未达到理想的程度，那么通过提高步长则是提高移动速度的有效途径。运动员的步长可达到本人身高的1.3倍。少年时期是发展步频的有利阶段，男少年（1112岁）的步频可达到3.965.17步/秒。因此要在训练中充分利用这段时期。目前，短跑训练中通过创造人为条件发展步频步长的手段很多，如牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等。前苏联体育科研所生物力学实验室对使用领先装置的效果进行了实验研究，证明采用领先装置训练能保证短跑技术的改进，可使跑速提高10%15。在使用领先装置练习后的某一期限内，步频保持不变，步幅有所增加，从2.12米提高到2.16米；反复使用领

44、先装置的长期效果是在将步长从2.17米缩短到2.09米的情况下，使步频从4.2米/秒提高到4.40/秒。此外，其它许多发展步频或步长的专门练习，对提高移动速度均具有促进作用。5、比赛法 比赛法是速度训练中经常采用的方法。例如，前苏联速度类项目的高水平运动员仅正式比赛，一年就达100次以上。由于移动速度训练时间短，经常采用比赛法是可行的。此外，由于在平常训练的条件下，运动员动员有机体表现出最大限度的移动速度水平并不容易，而采用比赛法能促使运动员情绪高涨，表现出最大速度的可能性就会增加。通过比速度、比技术、比成绩等，可以起到激励斗志，鼓舞情绪的作用。在比赛的条件下，往往能比平时更快地做出反应，完成

45、快速移动。6、接力跑和游戏法 与比赛法的作用一样，接力跑和游戏法不仅可以激发运动员高涨的情绪，还能增加练习过程中的趣味性，避免不必要的肌紧张。同时，由于接力跑和游戏过程中能引起各种动作和速度变化，因此适当安排接力跑和游戏法，还有利于防止和克服因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”。（二）移动速度训练的要求1、要防止和克服“速度障碍”移动速度提高到一定水平时，由于神经一肌肉系统等发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、步幅、节奏、技术等都达到一个相对稳定的状态并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞，难以继续提高的现象，从而出现“速度障碍”。董国珍（1990)对产生速度障碍的原因进行了总结

46、并得出了以下结论：“产生速度障碍的客观原因是：从运动技能形成规律上讲，技能动力定型的形成，使得运动员在已掌握技术动作的空间特征上固定下来，在时间特征上稳定下来；从技能形成的机制上讲，神经过程的灵活性对速度性练习的作用比其它练习显得更为重要，而神经过程的灵活性训练是相当困难的；从能量供给上讲，肌肉 收缩所需要的能量值的立方与肌肉收缩的速度成比例；从运动学上讲，运动员向前移动所克服的阻力与其前进的速度平方成比例。产生障碍的主观原因是，过早地发展绝对速度，基础训练不够；技术动作不合理；训练手段单调，片面；负荷过度，恢复不好等”。为了防止和避免速度障碍，以及削弱或打破速度障碍，训练中应注意以下几点：对

47、少年运动员应加强全面体能训练，提高全面身体素质水平使运动员掌握好基本技术，扩大机体能力，不要急于过早过细地进行专项化训练。训练手段应多样化，可多采用一些发展速度力量的练习手段，并以不同的频率和节奏完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射。发展肌肉力量与弹性，培养运动员轻松协调地完成动作的意识。采用极限速度训练时，应科学地规定运动负荷；采用极限速度练习后，应使肌肉得到放松，这不仅有利于尽快恢复工作能力，也有利于纤维工作同步化和肌肉群工作的协调性。采用减少外部阻力的练习。速度障碍一旦形成，如果仍采用同样的训练方法而不增加新的刺激，移动速度就很难提高。为了打破速度障碍，就必须采用新的、更强烈的、

48、更能提高兴奋程度的刺激。因为多次重复新的刺激会使运动员产生新的更快速度的动力定型，使速度随之达到更高水平。目前突破速度障碍的最有效方法就是减少外部阻力的练习，如下坡跑、牵引跑、顺风跑等。前苏联短跑运动员在训练中曾经广泛使用减少外部阻力的练习方法。奥巴留斯（1971)认为：下坡（坡度5右）跑的下坡段可使运动员的成绩提高17%，在进入平道段后，可使成绩提高13%。2、要预防和克服心理障碍 心理障碍是防碍运动员发展快速移动能力潜力的重要因素之一。如认为自己的成绩已达到较高水平，再也不能提高了；或觉得要战胜某位著名的短跑名将是不可能的事；或认为自己要创造纪录已经无希望等。不预防和克服这些心理障碍，移动

49、速度就难以继续提高。要克服心理障碍，首先要培养运动员竭尽全力顽强拼搏，奋勇进取的勇敢精神和对于可能达到的目的坚定不移的自信心；其次，可以在训练中经常安排或有意识地参加接力跑、集体游戏等练习，促使运动员在练习中发挥快速移动能力。再次，在训练中可以广泛采用比赛法，通过比速度，比成绩，比技术，激励运动员高昂的情绪和斗志，使运动员在比赛条件下更快地发挥速度水平。最后，在训练或侧验中，还可以采用“让步赛”，即让强手让出一定的优势给弱手，以促使运动员发挥最快的速度水平。3、应充分重视肌肉放松的重要作用 肌肉放松对速度的提高具有极为重要的作用。肌肉放松，张弛有度，就能减少肌肉本身的内阻力，增大肌肉合力，使血

50、液循环旺盛。生理学的研究成果证明，肌肉紧张度达到6080，血液流动就会严重受阻，动作就会失去协调性，已有的快速能力将无从发挥，而肌肉放松时，肌肉中血液流动情况大为改善，比紧张时提高1516倍。由于血液循环旺盛，就能给参加活动的肌肉输送大最氧气，加快ATP再合成速度，并能节省能源物质，使机体储备有限的ATP得到合理利用，还可增加肌肉收缩前的长度。美国学者米维苏茨对50名达到较高水平的短跑运动员进行了专门研究，他的研究结果充分说明了放松在短跑中日习重要意义（见表4）。表表4 短跑成绩的提高与肌肉放松能力的关系短跑成绩的提高与肌肉放松能力的关系因素因素60米米100米米200米米成成绩绩提高幅度提高幅度7-6411-109215-20最大爆最大爆发发力力34.1320.5911.37最大肌力最大肌力20.6412.346.86肌肉放松能力肌肉放松能力19.5821.2646.32