青医附院疼痛科疾病预防知识宣教解读

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1、颈椎病的预防随着医学模式的转变，医护人员的工作任务除了疾病的治 疗、科研、教学以外，疾病的预防也成为主要工作任务之一，因 此，护理人员应在做好治疗护理工作的同时，认真做好疾病的预 防宣教工作。1. 颈椎病的预防宣教：当你长期坐在电脑、电视机前时；当你长期的伏案工作、学 习时；当你长时间的一种姿势注视前方时；当清晨起床时；当你 不小心扭头时你有没有感到颈部的疼痛和不适？你可能没在 意，这也许就是颈椎病的前兆！（1）颈椎病的定义： 颈椎病是一种退行性疾病，它是指颈椎 间盘退行性变及其继发性椎间关节退行性变所致脊髓、神经、血 管损害而表现的相应症状和体征。颈椎病以中老年为主，40 岁 以上者约占 8

2、0%，男女之比 3：1。尤其是长期伏案工作，使颈 椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力 增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉 和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互摩擦、增生，再加上扭转、 侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。颈椎病随着年 龄的递增而成倍增加，轻者造成患者病痛，重者可以致残。因此 颈椎病成了危害人类健康的又一大隐形杀手。（2）颈椎病的类型1）颈型（韧带关节囊型颈椎病） 由于颈椎退变，使椎间盘的 纤维环、韧带、关节囊及骨膜等组织的神经末梢受刺激而产生的 颈痛及反射性颈肌痉挛，临床上以疼痛、颈硬及异常响声为主要 的表现。此种颈椎病多因睡眠时

3、头颈部位置不当、受凉、或颈部 突然扭转而诱发，所以常在清晨睡醒后出现，一般为深而弥散的 持续酸痛或钻痛，可累及颈部、肩部、及上背部，甚至向后头部 及上肢扩散。一般疼痛常随颈部活动而加剧，并伴有颈部僵硬感。 在肌腱附着点、筋膜、韧带及颈椎 棘突常有明显的压痛点。2) 神经根型 由于颈椎间盘向侧后方突出、钩椎关节或关节突 关节增生、肥大、刺激或压迫神经根所致。临床上开始多为颈肩 痛，短期内加重，并向上肢放射。放射的范围根据受压神经根不 同而表现在相应的皮节上。皮肤可有麻木、过敏等感觉异常。同 时可有上肢肌力下降，、手指动作不灵活。当头部或上肢姿势不 当，或突然牵拉患肢即可发生剧烈的闪电样锐痛。3)

4、 椎动脉型 颈椎横突孔增生狭窄、上关节突明显增生肥大 可直接刺激或压迫；颈椎退变后稳定性降低，在颈部活动时椎间 关节产生过度移动而牵拉；颈交感神经兴奋反射性引起椎动脉痉 挛等。临床上眩晕猝倒为主要的症状，有时可发生头痛还可 有 不同程度的运动及感觉、听觉障碍4) 交感神经型 由于增生性突出物在椎间孔或横突处刺激或压 迫交感神经其症状累及范围广，包括患侧上半部躯干，头部，上 肢，即颈交感神经所分布的“上象限区”。临床上常有酸痛压迫 性或灼性钝痛，深在的界限模糊并具有弥漫扩散趋势，但并不沿 周围神经干传播。5）脊髓型 主要原因是中央后突的髓核、椎体后缘的骨赘、 增生肥厚的黄韧带及钙化的后纵韧带等。

5、由于下段椎管相对狭小 （颈膨大处），且后动度大，故退行性变亦发生较早，较重，脊 髓受压也易在下颈段。早期颈痛不明显，临床上以四肢乏力，行 走、持物不稳为最先出现的症状。后来随着病情的加重发生自下 而上的上运动神经元性瘫痪。6）混合型 除了以上五种类型外，尚可同时有两种或几种类 型的症状同时出现，我们称之为混合型。（3）引起颈椎病的原因 颈椎退行性改变：随着年龄的不同阶段发展，颈椎及椎间盘可发生不同的改变， 在颈椎体发生退行性改变的同时，椎间盘 也发生相应改变。外伤因素：在椎间盘退变的基础上，进行剧烈活动或不协调 的运动。慢性劳损：长期处于不良的劳动姿势，椎间盘受到来自各种 方面的牵拉、挤压或扭

6、转。寒冷、潮湿：尤其在椎间盘退变的基础上，受到寒冷、潮湿 因素的影响，可造成局部肌肉的张力增加，肌肉痉挛，增加对椎 间盘的压力，引起纤维环损害性别 性别与颈椎病的发生无明显的相关性。年龄 颈椎病是中老年人的常见病，多发病。职业 颈椎病好发于低头伏案工作的人群，如会计、打字员、 刺绣工人等均为高患人群外伤生活习惯 高枕睡眠，头顶重物，饮酒等均比正常人易患 颈椎病。解剖变异 如第 23 颈椎融合；椎弓根和椎板骨突；颈肋、 颈椎的横突肥大等。气候遗传因素（4）预防预防颈椎病主要是减缓颈椎间盘退变的进程。不良的睡眠习 惯，工作姿势的不当，不适当的体育锻炼都是颈椎骨关节退变常 见的原因。发育性颈椎管狭窄

7、、颈椎先天性畸形等都是颈椎病发 病的潜在因素。因此预防颈椎病可以从以下几个方面入手：1）改善与调整睡眠状态人每天约有1/3 的时间卧床，睡眠姿势的不当会加剧颈椎间盘内的压力，使颈椎周围韧带、肌肉 疲劳， 从而诱发颈椎病。为使颈椎在睡眠中保持正常的生理曲 线，应注意以下几点：la）枕头的高度应适中 枕头对维持颈段脊髓的生理曲线，保 证颈部外在肌群的平衡，维持椎管内生理解剖状态，尤为重要。 枕头的高低，充填物的多少及硬度，枕头形状，使用方法均可影 响颈椎外在肌群的平衡，有时可直接影响椎管内容积的大小和颈 段解剖状态。因此，我们应养成重视科学用枕的好习惯。 充填 物可用荞麦皮、蒲绒、木棉、绿豆壳、饮

8、用后晾干的茶叶及鸡毛、 鸭绒等。具体应用哪一种，可根据当地物产情况和家庭经济条件 而定。基本要求是透气性能好，质地柔软，而且有较好的可塑 性。此外，也可添加一些薄荷叶等清香物，以利于睡眠。枕头的 形状，以中间低、两端高的元宝形为宜，以适合颈椎生理曲度。 这种枕头可利用中间凹陷部位来维持颈椎的生理曲度，两端高则 对头颈部起到相对的制动与固定作用，以减少睡眠中头颈部的异 常活动。枕头的长度，般以超过自己肩宽10 厘米一 16 厘米为 宜；高度以头颈部压下后与自己的拳头高度相等或略低一些为 宜。对于儿童，枕头的硬度，即枕芯的填充物则更为重要一些。 有些儿童后脑勺扁平、不对称，就是与儿童所用的枕头有关

9、。儿 童所用枕头的填充物不宜过硬或过软。在夏季一般用蚕沙为最 佳，它不仅有清凉降火的作用，而且可避免出现后脑勺扁平、不 对称。lb）养成良好的睡姿习惯下面列举几种常见的错误睡姿：俯卧睡眠：因俯卧鼻子向下，呼吸不够通畅只好扭着颈部俯卧而 这样睡极易发生颈扭伤、错位，颈椎侧弯现象。固定一侧卧位 睡眠：比如有人喜欢左侧卧位睡眠，这样长时间不仅使脊柱侧弯 而发生颈椎病。而且还可以增加心脏负荷使心脏舒缩受限，不利 于心脏功能的正常运行。身体扭曲睡眠：即人体上下两段呈 麻花状睡眠，脊柱失去垂直向下的平衡，导致颈肌、韧带慢性损 伤而发生颈椎病。侧卧曲颈屈膝睡眠：此姿势加大了颈，腰椎 的屈度而发生颈椎病和腰椎

10、病。仰卧扭头睡眠 此姿势易导致 颈肌及颈项韧带损伤而发生急性颈椎错位或慢性劳损。头靠床 头看书报：好多人都喜欢半卧位躺在床上，头靠在床头看书报， 长此下去，这一体位增加了颈椎的屈曲度，损害了颈椎乃至整个 脊椎的正常力学平衡，而致颈椎病的发生，或直接使颈椎发生错 位。正确的睡姿应是仰卧位和左右侧卧位交替睡眠。此几种睡眠各需 要多长时间，无严格规律要求，可根据自身的实际情况而定。其 基本原则是两种（左、右侧卧位）或三种睡姿（仰卧位、左右侧 卧位）交替睡眠。仰卧睡眠时头部应摆正，颈部不可扭曲，双下 肢自然伸直，放松。侧卧位睡眠时双下肢自然屈曲，即左右侧屈 膝屈胯，左右侧交替进行。lc）养成良好的工作

11、姿势 健康成年人每天的工作时间约需8小 时，在工作过程中，其体位与姿势往往以工作的需要而定。这不 仅影响患者的治疗与康复，且是颈椎病发生、发展与复发的主要 原因。在屈颈时，颈椎间盘内的压力增高，此状态下加上扭转， 退变而使颈椎病发生。加之平时对颈椎病的认识不足，不重视其 预防，颈项部极易发生慢性劳损而发病。对于长期伏案工作者建议：定期改变头颈部体位，及时活动头颈 部。头颈相对固定或仅需要向一个方向转动，且持续长时间工作 的人易引起椎间隙内压的改变，使张力较大的一侧肌肉疲劳，从 而引起颈椎的内外平衡失调而发生颈椎病或使其加重。因此，此 类人员在其头部向一个方向需要长时间固定或不断向一个方向 转动

12、时，在其固定或转动的间隙增加其相反方向的转动。如读书 写字 30 分钟后应活动颈项部，抬头远视半分钟，有利于缓解颈 部肌紧张，同时可以消除眼睛疲劳。做颈部保健操和颈项部的自 我按摩。配置高低、倾斜度合适的工作、学习台： 工作台的桌面一定 要适度，过高易使头颈部呈仰伸状态，过低则使颈部呈屈曲状， 均不利于颈椎的内外平衡，尤其是后者在日常工作，学习中最为 常见，必须加以调整。其原则是：以头、颈、胸部保持正常的生 理曲线为标准，对于长期高强度工作者可使用与桌面呈1030 的 斜面工作板，以减少颈椎前屈和颈椎间隙内的压力。ld）增加间断活动任何一种工作都不应长时间固定于某一姿势，工作时间较长者至少每

13、12 小时应全身活动及颈部活动 58 分钟。室内、外活动均可，活动形式多样，颈部活动以前屈，后 伸，左右侧屈和左右侧旋转为为宜。全身活动可做太极拳，哑铃 操，散步等，应量力而行，循序渐进。头颈部活动以适度为佳。 由于颈椎病为一种退行性疾病，过频 ，过大，用力过猛的活动 必然加剧其病理改变，并诱发各种症状。le）预防慢性劳损。（5）颈部保健1 ）颈部的运动锻炼坚持颈部的运动锻炼不仅可以改善局部 血液循环和颈部僵硬，而且可以增强颈部肌肉的力量。对维持颈 椎稳定性和防止颈肌慢性劳损有重要的意义。预备姿势：直立，双足分开与肩同宽，双手叉腰，两只眼睛平视 前方。前屈后伸 自头颈中立位开始，先向前屈头颈，

14、后回至正中位。 再向后伸头颈 ，后回至正中。向前屈头颈时，下颌应尽量接近 胸部，向后伸头颈时应尽量让眼睛看到正上方。左右侧曲 自头颈中立位开始，先向左侧屈头颈，后回至中立 位，再向右侧屈头颈，后回至中立位。左右侧屈时，头颈应尽量 向肩部靠拢。左右旋转 自头颈中立位开始，先向左旋转头颈，后回至中立 位，再向右旋转头颈，后左右环转至中立位。旋转时应尽量让眼 看到正侧方。左右环转 先将头颈自中立位尽量向前屈，然后向左环转头颈1 周，回至原位。再向右环转头颈 l 周，回至原位，最后将头颈 回至中立位。以上四节动作应连续完成，然后再重复8 次，切勿 每节单独重复进行。每日可做操23次，做此操时动作一定要

15、 缓慢，这也是要十分注意的。2）颈部自我按摩法 颈部自我按摩可以改善局部血液循环，缓解软组织紧张，消 除颈肌疲劳，防止颈部僵硬。常用的颈部自我按摩手法如下：用 双手拇指腹部在风池穴（头颈交界，后正中线旁一指凹陷处）点按 12 min ；用左手或右手拇、食指自颈后拿捏颈椎两旁肌肉，或 用双手拇指腹部揉按颈椎两旁肌肉23 min。应重点拿捏或揉按 酸痛点，即阿是穴；将一侧手经前方放至肩上部，用手指腹部揉 按或拿捏冈上部肌肉23 min,再用掌侧叩击冈上部肌肉10次。 自我按摩保健方法简单易行，可每日早晚各按摩 1 次。颈部疲劳 不适时，可随时按。（6）饮食 颈椎病的预防没有特殊的饮食要求（有其他合

16、并症者除外），但也应摄取营养价值高，富含维生素的食品为主，如谷物、豆制 品、海带、紫菜，以增强体质，提高免疫力为主。尤其应注意多 食含维生素的食品，它具有增强免疫力和抗衰老的作用，对防止 颈椎病有很大的帮助。1 ）颈椎病以中老年为多，饮食宜清淡、易消化、忌油腻厚味之 品。2）颈椎病肝肾不足，长服枸杞，菊花平肝明目，芝麻、桂圆、 滋阴补肾，忌辛辣刺 激性食物。3）视力模糊、流泪者，宜多食含钙、硒、锌类食物，如豆制品、 动物肝、蛋鱼、蘑菇、芦笋、胡萝卜。伴高血压者，多吃新鲜蔬 菜和水果，如豆芽、海带、木耳、大蒜、芹菜、地瓜、冬瓜、绿 豆。（7）良好习惯的培养是预防颈椎病的关键1 ）走好每一步常常坐

17、着又很少运动的人，应特别珍惜每天的走路机会。人体的 正常脊柱有四个生理弯曲：颈椎和腰椎前突、胸椎和骶椎后突。 当人从爬行动物进化为直立动物时，脊柱经历的考验及负重最 大，也最易受到损伤，脊柱好似支架，支撑着胸壁和腹壁，正确 的站姿走姿对预防颈椎病、腰椎病及其他的骨关节病都很重要。 走在大街上不难发现，许多人的走路习惯自然松懈状态，使脊柱、 、颈椎无端受累。其实正确的走姿应该是：站立时全身从脚心开 始微微上扬，即收腹挺胸，双肩撑开并稍向后展，双手微微收拢， 自然下垂，下颌微微收紧，目光平视，头顶如置一碗水或一本书， 后腰收紧，骨盆，腿部肌肉绷紧，膝盖内侧加紧，使脊柱保持 正常的生理曲线，。从侧面

18、看耳、肩、髋膝与踝应处于同一条垂 线上。正确的站姿可从背贴墙面开始训练，每天早晚各一次， 每次 15 分钟，头上可放一本书进行检验。头一个月最难坚持， 如果你能坚持三个月，那么正确的站姿、走姿将使你的颈椎、腰 椎终生受益。2）坐好每一分很多白领在办公室坐着时习惯于驼着背，哈着腰，加上长时 间低头伏案，使颈椎处于长时间的前屈劳累状态，颈后肌处于强 直状态，破坏了颈椎前凸，腰椎后凸的生理曲线。正确的坐姿实 际上是正确站姿与走姿的延伸，应尽量拉近与工作台的距离，将 桌椅高度调到与自己身高比例合适的最佳状态，腰部挺直，双肩 依然后展，工作间隙应经常随呼吸做自然的提肩运动， 。每隔1015 分钟 应抬头

19、后仰头休息，使颈肩胸在一种微微绷紧的正 常生理曲线。3）练好每一次每晚洗浴前做俯卧撑 30 个，（女性可以跪在地上，双手撑地，做 时胸腹尽量贴地），哑铃运动 30 次。或双手向后跳跃 100 次。腰椎病的预防近年来随着人们生活水平和健康状况的不断提高 ,人均寿命相应延长。然而因工作负担重 ,生活节奏加快 ,也大大增加了退变性疾病的发病率 ,提前了退变性疾病的发病年龄。1）何为腰椎间盘突出症腰椎间盘突出症是因椎间盘变性，纤维环破裂，髓核突出，刺激 或压迫马尾神经所表现的一种退行性病变，是腰腿疼痛最常见的 原因之一，此病以腰 4-5,腰 5-骶 1 间隙的发病率最高，约占90%-96%。（2）病因

20、1）椎间盘退行性变是基本因素随着年龄的增长,纤维环和髓核的含水量逐渐减少，使髓核的张力下降,椎间盘变薄.同时,透明 质酸及角化硫酸盐减少，低分子量糖蛋白增加 ,原纤维变形及胶 原纤维沉积增加,继之髓核失去弹性 ,椎间盘结构松弛,软骨板囊 性变.2）损伤 是椎间盘变性的主要原因,也是椎间盘突出的诱因.反复 的弯腰,扭转动作,最易引起椎间盘损伤 ,故本症与一些职业,工种 有密切的联系.3） 遗传因素4）妊娠 妊娠期盆腔,下腰部组织充血明显 ,各种结构相对松弛, 而腰骶部又承受较平时更大的重力 ,这样就增加了椎间盘损害的 机会.(3)生理病理 脊柱承担了上半身的重量并将其下传至骨盆 ,作为躯干与骨盆

21、 之间唯一骨性联系 ,其承受的负荷量在整个脊柱中位居首位 ,同 时腰段脊柱又必须承担躯干部各方向的生理活动 ,因而就比较 容易发生损伤和退变。从组织结构来看 ,腰段脊柱的骨性结构仅 作为支点起到传导力的作用 ,活动的动力依靠其周围的肌群 ,而 维系骨与肌群之间的关系则完全依赖于椎间盘及各组韧带、关节 囊。由此可见腰段组织的退变最早应该从椎间盘、韧带、关节囊 开始。从目前研究结果得知 ,人体的生长发育尚未完全停止 ,其 退变的过程已经开始 ,一般从 20 岁左右开始 ,对经常处于重负 荷 ,甚至超重负荷状态下的人 , 其退变开始得更早。椎间盘髓核 最早脱水缩小、蛋白多糖下降、胶原纤维增加、纤维环

22、逐步变性 , 致使椎间盘弹性减低 ,形成髓核的向外滑移 ,椎间盘整体的膨 隆、突出进而脱出。继之 ,随着椎体的松动 ,增加了小关节、前 纵韧带、后纵韧带、黄韧带、棘间韧带的负担 ,从而松弛、增 生 , 产生韧带骨膜下出血 ,并随着血肿的机化、软骨化和钙盐沉 积 , 最后引致骨赘。由此可见 ,作为退变性腰椎病 ,绝大部分是腰椎间盘突出症、继 发性腰椎椎管狭窄症 (包括继发性腰神经根管狭窄症) 、腰椎滑 脱症等。实质上 ,此三者亦可作为一个相延续的演变(4) 分型1) 膨隆型 纤维环有部分破裂而表层完整,此时髓核因压力而向椎管局限性隆起,但表面光滑.2) 突出型 纤维环完全破裂 ,髓核突向椎管 ,

23、仅有后纵韧带或一 层纤维膜覆盖,表面高低不平或呈菜花状3) 脱垂游离型 破裂突出的椎间盘组织或碎块脱入椎管内或完 全游离.此型不但可引起神经根症状,还易压迫马尾神经.4) Schmorl 结节及经骨突出型 前者是指髓核经上,下骨板的发 育性或后天性裂隙突入椎体的松质骨内 ;后者是髓核沿椎体软骨 终板和椎体之间的血管通道向前纵韧带方向突出 ,形成椎体前缘 的游离骨块.(5) 临床症状1) 腰痛 是大多数患者最先出现的症状 ,发生率约为 91%.由于 纤维环外层及后纵韧带受到突出髓核的刺激 ,经窦椎神经而产生 的下腰部感应痛,有时亦影响到臀部.2) 间歇性跛行 久站或久行可诱发疼痛或加重,休息后缓

24、解.3) 坐骨神经痛 发生率约占 97%左右,典型的症状是从下腰部向 臀部,大腿后方 ,小腿外侧直到足部的放射性痛 .约 60%患者在喷 嚏或咳嗽时由于腹压而使疼痛加剧.其原因有三个:破裂的椎间盘 组织产生化学物质的刺激及自身免疫反应使神经根发生炎症 ;突 出的髓核压迫或牵张已有炎症的神经根,使其静脉回流受阻,进一 步增加水肿,从而对疼痛的敏感性增高;受压的神经根缺血.4) 马尾神经受压 向正后方突出的髓核或脱垂,游离椎间盘组织 可压迫马尾神经,引起大便秘结,尿频,尿急,排便困难或大小便失(6) 预防腰椎骨质增生是衰老的一个征兆，预防或推迟延缓其发生，必须 采取综合措施。但腰椎和椎间盘本身退变

25、加外伤无疑在发病中占 有重要的地位。因此减缓腰椎和椎间盘退变，避免外伤是预防腰 椎病的关键。预防工作应从学校、家庭、工作和职业前训练开始， 了解正常脊柱的生理，保持正确的姿势，注意劳动保护。强调早 期预防，从青少年开始就应注意避免发生腰椎病的潜在因素；持 之以恒，从工作环境、生活习惯等各方面采取必要措施；有病早 防，防治结合，腰椎病的早期阶段各种治疗方法的疗效好，复发 率低，在治疗过程中，要防止一些不良因素的影响，加强功能锻 炼，以巩固疗效。具体预防措施如下： 1)养成良好的生活习惯la)选择适当的床垫 人一生三分之一的时间在床上度过，床垫 的舒适程度会影响人们睡眠的质量，进而影响工作和学习。

26、对于 腰椎病患者而言，床垫是否舒适显得更为重要。木板床：由于木板床具有均匀的弹性，可维持脊柱的平衡状态， 有利于脊柱病的康复，被广泛用于医院骨科病房和家庭。 席梦思床垫：此类弹性床垫可随着脊柱的生理曲线而具有相应的 调节作用。尤其是目前国外已采用多种规格弹簧结构，即根据人 体各部位负荷大小的不同和人体曲线的特点，选用不同规格的弹 簧合理组合，以达到维持人体生理曲线的作用。因此适合腰椎病 患者使用。 棕绷和钢丝床：因具有透气性好、柔软、富有弹性而被广泛使用。 但最大缺点是由于人体重量的压迫易形成中央低、四边高的状 态，因此会增加腰背部卧侧肌肉的张力，也使头颈部的体位相对 升高，以致局部肌肉韧带平

27、衡失调，从而直接影响腰椎的生理曲 线。因此不适合腰椎病患者的使用。lb）采取正确姿势劳动和运动站立姿势：站立劳动时较好的姿势是膝微屈、臀大肌轻度收缩， 腹肌自然收缩。坐位姿势：长时间坐位工作时，应保持腰椎生理性前凸，坐靠椅 背，使腰部有依靠，以减轻负担。卧床睡觉的姿势：卧时保持腰椎生理性前凸，侧卧时避免脊柱侧 弯。弯腰、蹲下或起立时，要有思想准备，先使肌肉用力，避免突然 动作。挑或抬重物时，要直腰挺胸，起身站稳，注意重力平衡、步子协 调。弯腰搬重物时，腰要挺直，先屈髋屈膝作下蹲姿势；起身时，重 物应贴近身体，先用力伸直髋膝，再伸腰把重物搬起来。集体抬重物时，要有人指挥，步调一致，同时抬起，同时

28、放下。 在一个固定的姿势下劳动时间不宜过久，要注意间歇地变换姿 势，以使疲劳的肌肉得到休息.lc）改善姿势，劳逸结合注意自我调节，避免长期做反复固定动作，某些需要长时间弯腰 或长期伏案工作的人，腰椎间盘承受的压力较一般站立时增大一 倍以上，腰背痛及腰椎间盘突出症的发病率会相应提高。可以通 过不断调整坐椅和桌面的高度来改变坐姿，坚持工间操，使疲劳 的肌肉得以恢复。纠正青少年不良的读写姿势。目前青少年由于学习负荷较重，普 遍存在不良的读书写字姿势，如果长时间得不到改正，将影响脊 柱的正常发育，可能成为成年后腰背痛的原因。人体在坐位时， 通常处于两种姿势，即后位坐姿和前位坐姿。后位坐姿时，重心 线在

29、坐骨结节和髋关节的后方，此时后背必须有椅靠，这种体位 不易疲劳，适合于休息、谈话或用于拿书本阅读，但不适合于伏 案写作、描绘等。前位坐姿时，身体上部的重心线通过坐骨结节 或髋关节的前方，需要背部肌肉的紧张以维持坐姿的平衡，这是 最常用的坐位。身体部位自然放松，躯干胸段前倾约 l5 度，头 再从躯干前倾 l5 度，腰部轻靠椅背，前臂放于桌上，但肘部不 负担躯干重量，仅起稳定作用。这种体位既可满足写作、绘画、 描图等伏案工作的需要，又可减少疲劳。当然持续的时间不宜太 长 , 一小时可抬头作一些活动，如双手置于腰部两侧，腰背部后 伸，双手用力上下或旋转进行按推，每次反复练习2030次， 这样练习稳妥

30、安全，效果良好。当伏案工作和学习时，可不断地 变换体位，如在椅面上前后挪动臀部，活动一下身躯、上肢和头 颈部等，也可以改变坐椅高度，这样通过不断调整坐姿可以减少 疲劳。Id）进行适当的体育锻炼生命在于运动，健康在于运动。现代医学证明，运动可以增强心、肺及神经系统的功能，使体魄健 壮，精力充沛，延年益寿。运动同样对骨骼肌肉系统也有良好的 作用，如肌肉附着处的骨突增大，骨密度增高，肌肉力量增强。 运动改善了骨、关节、韧带的血液循环，增加了代谢过程，使骨 骼的有机成分增加，无机成分减少，使骨的强度、韧性增加 ,延 缓骨质的退行性变。强有力的背部肌肉 ,可防止腰背部软组织损 伤 ,腹肌和肋间肌锻炼，可

31、增加腹内压和胸内压，有助于减轻腰 椎负荷。1e）防止过度劳累过度劳累，特别是腰部的超负荷使用必然会造成腰部肌肉，韧带和关节等的损伤而出现腰、腿痛。If）防风寒潮湿侵袭 2） 腰背肌锻炼腰背肌锻炼是腰椎病患者缓解期的重要自我保健疗法。通过锻 炼可增强背部肌肉的力量和韧带关节囊强度，利于脊柱稳定，改 善局部血循环，调节腰椎间盘压力，纠正不良姿势和体位。增加 心脏负荷，提高心脏搏出量及心肌收缩力。具体方法包括： 蜻蜓点水式：又称飞燕式，患者俯卧于木板床上，双手置于臀部， 让患者同时挺胸仰颈及双下肢呈伸直状后伸，此时由于双侧骶棘 肌收缩而使全部身体仅腹部与床面相接触，似蜻蜓点水或飞燕展 翅的姿势。五点

32、式：患者仰卧，双下肢呈屈曲状置于床上，以双足、双肘及头部作为支点，通过挺胸及双侧骶棘肌收缩，使人体呈弓状。 三点式：以头和双足为支点，挺腹，骶棘肌收缩。腰背肌锻炼易循序渐进，持之以恒，如出现症状加重，应终止锻 炼。颈椎病患者不宜采用三点式。3） 营养保健品 营养保健品必须因人而异，对症选用。急性腰痛病程较短 ,经积极治疗容易痊愈；慢性腰痛病程长，易反复发作。进行必要的补 益食养，对腰椎病的康复较有帮助。4）家庭生活中的预防生活起居亦是人体健康的保证，应起居有时，家务工作应量力而 行，避免长时间弯腰和弯腰搬运重物。熨烫衣服时，台面高度要 适宜，避免过于弯腰。提取重物时应取下蹲位，避免弯腰或扭腰，

33、 这些均是减少腰部负荷的措施。7）防治腰椎病的意义腰椎病占整个脊柱病中很大的比例 ,发病年龄从青少年、青壮年到老年均有 ,几乎涵盖所有年龄段,轻者给工作、生活带来不便 ,重者导致瘫痪 ,给社会、家庭、个人造成严重危害。脊柱病是多 病之源 ,脊柱是人体的支柱 ,与中枢神经、周围神经、植物神经 有密切的关系 ,尤其与脊髓和神经根唇齿相依。近年的研究发 现 , 约 1/3 的脊柱病病人伴有植物神经功能紊乱和相应的内脏疾病 ,当脊柱病治疗好转后 , 这些相应脏器疾病也好转和痊愈。 因此 ,腰椎病除了有众所周知的腰腿痛症状外 ,还可导致肠痉 挛、肠麻痹、习惯性便秘、肠功能紊乱、排尿障碍及痛经等。 腰 椎

34、病虽然多发生在中老年人 ,但其病变过程往往开始于青壮年 , 甚至少年时期。由于人体的代偿能力 ,在病变的早期可能不表现 出症状 ,随着时间的推移 ,各种致病因素的影响 ,破坏了人体的 代偿能力 ,就会产生腰椎病的一系列临床症状。随着人类平均寿 命的不断延长，腰椎病的发病率有上升趋势。如果能对腰椎病的 各种致病因素及时采取有效的预防措施 ,对疾病的早期进行积 极有效的治疗 ,将可以减少腰椎疾病的发病率 ,推迟发病的时 间 , 减轻发病的程度。读书的好处1、行万里路，读万卷书。2、书山有路勤为径，学海无涯苦作舟。3、读书破万卷，下笔如有神。4、我所学到的任何有价值的知识都是由自学中得来的。达尔文5

35、、少壮不努力，老大徒悲伤。6、黑发不知勤学早，白首方悔读书迟。颜真卿7、宝剑锋从磨砺岀，梅花香自苦寒来。8、读书要三到：心到、眼到、口到9、玉不琢、不成器，人不学、不知义。10、一日无书，百事荒废。一一陈寿11、书是人类进步的阶梯。12、一日不读口生，一日不写手生。13、我扑在书上，就像饥饿的人扑在面包上。高尔基14、书到用时方恨少、事非经过不知难。陆游15、读一本好书，就如同和一个高尚的人在交谈歌德16、读一切好书，就是和许多高尚的人谈话。笛卡儿17、学习永远不晚。高尔基刘向18、少而好学，如日岀之阳；壮而好学，如日中之光；志而好学，如炳烛之光。19、学而不思则惘，思而不学则殆。孔子20、读书给人以快乐、给人以光彩、给人以才干。培根