一般人群膳食指南(合理膳食)

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1、合理养分是安康的物质根底，而平衡膳食又是合理养分的根本途径。中国居民膳食指南正是依据平衡膳食理论制定的饮食指导原则，优化 饮食构造，以削减与膳食失衡有关的疾病发生。指南就是为了指导百姓更科学 地选择搭配食物、安康饮食。中国居民膳食指南2023由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三局部组成。一般人群膳食指南十条.食物多样，谷类为主，粗细搭配谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能量食物。坚 持谷类为主，可以避开高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。谷类为主是平衡膳食的 根本保证，粗细搭配有利于合理摄取养分素。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物

2、质和膳食纤维流失。到底每天要吃多少种食物才算多样呢？偏食、挑食对安康有什么害处？一般来说，在日常膳食中要保证以下五大类食物的摄取：第一类是谷类及薯类， 包括米、面、杂粮等；其次类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等；第三类为豆类及其制品，包括大楼及其他干豆类；第四类为蔬菜水果类，包括鲜豆、根茎、叶花、花果等； 第五类为纯热能食物，包括动植物油、淀粉、食用糖等。假设你不确定怎样搭配食物才能保 证丰富的养分，那么每天尽可能吃 20 至 30 中不同的食物，每样都少吃，总是不会错的。对青少年来说，更要订正偏食、挑食的毛病，否则不仅会影响生长发育，严峻者还有可能因缺乏某种养分导致疾病发生。什么是粗粮

3、？每天吃多少粗粮最适宜？粗细粮应当怎样搭配？粗粮是相对于稻米、小麦等“细粮”而言的，主要包括玉米、高粱、小米、荞麦、燕麦、薯类及各种豆类。粗粮和细粮统称为“五谷杂粮”。谷类食物是中国传统膳食的主体。而西 式的膳食供给的能量和脂肪过高，膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。因此，最版 本的中国居民膳食指南建议，每天最好能吃50g 以上的粗粮。之前有争论觉察，日常饮食以六分粗粮、四分细粮最为适宜，粗细粮搭配食用最合理。需要留意的是，吃粗粮时也 应适当搭配荤菜，以平衡膳食。.多吃蔬菜水果和薯类富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体安康，维持肠道正常供能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病

4、风险具有重要作用。水果和蔬菜互有优势，不能互为替代。推举每餐有蔬菜，每日吃水果，同时留意增加薯类的摄入。绿叶蔬菜最有养分吗？多吃水果可以代替蔬菜吗？蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花等，不同品种所含养分成分不尽一样。一般来说，红、黄、绿、紫等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C 和叶酸、矿物质钙、磷、钾、镁、铁、膳食纤维的主要来源。水果虽然养分也很丰富，但有些水果中维生素及一些微量元素的含量不如颖蔬菜， 因此水果只能作为饮食的补充，不行用水果代替蔬菜。况且水果吃得过多，简洁吸取过多的 糖分，影响安康。为什么要特别提倡吃薯类？常吃薯类会发胖吗？会使

5、血糖上升吗？薯类养分丰富，所含蛋白质、维生素C、B1、B2，比苹果高的多，钙、磷、镁、钾含量也很高。薯类中含有大量被称为是“第七养分素”的食物纤维，有预防便秘和肠癌等作用。薯类成分中比较特别的是其所含的淀粉，被称为抗性淀粉，属于食物纤维类。这类淀粉具有耐受消化酶的作用。本身所含能量极低，不会产生肥胖。此外，抗性淀粉不能在小肠 内分解为葡萄糖，因而不会提升体内血糖浓度，对胰岛素分泌的影响微小，适宜血糖不稳定 或高血糖患者食用。而且抗性淀粉能降低血液中甘油三酯和胆固醇水平，进而起到防止动脉 硬化与心、脑血管病的成效。.每天吃奶类、大豆或其制品奶类养分成分齐全，简洁被人体消化吸取，是膳食中钙的最正确

6、来源，饮奶可以促进儿童生长发育和预防骨质疏松；大豆是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源，养分丰富，且具有多种安康成效，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。喝牛奶真的可以补钙吗？成年人、儿童和老年人每天分别应当喝多少牛奶？ 我国居民膳食供给的钙普遍偏低，奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是自然钙质的极好来源。假设膳食中不含乳制品，就很难到达钙的每日推举量。专家建议，成年人每天喝牛奶250 毫升左右；小孩 500 毫升；老年人每天喝牛奶、酸奶各 250 毫升。由于酸奶中存在丰富的蛋白质和钙，对老年人而言更易吸取。为了更好地使牛奶中的成分得到吸取，应当每天喝奶的

7、同时，增加身体活动量，保证每天晒 太阳，这样会收到更好的效果。如何选择奶制品？指南推举每人每天饮液态奶 300g，也可食用其他相当量的奶制品来代替，如酸奶 360g、奶粉 45g，有条件者可以多饮用些奶或奶制品来保证钙的充分摄入。对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品， 饮奶后消灭腹胀、腹泻等不适病症者，可首选低乳糖奶及奶制品，如酸奶、奶酪等，建议饮奶时和固体食物搭 配食用，并要少量屡次。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。选择奶制品时要 留意含乳饮料，一般来说，其养分价值低于牛奶和酸奶。女性在更年期应当多吃豆制品吗？一般人每天吃多少适宜？争论觉察，多

8、吃大豆食品可使更年期以后的妇女保持强壮的骨骼，从而可削减隔着和骨质疏松的危急。此外，大豆中的植物雌激素可以减轻更年期的一些病症，尤其是与 女性雌激素的构造格外相像的异黄酮，被认为可以和自然雌激素产生同样的效果。依据指 南中大豆类的摄入量，每天应摄入相对于干豆3050g 的大豆及制品，具体到生活中，就是摄入 100150g 的豆腐，或者 50100g 的豆腐干。寻常煮饭和煮粥时，也可在大米中参与豆类。.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B 族维生素和矿物质的良 好来源，是平衡膳食的重要组成局部。瘦畜肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量一

9、般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸；禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪 酸 含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种养分成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。吃鱼比吃肉更安康吗？鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。专家建议，动物性食品首选鱼，猪肉提倡吃瘦的。鱼是人类食品中动物蛋白质的重要来源之一，鱼含动物蛋白和钙、磷及维生素A、D、B1、B2 等物质，不仅比猪肉、鸡肉等动物肉类都高，且易为人体消化吸取。哪些人要多吃鱼？多吃鱼可以缓解焦虑吗？由于鱼肉肌纤维较细，含有多量可溶性成胶物质，构造松软，因此更适合病人、中老年人和儿童食用，小孩多吃鱼还会变得更聪明。同时鱼肉

10、中含有一种只有水生动物才含 有的不饱和脂肪酸，它能降低胆固醇和甘油三酯，防止血液凝集，对冠心病和脑溢血病的预 防有很好作用。脑力工作者，一般都承受相当大的工作和社会压力，压力太大时常消灭思维 上短暂的空白、语言不流畅、反响缓慢、心理焦虑等现象，鱼肉中所含的w-3 脂肪酸能使人的心理焦虑减轻，有助缓解精神压力。.削减烹调油用量，吃清淡少盐膳食脂肪是人体能量的重要来源之一，并可供给必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸取，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾 病的危急因素之一。膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率亲热相关。 食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的养分问题

11、。为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动 物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。每天烹饪用油量多少最适宜？如何把握用油？2023 年浙江省城乡居民膳食调查结果显示，我省居民平均每天油摄入量为 42.8 克，与指南推举的 2530g 相比大大超标。不合理的摄入量间接导致了肥胖人群和高血压人群的增长，因此，削减烹饪油用量格外有必要。专家建议，假设把25 克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半，有的菜尽可能承受煮、蒸、煲的方式，可以削减用油量。少吃盐可以预防慢性病，怎样把握放盐量？2023 年浙江省城乡居民膳食调查结果显示，我省居民平均每天食盐摄入量

12、为11.3 克，是中国养分学会推举的每日摄入量6 克的 1.9 倍，而吃盐过多很简洁造成高血压等慢性病。因此，在日常生活中应削减薯片、鸡翅等快餐食品的摄入。家常烹饪时，可利用“控盐勺”严格把握放盐量，口味重的人可以在烧菜时放少许醋以帮助自己适应少盐食物。此外，也可以适当用钾盐替代钠盐。.食不过量，每天运动，保持安康体重进食量和运动是保持安康体重的两个主要因素，食物供给人体能量，运动消耗能量。假设进食量过大 而运动量缺乏，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重， 造成超重或肥胖；相反则引起体重过低或消瘦。 正常生理状态下，食欲可以有效把握进食量，不过有些人食欲调整不敏感，满足食欲的进

13、食量常常超过实际需要。食不过量对他们意 味着少吃几口，不要每顿饭都吃 到十成饱。由于生活方式的转变，人们的身体活动削减， 目前我国大多数成年人体力活动缺乏或缺乏体育熬炼，应转变久坐少动的不良生活方式，养 成每天运动的习 惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。“食不过量”的原则是怎样的？在所谓“食不过量”的问题上，应遵循早餐确定要吃肉、蛋、奶、豆至少要 吃一种，且要吃饱；午餐和晚餐为七八分饱的原则。在家吃饭者，要将就餐时间把握在1520 分钟，菜饭粥一起食用，承受细嚼慢咽的进餐方式，既可避开暴饮暴食，又能防止能量摄入缺乏；在外就餐者，可先喝点汤或粥再吃凉菜、热菜、最终确定要吃主食。一些特别职业者假

14、设需要转变就餐时间，应在养分师的指导下进展。每天乘地铁要步行 10 分钟才能到站点，这算不算“每天运动”？步行也是运动方式的一种，但每天仅10 分钟的步行运动是远远不够的。目前我国大多数成年人身体活动缺乏或缺乏体育熬炼，应转变久坐少动的不良方式，养成每天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进展累计相当于步行6000 步以上的身体活动，假设身体推举允许，最好进展30 分钟中等强度的运动。“安康体重”到底是如何定义的？提到安康体重，不能不提的是体质指数BMI，它是用于体重分类的一种全球标准，分成四个级别：正常、偏瘦、超重及肥胖，它的计算方式为体重千克除以身高米的平方。通常状况

15、下，体质指数在18.525 被称作正常体重，2530 为超重，超过30 为肥胖。因此，反过来计算的话，安康体重=BMI 乘以身高米的平方，BMI 应在 18.525 之间。大家可以依据各自的身高状态，测试一重是否超标。.三餐安排要合理，零食要适当合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐供给的能量应占全天总能量的25%30%，午餐应占 30%40%，晚餐应占 30%40%，可 依据职业、劳动强度和生活习惯进展适当调整。一般状况下，早餐安排在 6:30-8:30，午餐在 11:30-13:30，晚餐在 18:00-20:00进 行为宜。要每天吃早餐并保证其养分充分，午餐要吃好，晚餐要适量。

16、不暴饮暴食，不常常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松快活的就餐气氛。零食作 为一日三餐之外的养分补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。三餐的安排怎么样才算合理？所谓合理其实很简洁，就是我们常常说的“早吃好、中吃饱、晚吃少”。一般状况下，三餐供给的能量应分别占全体能量的30%、40%和 30%。早餐的重要性已经为大多数人所熟知，就餐时间应选择在起床后半小时为最正确。晚餐尽量以清淡为主，过于丰富、油腻会延长消化时间，影响睡眠质量，可以多项选择择糙米、全麦等食物。以前都说吃零食担忧康，但有人却格外宠爱吃坚果零食，到底吃零是好还是坏呢？有些零食可以常常食用，有的零食则应适

17、当食用，还有些零食应当限制食用。 好的零食以补充正餐养分摄入的缺乏为原则。如三餐蔬果摄入缺乏，可以选用蔬菜、水果为 零食；坚果类食品，如核桃、花生、腰果等，也是对身体有益的零食。不过坚果类零食虽然养分丰富味道好，也要留意适当摄入。.每天足量饮水，合理选择饮料水是膳食的重要组成局部，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通 过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水根本相等， 处于动态平衡。 饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量屡次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮

18、水最好选择白开水。足量饮水，有没有具体的数字可供参考？在温存气候条件下轻体力活动的成年人每日至少饮水2023 毫升，在高温或强体力劳动条件下的饮水量应适当增加。饮水缺乏或过多都会对人体安康带来危害。饮水应少量 屡次，要主动，不应感到口渴时再喝水。建议早晨起来，特别是心血管疾病患者和老年人， 应先饮用一杯温白开水。“合理选择饮料”的定义是什么？什么的饮料才是安康的饮料？很多人选择碳酸饮料是因其口感刺激甜爽，但它含有较多的二氧化碳，喝太 多的话，其释放出的二氧化碳很简洁引起腹胀，影响食欲，甚至造成胃供能紊乱。果汁饮料 因含有丰富的维生素可以适量饮用，但其含糖量偏高，不宜过量饮用。此外，茶饮料含有茶

19、 单宁、茶多酚等多种成分，除具有解渴、利尿等成效外，适量饮用还可预防心血管疾病，但要留意的是神经衰弱或失眠症患者不宜饮用。.如饮酒应限量高度酒含能量高，白酒根本上是纯能量食物，不含其他养分素。无抑制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入 量削减，以致发生多种养分素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝， 严峻时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危急；并可导致 事 故及暴力的增加，对个人安康和社会安定都是有害的，应当严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危急。假设饮酒尽可能饮用低度酒，并把握在适当的限量以下， 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，成年女性一天饮用酒的酒精量

20、不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。“限量饮酒”有没有具体的量化数字？过量饮酒会增加患高血压、中风等危急，并可导致事故及暴力的增加。对个人安康和社会安定都有害。在指南中对内退的饮酒量也没有明确的建议，成年男性一天饮用酒的酒精量不超过 25 克，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15 克。10.吃颖卫生的食物食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可 能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃 颖卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。正确选购食物是保证食物颖卫生的第一关。食物颖、卫生的标准是什么？颖和卫生是选购食物的两大标准。

21、所谓颖，指的是食品本身的质量、口味和 养分，越是颖的食物，其养分和口味也就越好。而卫生，则是指从食品的生产、制造到最终消费，每个步骤都能确保食品处于安全的状况。为了做得颖和卫生，建议在选购食物时 应中选择外观好、没有泥污、杂志、没有变色、变味，符合卫生标准的食物，严把“病从口入”关。特别人群膳食指南中国孕期妇女和哺乳其妇女膳食指南孕期妇女膳食指南附加文件哺乳期妇女膳食指南哺乳期妇女(乳母)一方面要逐步补偿妊娠、分娩时所损耗的养分素贮存,另一方要分泌乳汁，培育婴儿，应合理安排膳食,保证充分的养分供给。在一般人群膳食指南十条根底 上，哺乳期妇女膳食指南增加以下五条内容：一、增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海

22、产品摄入动物性食品如鱼、禽、蛋、瘦肉等可供给丰富的优质蛋白质，乳母每天应增加总量 100g150g 的鱼、禽、蛋、瘦肉，其供给的蛋白质应占总蛋白质的 1/3 以上。假设增加动物性食品有困难时,可多食用大豆类食品以补充优质蛋白质. 为预防或订正缺铁性贫血,也应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等含铁丰富的食物,同时,还应多吃些海产品,如海产鱼虾、牡蛎、海带、紫菜等,使乳汁中 DHA、锌、碘等含量增加,对婴儿的生长发育有益,特别是脑和神经系统发育.奶类含钙量高，易于吸取利用，是钙的最好食物来源。乳母每日假设能饮用牛奶 500mL，则可从中得到约 600mg 优质钙。对那些不能或没有条件饮奶的乳母,建议适

23、当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾,大豆及制品,以及芝麻酱及深绿色蔬菜等含钙丰富的食物,结合补充维生素 D 或多做户外活动,必要时可在保健医生的指导下适当补充钙制剂。二、适当增饮奶类，多喝汤水乳母每天应多饮汤水,鸡汤、鱼汤、肉汤可促进乳汁的分泌;用大豆、花生加上各种肉类(如猪腿或猪排骨),煮成汤,鲫鱼汤,蘑菇煨鸡汤,猪腿和鸡蛋一起煮汤均可促进乳汁分泌 .如经济条件有限,可用豆腐汤或骨头汤配以适量黄豆、豆腐和青菜等来代替,以便增加乳汁的分泌量。三、产褥期食物多样，不过量产褥期民间俗称”坐月子”,产褥期的膳食同样应是多样化的平衡膳食，以满足养分需要为原则，无须特别禁忌。要留意保持产褥期食物多样充分

24、而不过量。产褥期需要充分的食物和养分,保证禽、蛋、鱼、肉等动物性食物摄入的同时,重视蔬菜水果的摄入。四、忌烟酒，避开喝浓茶和咖啡乳母吸烟包括间接吸烟、饮酒对婴儿安康有害，哺乳期应连续忌烟酒、避开饮用浓茶和咖啡。五、科学活动和熬炼，保持安康体重哺乳期妇女除留意合理膳食外，还应适当运动及做产后健身操，这样可促使产妇机体复原，保持安康体重。哺乳期妇女进展确定强度的、规律性的身体活动和熬炼不会影响母乳喂养的效果。应用“膳食指南”科学“坐月子”传统 1：“坐月子”时重视食补，大量食用禽、蛋、鱼和肉类等动物性食物膳食指南膳食指南“坐月子”时重视食补是正确的，但过多的摄入动物性食物，会加重产妇消化系统和肾脏

25、的负担，同时降低对其他食物的摄入，使维生素和矿物质的摄入削减，导致养分不均衡。传统 2：我国不少地方民间流传产后不能吃生冷食物的习俗，蔬菜、水果首当其冲。“坐月子”不吃蔬菜水果的习俗是很不利于安康的。颖蔬菜水果可增加产妇食欲，增加肠蠕动，防止便秘，促进乳汁分泌。假设禁食蔬菜水果，会增加便秘、痔疮等疾病的发生，同时造成某些微量养分素的缺乏，影响乳汁中维生素和矿物质的含量，进而影响婴儿的生长发育。传统 3：认为产后“坐月子”应多吃少动，才能养好身体。膳食指南依据现代医学观点，产后适当活动有利于体力恢复，削减产后并发症的发生，促使产妇机体复原，保持安康体型。保证充分的休息和睡眠、避开过劳和过早负重的

26、前提下，适度进展身体活动和熬炼，如产后健身操。中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南婴幼儿膳食指南附加文件学龄前儿童膳食指南儿童在 3 周岁后至 6 岁7 岁入小学前这个阶段称为学龄前期, 处于学龄前期的儿童则被称为学龄前儿童.与婴幼儿时期相比，生长速度减慢，脑和神经系统发育持续并渐渐成熟。而与成人相比，此期仍处于快速生长发育中，加上活泼好动，需要更多的养分。帮助建立良好的饮食习惯，为其一生建立安康膳食模式奠定坚实的基 础，是学龄前儿童膳食的关键。一、食物多样,谷类为主二、多吃颖蔬菜和水果三、常常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉四、每天饮奶,常吃大豆及其制品五、膳食清淡少盐,正确选择零食六、食量和体力活动要平

27、衡,保证正常体重增长七、不挑食、不偏食,培育良好饮食习惯八、吃清洁卫生、未变质的食物 学 龄 前 儿 童 膳 食 指 导学龄前儿童食物选择一、谷类学龄前儿童的膳食应当以谷类食物为主体,并适当留意粗细粮的合理搭配。 粗制面粉、大米、玉米、馒头、红薯、马铃薯、燕麦等 杂豆红豆、白豆、芸豆等 高脂食品如炸土豆片 高糖和高油的风味小吃和点心二、动物性食物：鱼、禽、蛋、瘦肉及奶类鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。鱼肉脂肪中还含有 DHA，蛋类供给优质易于消化的蛋白质、维生素 A、维生素 B2，以及有利于儿童脑组织发育的卵磷脂。儿童摄入充分的钙有助于增加骨密度,从而

28、延缓其成年后骨质疏松的年龄.奶及奶制品钙含量丰富,吸取率高, 是儿童最抱负的钙来源.每日饮用 300ml600ml 牛奶,可保证学龄前儿童钙摄入量到达适宜水平,三、大豆及其制品为提高农村儿童的蛋白质摄入量及避开城市中由于过多消费肉类带来的不利影响，建议常吃大豆及其制品。大豆是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2、烟酸等。豆类及其制品尤其是大豆、黑豆含钙较丰富,芝麻、小虾皮、小鱼、海带等也含有确定的钙。四、蔬菜和水果类蔬菜和水果是维生素、矿物质和膳食纤维的主要来源。在制备儿童膳食时, 应留意将蔬菜切小、切细以利于儿童咀嚼和吞咽,同时还要留意蔬菜水果品种颜色和口味

29、的变化,以引起儿童多吃蔬菜和水果的兴趣。蔬菜和水果所含的养分成分并不完全一样,不能互为替代。学龄前儿童膳食安排一、学龄前儿童 1 日食物建议每天吃适量的鱼或禽或瘦肉及适量的豆制品，保证牛奶及奶制品的摄入。建议每周进食 1 次含铁和维生素 A 的猪肝和富含铁的猪血，每周进食 1 次富含碘、锌的海产品，如贝壳类食物牡蛎、扇贝等及海带、紫菜、海鱼、海虾等。二、学龄前儿童膳食制度承受“三餐两点”制供给食物，早、中、晚正餐之间加适量点心。三餐能量安排中，早餐供给的能量约 30%包括上午 10 点的加餐，午餐供给的能量约占一日的 40%含下午 3 点的午点，晚餐提高的能量约占一日的 30%含晚上 8 点的

30、少量水果、牛奶等。三、学龄前儿童膳食烹调烹调方式多承受蒸、煮、炖等，软饭渐渐变为一般米饭、面条及包点；肉类食物加工成肉糜后制成肉糕或肉饼，或加工成细小的肉丁使用；蔬菜要切小、切细、煮软；留意色香味搭配。四、培育安康的饮食习惯建立安康的膳食模式，包括养成不偏食、不挑食、少零食、细嚼慢咽，不暴饮暴食，口味清淡的安康饮食习惯，以保证足够的养分摄入，正常的生长发育， 预防成年后肥胖和慢性病的发生。中国儿童青少年膳食指南儿童少年时期是由儿童发育到 成年人的过渡期，可以分为 6 岁到12 岁的学龄前和 13 岁 18 岁的少年期或青春期。儿童青少年在青春期生长速度加快，对各种养分素的需要增加，应赐予充分关

31、注。依据儿童青少年生长发育的特点及养分需求，在一般人群膳食指南十条根底上还应强调以下四条内容1、三餐定时定量，保证吃好早餐，避开盲目节食2、吃富含铁和维生素 C 的食物3、每天进展充分的户外运动4、不抽烟、不饮酒中国儿童青少年的食物选择1、多吃谷类，供给充分的能量，同时留意杂粮的摄入。2、保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。可选用鱼虾贝类、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，供给优质蛋白质的同时供给丰富的钙、铁、维生素 A、维生素 B2 等，深海鱼还含有丰富的 DHA， 可以提高大脑供能，增加记忆。3、少吃零食，饮用清淡饮料 。复习、考试期间的膳食安排1、吃好早餐，假设没有食欲时，可给孩子带

32、上一小块巧克力或一片面包和一瓶牛奶或酸奶，在上午 10 点左右吃，食物的量不宜过多，以免影响午餐的进食。2、摄入充分的食物，选择孩子寻常爱吃的食物，变换把戏做可口一些。主食数量充分，同时留意杂粮和豆类制品的摄入。3、保证优质蛋白质的摄入，可选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等，供给优质蛋白质的同时供给丰富的钙、铁、维生素A、维生素B2 等，鱼虾、贝类特别是深海鱼还含有丰富的 DHA，可以提高大脑供能，增加记忆。4、每天吃颖蔬菜水果，富含的维生素 C 可以促进铁在体内的吸取，同时帮助消化吸取，增加食欲。5、留意色、香、味的搭配。6、卫生问题不容无视。7、给学生制造一个轻松、快活的就餐环境

33、。8、不行过分迷信和依靠“健脑品”、“益智品”等对智力和考试成绩的作用。安康成长需戒掉以下不良习惯不吃早餐喜肉类，厌蔬果挑食、偏食盲目节食 不爱运动 抽烟、饮酒留意事项l 我国儿童青少年中缺铁性贫血患病率较高，特别是青春期女孩，要乐观预防贫血的发生，留意饮食多样化，常常吃富含铁的食物，同时增加颖的蔬菜水果。l 避开超重和肥胖的发生，每天进展充分的户外运动，养成习惯。中国老年人膳食指南合理饮食是身体安康的物质根底,对改善老年人的养分状况、增加免疫力、预防疾病、延年益寿、提高生活质量具有重要作用。老年人的膳食应在一般人群膳食指南十条根底上还应强调以下四条内容：1、食物要粗细搭配、松软、易于消化吸取

34、粗粮含丰富 B 族维生素、膳食纤维、钾、钙、植物化学物质等。老年人消化器官生理功能有不同程度的减退，咀嚼功能和胃肠蠕动减弱，消化液分泌削减。 因此老年人选择食物要粗细搭配，食物的烹制宜松软易于消化吸取。2、合理安排饮食，提高生活质量家庭和社会应从各方面 保证其饮食质量、进餐环境和进食心情，使其得到丰富的食物，保证其需要的各种养分素摄入充分，以促进老年人身心安康，削减疾病，延缓年轻， 提高生活质量。3、重视预防养分不良和贫血60 岁以上的老年人由于生理、心理和社会经济状况的转变，可能使老年人摄取的食物量削减而导致养分不良。另外随着年龄增长而体力活 动削减，并因牙齿、口腔问题和心情不佳，可能致食欲

35、减退，能量摄入 降低，必需养分素摄入削减，而造成养分不良。60 岁以上老年人低体重、贫血患病率也远高于中年人群。4、多做户外活动，维持健康体重老年人适当多做户外活动，在增加身体活动量、维持安康体重的同时，还可承受充分紫外线照耀，有利于体内维生素 D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。老年人的膳食安排饮食多样化，利用食物养分互补的作用，到达全面养分的目的。主食中包括确定量的粗粮、杂粮，如全麦面、玉米、小米、荞麦、燕麦等。每天饮用牛奶、酸奶各 250 毫升，有利于预防骨质疏松和骨折。吃大豆及其制品，其中富含对老年妇女重要的大豆异黄酮和大豆皂甙。适量食用动物性食品，禽肉和鱼肉脂肪含量较低、易消化，适

36、于老年人食用。多吃蔬菜水果，富含的大量膳食纤维可预防老年人便秘。饮食清淡、少盐，承受蒸、煮、炖、焯的烹调方式。哪些户外运动适合老年人户外运动在增加身体活动量、维持安康体重的同时，还可承受充分的紫外线照耀，有利于体内维生素 D 合成，预防或推迟骨质疏松症的发生。老年人适合耐力性运开工程，以下运动可供选择步行 慢跑 游泳 跳舞 太极拳体操打乒乓球、门球、保龄球等中国居民平衡膳食宝塔食物宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在确定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食局部的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量，而是一类食物的总量。塔尖是油和盐，油每天 25-30 克,盐每天 6 克奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品 300 克,大豆类及坚果 30-50 克50-75 克，蛋类 25-50 克)鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应当吃 125-225 克(鱼虾类 50-100 克，畜、禽肉蔬菜和水果占据其次层，每天应吃 300-500 克蔬菜和 200-400 克水果谷类食物位居底层，每人每天应当吃 250-400 克