职场压力管理与心理调适讲义

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1、12职场压力管理与心理调适 周东升宁波市心理咨询与治疗中心345工作压力工作压力+失恋失恋 曾自杀曾自杀4次次我整天把自己关在家里，我整天把自己关在家里，觉得没脸见人。我甚至觉得没脸见人。我甚至已经完全不知道如何和已经完全不知道如何和别人相处。别人相处。到零一年时，沉重的工作精神压力，导致崔永元已经从睡眠障碍发展到严重的精神抑郁症，而过多服用镇静类药物后，他的身体已经产生了抗体！用崔永元的话说，那是他一生中最痛苦的岁月，而这种痛苦也严重影响着他的家人。当时精神紧张焦虑的崔永元，已经难以集中精力面对工作，甚至他在跟两位嘉宾做学术层面交流节目时，精神恍惚的崔永元竟然多次忘记对方刚才说什么！6抑郁症

2、与自杀抑郁症与自杀7一个医生猝死背后的故事：过劳死，一个医生猝死背后的故事：过劳死，离你还有多远？离你还有多远？2008年刚刚开始二十天，一位年仅四十岁医生的心脏突然年刚刚开始二十天，一位年仅四十岁医生的心脏突然停止了跳动停止了跳动虽然他办公室隔壁就有心肌显像仪，虽然他每天都在为病人虽然他办公室隔壁就有心肌显像仪，虽然他每天都在为病人诊断疾病，但本应守护生命的医生，却越来越留不住自己的诊断疾病，但本应守护生命的医生，却越来越留不住自己的健康。健康。四十岁，他的事业正在起步，他的梦想正在实现，然而随着四十岁，他的事业正在起步，他的梦想正在实现，然而随着生命戛然而止，一切可能全都变成了假设。这位医

3、生的死亡，生命戛然而止，一切可能全都变成了假设。这位医生的死亡，还有去年各行各业精英的辞世，无疑为正处于事业爬坡期的还有去年各行各业精英的辞世，无疑为正处于事业爬坡期的中青年人再一次敲响了警钟，当死亡似乎还那么陌生时，健中青年人再一次敲响了警钟，当死亡似乎还那么陌生时，健康真的被我们放在人生排序的第一位了吗？过劳死真的离我康真的被我们放在人生排序的第一位了吗？过劳死真的离我们很遥远吗们很遥远吗 8 反思护理精英之死 34岁的丁艾梅护士长过早地离开了岗位，离开了需照顾的6岁幼女，假如她不是每天工作10小时的劳累，假如她能多休息、早治疗，她能走得那么早吗？9让我们再看。让我们再看。于娟，女，现年于

4、娟，女，现年32岁，祖籍山东济宁，海归，博士。本岁，祖籍山东济宁，海归，博士。本科就读上海交大，在复旦读完硕士博士，后赴挪威深造，科就读上海交大，在复旦读完硕士博士，后赴挪威深造，回国任职。复旦大学社会发展与公共政策学院讲师。回国任职。复旦大学社会发展与公共政策学院讲师。2009年年12月，被确诊患上了乳腺癌；月，被确诊患上了乳腺癌；2010年年1月月2日，日，于娟被进一步确诊乳腺癌晚期。于娟被进一步确诊乳腺癌晚期。一个年轻生命，在生死的边缘，用生命写下病中日记。一个年轻生命，在生死的边缘，用生命写下病中日记。癌症？和我怎么会有关系熬夜！真的等于慢性自杀感悟：请多关心自己的身体1025岁女白领

5、猝死疑岁女白领猝死疑过劳死过劳死 10大大健康透支行业排行健康透支行业排行 11富士康富士康福建南平杀童事件福建南平杀童事件马加爵马加爵清华学生虐猫清华学生虐猫。12工作压力家庭压力社会压力环境压力追求完美不能自我肯定13我的心理健康吗？我的心理健康吗？健康自测评定健康自测评定（SRHMS）我们的使命：我们的使命：用生命影响生命，用生命影响生命，共享绿色心情。共享绿色心情。14 第第1 1题：题：你对未来乐观吗？你对未来乐观吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分非常乐观非常乐观非常不乐观非常不乐观15第第2 2题：题：对目前的生活状况满意吗？对目前的生活状况满意吗？0分分 1分分

6、2分分 3分分 4分分 5分分非常满意非常满意非常不满意非常不满意16第第3 3题：题：你对自己有信心吗？你对自己有信心吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分非常有自信非常有自信非常不自信非常不自信17第第4 4题：题：对自己的日常生活环境感到安全吗？对自己的日常生活环境感到安全吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分非常安全非常安全非常不安全非常不安全18第第5 5题：题：你有幸福感吗？你有幸福感吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分非常不乐观非常不乐观非常乐观非常乐观19第第6 6题：题：你经常感到精神紧张吗？你经常感到精神紧张吗？0分分 1分分 2分分

7、3分分 4分分 5分分非常紧张非常紧张从来不紧张从来不紧张20第第7 7题：题：你感到心情不好、情绪低落吗？你感到心情不好、情绪低落吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分从来没有从来没有 一直有一直有21第第8 8题：题：你会毫无理由地感到害怕吗？你会毫无理由地感到害怕吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分从不从不 一直是一直是22第第9 9题：题：你对做过的事情经反复确认才放心吗？你对做过的事情经反复确认才放心吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分从来没有从来没有 一直有一直有23第第1010题：题：你的记忆力怎么样？你的记忆力怎么样？0分分 1分分 2分

8、分 3分分 4分分 5分分非常好非常好非常差非常差24第第1111题：题：与你关系密切的伙伴与你关系密切的伙伴/朋友多吗？朋友多吗？0分分 1分分 2分分 3分分 4分分 5分分 非常多非常多一个都没有一个都没有25第第1212题：题：你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？你如何评价自己在工作和生活中的担当的角色？0 0分分 1 1分分 2 2分分 3 3分分 4 4分分 5 5分分非常称职非常称职非常不称职非常不称职26你你得得了了多多少少分分-满分满分6060分分？60-40分分39-21分分20-0分分27游戏游戏请在一张纸上写下你所面请在一张纸上写下你所面临的三个烦恼。临的三个烦恼

9、。28令我头痛的是，不该我负的责任令我头痛的是，不该我负的责任却算到我的帐上，好像是我的过却算到我的帐上，好像是我的过错似的。要是我说这不关我的事，错似的。要是我说这不关我的事，谁都不信，他们都疯了。但是这谁都不信，他们都疯了。但是这的确不关我的事。的确不关我的事。工作中的烦恼偷走了你的微笑。工作中的烦恼偷走了你的微笑。29我工作的时候，那些对我的工作我工作的时候，那些对我的工作不懂的人对我瞎指挥，这些人中不懂的人对我瞎指挥，这些人中既有我的客户也有我的上司，真既有我的客户也有我的上司，真烦人，我又不能争辩。有时，他烦人，我又不能争辩。有时，他们甚至都不知道自己在要求什么。们甚至都不知道自己在

10、要求什么。人际关系偷走了你的微笑。人际关系偷走了你的微笑。30今天真倒霉，早上起床的时候，儿子今天真倒霉，早上起床的时候，儿子不肯去幼儿园，上班的路上又塞车，不肯去幼儿园，上班的路上又塞车，紧赶慢赶还是迟到了，偏偏又被上司紧赶慢赶还是迟到了，偏偏又被上司撞上，结果挨了一顿克，你说倒霉不撞上，结果挨了一顿克，你说倒霉不倒霉，我都想哭了。倒霉，我都想哭了。生活的琐事偷走了你的微笑。生活的琐事偷走了你的微笑。31目录目录什么是压力什么是压力压力的来源压力的来源压力的常见形式压力的常见形式压力管理与心理调适方法压力管理与心理调适方法32什么是压力？什么是压力？1、古典定义：以科学性的语言来说，是有、古

11、典定义：以科学性的语言来说，是有机体机体(生物生物)为了在具有伤害能力媒介中，为了在具有伤害能力媒介中，维持本身正常的状态，其中接二连三的挣维持本身正常的状态，其中接二连三的挣扎。扎。2、一种刺激：任何足以引起紧张、心理感、一种刺激：任何足以引起紧张、心理感受的威胁。受的威胁。3、一种历程：是个人与环境之间沟通、调、一种历程：是个人与环境之间沟通、调适的互动过程。适的互动过程。33什么是压力什么是压力STRESS？Socialisolation(缺乏人际支持)Thinkingunrealistically(想法不切实际)Rigidbody(身体紧张)Emotionsrepressed(情绪压抑

12、)Self-neglect(忽略自己的需要)Sensoryoverload(感官刺激过度)34目录目录什么是压力什么是压力压力的来源压力的来源压力的常见形式压力的常见形式压力管理与心理调适方法压力管理与心理调适方法35压力来源压力来源压力来源压力来源压力来源压力来源人人人人人人际际际际际际工作工作工作工作工作工作休闲休闲休闲休闲休闲休闲心灵心灵心灵心灵心灵心灵身体身体身体身体身体身体金钱金钱金钱金钱金钱金钱36职职场场工工作作应应急急因因素素工作应急工作应急引引发发因因素素可可能能的的后后果果工作条件工作条件工作超载、物理危险、工作超载、物理危险、工作多变、技术应急工作多变、技术应急体力和精神

13、疲劳、烦恼体力和精神疲劳、烦恼和紧张增加和紧张增加角色应急角色应急角色不稳定、性别角色不稳定、性别偏见、性骚扰偏见、性骚扰焦虑和紧张增加、工作焦虑和紧张增加、工作成绩低、工作不满意成绩低、工作不满意人际关系人际关系不理想社会支持体系、不理想社会支持体系、竞争嫉妒、不关心员工竞争嫉妒、不关心员工压力增加、血压上升、压力增加、血压上升、工作不满工作不满职业发展职业发展降职、升职、工作降职、升职、工作安全性、抱负受挫安全性、抱负受挫能力降低、失去自信、能力降低、失去自信、焦虑增加、工作不满焦虑增加、工作不满组织结构组织结构非人性化结构、监督培非人性化结构、监督培训不足、不能参与决策训不足、不能参与决

14、策低动力和生产力、低动力和生产力、工作不满工作不满家家庭庭夫妻缺乏支持、婚姻冲夫妻缺乏支持、婚姻冲突、双重工作应急突、双重工作应急心理冲突和疲劳增加、心理冲突和疲劳增加、低动力、婚姻冲突增加低动力、婚姻冲突增加37目录目录什么是压力什么是压力压力的来源压力的来源压力的常见形式压力的常见形式压力管理与心理调适方法压力管理与心理调适方法38压力症状生理z心理心理z行为行为39工作压力对人生理的影响40压力曲线的启示u不同的人有不同的压力曲线注意“以己推人”的错误压力有积极压力和消极压力之分压力管理的目的：使压力处于曲线“最佳区域”w训练,以获得更理想的曲线提高绩效41监测自己和别人的压力信号头痛胃

15、痛消化不良肌肉紧张流泪渴望逃避现实失眠-42压力对人体的影响与危害压力与人体肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液压力与不良行为对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。压力与情绪认知注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑43压力对人体的影响与危害压力与疾病过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病压力与人的心脏压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风压力与人的免疫力压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。44压力对人体的影响与危

16、害压力与人的消化能力压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛压力与人体结构因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。压力与人的皮肤压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。45负面压力影响身体负面压力影响身体心主喜（大喜伤心）心主喜（大喜伤心）肝主怒（大怒伤肝）肝主怒（大怒伤肝）脾主思（过思伤脾）脾主思（过思伤脾）肺主忧（过悲伤肺）肺主忧（过悲伤肺）肾主恐（过恐伤肾）肾主恐（过恐伤肾）痘痘满脸飞痘痘满脸飞脱发脱成堆脱发脱成堆皮肤有坑洞皮肤有坑洞一抹油一堆一抹油一堆46目录目录什么是压力什么是压力压力的来源压力的来源压力的常见形式压力的常见形式压力管理与心理

17、调适方法压力管理与心理调适方法47中国人力资源开发网在开展“工作幸福指数调查”。共有5350位在职人士填写问卷“工作幸福指数”最高值为5，最低值为0。根据统计分析，中国在职人士总体“工作幸福指数”为2.57，处于中等偏下状态。负面情绪体验得分比较高（达到3.79）。从总体上看，中国在职人士的工作幸福感并不是很强。481 1、情绪放松训练疗法、情绪放松训练疗法49情绪对健康的影响美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。将“

18、生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。由此可见，生气对健康的危害非同一般。50生气对人体的八大损害 1、长色斑：血液大量流入头部，氧气少，毒素增多，刺激毛囊，出现色斑。2、脑细胞衰老加速，血液涌向大脑，增加脑血管压力，血液中毒素对脑细胞成为“毒药”。3、胃溃疡：生气引起交感神经兴奋，作用于心脏和血管，使胃肠蠕动减慢，引起胃溃疡。4、心肌缺氧：血液冲向大脑，心脏血液减少而致心机缺氧，心脏加倍工作，心跳不规律而致命。51生气对人体的八大损害5、伤肝：人体分泌“儿茶酚胺”作用于中枢神经，使血糖升高，脂肪酸分解，血液和肝细胞毒素增加。6、引发甲亢：生气令内分泌系统紊乱，甲状腺激素增加，久之将引发甲亢

19、。7、伤肺：情绪冲动时呼吸急促，出现过度换气，肺泡扩张，长时间不能放松，危害肺健康。8、损伤免疫系统：身体制造皮质固醇，这种物质阻碍免疫细胞运作，身体抵抗力下降。52安慰自己的5种情绪作家拉劳士吉：我们永远不会像自己想象的这么幸福，也不会像自己想的这么不幸。当觉得没有自信，总觉得不如人（1）停止批评自己。把注意力放在已做好的部份。（2）学习积极正面的自我对话。写一张履历表，把优点都列上去每周浏览，做为自我对话。（3）停止和别人比较，珍惜自己所拥有的。53当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1.多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极

20、泰来。2.用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。54当觉得伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1.开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2.快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3.听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。55当觉得容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1.用或然率来排除心中忧虑。研究发现92所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2.接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3.为忧虑订下“

21、停损点”。所付出的烦恼是否已超值？56从认知心理看92%的压力是不必要承受的在我们的生活和工作中，大多数担心烦忧的事情可能发生的，占总数的40%；已经发生的，占总数的30%；不可预知的，占总数的22%必须承担的，只有总数的8%57当觉得压力大，喘不过气来压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1.善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2、想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。3.不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。582 2、自我认知减压疗法、自我认知减压疗法59ABC理论认知与情绪间的关系人的情绪和行为障碍不是由于某一

22、激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。60讨论：认知与情绪的关系诱发事件诱发事件（A）认知信念认知信念（B）结果症状结果症状（C）不跟我打招呼不跟我打招呼他摆架子他摆架子瞧不起人瞧不起人气愤气愤他想入神了他想入神了没留意我没留意我平静平静可能刚被人骂过可能刚被人骂过心情不好心情不好好笑好笑61常见认知偏差常见认知偏差一次一次失败失败经历经历事件事件失望失望悲观悲观沮丧沮丧导致导致结果结果我永远我永远都不会都不会成功的成功的产生产生认知

23、认知62常见认知偏差常见认知偏差样子样子不好不好经历经历事件事件恨这个恨这个世界不世界不公平公平导致导致结果结果我是我是废物废物产生产生认知认知63常见认知偏差常见认知偏差失恋失恋经历经历事件事件对男人对男人憎恨，憎恨，对婚姻对婚姻恐惧恐惧导致导致结果结果男人靠男人靠得住，得住，母猪会母猪会上树上树产生产生认知认知643 3、芳香精油减压疗法、芳香精油减压疗法65芳香放松剂有助于平缓压力，产生低频脑波，让心情平静放松，抵抗沮丧。玫瑰解忧、黄春菊缓解紧张情绪、薄荷油镇静神经、薰衣草平衡情感、香柠檬有助于消解焦虑、红木缓解压力、柑橘有温和镇静作用。66缓解精神压力的芳香疗法1檀香2滴玫瑰2滴橘子6

24、滴可镇定、放松，减少生活的窒息感。2薰衣草2滴花梨木2滴快乐鼠尾草1滴抛却烦恼，让身心彻底放松。3洋甘菊10滴天竺葵10滴薰衣草10滴向日葵油30毫升。直接闻嗅或外出时利用手帕吸嗅。提示：居室以薰香方式放松身心。在办公室用玻璃杯吸入蒸气。用大块温湿布覆盖胸口，可缓解胸中郁闷。67消除疲劳的芳香疗法1葡萄柚3滴雪松1滴迷迭香1滴，或茉莉1滴柠檬6滴鼠尾草3滴提振精神，促进脑部活力2迷迭香1滴薰衣草1滴洋甘菊1滴消除疲劳简易可行的精油配方。3杜松子3滴鼠尾草3滴，或柠檬3滴鼠尾草2滴此浴可调整身心，有助于迅速消除疲劳。提示：滴手帕或制成小瓶随身带，工作学习用，临睡前不宜。早上起床后或晚上需加班时用

25、比较合适。用此做局部按摩，促进血液循环、增进活力。684 4、中医养生睡眠疗法、中医养生睡眠疗法 69中医养生中的”睡眠减压”中医养生”三分调，七分养”人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.70 科學家指出，每天日間小睡片刻，不僅可以延長壽命，也可以提升表現力。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如

26、食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。71晚睡或睡眠不足对身体的伤害 晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1、眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2、出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3、肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状724、肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。5、情志疾病

27、：过子时不睡耗伤胆气，黄帝内经讲“气以壮胆”，胆气虚,人易不安多疑胆怯，久之形成抑郁症焦虑症等情志问题，厌世自杀者都因熬夜伤了肝胆气。6、心血管疾病：过子时不睡觉，可引起肝血不足。肝储藏和调节血液功能受损，造成心脏供血不足，引起心脏病、高血压等心脑血管疾病。7、肾脏疾病：冬应肾，肾主藏精，肝肾同源，子时不睡易耗伤肝气、肾气，引起骨质疏松、糖尿病、肾衰竭、不孕不育等疾病。735 5、生理减压物理疗法、生理减压物理疗法74对抗压力生理减压技术简单五分钟松开拳头，两手悬垂来回转动脚步腕，用劲晃动你的两臂两腿。在手掌大拇指和手腕交接处肉厚区域。捏着有酸疼感。这是肾上腺，绕圆圈揉搓可让全身得到放松。按摩

28、鬓角减轻紧张情绪，让心情放松。揉捏鼻梁两边，头疼舒缓，轻轻绕眼眶按摩使紧张情绪平静下来。75对抗压力生理减压技术 自助按摩一只手绕前放在另一肩膀上轻轻按压，向脖子后径压下去，压到发际，顺脊梁一路按摩到腰部，然后换方向做。全身压膝，放松身体平跪在地上，两臂展垂放在两侧，身子往前探，将头放在前面的地上。保持两分钟，会感觉紧张在平缓。76对抗压力生理减压技术 按摩头盖，消除紧张用手指从眉毛上开始，向上抚摩，穿过头发，然后重新抚摩回来。来回抚摩5次就能消除不适。泡脚在温热水中加入碱盐或者6滴香精油（薰衣草、柠檬油、墨角兰和檀香）。把脚和脚腕浸泡15分钟，治疗失眠。77对抗压力生理减压技术 自助指压法头

29、疼：在手背上用手指顺着大拇指与食指之间骨头滑动，可感觉到凹槽有一种刺痛感。压力减缓：在手掌上，用拇指在中指和无名指的骨缝间滑动。滑到掌心，感到稍许疼痛。深呼吸，呼出气体时深深向肉里按。在两只手上轮换进行。786 6、色彩能量减压疗法、色彩能量减压疗法79对抗压力生理和心理的减压技术用各种颜色的物品调整情绪白色增加纯洁度 橘色提高人的兴致 粉色唤醒人的意识 红色点燃人的热情 绿色慰籍人的神经 蓝色为人增添凉爽 绿色常青植物给人以和平安全感807 7、肢体运动减压疗法、肢体运动减压疗法81体育锻炼培养健全人格的心理训练方法82 太极拳流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈

30、功将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。83前臂、腕、手部运动法第1式：前臂旋转法：将上臂贴于胸外侧，屈肘90度，手握木棒使前臂作旋前旋后活动。第2式：抓空练习法：将五指用力张开，再用力抓紧握拳。第3式：背伸掌屈法：用力握拳，作腕背伸，掌屈活动。第4式：手滚圆球法：手握两个圆球，手指活动使圆球滚动或交换两球位置。84 蹲墙基本步骤(1)原地下蹲，稍慢。如原地蹲困难，先别练。(2)找临介距离能蹲下又不摔倒的距离。(3)开始时每次蹲20下，适应后再增加次数，达到一次 蹲墙不少于250下。(4)蹲墙水平提高，可缩短脚与墙间的矩离，直到脚趾 贴到门板为止。(5)蹲墙时身体中正，

31、不歪斜；头部不后仰，收下颏。(6)下蹲前先收腹，把腰往后送，然后再下蹲。85各种蹲位 下蹲时，腹部、腿部、臀部肌肉得到最大挤压，下肢血压回流到心脏，促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。劳作蹲：两脚同肩宽，膝靠胸，双手抱双膝盖。休息蹲：休息时下肢并拢或分开，抱胸下蹲。组合蹲：背靠背双人蹲，脚跟靠拢下蹲。卧 蹲：膝弯曲贴胸口，双手抱小腿（形成自 体经络按压状态，利于气血流畅）86心理障碍的运动疗法：有针对性地进行体育锻炼，是克服心理障碍，培养健全人格的有效心理训练方法。1孤独、怪癖2腼腆、胆怯3优柔寡断4急躁、易怒5缺乏信心878 8、技术方案减压疗法、技术方案减压疗法88宣泄宣泄

32、:转移转移:89写作减压写作减压写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。90“逃离”减压 离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。冥想减压法印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中919 9、心理暗示减压疗法、心理暗示减压疗法92运用减压游戏提升感受幸福的能力 减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使

33、人面对.“自生训练”画人形找压力源“说真话的替身”暴露潜台词“心情写字板”宣泄压力93 肌肉渐进式放松法 “紧张松弛循环论认为，使肌肉放松，首先必须使之紧张，然后才能松弛。心理学研究发现，情绪紧张伴随肌肉紧张眼睛疲劳，背和腰部疼痛。肌肉放松可使人全身松弛、内心宁静。使用肌肉渐进式放松时，先全身紧张，尔后从头到脚依次放松，同时伴以想象。94 想象放松法 想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；松开紧身衣服，首饰；置身于安静环境中；当你发指令时，积极体察自己的感觉做好准备；发指令时做平稳的深呼吸动作

34、；做完一段动作时，做恢复身体灵敏度的动作，并以积极建议结束练习。例如“当我睁开眼睛时，我将会感觉恢复疲劳后的清醒，将会感到神经松弛、舒适。”951010、呼吸技术减压法、呼吸技术减压法96呼吸法减压 正确呼吸方法可抗精神压力。不正确呼吸使血液不能净化，循环系统废物过多，身体器官和组织缺乏营养；血中缺氧引起焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲乏。适当的呼吸习惯是心理和身体健康的基础。呼吸训练方法能解除焦虑、压抑、急躁、肌肉紧张和疲劳，也能用于防止屏息、过度换气、短促呼吸和手脚冷。大脑重量占体重22.5，但要消耗人体摄取氧气量的2530。深呼吸帮助放松精神，恢复心情。97放慢呼吸减压 放慢呼吸5分钟，每

35、分钟用腹部做深呼吸6次，也就是说，用5秒钟吸气，5秒钟呼气压力大时，呼吸既快又浅。几次深呼吸就能挺起肩膀和放松肌肉。“5秒吸5秒呼”的呼吸节奏跟血压波动的10秒自然循环相一致。同步使人平静下来，有利于心血管系统的健康。98（1）提高呼吸意识的清晰度 方法：平躺垫子、毛毯或床垫上，两腿伸直，两脚脚趾至向外侧，两臂伸直分开手掌向上，眼镜微闭。把手平放在胸部，注意呼吸浅短还是深长；然后把手轻放腹部，注意腹部随着呼吸而升降。注意胸部的运动与腹部协调一致。用一分钟练习胸腹运动的协调一致。用意念扫描身体的紧张区，特别是喉、胸、腹部。99（2）叹气练习 人在白天有时会叹气或打呵欠，这是氧气不足的征兆。叹气、

36、打呵欠是机体补充氧气的方式，也能减少紧张。方法：站立或坐着深深地叹一口气，让空气从肺部跑出去。不要想到吸气，让空气自然地进入。重复812次，体验一下松弛感。100（3）自然式的呼吸练习 方法：坐好或站直，用鼻子呼吸。吸气时，先将空气吸入肺的下部，此时横膈膜将腹部推起；当下肋和胸腔向上升起时，空气充满肺中部；进入肺上部。全部吸气需时2秒，要有连续性。屏气几秒钟。慢慢呼气，使腹部向内缩一下，并慢慢地向上提。气完全呼出后，放松胸部和腹部。吸气之末可抬双肩或锁骨，肺顶部充满新鲜空气。1011111、借宇宙之力舒压法、借宇宙之力舒压法102借用宇宙之力舒缓压力1望云天气蔚蓝看云端，好像望进无尽苍穹一样。

37、这种修身养性叫望云，望到宇宙尽头，突然感觉人很渺小，宇宙充满奥秘。这种修身养性，就把自己的压力慢慢放开。2穿海对着海河湖泊望，望到水里面去，好像望到水底一样。这会让你体会到很多人生的奥秘。1033、拥抱大树 拥抱大树可释放体内快乐激素，令人精神爽朗。压力大时找一棵一两百年或千年树，10分钟后会感觉到树的生命刮风下雨，艳阳曝晒，你会感觉树里有种气，好像慢慢渗入你心里去。道家修行时，说的日月精华就是这个意思。1041051212、音乐治疗减压法、音乐治疗减压法106治疗系列音乐减压音乐古典音乐中的乐曲优美动人，其高音频乐声，伴着和谐生动的旋律，为脑筋及身躯作治疗艺术。1、小夜曲2、圣母玛丽亚3、天

38、鹅4、威尔斯船歌5、埃维拉马丁安6、圆舞曲7、乡村骑士8、培尔金特之晨景9、慢柔板10、献给爱丽丝11、小步舞曲12、圣母的珠宝石 107治疗失眠者：春江花月夜春江花月夜、平沙落雁平沙落雁、苏苏武牧羊武牧羊以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆以及贝多芬的奏鸣曲、肖邦和施特劳斯的圆舞曲、柴可夫斯基的舞曲、柴可夫斯基的花之圆舞曲花之圆舞曲、门德尔松的、门德尔松的第四交响曲第四交响曲、德彪西的、德彪西的月光月光、海顿的、海顿的小夜小夜曲曲等。等。运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前运用音乐疗法治疗失眠，选择晚上睡前23小时进小时进行，也可每天听行，也可每天听23次乐曲，每次治疗时间为次乐曲，每次治疗

39、时间为3060分钟分钟音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不音乐疗法治疗失眠一般以一个月为一个疗程。听时不宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒宜只选一支曲目以免反感。另外，音量不过大，以舒适为度，应掌握在适为度，应掌握在70分贝以下。分贝以下。108心情抑郁：光明行、喜洋洋、雨打芭蕉、春天来了、步步高、喜相逢，及莫札特第40交响曲（b小调）、格什文的蓝色幻想曲、李斯特的匈牙利狂想曲、门德尔松的第三交响曲等。焦虑者：塞上曲、韩德尔的组曲焰火音乐、圣桑的天鹅等。疲劳过度者：假日的海滩、娇健的步伐、锦上添花等乐曲消除疲劳：一个梦、夏日圣地、抚摸、蓝色的爱、小夜曲、圣母玛丽亚、天鹅、

40、圆舞曲、献给爱丽丝、小步舞曲、圣母的珠宝石等。1091313、营养调理减压法、营养调理减压法110鲜美食物可改变心情 水：每天应喝足够水，不会因缺水而精神不振。香蕉：镁能化解紧张情绪排解烦躁保持平稳心态。葡萄：缺乏维生素C,紧张、易怒、抑郁。多吃葡萄。巧克力：富含碳水化合物的甜食一样具有镇定作用。全麦面包：全麦面包能保证色氨酸能进入大脑，有助人产生愉悦感觉。牛肉：牛肉中铁元素能使人祛除疲劳、抑郁的感觉。辣椒：“辣椒素”刺激神经末梢，产生热辣感觉，同时大脑释放内啡肽，容易引起愉快感。111 多吃各类酸，少吃盐吃少于14%的高蛋白，少吃盐就能使压力激素下降30%。补充新鲜谷物豆类，可减少压力。营养

41、饮食平衡压力调查表明，在两周内，每天补充1000毫克的维生素C、维生素B6和其他多种矿物质，可帮助减少55%的压力。要立即恢复体力驱除压力，请试试茶氨酸。它能使色氨酸和多巴宁多产生26%。每天吸取200毫克这两种物质，会感觉轻松许多。112饮食减少压力 食物方面，多吃性温味甘、有益心脾、补气血、安心神的食物，如龙眼、蜂蜜等等；另外像鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、鲐鱼之类富含的食物也可以有效减少压力。工作间隙，来杯冰咖啡能舒缓心情。应酬多，揣盒维生素片或鱼油丸随时补充。持之以恒，形成习惯，1个月之后就能慢慢见到成效。113 对承受压力者维生素C具有平衡心理压力的作用。当人承受巨大心理压力，情绪欠佳，身体

42、会消耗比平时多8倍的维生素C。所以要多摄取富含维生素C的食物，如清炒菜花、甘蓝、菠菜、芝麻、水果等，或服用适当维生素C片，有助于消除精神障碍。1141414、足部药浴减压法、足部药浴减压法115降压的足部药浴疗法1取夏枯草30克，钩藤、菊花各20克，桑叶15克，煎水浴足，每日12次，每次1015分钟。2取钩藤20克，煎碎，布包冰片少许，于每日晨起和晚睡前放入木盆内，加热水浴脚。每次3045分钟，10日为一疗程。116舒关节的足部药浴疗法1取透骨草、寻骨风、老鹳草各30克，黄蒿20克，乳香、没药、桃仁、独活各10克，水煎趁热洗足，每日2次，用于下肢关节炎。2取鸡毛熬水，趁热洗足，使药液淹没下肢关

43、节，治下肢关节炎。1171515、自我催眠减压法、自我催眠减压法118自我催眠 所谓自我催眠，即指自己诱导自己进入催眠状态，利用“肯定暗示”促使潜意识活动，从而达到治愈疾病、调节身心的目的。自我催眠方法有多种，介绍效果最好、应用最广的方法自律训练法119自律训练法，共分七个阶段自律训练法，共分七个阶段 基础阶段基础阶段 安静练习安静练习 心情稳定。心情稳定。第一阶段第一阶段 重感练习重感练习 四肢沈重。四肢沈重。第二阶段第二阶段 温感练习温感练习 四肢温热。四肢温热。第三阶段第三阶段 心脏调整练习心脏调整练习 心脏自然安静心脏自然安静 而作规律的博动。而作规律的博动。第四阶段第四阶段 呼吸调整练习呼吸调整练习 自然愉快地呼吸。自然愉快地呼吸。第五阶段第五阶段 丹田温感练习丹田温感练习 丹田温热。丹田温热。第六阶段第六阶段 额头凉感练习额头凉感练习 额头凊凉额头凊凉120你不能预知明天，但可以把握今天你不能样样胜利，但可以事事尽力你不能左右天气，但可以改变心情你不能控制他人，但可以掌握自己你不能选择容貌，但可以展现笑容 121