睡眠与健康讲座

《睡眠与健康讲座》由会员分享，可在线阅读，更多相关《睡眠与健康讲座（54页珍藏版）》请在装配图网上搜索。

1、主讲内容一、睡眠的含义与重要性一、睡眠的含义与重要性二、睡眠的研究历史与现状二、睡眠的研究历史与现状三、睡眠与健康的关系三、睡眠与健康的关系四、关于睡眠质量的标准四、关于睡眠质量的标准五、影响睡眠的因素分析五、影响睡眠的因素分析六、怎样拥有良好的睡眠六、怎样拥有良好的睡眠第1页/共54页一、睡眠的含义与重要性一、睡眠的含义与重要性普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之普通人一生中做得最多的事是什么？答案是睡眠。睡眠占人生命近三分之一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工一的时间。而正是这三分之一的时间为我们提供了充沛的精力来学习、工作和生活。五

2、天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是作和生活。五天不睡人就可能丧失生命，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。国机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于20012001年发起了一项全球性的年发起了一项全球性的活动活动将将每年的每年的3 3月月2121日日，即春季的第一天定为，即春季的第一天定为“世界睡眠日世界睡眠日”，以，以引起人们对睡眠的重视！引起人们对睡眠的重视！第2页/共54页睡眠到底是什么睡眠到底是什么？睡眠是大脑意

3、识的相对丧失，没有自？睡眠是大脑意识的相对丧失，没有自主的肌肉活动，受到适当刺激时可以完全恢复清醒时的主的肌肉活动，受到适当刺激时可以完全恢复清醒时的生理功能，为人生周期性需要的一种无意识的愉快状态，生理功能，为人生周期性需要的一种无意识的愉快状态，是一种主动行为。也是一个复杂的生理和行为过程。尽是一种主动行为。也是一个复杂的生理和行为过程。尽管近几十年的睡眠医学研究取得了很大的进展，但是关管近几十年的睡眠医学研究取得了很大的进展，但是关于睡眠的机制至今尚不完全清楚。于睡眠的机制至今尚不完全清楚。第3页/共54页二、睡眠的研究历史与现状二、睡眠的研究历史与现状大约在5亿年前，隐态机理在脊椎动物

4、体内形成，由于人类大约在此时期亦已形成，这种周期性变化的隐态机理，使我们的祖先们避免了长期处于觉醒状态，睡眠与觉醒机理即开始形成。也可以这样说，自从有了人类，睡眠就与我们人类息息相关。这种周期性的睡眠觉醒生物钟迫使我们人类入睡和觉醒。第4页/共54页古人对睡眠的认识带有一种神色彩，早期西方人把睡眠当成是上帝和神灵赐给人类的福音，比如，每当夜晚降临前，犹太人就祷告“我尊敬的主啊，您赐福吧！让睡眠降临我的双眼，使微睡轻拂我的眼睑。主啊，我的上帝，我的神灵！请您旨意，允许我安心躺下，允许我能安心地重新站起”。第5页/共54页古代睡眠理论古代睡眠理论血液流动理论：血液流动理论：公元前6世纪的奥尔科玛伊

5、对睡眠是这样描述的：入睡是血液从皮肤流到身体内部，而醒来则是因为血液又从身体内部流回皮肤。血液温度改变学说：血液温度改变学说：部分人认为睡眠是周围的皮肤温度较低的血液流到内部，使人入睡，而当温度升高，人就会醒来。第6页/共54页胃里蒸汽学说：胃里蒸汽学说：公元前三百多年前，亚里士多德在他的睡眠与觉醒一书中，就描述了胃里蒸汽学说。他认为食物在胃里消化时产生高热的蒸汽，当蒸汽冷却，心也冷却降温，心是身体感觉的中心，这样就引起睡眠。而与亚里士多德观点不同的是柏位图和希腊医生盖伦等，他们认为身体感觉的中心是脑而不是心，胃里的蒸汽上升到脑，脑的冷却使孔道阻塞，是引起睡眠的主要原因。第7页/共54页近代关

6、于睡眠与觉醒主要有以下几种学说近代关于睡眠与觉醒主要有以下几种学说睡眠毒素学说：睡眠毒素学说：十九世纪由法国人提出，他们对狗进行长时间睡眠剥夺之后，提取狗的脑脊液再注入正常狗中，结果可引起正常狗睡眠，因此认为是被剥夺睡眠的狗脑内产生了睡眠毒素，从而引起正常狗的睡眠。这些睡眠毒素在觉醒时产生，到晚上积累到一定程度时就导致睡眠。疲劳学说：疲劳学说：最早提出这一理论的人是纳撒尼尔克莱特曼等，他们认为，骨骼、肌肉、神经系统的疲劳是引起睡眠的主要原因。第8页/共54页大脑抑制学说（抑制扩散学说）：大脑抑制学说（抑制扩散学说）：由俄国生理学家伊万巴甫洛夫提出，他认为睡眠是大脑活动抑制的一种状态，是条件反射

7、的结果。太阳太阳地球自转学说：地球自转学说：认为太阳的朝出夕落，对人类的睡眠起着重要的影响。由于太阳-地球的自转，人们就养成了日出而作，日落而息的习惯。人体生物钟学说：人体生物钟学说：人体存在着一种内源性促眠和促醒物质，其部位位于下丘脑的视交叉上核。这种内源性的生物钟控制睡眠、觉醒。第9页/共54页睡眠中枢学说：睡眠中枢学说：由德国科学家赫斯提出，他在实验中发现，当用电极刺激丘脑下后部时，动物即由清醒状态很快进入睡眠状状，因此认为此部位是睡眠的中枢。其他睡眠学说其他睡眠学说：睡眠的大脑“短路”学说；上行激动学说；睡眠开关学说；睡眠基因学说等。第10页/共54页现代睡眠研究之父纳撒尼尔纳撒尼尔克

8、莱特曼克莱特曼为睡眠的研究作出了杰出贡献。1895年生于俄罗斯，17岁去了巴勒斯坦，后来去了美国，在芝加哥大学建立了世界上一流的睡眠实验室。1939年出版了睡眠与觉醒，并很快成为世界各地研究睡眠研究学习者的经典之著作。他提出了许多新的观点：快速眼球运动（REM）睡眠：他和他的学生尤金阿塞林斯一起发现。发现快速眼动睡眠与做梦的关系。进一步阐明了快速眼动睡眠的时间、深度和脑电图的关系，REM睡眠是一种深睡过程。REM睡眠的脑电图特征。证实了REM睡眠与阴茎勃起有关。第11页/共54页现代实验研究将睡眠按深浅分为现代实验研究将睡眠按深浅分为5期：期：.入睡期（非快速眼动期睡眠1期，或称A期）.浅睡期

9、（非快速眼动期睡眠2期，或称B期）.中等深度睡眠期（非快速眼动期睡眠3期，或称C期）.深度睡眠期（非快速眼动期睡眠4期，或称D期）.异相睡眠期（快速眼动期睡眠，或称E期）：此期心率增快，血压、脉搏、脑血流、温度、代谢增加，呼吸不规则。此期睡眠最难唤醒，持续时间约20分钟，而后又按BCDE期顺序，反复交替。第12页/共54页、期易被唤醒，、处于熟睡状态，睡眠又可分为慢波睡眠（A、B、C、D期）和快波睡眠（E期），开始入睡是慢波睡眠，大约持续90分钟左右，然后转入快波睡眠持续15-30分钟（平均20分钟），睡眠过程中两者多次交替，二者交替一次称一个睡眠周期。一夜大约有四、五个周期。总之，20世纪以

10、来，人们从医学、心理学、文化学、比较生物学，甚至航天医学等多角度研究睡眠，在生理、病理、药理、治疗、养生等方面均取得了成绩。第13页/共54页中医的睡眠理论中医的睡眠理论内经中提出了许与睡眠有关的理论，后世又有一些发展，中医的睡眠理论主要有：1 1）阴阳睡眠学说）阴阳睡眠学说：昼夜阴阳消长决定人体寤寐2 2）营卫睡眠学说：）营卫睡眠学说：营卫运行是睡眠的生理基础：如灵枢大惑论云“夫卫气者，昼日常行于阳，夜行于阴，故阳气尽则卧，阴气尽则寤”。3 3）神主睡眠学说：）神主睡眠学说：心神是睡眠与觉醒的主宰另外尚有脑髓睡眠学说，魂魄睡眠学说等。后世中医提出的许理论，其中多数是从病理角度提出，如从瘀血、

11、湿热、痰浊、虚劳、外感热病、百合病等。第14页/共54页三、睡眠与健康的关系三、睡眠与健康的关系（一）睡眠的作用（一）睡眠的作用消除疲劳，恢复体力；消除疲劳，恢复体力；保护大脑，促进发育；保护大脑，促进发育；巩固记忆，提高智力；巩固记忆，提高智力；增强免疫，防病抗病；增强免疫，防病抗病；促进健康，延缓衰老；促进健康，延缓衰老；稳定情绪，保护机体；稳定情绪，保护机体；养颜护肤，确保美丽。养颜护肤，确保美丽。第15页/共54页（二）睡眠障碍的危害（二）睡眠障碍的危害机体如果长时间地处于觉醒状态，大脑的神经细胞就要连续地进行活动，就会疲劳，机能低下产生睡意。经过睡眠后，体力和精力得到恢复。如果睡眠有

12、障碍，会导致中枢神经系统，尤其是大脑皮质活动的失常，精神活动能降低，各种反射减弱；但长时间睡眠，而很少活动，也会导致种种功能减退。可见正常睡眠和觉醒对机体是十分重要的。长期睡眠障碍不仅可引起脑力（如忆力、反应能力、注意力等）、体力、免疫力下降，还可能促发早衰、引起疾病，使情绪不稳（如烦躁、欣快、抑郁等），青少年可影响其正常的生长发育。严重断眠可引起死亡。第16页/共54页长期睡眠不足的主要危害长期睡眠不足的主要危害1影响大脑的创造性思维影响大脑的创造性思维 曾有科研人员把24名大学生分成两组，先让他们进行测验，结果两组测验成绩一样。然后，让一组学生一夜不睡眠，另一组正常睡眠，再进行测验。结果没

13、有睡眠组学生的测验成绩大大低于正常睡眠组学生的成绩。由此，科研人员认为，人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠，如果长期睡眠不足，大脑得不到充分的休息，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力。第17页/共54页2 2影响青少年的生长发育影响青少年的生长发育 现代研究认为，青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素生长素是下丘脑分泌的一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。第18页

14、/共54页3 3影响皮肤的健康影响皮肤的健康 俗话说：“每天睡得好，八十不见老”。人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。第19页/共54页4 4导致疾病发生导致疾病发生 经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。瑞典一家医学研究人员发现，睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加，澳大利亚的一个研究学会提出，人体的细胞分裂多

15、在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。第20页/共54页四、关于睡眠质量的标准四、关于睡眠质量的标准1、主观察标准：、主观察标准：好的睡眠质量应具备（1）入睡快，在10-15分钟即可入睡；（2）睡眠深不易惊醒，醒后5分钟又能入睡；（3）睡眠时无噩梦、惊梦等现象，猛醒后很快忘记梦境（4）起床后精神好，无疲劳感；（5）白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。第21页/共54页2 2、评价睡眠质量的量表、评价睡眠质量的量表目前国内外研究人群的睡眠质量及相关的生存质量多采用国际上通用的量表，具有代表性的如匹兹堡睡眠质量指数匹兹堡睡眠质量指数(PS

16、QI)(PSQI)量表、世界卫生组织生存质量量表（量表、世界卫生组织生存质量量表（WHOQO-100WHOQO-100）、）、世界卫生组织生存质量量表简表（世界卫生组织生存质量量表简表（WHOQOL-BREFWHOQOL-BREF）和健康状）和健康状况调查问卷（况调查问卷（SF-36SF-36），欧洲生存质量测定表（），欧洲生存质量测定表（EuroQOLEuroQOL）、）、睡眠损伤指数量表（睡眠损伤指数量表（SIISII）、生存质量指数量表（）、生存质量指数量表（QLIQLI）等。其中EuroQOL、WHOQO-100相对较繁杂，很多病人不能完成问卷调查。PSQIPSQI是Buysse等19

17、89年编制的睡眠质量自评量表，因其简单易用,信度和效度高,与多导睡眠脑电图测试结果有较高的相关性,已成为国内外精神科、神内科临床评定的常用量表。第22页/共54页WHOQOLWHOQOLBREFBREF、SF-36SF-36、SIISII 也是国内外临床上观察失眠症患者睡眠质量和生存质量最常用的量表，已被证实具有良好的信度和效度，这几个量表可以从不同角度很好地反应患者的睡眠质量和生存质量。对失眠患者“睡眠质量及生存质量”的评价较为客观实用，是未来国内评价各种治法与方药治疗失眠症疗效的重要工具与手段。3 3、脑电图标准、脑电图标准：略第23页/共54页五、影响睡眠的因素分析五、影响睡眠的因素分析

18、1、关于睡眠时间、关于睡眠时间睡眠时间与个体有关：睡眠时间与个体有关：成人每天所需的睡眠时间一般为78小时，但每个人是不相同的，有的人可能需4至5小时就够了，健康人中大约有10%属于这种情况。有15%的人睡眠超过8小时甚至更多。据说周恩来总理生前日理万机，每天睡眠不超过45小时就够了，爱迪生、邱吉尔等也是如此，而德国诗人歌德有时竟连续睡24小时。由此可见，只要适合个人体质与习惯，短时间睡眠并不代表不正常。应当指出：打盹可代替睡眠。第24页/共54页睡眠时间与年龄有关：睡眠时间与年龄有关：一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，刚出生的婴儿每日需睡16小时以上，随着年龄增大，睡眠时间逐渐减少，青年期约

19、需8小时；成年人阶段，每个人稳定在其特有的睡眠习惯上；一般进入老年期后，睡眠时间逐渐减少。如果成年人或老年人的睡眠多于10小时或少于4小时，则应考虑这个人是不是有什么毛病，需到医院作相关检查。第25页/共54页睡眠时间与体质、性格因素有关：睡眠时间与体质、性格因素有关：内经早有记载，即认为睡眠时间长短与人的胖瘦有关（肥胖者较瘦者睡长）；同时与体质类型有关（阳盛型、阴虚型睡眠时间较少，痰湿型、血瘀型睡眠时间相对较长）。亦与性格相关（性格外向，实干类型的人睡眠时间较少，性格内向，思维类型的人睡眠较多）睡眠时间与性别有关：睡眠时间与性别有关：女性平均睡眠时间比男性长，尤其是女性的月经期睡眠时间可能会

20、多一些，孕妇常常需要每日超过10个小时的睡眠。睡眠时间与环境、季节因素有关：睡眠时间与环境、季节因素有关：一般认为春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。第26页/共54页其它因素其它因素:睡眠时间还与工作的时间、体力消耗、生活习惯有关：重体力劳动或体育运动后睡眠时间一般延长，而过度的脑力劳动却常常使人睡眠减少。究竟每个人需要多少睡眠时间，个体差异很大，主要与年龄、性别、个人习惯、体质、季节、环境、职业类型等有关，而最为关键的因素是睡眠的质量。要想提高睡眠质量，入睡时间入睡时间必须注意，能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上晚上9 9到到1111点，中午点，中午1212点到点到1 1点半

21、，点半，凌晨凌晨2 2点到点到3 3点半，点半，这时人体精力下降，反应迟钝，思维减慢，情绪低下，利于人体转入到慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。当然这是一般原则，具体应结合每个人的实际情况而定。第27页/共54页2 2、睡眠的环境：、睡眠的环境：睡眠的好坏，与睡眠环境关系密切。睡眠环境基本要求有：恬淡宁静：恬淡宁静：嘈杂之声太强难以入睡光线幽静：光线幽静：强光使人无法入睡空气新鲜：空气新鲜：适度通风冬暖夏凉：冬暖夏凉：受多因素影响温度、湿度适宜：温度、湿度适宜：室温以20左右为好，湿度以40%为宜，室内内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌等植物一盆，此类植物夜间排放的一氧化碳较少。室内家具越少越好，

22、简朴典雅的气氛有利于安神。第28页/共54页3 3、睡眠的卧具、睡眠的卧具（1 1）床铺：）床铺：床铺高低适度；床宜稍宽大，软硬适中，压之不坑，滚之而平，一般来说，以在木板床上铺垫510cm厚的棉垫为佳；或用软硬适度的席梦思。（2 2）枕头）枕头：适宜的枕头有利于全身放松，保护颈部和大脑，促进和改善睡眠，还有防病治病之效果。1 1）枕头的基本要素：）枕头的基本要素：高矮适度高矮适度：现代研究认为，枕头高矮以稍低于肩到一侧颈部距离为宜，即通常说的睡者的一肩宽（约10cm）；枕头过高和过低都有害健康。枕高是根据人体颈部七个颈椎排列的生理曲线而确定的，只有保持曲线正常的生理弯曲，才能使肩颈部的肌肉、

23、韧带及关节处于放松状态。第29页/共54页长宽度：长宽度：宜稍长，不宜太宽。软硬度：软硬度：软硬适度。枕芯一般选择质地柔软，稍有弹性的作枕的材料一般用吸水强的棉布，外用各种通气性强的布料做枕套。2）保健药枕：）保健药枕：保健原理皮肤吸收；鼻孔吸收（“闻香治病”）保健作用依药芯的不同而不同。适用范围及宜忌：对全身各系统的疾病均有疗效，通常对五官科及头面部疾患效查最佳，对神经、呼吸、循环系统疾病效果亦好。一般适宜用于慢性疾病恢复期及部分外感疾病急性期。不宜用有毒之品作枕芯，慎用动血破血之品，孕妇及儿童宜慎用。第30页/共54页陆游的陆游的咏药枕咏药枕昔年二十时，尚作菊枕诗。昔年二十时，尚作菊枕诗。

24、采菊缝枕囊，余香满室生。采菊缝枕囊，余香满室生。如今八十零，犹抱桑荷眠。如今八十零，犹抱桑荷眠。榕下抚青笛，白发意气春。榕下抚青笛，白发意气春。第31页/共54页（3 3）其他卧具：）其他卧具：被：被：被里宜软，被里可选棉布、棉纱、细麻布等，不宜用睛纶、尼龙、的确良等带静电荷的化纤品。盖被的目的在于御寒，温煦内脏，故被的内容物宜选用棉花、丝棉、羽绒为最好，睛纶棉次之，丝棉之物以新者为优。褥：褥：宜软而厚，以宽大，舒适为度，材质多用布料，被内容物应具有良好的保暖性能。睡衣：睡衣：睡前宜换衣，睡衣以宽长，舒适、吸汗、遮风为好。睡眠时不宜穿紧身的衣服。有人认为裸睡对健康更为有利，有利于神经功能和免疫

25、功能的调节，有利于肌肉的放松和血液循环的畅通等，有一定道理。其它：其它：如睡帽、睡袜等第32页/共54页4 4、睡眠的方位、睡眠的方位睡眠方位又称卧向，是指睡眠时的头足方向位置，睡眠的方位与健康紧密相关。有几种学说：（1 1）按四时阴阳定东西：）按四时阴阳定东西：千金要方道林养性说：“凡人卧，春夏向东，秋冬向西”。这种说法符合内经“春夏养阳，秋冬养阴”的养生原则。（2 2）寝卧恒东向：）寝卧恒东向：老老恒言引记玉藻：“寝恒东首，谓顺生气而卧也”。认为头为诸阳之会，人体的最上方，气血升发所向，而东方震位主春，能够升发万物之气，故头向东卧，可保证清升浊降，头脑清楚。（3 3）避免北首而卧：）避免北

26、首而卧：老老恒言提出“首勿北卧，谓避阴气也”，认为北方属水，阴寒之气较重，恐首北而卧阴寒之气直伤人体元阳，损害元神之府。第33页/共54页5 5、睡眠之姿势：、睡眠之姿势：古人云：立如松，坐如钟，卧如弓。睡眠以体位来分，有仰卧、俯卧、侧卧，古人睡姿有诸多论述，归纳有如上几种观点：1 1）常人宜右侧卧）常人宜右侧卧2 2）孕妇宜左侧卧）孕妇宜左侧卧3 3）婴幼儿睡姿）婴幼儿睡姿：应在大人的帮助下，经常变换体位，每隔1-2小时翻身1次。4 4）老人的睡姿：）老人的睡姿：老人不宜仰卧、俯卧、左侧卧，以右侧卧最好。第34页/共54页5 5）病人的睡姿：）病人的睡姿：心衰及咳喘发作病人心衰及咳喘发作病人

27、宜取半侧卧位或半坐位，同时将枕头与后背垫高；有心脏疾患的人有心脏疾患的人，最好多右侧卧，以免造成心脏受压而增加发病机率；脑部因血压高而疼痛脑部因血压高而疼痛者，应适当垫高枕位；肺系病人肺系病人除垫高枕外，还要经常改换睡侧，以利痰涎排出；胃脘胀满和肝胆系疾病胃脘胀满和肝胆系疾病者，以右侧位睡眠为宜；四肢有疼痛处者四肢有疼痛处者，应力避压迫痛处而卧。总之，选择舒适、有利于病情的睡位，有助于安睡。而正常人多以右侧睡为宜，但应适时变变换体位。第35页/共54页6 6、饮食对睡眠的影响、饮食对睡眠的影响 黄帝内经早就提出“胃不和则睡不安”。现代一些营养学家则提出，饮食恰当可以促进睡眠质量的提高，饮食不当

28、，则睡觉不香。不可过饱：不可过饱：晚餐过饱，或睡前进食，食物得不到消化就上床睡眠，增加了胃肠负担，同时神经的兴奋性难以平抑，往往入睡困难。不可过饥：不可过饥：有人为了长寿或保持身材，晚餐不食，这并不科学。晚餐不食，胃内消化酶不断分泌，会使人感觉胃中不适，影响睡眠，也会影响健康。第36页/共54页适当控制高能量食品：适当控制高能量食品：尤其是脂类和碳水化合物。少吃辛温油腻之品少吃辛温油腻之品。注意烹饪方式：注意烹饪方式：晚餐尽量多吃水煮、清炖、清蒸食物，少吃煎炸、烧烤。食物宜软不宜硬。少吃不易消化的食品。睡前不宜饮酒。睡前不宜饮酒。睡前不宜喝咖啡，不宜饮浓茶。睡前不宜喝咖啡，不宜饮浓茶。总之，过

29、饱、过饥、过食辛温油腻、高能量食品、睡前饮酒、喝咖啡，饮浓茶都可能导致失眠或影响睡眠质量。除上述因素对睡眠有影响外，睡眠还与人种、体质、心理特征、运动量等有关。第37页/共54页六、怎样拥有良好的睡眠六、怎样拥有良好的睡眠“天有阴阳，人有睡眠”，这是敦煌卷子关于睡眠的最基本论述，睡眠是人人生最重要的的生理需求。健康的睡眠是保持人体活力的重要措施，睡眠障碍可以导致疾病的发生，并可引发各种问题，如交通事故，比赛及考试等发挥失常，战争失败等。除了上述提到的各种因素，如注意睡眠的时间、良好的睡眠环境、良好的卧具、注意适宜的睡眠方位和合适的睡眠姿势等外，想要有拥有良好的睡眠，还应注意如下几个方面：第38

30、页/共54页注意如下几个方面便能拥有良好睡眠注意如下几个方面便能拥有良好睡眠1、保持良好心态；、保持良好心态；2、寻找原因，设法消除；、寻找原因，设法消除；3、改善睡眠质量的其他方法；、改善睡眠质量的其他方法；4、注意睡眠宜忌。、注意睡眠宜忌。第39页/共54页1 1、保持良好心态、保持良好心态（1 1）明天的事明天想：）明天的事明天想：明天的事，要么在上床之前想好，要么就明天去想，上床后就安心睡觉，最好平时养成这样的习惯。（2 2）不要过分攀比，保持心态平衡：）不要过分攀比，保持心态平衡：要培养良好的竞争意识和心理素质，使自已视野开阔，生活充实；同时要克服自卑感，消除嫉妒心。不要总跟别人比，

31、凡事只要自已努力了就行。第40页/共54页（3 3）采用适当的方式释放和缓解心理压力）采用适当的方式释放和缓解心理压力当今社会，每个人都有压力，当大压力太大时，一定要想方设法将其释放出来，否则就易产生疾病。如经常与朋友交流与沟通、适度的宣泄、洽当的转移（听听优美的音乐）、运动（打球、散步、爬山、打太极拳等）等等。或用旅游、唱歌、跳舞、画画等娱乐活动及怡神养性的方法适时转移和缓解压力。每个人承受的压力不同，其释放压力的方式各异。第41页/共54页（4 4）人生要有一点幽默和阿）人生要有一点幽默和阿Q Q精神精神人的一生总会遇到这样那样的不顺心事，就像大海，不可能总是风平浪静，人生有让你高兴之事、

32、得意之时，也必然会有让人痛苦和烦恼的事情，当遇到这些事情的时候，你要想到的是，这就是你生活一部分，也是你人生中必然要经历的事，只要你有点阿Q精神，甚至来点幽默，一笑了之，一些不愉快的事或许一下就过去了。情绪平稳，睡眠就香。第42页/共54页2 2、寻找原因，设法消除、寻找原因，设法消除产生睡眠问题的原因，主要有躯体疾病，情感因素、生活方式以及环境因素、药物因素等，找出问题的症结，才能采取正确的办法来解决。身体原因：身体原因：躯体疾病和服用药物可以影响睡眠。如果长期患有某种身体疾病或在一段时间内一直服用某种药物，他的睡眠会受到一定影响。可能的身体原因：可能的身体原因：消化不良、头痛、背痛、关节炎

33、、心脏病、脑血管病、哮喘、鼻窦炎、消化性溃疡及其他躯体疾病等。第43页/共54页精神因素：精神因素：在自我感觉压力很大，过度忧虑，感觉紧张或抑郁、焦虑、或生气时很容易出现睡眠问题。生活方式：生活方式：由生活方式引起睡眠眠问题的情况很常见可能的生活方式因素：饮用咖啡、茶叶、晚间饮酒、睡前进食、或较晚进食且饱食尚未消化、大量吸烟、睡前剧烈运动、睡前过度精神活动、白天活动量太小、夜班工作、白天久睡、上床时间不规律、起床时间不规律等。环境因素：环境因素：吵闹的睡眠环境，睡眠环境过于明亮、污染、过度拥挤等。第44页/共54页 原因找到后，就可以对症下药了。如果是躯体疾病躯体疾病，应该去看医生，与医生一起

34、探讨解决的办法。即便是某些慢性病一时无法治好，也可能会有较好方法去缓解其对睡眠的不良影响。如果是生活方式生活方式的问题，则我们完全可以通过纠正其不良生活方式达到改善睡眠质量的效果。如果是环境的原因环境的原因，我们应设法改换环境。如果是心理因素心理因素，我们可以按前面提到的方式进行自我调节，情况严重的，应主动就医，寻求医生的帮助。第45页/共54页3 3、改善睡眠质量的其他方法、改善睡眠质量的其他方法（1 1）足部保暖：）足部保暖：德国格罗斯汉斯多夫睡眠障碍治疗医院院长霍尔格海因博士为提高睡眠质量，提出了6点建议，其中第一点就是“足部保暖”。尤其是冬季，足部保暖是快速入睡的重要条件，如睡前热水泡

35、足等。（2 2）适时和守时睡觉）适时和守时睡觉：睡觉一般不宜太晚，最早每天上床的时间大致相同。（3 3）加强锻炼，劳逸结合：）加强锻炼，劳逸结合：据研究，经常锻炼，且劳逸结合较好的人，出现睡眠问题的几率较平时不锻炼且过劳或逸的人低得多。第46页/共54页（4 4）适度按摩：）适度按摩：如睡前选择性地对太阳穴、耳前耳后、后脑勺、胸背部、内关穴、涌泉穴等处进行轻重适度的按摩，会有助于睡眠的改善。（5 5）睡眠诱导：）睡眠诱导：对于经常失眠的人，可以自已摸索出一些诱导入眠的方法，如聆听平淡而有节律的音响（如火车发出的有节奏声响、蟋蟀叫、滴水声、沥沥的雨滴声等）；足底或背部涂少量白花油等。有些人用闭目

36、入闭目入静法静法有一定疗效：上床后先合双眼，然后将眼睛微微张开一条缝，保持与外界有些接触，虽然精神仍在活动，但其交感神经活动的张力会很快下降，从而诱导进入睡意之中。第47页/共54页（6 6）食物防治：）食物防治：对睡眠质量不好的人，可适当服一些有益睡眠的食品，如蜂蜜、桂圆、牛奶、大枣、木耳等，还可配合药膳保健。可酌情选用茯苓饼、冰糖百合莲子羹、小米红枣粥、藕粉、桂圆肉水、银耳羹、百合粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、土豆蜜膏等。第48页/共54页（7 7）药物治疗：）药物治疗：西医药主要是病因治疗和对症处理；中医讲究是辨证施治。无论中医、西医，配合心理调节与治疗很重要。（8 8）睡眠保健产品：）睡

37、眠保健产品：如药枕、各种睡眠仪等。第49页/共54页古人总结出“睡眠十忌睡眠十忌”：一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒；四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧当风；十忌睡卧对炉火。结合一些现代内容，可归纳为三个方面：4、注意睡眠宜忌第50页/共54页睡前禁忌：睡前禁忌：睡前不宜饱食、饥饿；不宜大量饮水、浓茶、咖啡等饮料；不宜饮酒和大量吸烟；不宜看太令人兴奋、紧张、恐怖的电视、电影及书刊；睡前不宜过度用脑，不宜长时间使用电脑；不宜剧烈运动；不宜使用对人体有明显兴奋作用的药物。睡中禁忌：睡中禁忌：寝卧忌当风，对炉火、灯光及其它强光；卧中忌言语哼唱；睡卧时忌蒙头张口。醒后禁忌：醒后禁忌：醒后禁恋床不起，夏月最不宜懒睡晚起；醒后嗔恚、恼怒，此时发怒最易伤人神气。第51页/共54页祝各位朋友：祝各位朋友：夜夜寐香！夜夜寐香！天天梦好！天天梦好！第52页/共54页谢 谢!第53页/共54页谢谢您的观看！第54页/共54页